Cómo adelgazar para chicas con diferentes tipos de figuras.

 

Hoy, cada niña es libre de elegir lo que quiere ser: muy delgada o, como dicen, con formas, tener cubos en la prensa o – trazar los músculos de las piernas. Estamos de acuerdo en una cosa: queremos que el cuerpo esté sano. Esto se ve facilitado por el ejercicio regular y una dieta equilibrada. En esta publicación, hablaremos sobre cómo los deportes pueden lograr los resultados deseados según su tipo de cuerpo, además de compartir ejercicios efectivos para diferentes grupos de músculos.

El tipo de cuerpo se debe a una predisposición genética: manzana, pera, rectángulo invertido o reloj de arena. Como regla general, las niñas tienden a acercarse al último tipo, se considera el más femenino: una cintura estrecha, la misma distancia entre los hombros y las caderas hacen que la figura sea increíblemente atractiva. Sin embargo, la realidad actual desdibuja estos límites y cada figura se considera única y hermosa. ¡Y sin duda estamos contentos con esta tendencia!

Si las niñas, cuyo ancho de cadera y hombros son iguales, y la cintura es pronunciada, aumentan de peso, entonces, por regla general, se distribuye uniformemente por todo el cuerpo. Recomendamos que las niñas incluyan ejercicios de fuerza en los glúteos y las piernas en su programa de entrenamiento, que tensarán estas zonas, y también presten la debida atención al entrenamiento en la parte superior del cuerpo para que todo se vea proporcional.

Sería ideal combinar cargas cardiovasculares con entrenamiento de fuerza. Para los cursos de MyMission, recomendamos que las niñas sigan el siguiente horario: Tres entrenamientos de fuerza por semana. El caso es que el crecimiento muscular se produce después del entrenamiento, en la etapa de recuperación, por lo que no debes descuidar los descansos entre clases. De lo contrario, puede lograr el efecto del llamado sobreentrenamiento, provocar averías artificialmente y el resultado deseado llevará mucho tiempo.

Puede agregar 1-2 entrenamientos cardiovasculares por semana al entrenamiento de fuerza: por ejemplo, trotar o nadar. Esto, por cierto, ayudará a aliviar el dolor en el tejido muscular después de una carga de fuerza. Es importante no olvidarse de los calentamientos y estiramientos: calentar los músculos antes del entrenamiento reducirá el riesgo de lesiones, y terminar el entrenamiento con ejercicios de estiramiento hará que el cuerpo sea más flexible.

Ejercicios efectivos para niñas con figura de «reloj de arena» para diferentes grupos musculares:

  1. sentadillas smith;
  2. press de banca;
  3. flexiones de rodillas;
  4. tire hacia el pecho del bloque vertical;
  5. curl bíceps con barra corporal;
  6. flexiones en banco trasero;
  7. prensa con mancuernas por encima de la cabeza

El ancho de los hombros de los dueños de este tipo de figura, como el del «reloj de arena», es igual al ancho de las caderas, pero la cintura de las «manzanas» no es tan pronunciada. Para estrechar visualmente la cintura, le recomendamos que aumente la cantidad de entrenamiento de fuerza para la parte inferior y superior del cuerpo, respectivamente, de modo que debido al ancho ligeramente mayor del pecho y las caderas, la cintura parezca visualmente más delgada.

Por regla general, el exceso de peso en las niñas con este tipo de figura se instala en la parte superior del cuerpo: en el pecho, brazos, espalda.

«Manzanas» se muestran ejercicios aeróbicos, que pueden reducir el peso corporal. Puede ser cualquier simulador que desee en el gimnasio: una elipse, un stepper, una bicicleta estática o una cinta de correr; lo principal es ejercitarse con la frecuencia cardíaca correcta durante al menos 30 minutos a la vez, ya que los procesos de quema de grasa en el cuerpo comienzan después de media hora. Si te gustan más las actividades grupales, prueba pilates o yoga, por ejemplo.

También es importante controlar la nutrición: cuente el contenido calórico de los alimentos que están presentes en su dieta diaria, y esfuércese por comer solo alimentos saludables y con un déficit calórico (si hablamos de pérdida de peso): es decir, consuma menos que usted quemar. En el proyecto MyMission, la tasa de calorías lo determinará en función de sus parámetros y objetivos, y también se le presentará un menú listo para el mes. Nos esforzamos por quitar la carga adicional de nuestras salas: no tiene que preocuparse por cómo comer la cantidad requerida de calorías y aún así no sentir hambre al final del día. Elaboramos recetas en detalle con una indicación del gramo de productos alimenticios. Nuestra base de conocimientos también contiene muchas recetas adicionales para diversificar aún más su dieta.

Aquí hay algunos ejercicios útiles para un grupo de músculos en áreas problemáticas de niñas con un tipo de cuerpo de «manzana»:

  1. Prensa de barra inclinada;
  2. burpee;
  3. prensa con mancuernas en un banco horizontal;
  4. flexiones de rodillas;
  5. rizos con bodyboard;
  6. flexiones con mancuernas con agarre externo;
  7. rizos rectos;
  8. torsiones diagonales;
  9. abdominales inversos.

