Periodización en el culturismo

Fase 1: aumento de masa (4 meses)

El objetivo es simple: ganar masa muscular. De vuelta a lo básico: entrena al máximo. Si puedes reunir todo tu coraje, incorpora ejercicios básicos de fuerza en tus entrenamientos: sentadillas, filas inclinadas, peso muerto, press de banca y más. Hazlos ligeros primero, luego aumenta la intensidad y el peso.

Estos son los ejercicios de culturismo en los que se basa este deporte. También necesita comer bien y tener un excedente de calorías. Use proteína de suero de leche y caseína (está bien) si no puede obtener su cantidad de la comida regular. Consuma una dieta rica en carbohidratos y proteínas para mantener los procesos anabólicos en su cuerpo. Coma de manera saludable, evitando los carbohidratos simples y las grasas saturadas.

Al diseñar su programa de entrenamiento, incluya series secuenciales con descansos más largos. Levanta el peso máximo y recuerda descansar y recuperarte.

Dormir. Es durante el sueño que nos recuperamos. 7-8 horas es lo óptimo.

Al crear un plan de entrenamiento, tenga en cuenta que es mejor entrenar un máximo de 2 grupos de músculos por entrenamiento. Durante esta fase del programa, el cardio debe ser ligero y el peso debe ser pesado para usted. ¡No te olvides del aumento gradual de cargas!

Fase 2: quema de grasa (4 meses)

El objetivo de esta fase es preservar la masa muscular mientras se reduce la grasa corporal. Ya has ganado una cantidad decente de músculo durante la fase anterior, y ahora ha llegado el momento de mostrar este milagro al mundo. En esta fase, debes empezar a utilizar determinadas máquinas. Combínelos con el trabajo con mancuernas para involucrar tantos músculos como sea posible durante su entrenamiento.

Concéntrese en entrenar sus músculos abdominales, tomando descansos muy cortos entre series. Utilice conjuntos y superconjuntos mixtos. Aumente el número de series para agregar volumen a los músculos. Agrega una serie de ejercicios con más repeticiones.

Su dieta también debería sufrir cambios significativos. Reduzca la cantidad de carbohidratos simples a 2 comidas de frutas por día, el resto – carbohidratos complejos y vegetales. Reduzca su ingesta de calorías en 500-700. Cualquier otra acción podría ser demasiado drástica y hacer que el cuerpo use los músculos en crecimiento como fuente de energía.

La cantidad total de ejercicio debería aumentar. Esto te ayudará a quemar más calorías en menos tiempo, desencadenando procesos catabólicos en tu cuerpo.

Trate de hacer dos entrenamientos separados al día. Se prefiere cardio hasta el mediodía y pesas durante el día y la noche. 45 minutos para cada sesión serán suficientes. La glutamina y otros suplementos reconstituyentes son buenos ayudantes durante esta fase. En esta etapa, también puedes usar suplementos adicionales para quemar grasa (quemagrasas, esto tampoco está prohibido si es algo ligero en cafeína, por ejemplo)

Fase 3: recuperación (4 meses)

Concéntrese en mantener o ganar poca masa muscular. Elija el mejor peso para usted y concéntrese en él. Incluye medias repeticiones, repeticiones negativas y rápidas «explosivas» para realmente involucrar la máxima cantidad de fibras musculares.

Asegúrate de concentrarte en las partes retrasadas del cuerpo, entrenarlas más duro. Elija un rango e intensidad de repeticiones que considere moderadas para sus entrenamientos. El cardio moderado también te ayudará a lucir lo mejor posible.

Concéntrese en la flexibilidad e incorpore ejercicios de resistencia en su programa. Use pesas rusas y una variedad de ejercicios gimnásticos. Lo más importante es que el sueño y la recuperación adecuados son esenciales.

Esta fase también requiere que estudies varios materiales y pruebes nuevos ejercicios y técnicas que te gustaría usar en el futuro

Los beneficios del yoga para el cuerpo

 

Hoy, quizás, todo el mundo ha oído hablar del yoga, pero definitivamente no todo el mundo sabe qué es y por qué es tan útil para la salud. En sentido estricto, el yoga es una enseñanza religiosa y filosófica de la India, que ha desarrollado un sistema y métodos de autoconocimiento humano, control de la propia psique y procesos fisiológicos del cuerpo.

En su libro «Yoga – el camino a la salud», BKS Iyengar (fundador de Iyengar yoga) escribe: “Estar sano significa no solo no estar enfermo. La salud implica un perfecto equilibrio y armonía entre articulaciones, tejidos, músculos, células, nervios, glándulas y todos los sistemas del cuerpo. La salud es el equilibrio perfecto entre cuerpo y mente, mente y alma «. Esto significa que para los yoguis la salud es un equilibrio entre lo físico y lo mental, la optimización de las funciones de todo el organismo. Hoy queremos prestar atención a la influencia del yoga en el nivel físico de nuestro cuerpo. Sin embargo, es importante recordar que influir en el cuerpo físico de cierta manera puede cambiar el estado psicológico y fisiológico de una persona.

Mejora de la flexibilidad

El desarrollo de la flexibilidad es uno de los primeros y más rápidos efectos del yoga. Gracias a la técnica de respiración, el cuerpo se calienta, y con mucha experiencia puedes alcanzar alturas aparentemente inalcanzables en flexibilidad y estiramiento.

Mejora de la salud de las articulaciones

En cada sesión de yoga trabajas absolutamente todas las articulaciones del cuerpo, mejorando su elasticidad y previniendo enfermedades como artritis, artrosis e inflamación articular.

