Pokud hledáte pro squat alternativy pro špatná kolena, tento článek vám ukáže nejlepší zadek a nohy cvičení, které můžete udělat doma.

většina lidí ignoruje tréninkové nohy kvůli bolesti kolena. Neuvědomuje si, že posílení svalů obklopujících kolena může pomoci zmírnit bolest.

všichni víme, že dřepy jsou jedním z nejlepších cvičení pro tónování nohou a glutes. Bohužel vyvíjeli velký tlak na kolena. Ve skutečnosti může dělat dřepy, když máte špatná kolena, bolest zvýšit.

není třeba se obávat, existuje mnoho alternativ dřepu, které udržují vaše nohy silné. Ale je důležité vědět, co způsobuje bolest kolena, než vyzkoušíte alternativy dřepu níže. Tak promluvte s lékařem.

kromě vyhýbání se dřepům se také chcete držet dál od cvičení s vysokým dopadem. Cvičení, která zahrnují skákání nebo sprintování, mohou ublížit kolenům.

použijte níže uvedené alternativy dřepu k posílení nohou a zmírnění bolesti kolene. Pokud nemáte kvalitní jógu, investujte do jedné, protože většinu těchto alternativ dřepu budete provádět na podlaze.

Squat alternativy pro špatná kolena

Sedící, nohy rozšíření (bez zařízení)

je To bezpečnější dělat předkopávání bez závaží, než používat leg extension machine. Používání stroje může vyvíjet tlak na kolena a zhoršovat bolest.

Jedná se o jedno z nejlepších cvičení pro lidi s těžkou bolestí kolena. Posílí čtyřkolky a pomůže snížit bolest.

při tomto cvičení pomalu prodlužte a spusťte nohu. Moc se z toho nedostanete, pokud si nohu rychle prodloužíte. Nezapomeňte také vytlačit čtyřkolky po dobu 3 sekund, když je noha plně natažena.

Glute mosty

Glute mosty jsou jedním z těch cvičení, které byste měli dělat každý den. Pomáhají zmírnit bolesti kolene a bolesti dolní části zad. Také tónují glutes, hamstringy a dolní část zad.

Pokud chcete, aby glute mosty náročnější, umístěte své nohy na vyvýšeném povrchu, jako je lavičce.

musíte zapojit svaly, abyste získali rychlé výsledky. Proveďte cvičení pomalu a vytlačte zadek po dobu 3 až 5 sekund pokaždé, když zvednete boky.

postup do single-noha glute mosty, jakmile se vaše nohy silnější.

Step-upy

Step-upy jsou perfektní alternativou dřepu, protože aktivují stejné svaly jako dřepy. Použití příliš velké intenzity však může způsobit nežádoucí tlak na kolena.

k provedení tohoto cvičení použijte step-up box nebo robustní židli. Nízká krabice bude vyvíjet menší tlak na kolena.

Vyhněte se naklánění dopředu, udržujte trup ve svislé poloze. Popadnutí činky na každé ruce může cvičení ztížit.

Single leg deadlift

toto cvičení posiluje nohy, zlepšuje rovnováhu a uvolňuje hamstringy. Všimněte si, že někdy těsné hamstringy způsobují bolest kolena.

je pravděpodobné, že vám při prvním pokusu o mrtvý tah s jednou nohou chybí rovnováha. Pokud k tomu dojde, neváhejte chytit židli nebo zeď pro podporu. Vaše rovnováha se časem zlepší.

nezapomeňte držet záda rovně a opěrné koleno mírně ohnuté.

Monster walks

máte odporová pásma? Můžete je použít k tónování nohou a zadku, aniž byste ublížili kolenům.

toto cvičení je obvykle předepsáno na klinikách fyzikální terapie. Je to prospěšné pro lidi s bolestí kolen, zad a kyčle.

Chcete-li provést procházky monster, umístěte kolem kotníků mini odporový pás. Roztáhněte nohy od sebe, abyste natáhli kapelu.

