nedostatek železa je nejčastějším nedostatkem živin na světě. Dobrou zprávou je, že můžete získat veškeré železo, které potřebujete, z veganské stravy, protože existuje spousta rostlinných potravin obsahujících dobré množství tohoto minerálu.
váš denní příjem železa
ve Velké Británii se doporučuje, aby většina dospělých měla dietní příjem železa 8,7 mg (miligramů) denně. Ti, kteří menstruují, by se však měli zaměřit na vyšší příjem 14, 8 mg denně.
Zdroje železa
Dobré rostlinné zdroje železa patří čočka, cizrna, fazole, tofu, kešu ořechy, chia semínka, mleté lněné semínko, semena konopí, dýňová semena, kapusta, sušené meruňky a fíky, rozinky, quinoa a obohacené snídaňové cereálie.
existuje mnoho faktorů, které ovlivňují množství železa, které vaše tělo může absorbovat z vaší stravy. Nejdůležitějším faktorem je potřeba železa v těle: více se vstřebává, když vaše tělo nemá železo, a méně se vstřebává, když jsou vaše obchody plné. Čaj, káva a některé látky v rostlinných potravinách mohou vašemu tělu ztěžovat vstřebávání železa. Na druhé straně vitamín C zvyšuje absorpci železa. Dobré zdroje vitamínu C obsahují papriky, brokolice, zelí, Růžičková kapusta, kiwi, pomeranče, jahody, ananas, grapefruit a pomerančový džus.
potřebujete inspiraci?
vyzkoušejte následující návrhy jídel, které vám pomohou kombinovat potraviny bohaté na železo s vitamínem C:
- Top kaše s pozemní lněná semena a rozinky a podáváme s pomerančovým džusem
- Jíst kiwi po čočkové kari
- Přidat brokolice s tofu stir-fry
- Přidat pepř fazole chilli
Take-away tipy
- Dobré zdroje železa patří čočka, cizrna, fazole, tofu, kešu ořechy, chia semínka, mleté lněné semínko, semena konopí, dýňová semena, kapusta, sušené meruňky, sušené fíky, rozinky, quinoa a obohacené snídaňové cereálie
- Zajistit, že váš denní strava obsahuje dostatek železa-bohaté potraviny
- Pokud jste jíst potraviny bohaté na železo, přidat dobrý zdroj vitamínu C, aby vaše tělo absorbovat železo, jako je paprika, brokolice, zelí, Růžičková kapusta, kiwi, pomeranče, jahody, ananas, grapefruit nebo pomerančového džusu
- Vyhněte se pití čaje nebo kávy s jídlem
Potřebujete více informací? Přečtěte si náš podrobný PDF.
můžete porovnat svůj jídelníček s našimi pokyny pomocí bezplatné aplikace VNutrition.
toto jsou obecné pokyny týkající se výživy. Pokud máte obavy ohledně vaší stravy, poraďte se se svým lékařem o návštěvě dietologa.