Desarrollo muscular

Las asanas en el yoga están destinadas a trabajar con su propio peso, sin embargo, ejercitan perfectamente todos los músculos del cuerpo y aumentan la fuerza general del cuerpo.

Mejora de la postura

Una mala postura provoca muchos problemas de salud. Fatiga, somnolencia, dolores de cabeza y de espalda, disminución del rendimiento, curvatura de la columna vertebral, mala digestión: esta no es una lista completa de las consecuencias. Por eso, es muy importante que el yoga ayude a mejorar la postura.

Fortalecimiento de la columna

En yoga, se presta especial atención al trabajo con la columna. En la cultura oriental, se le llama el «baúl de la vida». Las curvas hacia atrás, hacia adelante y los giros contribuyen al suministro de nutrientes a la columna vertebral y al desarrollo de su flexibilidad.

Mejora Circulación sanguínea

Los ejercicios de yoga funcionan de tal manera que al hacer asanas retorcidas, la sangre vieja sale de los órganos internos y las articulaciones, y cuando sales de la postura, fluye hacia ellos sangre nueva enriquecida con oxígeno. Las posturas invertidas promueven el flujo sanguíneo de las piernas y la pelvis a los pulmones, donde también se enriquece con oxígeno.

Fortalecimiento del sistema linfático

La contracción y el estiramiento de los músculos durante las asanas promueven el movimiento de la linfa en el cuerpo. Esto permite que el sistema linfático enfrente mejor las infecciones, destruya las células cancerosas y elimine los desechos tóxicos de las células.

Desarrollo del equilibrio y coordinación de movimientos

Con el yoga regular, mejora la capacidad de sentir su cuerpo y su ubicación en el espacio y el equilibrio.

Aumento del volumen pulmonar

Los yoguis intentan tomar menos respiraciones, pero más profundas, lo que ayuda a calmar el sistema nervioso y es una respiración más eficiente. Además, ayuda a mejorar la función pulmonar y aporta más oxígeno a la sangre.

Mejora de la función intestinal

Las enfermedades gastrointestinales como las úlceras, el síndrome del intestino irritable, el estreñimiento pueden complicarse con el estrés. El yoga, al igual que otras actividades físicas, alivia el estreñimiento y, en teoría, reduce el riesgo de cáncer de intestino porque ayuda a que los alimentos se muevan más rápido en los intestinos. Se cree que las posiciones giratorias son especialmente útiles para aliviar el estreñimiento.

Diástasis

La diástasis de los músculos rectos del abdomen es la divergencia de los músculos rectos del abdomen en relación con la línea blanca (tejido conectivo donde se unen los tendones del músculo). Esta discrepancia puede ser muy pequeña (hasta 1,5 cm en las primeras semanas después del parto) y significativa (a partir de 2 cm o más). Es el tamaño y el período de su manifestación lo que habla de la gravedad de este problema para una mujer. Y hoy analizaremos todos los matices asociados a la diástasis después del parto.

Un poco de anatomía

Los músculos abdominales comprenden cuatro grupos de músculos, dos de los cuales son externos y dos internos.

Los músculos externos incluyen el recto y los músculos abdominales oblicuos externos, que forman los conocidos 6 cubos. Y los músculos internos del abdomen incluyen los músculos oblicuos transversales e internos, que crean una especie de estructura muscular, que nos permite sujetar con fuerza nuestros órganos internos (y también tensar nuestra cintura, haciéndola más estrecha). Por lo tanto, sus acciones se pueden comparar con el principio de un corsé ajustado, que hace que nuestra figura sea atlética y elegante.

Causas de ocurrencia

Por supuesto, la diástasis en sí no puede ocurrir. Varios factores afectan su apariencia:

  1. aumento de la presión intraabdominal (levantar pesos pesados, hacer esfuerzos);
  2. debilidad del tejido conectivo causada por enfermedades como hernias, varices, movimiento excesivo de articulaciones y ligamentos, etc.;
  3. embarazo.

En el marco de este artículo, consideramos la diástasis del músculo recto del abdomen, asociada precisamente a este último factor, que concierne a muchas mujeres, futuras y actuales.

En las mujeres embarazadas, a medida que el feto crece, el útero también aumenta de tamaño. Aumenta la presión sobre la pared abdominal al estirar el tejido conectivo (la línea blanca del abdomen). La acción de la hormona relaxina mejora el efecto: el tejido conectivo se vuelve más suave y elástico.

La hormona relaxina se secreta en mujeres embarazadas para hacer que sus ligamentos y articulaciones sean más móviles, lo que facilita el parto. Pero al mismo tiempo, la relaxina hace que el tejido conectivo que forma nuestra línea blanca del abdomen sea demasiado elástico. Resulta que la hormona contribuye a la aparición de diástasis en mujeres embarazadas.

Estos dos factores (aumento de la presión del útero en la pared abdominal y tejido conectivo demasiado elástico) son las principales causas de diástasis después del parto.

Etapas de la diástasis

Primera etapa

Ligera expansión de la línea blanca del abdomen. La divergencia de los músculos rectos hasta 4 cm. Visualmente, prácticamente no afecta la forma del abdomen.

Con la primera etapa de la diástasis, es posible devolver la forma prenatal del abdomen muy rápidamente y sin cirugía, especialmente si la niña practicaba deportes antes del parto y durante el embarazo.

Segunda etapa

La divergencia del músculo recto del abdomen en su sección inferior es de hasta 7-10 cm. En esta etapa, ya se nota una barriga protuberante.