Udržujte záda rovně a kolena mírně ohnutá. Jděte vpřed, když po každém kroku natáhnete odporový pás směrem ven.

boční ležení nohou zvyšuje

nedovolte, aby vám bolest kolena zabránila v posilování svalů kyčle a aduktoru. Pravidelné cvičení posílí tyto svaly a zlepší vaši atletiku.

jednoduše lehněte do strany, pak zvedněte horní nohu co nejvyšší, pozastavte ji na 3 sekundy nahoře a poté nohu spusťte, dokud se téměř nedotkne spodní nohy a poté ji znovu zvedněte.

nošení závaží kotníku může pomoci toto cvičení náročnější.

Švýcarský míč ochromit kadeře

Budete muset využít toto cvičení, protože tam nejsou mnoho tělesné hmotnosti cvičení, které se zaměřují na hamstringy. Švýcarské kulové hamstringové kadeře také posilují glutes a dolní část zad.

Pokud nemáte švýcarskou kouli, použijte posuvníky nebo ručník. Položte ručník na kluzkou podlahu a poté položte obě paty na ručník. Udržujte nohy rovně.

zvedněte zadek z podlahy a pak pomalu posuňte paty, dokud se nedostanete do výchozí polohy glute-bridge. Posuňte zpět do výchozí polohy a opakujte.

vnitřní stehenní kruhy

vzduchové dřepy necílí na vnitřní stehna. Takže toto cvičení pomůže tónovat tyto nedostatečně vycvičené svaly. Dělá vnitřní stehenní kruhy také tóny břišních svalů. Pokud chcete cvičení zefektivnit, můžete nosit závaží kotníku.

Chcete – li provést toto cvičení, Lehněte si na záda a zvedněte nohy-držte je rovně přes boky.

utáhněte abs a roztáhněte nohy od sebe. Současně vytvořte 20 úplných kruhů s každou nohou, 3krát.

Dobré ráno

Dobré ráno jsou skvělou alternativou dřepu, která tónuje hamstringy, glutes a svaly dolní části zad.

při tomto cvičení se vyhněte zamykání kolen. Udržujte je mírně ohnuté a udržujte záda rovnou.

postavte se vzpřímeně a udržujte nohy na šířku boků od sebe. Mírně ohněte kolena a položte ruce za hlavu.

Ohněte trup dopředu a spusťte ji, dokud je rovnoběžně s podlahou, pak se pomalu zvýšit ji do výchozí polohy na dokončení rep. Při ohýbání trupu vpřed, ujistěte se, že nechcete přesunout na kolena. Pouze kyčelní kloub by se měl naklonit.

Donkey kicks

Donkey kicks jsou skvělé pro tónování zadku. Ale nemusí pracovat pro lidi s těžkou bolestí kolena, protože musíte klečet na podlaze. Udělejte je, pokud se cítíte pohodlně položit kolena na měkký povrch, jako je jóga nebo ručník.

Chcete-li oslí kopy, dostat se do všech čtyř pozic. Zvedněte pravé koleno z podlahy a udržujte jej ohnuté. Pomalu zvedněte levou nohu dozadu, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou. V této poloze stiskněte zadek po dobu 3 sekund.

spusťte koleno, dokud se téměř nedotkne podlahy, a poté jej znovu zvedněte. Kompletní opakování pro jednu nohu před střídáním.

Spodní Řádek

nenechte se bolest kolena zastavit od posilování nohou. Vyberte si z výše uvedeného seznamu několik alternativ dřepu a postupujte důsledně. Nepokračujte v cvičeních, která zhoršují bolest kolena.

při provádění těchto alternativ dřepu je důležité udržovat správnou formu, takže se ujistěte, že sledujete každé video.

Pokud chcete organizovanější plán, postupujte podle této sekvence cvičení. Většina cvičení v tomto krátkém tréninkovém plánu je jemná na kolenou.