Ya sea que lo hayas experimentado tú mismo en una maratón o estés entrenando para tu primer 26.2, no hay duda de que eres consciente de «la pared», esa barrera intimidante que te impide correr tan fuerte como quieras en las últimas etapas de la carrera.

Pero nuestros miedos suelen ser mucho peores que la realidad.

No todo el mundo que corre un maratón va a golpear «la pared».»Hay muchos factores que contribuyen a este fenómeno, y algunos están bajo su control, mientras que otros pueden no estarlo. Los investigadores sospechan que es probable que la genética juegue algún papel en esto, y su dieta diaria también puede ser un factor.

En general, golpear la pared se refiere a agotar el glucógeno almacenado y las sensaciones de fatiga y negatividad que típicamente lo acompañan. El glucógeno es un carbohidrato que se almacena en los músculos y el hígado para obtener energía. Es la fuente de combustible más fácil y fácilmente disponible para quemar al hacer ejercicio, por lo que el cuerpo lo prefiere. Cuando te quedas sin glucógeno, incluso tu cerebro quiere interrumpir la actividad como método de preservación, lo que puede llevar al pensamiento negativo que viene junto con golpear la pared.

Es importante tener en cuenta que quemas una mezcla de carbohidratos y grasas almacenados como combustible todo el tiempo. Sin embargo, la proporción de estos dos combustibles cambia con la intensidad de la actividad. Por ejemplo, durante un entrenamiento de velocidad, usará un porcentaje más alto de glucógeno en su mezcla de combustible. En una carrera larga y lenta, quemaría un porcentaje más alto de grasa y un porcentaje más bajo de carbohidratos.

Si haces los cálculos, es fácil ver por qué muchos corredores se pegan a la pared alrededor de la marca de 18 o 20 millas de una maratón. Nuestros cuerpos almacenan entre 1.800 y 2.000 calorías de glucógeno en los músculos y el hígado. En promedio, usamos aproximadamente 100 calorías por milla al correr, dependiendo del ritmo de carrera y la masa corporal. (Utilice esta calculadora para obtener una estimación de las calorías quemadas mientras corre.)

Sin embargo, el entrenamiento adecuado para el kilometraje de maratón le da a su cuerpo y mente tiempo para adaptarse a estos rigores. Dado que no utiliza carbohidratos puramente como combustible, tiene la capacidad de continuar corriendo accediendo a las reservas de grasa.

Planes Completos de Entrenamiento de Maratón

• Maratón para principiantes (16 semanas, 12-40 millas por semana)
• Maratón para principiantes (16 semanas, 16-44 millas por semana)
• Maratón Intermedio (16 semanas, 26-51 millas por semana)
• Maratón Avanzado (16 semanas, 34-65 millas por semana)
• Maratón de 20 semanas (20 semanas, 12-44 millas por semana)

El problema de la energía, entonces, es realmente acerca de alcanzar esas fuentes de combustible. Con el fin de utilizar sus reservas de grasa, debe tener algunos carbohidratos presentes para facilitar este camino metabólico. Cuando agota sus reservas de glucógeno, se vuelve difícil acceder a la grasa como fuente de combustible porque quemar grasa para obtener energía es un proceso más complejo. Las carreras largas ayudan a entrenar su cuerpo para utilizar el camino metabólico de grasa de manera más eficiente.

Durante el entrenamiento, también debe experimentar con tomar nutrición en carreras más largas para obtener una fuente rápida de carbohidratos. En el momento en que construya carreras de 20 millas, debería tener una idea bastante buena sobre la cantidad de combustible que necesita para mantenerse para esta distancia. (Aquí hay más consejos para ayudarte a evitar golpear la pared.)

Golpear la pared no es algo que deba temerse, temerse o evitarse (a menos que sea el día de la carrera, por supuesto).

El entrenamiento es más que simplemente registrar las millas. Es un proceso de cuerpo completo, y al final de él te transformarás en un corredor que está preparado y listo para satisfacer todas las demandas de la maratón. Entre el glucógeno almacenado y la grasa almacenada, en realidad tienes la capacidad de correr muchos, muchos kilómetros.