Si una niña tiene una segunda etapa de diástasis, los ejercicios especiales en la prensa, junto con una nutrición adecuada, pueden ayudar. El resultado se notará en un plazo de 7 a 10 semanas; el tamaño de la diástasis disminuirá.

Tercera etapa

La divergencia del músculo recto del abdomen, tanto en la parte inferior como en la superior, es de hasta 15 cm. Esto ya afecta significativamente la forma del abdomen, además de que puede provocar la aparición de una hernia umbilical.

Lo más probable es que no pueda deshacerse de la diástasis de tercer grado por su cuenta. Quizás tenga sentido recurrir a una intervención quirúrgica y hacer una abdominoplastia (tensión de los músculos rectos del abdomen), pero incluso un método tan radical no siempre promete devolverle un vientre plano al 100%.

Ejercicios prohibidos para la diástasis

Hay ejercicios recomendados para la diástasis y ejercicios prohibidos.

La mayoría de los ejercicios abdominales que estamos acostumbrados a hacer en el gimnasio, en casa o en las clases de fitness, utilizan principalmente los músculos abdominales externos, que son los encargados de la formación de esos mismos cubos de abdominales. Pero cuando se trata de diástasis, no necesitamos bombear cubos, que no sirven de nada, sino para fortalecer los músculos internos de la prensa, que sujetarán los órganos internos y pueden salvarlo de un abdomen abultado. Averigüemos qué ejercicios no solo no conducirán al estómago plano deseado, sino que también pueden causar un agravamiento de la diástasis.

  • crujidos / roll-ups / configuraciones;
  • varios giros (recto, lateral, trasero);
  • bicicleta;
  • bajar y levantar las piernas desde una posición boca abajo;
  • flexiones;
  • ejercicios de flexión de la espalda;
  • ejercicio en fitball, que implica un fuerte estiramiento de los músculos abdominales.

¡Cuide su salud y no se esfuerce por obtener un resultado rápido, mientras daña su salud!

Hacer ejercicio durante tu período

 

A diferencia del cuerpo masculino, el cuerpo femenino trabaja en ciclos hormonales complejos durante la mayor parte de su vida. Afectan el metabolismo, la fuerza, la resistencia y la energía. El cuerpo femenino responde a los saltos hormonales con cambios de humor, a veces una falta total de fuerzas, un deseo irresistible de comer «algo sabroso», aumento de peso debido a la retención de líquidos en el cuerpo, somnolencia y fatiga. Por eso es necesario tener en cuenta tu estado y las fases del ciclo a la hora de construir el proceso de formación.

Si se siente bien durante los días críticos y los movimientos activos no le causan molestias, puede practicar con seguridad. El ejercicio moderado reduce los calambres dolorosos en la parte inferior del abdomen al mejorar la circulación sanguínea en la pelvis pequeña. Lo único a lo que hay que prestar atención es la intensidad del entrenamiento. Es necesario bajarlo para no quitarle demasiada fuerza al cuerpo, que ya está debilitado por la pérdida de sangre.

Si su período es doloroso, posponga el entrenamiento. No pasará nada terrible por saltarse 1 o 2 clases, pero tu cuerpo se recuperará y te unirás al proceso de entrenamiento con renovado vigor. Depende de usted cuántos días omitir. Si se siente mal solo en los primeros días, entonces debe posponerlo tanto. Si el dolor está presente durante todo el ciclo, entonces no se torture; haga una pausa durante todo el ciclo. La efectividad de dicho entrenamiento será pequeña o tal vez te perjudiquen por completo.

Ahora hablemos un poco sobre biología. Las hormonas de interés son estrógeno, progesterona y testosterona. En la primera mitad del ciclo, los niveles de estrógeno y progesterona son bajos. El pico de estrógeno ocurre a la mitad del ciclo. Los niveles de progesterona comienzan a aumentar lentamente antes de la ovulación y alcanzan su punto máximo en la segunda mitad del ciclo.

El ciclo menstrual se divide en cuatro fases:

  • fase folicular temprana (día 1-4);
  • fase folicular tardía (5-11 días);
  • fase ovulatoria (12-15 días);
  • fase lútea (16-28 días).

Fase folicular

La fase folicular es el momento de concentrarse en el progreso. Durante este período, el cuerpo está más en sintonía con la quema de glucógeno muscular como combustible para el ejercicio. Las investigaciones muestran que tanto la fuerza como la ganancia muscular son mayores durante la primera mitad del ciclo. Durante la fase folicular, el estrógeno (la principal hormona de la salud de la mujer) aumenta gradualmente, afectando la energía y la libido. En este momento, puede participar de forma segura en los entrenamientos más difíciles y dinámicos, ya que el cuerpo está en su punto máximo de fuerza y ​​resistencia.

Ovulación

Durante la ovulación, los indicadores de fuerza son mayores, hay un aumento absoluto en la potencia. Pero tenga cuidado, aquí existe un alto riesgo de lesiones, ya que los niveles de estrógeno alcanzan su punto más alto. Entrene vigorosamente, pero preste atención a la técnica de ejercicio. Durante la fase ovulatoria, no se recomienda balancear la prensa, hacer sentadillas con mucho peso, hacer peso muerto, para no aumentar la presión dentro de la cavidad abdominal.

Fase lútea

Durante la fase lútea, el cuerpo depende más de la grasa para obtener energía, en lugar del glucógeno habitual en los músculos. Así que elige un entrenamiento que use grasa como combustible. Es mejor dar preferencia al cardio de intensidad moderada.

