díky hmotnosti strojů a činkami, směsný biceps a dostat Vrah nohy nebylo nikdy jednodušší. Ale pokud pracujete typický osmihodinový den, víte, že práce kusy vybavení jsou všechny v provozu přijít 5: 30. Pokud jste nemocní z čekání na vaše oblíbené cvičení na budování síly a stále chcete, aby se vaše cvičení dostalo co nejefektivněji, přeskočte činky a místo toho jděte na váhy. Zatímco oni jsou obvykle kolem dát větší odolnost vůči činky, můžete použít jeden kotouč, aby vám pomohou budovat svalovou hmotu a vytrvalost — a vy určitě nebudete muset čekat na jejich použití. Zde je 10 různých cvičení, které musíte vyzkoušet.

zvýšení přední desky

pro toto cvičení použijte hmotnostní desky. | iStock.com

Toto rameno cvičení z Livestrong je snadné provést, a těžké na ruce, svaly, pracovní biceps, triceps a deltový sval. Chcete-li spustit zvedání přední desky, vyberte pro vás hmotnostní desku odpovídající hmotnosti a začněte s ní před tělem, ruce drží po stranách. Držte paže natažené v lokti, zvedněte desku nahoru a nad hlavu. Pomalu spusťte desku zpět před tělo.

squat reach

přidržte hmotnostní desku pro větší odpor. | iStock.com

Chcete-li získat celotělový trénink, který vám pumpuje srdce a buduje svaly, vyzkoušejte hmotnost desky squat reach od Zdraví mužů. Začněte s nohama na šířku ramen a váhovou deskou drženou blízko hrudníku. Squat dolů, řídit svou váhu na paty a udržet vaše kolena za prsty, pak strčil kotouč dopředu s rukama, aby vaše paže rozšířené a rovnoběžně se zemí. Vzestup z vašeho dřepu a vytáhněte kotouč zpět na své hrudi se připravit na další zástupce.

Prkna plus

Použití hmotnost desky, jak pracovat vaše abs. / istocku.com

budete cítit toto cvičení v ramenou, šikmých a abs, když děláte tuto variantu prkna, kterou můžete vidět na vlastní oči. Začněte v poloze prkna s nataženými pažemi (nespočívejte na předloktí) a hmotnostní deskou pod hrudníkem. Pravou rukou vezměte desku váhy a přetáhněte ji na pravou stranu. Poté levou rukou sáhněte pod pravou paži a přetáhněte desku váhy doleva. Opakujte toto cvičení pro tolik opakování, kolik můžete na každé straně, než odpočíváte.

Burpee plate hop-over

tyto hmotnostní desky jsou ideální pro toto cvičení. | Phil Walter/Getty Images

Tento kardio-poháněný cvičení z Pánské Fitness je ještě obtížnější, než tradiční burpee, a budete se cítit vaše tepová frekvence výrazně stoupá po prvních několika opakováních. Začít s vaší hmotnosti talíř na zem přímo před vámi. Pak jděte do svého burpee. Vyskočte s rukama vysoko, spusťte ruce na zem, skočte nohy zpět, proveďte push-up a skočte nohy zpět k hrudi. Jak si zvednout ze země, skok přes kotouč a otočit čelit kotouč znovu, pak jít do další. Zkuste 10 z těchto Burpee deska skok-overs a budete cítit hořet.

rozšíření režijních tricepsů

hmotnostní deska místo činky funguje dobře. | iStock.com

můžete už dělat toto cvičení s činkami pro práci na zadní ramena, ale můžete to udělat toto cvičení s váhou desky, taky. STACK vysvětluje, že byste měli stát vysoko a oběma rukama držet talíř váhy za hlavou. Udržujte lokty blízko uší, zvedněte desku závaží směrem ke stropu a dolů s ovládáním. Ujistěte se, že udržet abs v záběru chránit vaše zádové svaly zde, také.

vážené sit-upy

vážené sit-upy budou opravdu fungovat vaše jádro. | iStock.com

Toto je variace na klasický tah, který buduje hlavní sílu jádra. Chcete-li začít tento vážený sit-up z Train Online, začněte tím, že si lehnete na podložku s nohama nataženými před vámi. Uchopte desku váhy a natáhněte ji přes hlavu tak, aby byla rovnoběžná s tváří, oběma rukama ji držte pevně. Ujistěte se, že zde také natáhnete ruce. Poté, zvedněte horní část těla do krize, aby vaše ruce a nohy plně rozšířena do práce vaše svaly a dolní části zad dolů k podlaze.

Hmotnost desky krčí rameny

Pokrčí rameny jsou stejně účinné s hmotnost desky. / istocku.com/Jacob Ammentorp Lund

můžete získat silný, tvarovaná ramena, bez použití činek — hmotnost desky rameny z Jefit je skvělé pro izolaci ramena a budování síly. Začněte toto cvičení s nohama na šířku ramen a kolena mírně ohnuté. V každé ruce držte váhový talíř a nechte ruce odpočívat po stranách. Pak pomalu pokrčte rameny směrem k uším a držte je na chvíli, než je necháte pomalu klesat zpět do normální polohy.

Single leg deadlift

Deadlifts jsou skvělé pro vaše spodní tělo. | iStock.com

obtížné se pohybovat od FitnessRx pro Muže vyžaduje soustředění, rovnováhu a sílu na jádro a nohy, aby ji pryč, a to bude dát své hamstringy vážné cvičení. Začněte ve stoje s váhovou deskou drženou blízko hrudníku. Poté zatlačte váhu před sebe, jako byste prováděli hrudní lis, držte paže rovnoběžně se zemí, s mírným ohybem v lokti. Udržet svou váhu na pravou nohu, nižší hmotnost desky dolů k zemi, jak si zvedněte levou nohu rovnou za vámi, dokud váš trup a levá noha vytvořit rovinu. Dolní levou nohu dolů a přinést kotouč zpět s rukama stále rozšířené. Přepněte nohy a získejte výhody na opačné straně.

přední výpad se zákrutem

použijte tyto hmotnostní desky pro výpady. / istocku.com

tento krok zahrnuje nohy, abs a paže, protože budete používat celý rozsah pohybu k budování síly a čerpání krve. Livestrong vysvětluje, že začít se pohybovat, držet kotouč na své hrudi, a vpřed výpad, aby vaše nohy na 90 stupňů, jak potopit do pohybu. Jakmile jste ve svém výpadu se zadním kolenem téměř dotýkajícím se země, otočte ramena a talíř přes přední nohu. Otočte zpět do neutrální polohy a zatlačte přední nohu zpět do stoje a opakujte na opačné noze.

svatozáře

svatozáře jsou velmi účinné. | iStock.com

tento krok, nastíněný poradcem pro budování těla, je jednoduchý a efektivní a budete ho cítit v pažích, ramenou a základních svalech. Postavte se s nohama na šířku ramen a zvedněte váhu desku nad hlavu. Držte paže ohnuté, zakroužkujte talíř hmotnosti kolem hlavy, pohybujte deskou za hlavou, přes ramena a přes čelo. Ujistěte se, že udržet vaše svaly zabývá chránit vaše záda a pracovat vaše abs stejně. Po každé sadě přepněte směr desky.