Para las niñas con tal físico, el volumen de las caderas es visualmente mucho mayor que el volumen del pecho. Por lo tanto, deben prestar más atención a las caderas y piernas, que por naturaleza pueden parecer más grandes que la parte superior del torso. Además, si pone más carga en los hombros y el pecho, entonces visualmente las líneas de los hombros y las caderas se pueden igualar, y las «peras» no tienen dificultades con la cintura.

Es importante no cometer errores al comienzo del curso de entrenamiento: no ponga inmediatamente una carga pesada en sus piernas. Recuerde, ¡no puede perder peso localmente! La abundancia de ejercicios de fuerza en las piernas no dará el resultado deseado. Por el contrario, debes elegir más ejercicios para la parte superior del cuerpo en tu programa de entrenamiento, lo que te permitirá crear brazos, espalda y hombros perfectamente contorneados, y entrenar tus piernas para mantener el tono muscular general. Por lo tanto, igualará visualmente el volumen de la parte superior e inferior del cuerpo.

Además, al menos la mitad de sus entrenamientos deben incluir entrenamientos cardiovasculares intensos de 30 a 50 minutos, dependiendo de su nivel de condición física. Esto es necesario para eliminar el exceso de peso, es decir, el exceso de grasa subcutánea en el cuerpo. Elija lo que más le guste, como correr, caminar en una cinta de correr inclinada, aeróbicos o una bicicleta estática.

Los ejercicios de glúteos y piernas más eficaces:

  1. Póngase en cuclillas con una barra sobre los hombros;
  2. press de banca;
  3. puente (levantando la pelvis);
  4. pasos en una plataforma escalonada;
  5. extensión de cadera en máquina;
  6. extensión de cadera en máquina;
  7. Abducción de piernas en la máquina.

La situación opuesta para los «triángulos»: la parte superior del cuerpo es mucho más masiva que las caderas; generalmente engordan los brazos, la cara, el estómago, la espalda y el pecho. Sin embargo, esto no significa que pueda ignorar la pelvis estrecha: los ejercicios para la «pera» le serán útiles.

Asegúrese de agregar entrenamiento de fuerza para aumentar el volumen de las caderas y los glúteos a su programa; cualquier ejercicio clásico que involucre los músculos glúteos le conviene, todo tipo de sentadillas, estocadas, puente de glúteos, peso muerto rumano y otros. Es importante realizar los ejercicios en una secuencia específica para dar a los músculos la máxima carga posible en un entrenamiento. Nuestros entrenadores crean un plan de entrenamiento de tal manera que cada ejercicio siguiente potencia el efecto del anterior. Y el entrenamiento para diferentes grupos de músculos sigue en tal orden para que tenga tiempo para recuperarse entre sesiones y no sienta debilidad general, lo que puede hacer que no trabaje con toda su fuerza.

La técnica para realizar los ejercicios es muy importante aquí: recuerde, es mejor hacer menos aproximaciones, pero correctamente – con el tiempo, su cuerpo recordará los movimientos y practicará sin pensar en la mecánica.

Nuestros psicólogos del proyecto aconsejan a las niñas que lleven un diario tanto de nutrición como de entrenamiento para registrar sus logros y comprender cuándo es el momento de pasar a la siguiente etapa de la actividad física. Si experimentas emociones negativas, pierdes la motivación o algo no funciona, nuestros especialistas siempre están en contacto y listos para brindarte todo el apoyo.

Ejercicios efectivos para áreas problemáticas de «triángulos»:

  1. tirar del bloque vertical hacia el pecho;
  2. tirador vertical de la cabeza del bloque;
  3. Close Grip Bent Over Row;
  4. jersey cruzado;
  5. extensión de cuerda;
  6. doblado sobre la extensión del brazo;
  7. abdominales de fitball.

Recuerda que no puedes deshacerte de la grasa localmente: adelgaza en el estómago o así estrecha la cintura de esta forma. Pero puede reducir el porcentaje de grasa en todo el cuerpo y solo entonces ejercitar grupos de músculos específicos para lograr el resultado deseado.

Es importante hacer ejercicio con regularidad y comer bien. Esto no significa que deba atormentarse con dietas o limitar severamente el consumo de sus alimentos favoritos. Basta con hacer una dieta equilibrada para que tu cuerpo obtenga suficientes vitaminas y minerales, comer pequeñas comidas cada 2-3 horas, beber más agua, desarrollar buenos hábitos y dormir lo suficiente. Y tú mismo notarás cómo te transformarás literalmente ante nuestros ojos. Al hacer que los deportes y la alimentación sean tu estilo de vida, puedes cambiarlo para siempre. ¡El proyecto MyMission siempre está listo para ayudarlo con esto!