Menstruaciones

Cuando finaliza el período menstrual, la condición volverá gradualmente a la normalidad. Los síntomas del síndrome premenstrual desaparecerán, la temperatura corporal volverá a niveles casi normales y el cuerpo eliminará el exceso de agua. Este es un buen momento para volver a un entrenamiento más intenso . Sin embargo, recuerde de lo que hablamos al principio: ¡confíe en su bienestar!

¡Vigila tu bienestar y no agotes tu cuerpo! En el próximo post te contamos qué nutrición se debe seguir en cada una de las fases para no apurarte a comer alimentos poco saludables, ¡estad atentos!

¿Cómo organizar los entrenamientos en casa?

 

Mucha gente piensa que entrenar en casa es difícil e ineficaz, ¡pero esto no es del todo cierto! Al elegir los medios adecuados y dar a los ejercicios la fuerza y ​​la energía suficientes, es muy posible lograr excelentes resultados tanto en términos de indicadores físicos como en el logro de sus objetivos: perder peso, perder o ganar peso. Cómo organizar los entrenamientos en casa y qué buscar en el artículo de hoy.

Eficiencia de aprendizaje

Lo primero que hay que entender es que, en términos de efectividad, entrenar en casa es absolutamente comparable a entrenar en el gimnasio (con la excepción de ganar masa, pero más sobre eso más adelante). Especialmente si es nuevo en los deportes y la salud y recién está comenzando. En la etapa inicial, no necesitará equipos adicionales impresionantes o costosos; puedes hacer ejercicios con tu propio peso y con medios improvisados. Solo después de un largo período de entrenamientos consistentes se pueden requerir pesas y máquinas. Pero incluso este momento ahora se resuelve fácilmente, porque todo este equipo está disponible.

Designación de destino

A continuación, es importante comprender el propósito para el que planea estudiar. Sin gol, sin resultado. A menudo sucede que parece que no hay meta. Crees que solo quieres disfrutar del proceso o pasar tu tiempo libre de esta manera. Al mismo tiempo, en el fondo, puedes esperar, por ejemplo, que perderás peso, o que tu cuerpo adquiera una agradable redondez. Si no se dio cuenta de estos objetivos con anticipación, la elección de la opción de entrenamiento fue caótica, ya que no se basó en estos criterios. Significa que existe la posibilidad de que las actividades que hayas elegido no te lleven a la meta que realmente soñaste. En este caso, es posible que no se cumplan sus expectativas y corre el riesgo de sentirse decepcionado y negarse a seguir practicando deportes en el futuro.

Para evitar que esto suceda, piense y defina un objetivo antes de comenzar las clases. De hecho, ganar masa requerirá no solo entrenamiento, sino también corrección nutricional. Para perder peso, es mejor concentrarse en el entrenamiento aeróbico en lugar del entrenamiento de fuerza. Y para mantener la forma, bastará con mantener un equilibrio en la dieta y elegir ejercicios sencillos para su gusto personal. Cada objetivo tiene su propia elección de tipo de entrenamiento, no debe descuidarlo.

Preparándose para su entrenamiento

Algunas personas se sienten intimidadas por el proceso de organizar los entrenamientos en casa. Pero aquellos que han estado fascinados por esto durante mucho tiempo hablan sobre las ventajas de tales clases: no hay necesidad de perder el tiempo preparándose e ir al gimnasio, puede ahorrar una cantidad impresionante, ya que no es necesario comprar una suscripción. En este momento, la situación en el mundo se ha desarrollado de tal manera que no tenemos acceso a lugares públicos y la capacitación en casa es lo único que podemos permitirnos.

Primero que nada, necesitas preparar el espacio para tu entrenamiento en casa. Debe haber suficiente espacio en el espacio para el movimiento. Puede valer la pena desarmar cosas apiladas o buscar un espejo que sea conveniente para rastrear técnicas de ejercicio y liberar acceso a él. También es importante preparar el equipo. Al principio, tendrá suficientes herramientas disponibles: una toalla gruesa puede ser una excelente alternativa a una alfombra de gimnasio, y las botellas de agua o arena pueden reemplazar las mancuernas. Aquellos que quieran tener un enfoque más completo del tema pueden comprar un tapete, mancuernas, un expansor largo, un juego de bandas elásticas cortas, pesas y otros equipos necesarios para su tipo de entrenamiento.

Se debe prestar mucha atención a la ropa para practicar. No tiene que ser 100% algodón. Se moja muy rápido y se seca lentamente, corres el riesgo de resfriarte durante el ejercicio debido a la sudoración intensa. Es mejor elegir telas de una mezcla de algodón y sintéticos; tales opciones se mojan menos y, al mismo tiempo, permiten que el cuerpo respire. Además, la ropa no debe obstaculizar sus movimientos y pellizcar su piel y músculos. Las alteraciones circulatorias están plagadas de una reducción del rendimiento del ejercicio y conllevan el riesgo de lesiones. Y además, te gustará la ropa que elijas. Este es un truco psicológico que nos permite inspirarnos no solo por un deseo interno de lograr una meta, sino también por signos externos y un estado, que, por supuesto, depende de cómo nos miremos y nos percibamos a nosotros mismos.

Además, para los entrenamientos en casa, puedes preparar agua potable (si estás de acuerdo con nuestras recomendaciones para beber durante todo el entrenamiento) y una pequeña toalla con la que puedes secarte el sudor de la cara. Y también piense en la atmósfera: ventile la habitación con anticipación y redacte una lista de reproducción de sus pistas favoritas o elija una película que planea ver mientras lo hace. ¡Combine negocios con placer! Mientras dure su entrenamiento, deje el teléfono a un lado, trate de no distraerse con llamadas y mensajes, y preste toda su atención a lo que está haciendo. Y, por supuesto, pide a todos los compañeros de piso que salgan de la habitación y no te molesten un rato. Estamos seguros de que la familia lo entenderá y le permitirá ejercitarse con calma. Aproveche la oportunidad de pasar tiempo con usted mismo con beneficio.

¿Qué es el entrenamiento funcional y por qué es necesario?

 

Continuando con la serie de artículos sobre tipos de formación. Hoy queremos presentarte el concepto de «entrenamiento funcional». Averigüemos qué es, para qué es adecuado y cómo elegir u organizar la formación de este tipo para nosotros.

El entrenamiento funcional, a diferencia del entrenamiento de fuerza, es un conjunto de ejercicios para grupos de músculos grandes o para todo el cuerpo. Muchos de los movimientos que incluye dicho entrenamiento son los que hacemos en nuestra vida diaria: caminar, correr, saltar, levantar brazos y piernas, tirar hacia arriba y cosas por el estilo. La única diferencia es que se les agregan elementos del entrenamiento de fuerza para dar una carga simultánea a los músculos. Ejemplos llamativos de ejercicios funcionales son: prensa con mancuernas combinada con una sentadilla; Ejercicio «Escalador de rocas»: levantar las rodillas hasta el pecho en posición de tabla o saltar con los brazos y las piernas separados. En estos ejemplos, puede ver que varias partes del cuerpo están involucradas al mismo tiempo: brazos, piernas y cuerpo. Por tanto, existe una simbiosis de las dos direcciones principales en el entrenamiento, lo que conlleva las correspondientes ventajas y desventajas.

De gran importancia en la práctica de deportes no solo es el desarrollo de los músculos, sino también la capacidad de controlar su cuerpo. Hay dos tipos de músculos en nuestro cuerpo: músculos motores y estabilizadores. Los músculos motores son responsables del movimiento de las partes del cuerpo entre sí. Los músculos estabilizadores fijan la posición de las partes del cuerpo entre sí, lo que nos permite mantener el equilibrio, distribuir correctamente la carga y coordinar claramente nuestras acciones. Un desequilibrio en todos los músculos del cuerpo conduce a interrupciones en su trabajo: la efectividad de la actividad física disminuye y aumenta el riesgo de lesiones.

Debido al hecho de que varias partes del cuerpo trabajan simultáneamente en el entrenamiento funcional, existe una carga no solo en los músculos motores, sino también en los músculos estabilizadores. El entrenamiento de estos músculos te permite eliminar la debilidad y la falta de coordinación en el trabajo de los músculos motores, para evitar lesiones, es una excelente prevención del dolor de espalda y zona pélvica, ayuda a formar y mantener una postura hermosa, lo que significa que permite que el cuerpo luzca más armonioso y atractivo, y también aumenta el rendimiento deportivo y la resistencia. … De esta forma, estás canalizando tu energía hacia el desarrollo de indicadores como coordinación, flexibilidad, equilibrio y equilibrio. Y ellos, a su vez, serán de gran utilidad tanto en el día a día como en otros entrenamientos de diversa índole.

Además del aspecto físico beneficioso, el entrenamiento funcional también tiene un efecto positivo en nuestro cerebro. Es precisamente por la versatilidad de los movimientos y la inclusión de grandes grupos musculares en el trabajo que se produce la «asimilación neurológica» durante este tipo de ejercicio. Esto significa que se forman muchas conexiones neuronales nuevas, de hecho, el cerebro aprende a controlar nuestro cuerpo de manera más rápida y eficiente, el sistema nervioso central se está desarrollando activamente. Esto es extremadamente útil no solo en los deportes, sino también para cualquier estrés mental.

Dado que los ejercicios de entrenamiento funcional son hiperactivos y requieren un alto gasto de energía, se utiliza con éxito como la principal forma de perder el exceso de peso. Aquellos que quieren perder peso están muy mostrados, especialmente en la etapa inicial, para elegir este tipo particular de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza en este caso será menos efectivo, ya que se queman menos calorías durante el ejercicio.

Las principales ventajas del entrenamiento funcional también conducen a sus desventajas. El principal es que es imposible desarrollar músculo con este tipo de ejercicio. No hay un trabajo intencionado con los músculos, ciertamente reciben una carga, pero no tanto como en el entrenamiento de fuerza, por lo tanto, el proceso de hipercompensación comentado en el último artículo es mucho más lento. Es decir, si no tiene sobrepeso y desea desarrollar y bombear los músculos, debe elegir el entrenamiento de fuerza, no el entrenamiento funcional.

Otra conclusión que se sugiere a sí misma, el entrenamiento funcional no es absolutamente adecuado para aquellos que necesitan ganar peso de calidad. Debido a su alto consumo de energía, todas las ganancias musculares se verán compensadas por una alta quema de calorías. Por lo general, quienes buscan ganar peso tienen un metabolismo rápido, lo que significa que la efectividad de los ejercicios funcionales para su cuerpo será más notoria, y no se logrará el objetivo de ganar y mantener el peso ganado.

Hay cursos completamente funcionales en la línea de cursos Mi Misión (por ejemplo, un curso con el nombre correspondiente «Funcional» y un curso «Pérdida de Peso-Quema de Grasa»). Incluyen los ejercicios funcionales del autor, que cuentan con todas las ventajas comentadas anteriormente y serán una excelente opción para adelgazar o mantenerlo. Se puede encontrar más información en la descripción del curso en el sitio web del proyecto, y todas las preguntas aclaratorias se pueden hacer en la cuenta Direct @ my.mission.ru en Instagram.

¿Qué es el cardio y para qué sirve?

 

Como continuación de la conversación sobre los principales tipos de actividad física, no se puede ignorar el entrenamiento cardiovascular. Esta gran clase consiste en ejercicio significativo y prolongado, que conduce a un aumento de la frecuencia cardíaca y aumento de la respiración. De aquí viene su nombre. Para qué ejercicios de cardio son adecuados y cómo incluirlos en tu régimen deportivo, los analizaremos en este artículo.

Por supuesto, los ejercicios de fuerza y ​​funcionales también son en parte cardio, ya que ejercen presión sobre el sistema cardiovascular humano. Pero el énfasis está en otros procesos. Los entrenamientos cardiovasculares puros, es decir, con énfasis en la quema de calorías aeróbicas, son actividades como caminar, correr, nadar, ejercicios cardiovasculares y varios tipos de aeróbicos y baile.

Para comprender el propósito de este tipo de entrenamiento, debe comprender qué sucede en su cuerpo durante las cargas cardiovasculares prolongadas y sistemáticas. Con el fin de obtener energía para la actividad activa, el cuerpo convierte, con la ayuda del oxígeno consumido desde el exterior, el glucógeno de los músculos en agua y moléculas de dióxido de carbono, al tiempo que libera calor. Este proceso se llama «glucólisis aeróbica» y es lo que sucede en nuestro cuerpo durante el ejercicio cardiovascular.

Al mismo tiempo, la glucólisis aeróbica no se desencadena por un esfuerzo físico a corto plazo, ya que siempre hay un cierto suministro de glucógeno en el hígado, cuya descomposición es suficiente para correr detrás del autobús en la parada del autobús o subir las escaleras hasta su piso. Solo cuando se agotan todas las moléculas de glucógeno del hígado y el cuerpo aún necesita energía, comienza la transformación de las moléculas que estaban almacenadas en reserva.

De lo anterior, podemos concluir que las cargas cardiovasculares son necesarias para:

  • fortalecer el sistema cardiovascular;
  • desarrollo de la resistencia corporal;
  • mejora del suministro de sangre a órganos y tejidos;
  • activar el proceso de pérdida de peso.

Como acabamos de comentar, no está quemando el exceso de peso durante el ejercicio cardiovascular, sino que está utilizando activamente el glucógeno muscular, que requerirá la descomposición de la grasa corporal después del entrenamiento para recuperarse. Por eso, no recomendamos hacer ejercicio a diario, porque su cuerpo necesita reposo, durante el cual tienen lugar procesos de recuperación.

El entrenamiento cardiovascular es el tipo de actividad física más accesible y comprensible. Se muestra a casi todas las personas que desean no solo perder peso, sino también mantener su cuerpo en buena forma. Las restricciones a tales actividades son solo enfermedades de los sistemas cardiovascular, musculoesquelético o respiratorio. Para tales ejercicios, no necesita equipo adicional: puede salir a correr o hacer aeróbicos en casa usando video. El punto principal al que debe prestar atención es la duración del entrenamiento y la frecuencia cardíaca.

Para aquellos que quieren perder peso, la duración más efectiva del entrenamiento es de 20 a 60 minutos. Menos tiempo no iniciará el proceso de glucólisis aeróbica, pero más provocará la descomposición de los aminoácidos proteicos, que son los componentes básicos de nuestros músculos. La frecuencia cardíaca debe ser aproximadamente del 70 al 80% del valor máximo. La frecuencia cardíaca máxima (FCM) se puede calcular utilizando calculadoras en línea que son fáciles de encontrar en Internet.

Por lo tanto, conociendo su FCM y haciendo un seguimiento de su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, puede controlarlo y hacerlo lo más efectivo posible para lograr su propio objetivo. Muchas pulseras de fitness modernas permiten a los principiantes medir su frecuencia cardíaca, mientras que los atletas más avanzados usan monitores de frecuencia cardíaca.

Si tienes la opción de ir al gimnasio, aquí tienes algunos consejos a seguir al elegir la máquina de cardio adecuada.

  1. La bicicleta de ejercicios es perfecta para aquellos que han demostrado tener una tensión reducida en las articulaciones de la rodilla y que tienen sobrepeso. Entrena activamente los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero la carga en la parte superior del cuerpo es mínima.
  2. El entrenador elíptico es más versátil, ya que involucra a todo el cuerpo, mientras se enfoca en el desarrollo de los glúteos y los músculos de la pantorrilla.
  3. La caminadora es la mejor opción para quienes desean quemar la mayor cantidad de calorías por entrenamiento y no tienen problemas en las articulaciones.
  4. El stepper está recomendado para personas con experiencia en entrenamiento; al principio es importante prestar atención a dominar la técnica de realizar ejercicios en él, de lo contrario existe el riesgo de lesiones.
  5. La máquina de remo le permite trabajar más en la parte superior del cuerpo que en la inferior, también fortalece la espalda y mejora la postura, es adecuada para quienes necesitan minimizar el estrés en las articulaciones y ligamentos.

En la línea de los cursos My Mission, el énfasis está en el entrenamiento de fuerza y ​​funcional, ya que el cardio está al alcance de todos y no requiere un control adicional. Recomendamos agregar 1-2 entrenamientos cardiovasculares por semana durante el curso en cualquier formato que sea cómodo para nuestros participantes. Esto no solo acelerará el proceso de pérdida de peso, sino que también fortalecerá y mantendrá el tono del cuerpo en su conjunto y aumentará la resistencia que es necesaria para realizar otros ejercicios.

Dolor muscular después del ejercicio.

El dolor muscular después del ejercicio es una sensación familiar tanto para los atletas principiantes como para los avanzados. Hoy veremos las causas de estos dolores, así como también buscaremos formas de deshacernos de ellos.

¿Por qué duelen los músculos?

Hay dos tipos de dolor: durante y después del ejercicio.

Un compañero de entrenamiento es una característica sensación de ardor en los músculos, especialmente en las últimas aproximaciones. La razón de esto es el ácido láctico. Se libera durante un esfuerzo intenso, las células no reciben suficiente oxígeno y de ahí la sensación de ardor.

El dolor post-entrenamiento es causado por DOMS o síndrome de dolor muscular retardado. Es ella quien aparece 6-24 horas después del entrenamiento. La enfermedad se produce por estiramiento de las fibras musculares o incluso microgrietas, que a su vez aparecen tras reanudar la actividad física o tras un fuerte aumento del estrés.

La falta de dolor no es un signo de entrenamiento ineficaz. Solo significa que sus músculos están perfectamente preparados para la actividad física de este nivel.

¿Cómo reducir el dolor muscular?

Si aún siente «dolor», existen varias formas efectivas de reducirlo. Pruebe varios y elija el que más le convenga.

1. Descanso completo

Date tiempo para que tus músculos y tú se recuperen. Tomar un descanso del entrenamiento durante uno o dos días puede ser mucho más beneficioso que tomar medidas inmediatas para eliminar el dolor. Además, no te olvides del sueño, porque es en este momento cuando el cuerpo se está recuperando con todas sus fuerzas.

2. Efecto térmico

Calentar los músculos promueve la vasodilatación y el flujo sanguíneo, lo que significa que estimula el proceso de curación. Tome un baño caliente, vaya a la sauna, al baño de vapor o al hammam; cualquiera de los de la lista ayudará a aliviar el dolor. Otra forma de calentar es utilizar productos especiales. Te invitamos a probar la crema con efecto de calentamiento «Inferno» de MarbleLab. También ayuda a reducir la celulitis y los aromas de la miel y la leche tienen un efecto de aromaterapia.

3. Ducha de contraste

Para algunos, será más efectivo no calentar, sino enfriar los músculos, por lo que le recomendamos que pruebe una ducha de contraste, alternando chorros de agua fría y caliente. Recuerde que generalmente se aplica algo frío al hematoma; el hielo realmente ayuda con el dolor al limitar el flujo de sangre a los músculos. Además, una ducha de contraste fortalece perfectamente el sistema inmunológico.

4. Masaje

El masaje elimina las pinzas y los bloqueos de los músculos, alivia la rigidez y acelera el flujo linfático. Si no tienes la oportunidad de visitar a un masajista, puedes hacerte tú mismo un masaje, que también será muy efectivo.

5. Estirando

Los estiramientos regulares después del entrenamiento y los ejercicios articulares antes son buenos hábitos que te ayudarán a olvidarte del dolor muscular. Esto lo ayudará a sentirse cómodo después del ejercicio y aliviará el dolor y la tensión, eliminará el ácido láctico de los músculos y restablecerá la circulación sanguínea.

Controle la respuesta de su cuerpo y elija los métodos que funcionen para usted. Y recuerda también que el dolor tras el entrenamiento, así como su ausencia, es normal. Lo principal es darle tiempo al cuerpo para que se recupere.

¿Por qué es importante usar un sostén deportivo mientras hace ejercicio?

La tendencia de la falta de sostén en la vida cotidiana está penetrando las masas cada vez más rápidamente, especialmente entre las chicas con senos pequeños. Sin embargo, ¿se puede extender esta tendencia a las cargas deportivas? ¿O siguen siendo necesarios los sujetadores deportivos? ¿Puedo practicar con un sostén normal? Vamos a resolverlo en este artículo.

¿Debería usar un sostén deportivo?

La piel, el tejido adiposo y los ligamentos son la estructura de la mama. No hay músculos en las glándulas mamarias que las sostengan durante los movimientos oscilatorios, al caminar, correr y otras actividades. Al mismo tiempo, durante los deportes, caen grandes cargas sobre el delicado órgano femenino. Incluso las actividades estáticas como el yoga tienen efectos negativos en el pecho, sin mencionar el entrenamiento dinámico. Es por eso que los apliques son necesarios durante la clase.

En 2011, un grupo de investigadores de la Universidad de Portsmouth llevó a cabo un experimento en el que las voluntarias se dividieron en dos grupos: uno corría con topless y el otro, en diferentes modelos de sujetadores deportivos. Durante el entrenamiento, el equipo registró cada movimiento de las glándulas mamarias. ¡Resultó que en el entrenamiento de cardio más popular, el pecho oscila con una amplitud de hasta 21 centímetros!

La amplitud de las fluctuaciones depende del tamaño de la copa, pero el hecho de que los senos se muevan no solo hacia arriba y hacia abajo, sino también hacia la izquierda y la derecha es cierto para cualquier mujer y se ha comprobado mediante pruebas biomecánicas. Al mismo tiempo, la naturaleza no ha proporcionado ningún medio que pueda amortiguar estas vibraciones.

¿Es adecuado un sostén normal?

Los sujetadores normales no están diseñados para deportes. Están inventados para levantar y simular el pecho, mientras que durante los movimientos activos del lino se requiere algo más: presionar las glándulas, apretarlas y apagar las vibraciones que son peligrosas para el órgano. Cualquiera que permanezca en un sostén regular durante el entrenamiento corre el riesgo no solo de dañar los tejidos del delicado órgano, sino también de experimentar el inconveniente de deslizar los tirantes e incluso sensaciones dolorosas. Mientras tanto, la investigación muestra que una camiseta deportiva bien ajustada reduce el balanceo del pecho en un 53% para las copas de talla A y en un 59% para la talla D.

El siguiente aspecto está asociado con un aumento de la sudoración durante el ejercicio. En un aplique común, la humedad no se evaporará rápidamente, y esto está plagado de un efecto invernadero. Además, sobre la piel mojada, un simple corpiño se desliza más que uno deportivo.

¿Cómo elegir el aplique adecuado?

Elija un aplique del tamaño adecuado; no necesita que sea grande, de lo contrario no cumplirá su función principal de soporte, pero también asegúrese de que no sea demasiado pequeño y no constriña sus órganos. Dar preferencia a modelos con correas ajustables o hebilla. Evite comprar algodón ya que absorbe la humedad y no se seca.

Existen diferentes tipos de sujetadores para deportes de diferentes intensidades .

  • Un sostén con sujeción ligera es adecuado para entrenamientos de baja intensidad. Se puede usar para yoga y ejercicios sencillos en casa.
  • Se necesitan sujetadores de alto soporte para entrenamientos de alta intensidad. Se trata de correr y entrenamiento de fuerza.

Además, la elección de un top deportivo depende directamente del tamaño de los senos de la niña .

  • Si tienes senos pequeños o estás haciendo un entrenamiento de baja intensidad, un sostén de compresión está bien.
  • Un sostén encapsulado con tirantes anchos es más cómodo para senos grandes.
  • Para obtener el mejor soporte, elija un sostén deportivo con tirantes en la espalda. Con un aparato ortopédico se ajustará mejor al cuerpo.

En resumen, repetimos que durante el entrenamiento, un sostén deportivo es estrictamente necesario, independientemente del tamaño de los senos. La elección del equipo deportivo debe tomarse en serio y deben tenerse en cuenta todas las características individuales para no cometer un error con la compra. Si, al final de tu entrenamiento, te duele el pecho, esta es la principal señal de que el sujetador aún se eligió incorrectamente.

Respirar durante el ejercicio

Desafortunadamente, muchos, y creen especialmente los atletas novatos, que respirar durante los deportes no importa. Este juicio es erróneo y puede tener algunas consecuencias negativas. En este artículo explicaremos por qué es importante dar correctamente durante el entrenamiento y cómo hacerlo.

Una técnica de respiración incorrecta durante el entrenamiento puede causar las siguientes consecuencias desagradables:

  1. Dolor de cabeza, mareos, debilidad; estos síntomas aparecen debido a la falta de oxígeno de las células cerebrales; son muy sensibles a la hipoxia. Por lo tanto, debe respirar de manera uniforme. Al principio es difícil hacer esto, necesita monitorear constantemente su respiración.
  2. Aumento de la presión sanguínea y intraabdominal: generalmente ocurre debido a una inhalación y exhalación demasiado profundas, o debido a la rápida alternancia de estas fases.
  3. Baja eficiencia del entrenamiento realizado: esto es de esperar, ya que el cuerpo tiene que luchar contra la hipoxia y el estrés adicional durante todo el proceso de entrenamiento. El resultado de los ejercicios se logrará por mucho más tiempo y la carga sobre el cuerpo puede afectar la salud en el futuro.

Por tanto, es bastante obvio que respirar correctamente es necesario no solo para obtener sensaciones agradables y obtener el máximo efecto del entrenamiento, sino también para mantener la salud.

Al realizar los ejercicios, es importante recordar que la inhalación se realiza en el momento de la relajación muscular, y la exhalación se realiza en el momento de su tensión, cuando se aplica el máximo esfuerzo. Nuestro cuerpo está diseñado de tal manera que al inhalar la presión arterial se eleva, y por tanto, si en el momento la actividad física es mucho más que diaria, el riesgo de un brusco salto de presión aumenta varias veces. Por ejemplo, al levantar la barra, la exhalación ocurre en el momento de su levantamiento, y la inhalación ocurre cuando la barra regresa al suelo. Cuando hagas ejercicios abdominales, exhala al levantar las piernas o el cuerpo e inhala al bajar.

A medida que exhala, obtiene la máxima cantidad de energía que necesita para hacer los ejercicios con eficacia. Además, cuando exhala aire, los abdominales y el diafragma se tensan, lo que le da estabilidad adicional y ayuda a transferir la carga sin dañar el cuerpo. En el momento de la inhalación, los músculos del cuerpo se tensan de manera desigual, por lo que una persona no puede poner toda su fuerza en el ejercicio y se le da más actividad física.

La Respiración profunda Dębe Ser (diafragmática) Pero Cómoda. Al inhalar, se debe inflar el estómago. Puede parecer incómodo, pero es durante esta respiración cuando el cuerpo recibe el máximo de oxígeno y no gasta energía, como ocurre con la respiración rápida y superficial.

También importa cómo respira, por la boca o la nariz. Se recomienda inhalar por la nariz, porque el aire, que pasa por los conductos nasales, se calienta, humedece y limpia de polvo y microorganismos. Es mejor exhalar por la boca, Porque ESTO permitira Que el Aire SALGA Más Rápido.

¡Presta atención a tu técnica de respiración y sigue las recomendaciones de los especialistas para no perjudicar tu salud y hacer tu entrenamiento lo más efectivo posible!