chcete běžet půlmaraton-ale závod je jen měsíc pryč?! Nebojte se-podívejte se na tento 4 týdenní půlmaratonský tréninkový plán, který vás připraví na závod v žádném okamžiku.
Budete skutečně najít dva plány v tomto příspěvku v závislosti na vaší aktuální fitness režimu – ten, který se zaměřuje pouze na běh (nechceš začít silový trénink, teď, pokud nemáte již dělat to), a jeden, který zahrnuje silový trénink, pokud jste pravidelný návštěvník (které mohou být prospěšné pro pomáhá budovat silný krok).
plán strength + run byl vytvořen ve spolupráci s Nickem Normandinem z Push Pull Training. Další podrobnosti o Nickovi najdete v dolní části tohoto příspěvku!
varování …
než se dostanu do tohoto plánu, mějte na paměti-trénink na půlmaraton za pouhé 4 týdny není ideální scénář. Nebyl bych moc dobrý trenér, kdybych všem poradil, aby po pouhých 30 dnech tréninku zvládli 13.1.
obecně doporučuji trénovat alespoň 8 týdnů-nejlépe 10-12 -, pokud jste pravidelným běžcem, který se snaží zvýšit svůj rozvrh. Trénink v příliš krátkém časovém rámci zvyšuje riziko zranění.
to znamená, že pokud procházíte internet pro týdenní plán 4, je pravděpodobné, že již máte na mysli závod a plánujete rychle trénovat bez ohledu na to. V tom případě, doufám, že vám tento příspěvek pomůže.
Tady je vše, co potřebujete vědět o této 4 týdenní půlmaratonu tréninkový plán:
najdete ke stažení tréninkového plánu na konci tohoto příspěvku, ale prosím, přečtěte si všechny důležité podrobnosti v tomto příspěvku první. Má klíčové informace, které vám pomohou pochopit, zda je tento tréninkový plán vhodný pro vaši kondici a jak přistupovat k tréninku.
pro koho je tento tréninkový plán určen?
tento tréninkový plán je určen pro sportovce bez zranění, kteří již pravidelně běží a kteří chtějí strukturovaný plán s cílem optimalizovat výkon půlmaratonu za jeden měsíc.
k Dispozici jsou dvě možnosti plán součástí, a vy byste měli zvolit ten, který vyhovuje vaše fitness rutiny:
- Plán: Síla + Run – Pro sportovce, kteří již dělat silový trénink a chci, aby i nadále dělat tak vedoucí do závodu
- Plán B: Run Only-pro sportovce, kteří nedělají silový trénink, ale běhají pravidelně a chtějí plán pouze pro běh
jakou úroveň kondice musím začít?
*zřeknutí se odpovědnosti: Nejsem lékař; poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu.
Chcete-li spustit tento plán, měli byste pravidelně běžet alespoň 3krát týdně za posledních několik měsíců. Měli byste být schopni pohodlně běžet 5-7 mil před zahájením tohoto plánu.
tento plán byste se neměli pokoušet, pokud v současné době neběžíte pravidelně nebo pokud máte nějaké zranění.
Pokud jste právě začal běhat nedávno, doporučuji najít závod, který je několik měsíců pryč, a používat něco jako náš začátečník 12 týden půl maratón tréninkového plánu. To má mnohem postupnější nárůst počtu najetých kilometrů a nezahrnuje práci s rychlostí – je to opravdu jen zaměřeno na konzistenci a jen vás dostane na cílovou čáru. (Můžete se také podívat na úplný seznam všech tréninkových plánů dostupných zde.
jaký je tréninkový plán?
to se trochu liší v závislosti na tom, zda používáte plán a nebo plán B.
plán a (síla + běh):
tento plán zahrnuje tři týdenní běhy-jeden trénink na trati, jeden běh na střední vzdálenost (který lze dokončit cílovým tempem nebo snadným tempem) a jeden dlouhý běh. To také zahrnuje dva silový trénink cvičení každý týden-horní část těla silový trénink a nižší tělesné síly cvičení.
váš týden je rozdělen následovně:
- pondělí – Horní část těla sílu cvičení
- úterý – Track (rychlost)
- středa – Odpočinek
- čtvrtek – v Polovině vzdálenosti EZ nebo Tempo Běhu
- pátek – Dolní část těla sílu cvičení
- sobota – Odpočinek
- neděle – Long run
Plán B (run):
Tento plán obsahuje pět týdenní běhy – jeden track cvičení, jeden polovině běhu (který může být dokončen na cíl, krok nebo jednoduchým tempem), dva jednoduché krátké běhy a jeden dlouhý běh.
váš týden je rozdělen následovně:
- pondělí – Odpočinek
- úterý – Track (rychlosti)
- středa – EZ run
- čtvrtek – v Polovině vzdálenosti EZ nebo Tempo Běhu
- pátek – Odpočinek
- sobota – Long run
- neděle – EZ run
Cvičení Popisy:
Zde jsou různé cvičení, budete vidět na plánu:
- EZ Run – Dokončit běh na konverzační tempo, kolem 60-90 sekund pomalejší, než je cíl závodu tempo.
- Track Workout (Speed Day) – začněte s 10 minutami snadného joggingu. Dokončete 800m a 1 mil rychlostní cvičení kolem 10K tempa. Dokončete 2 mílové tréninky mezi 10K a polovičním tempem cíle. Použijte poměr práce 1: 1: odpočinek pro cvičení 800 m (tj. pokud vám trvá 4 minuty 800 m, odpočinek 4 minuty); pro cvičení 1 míle a 2 míle použijte poměr práce 3:1 až 2:1:odpočinek-tj. pokud vám trvá 7 minut, než uběhnete míli, odpočiňte mezi 2-3 minutami.
- běh na střední Vzdálenost v EZ nebo tempu – v závislosti na aktuální kondici, dokončete buď snadným tempem (60-90 sekund pomaleji než tempo cíle) nebo v cílovém závodním tempu. Pokud dokončení později, použijte první kilometr běhu, aby se zahřál před pokračováním do cíle závodu tempo.
- Long Run-dokončete vzdálenost snadným tempem; procvičte palivovou strategii pro den závodu.
A pro Plán A: Síla + Běh, budete také vidět tyto tři cvičení:
- Aktivní zotavení – Vyberte si pohodlné cross trénink aktivity, jako je jóga, plavání, cyklistika nebo veslování a provádět na konverzační tempo, s 15-30min mobility/ strečink po cvičení.
- Upper body strength-sledujte trénink síly horní části těla, jak je uvedeno v plánu ke stažení.
- nižší tělesná síla-postupujte podle cvičení s nižší tělesnou silou, jak je uvedeno v plánu ke stažení.
Teplé Ups, Cool Downs, a Strečink
Pamatujte si, všechny vaše skladba cvičení by měla začít s alespoň 10 minut snadné jogging, spolu s některými aktivní dynamický strečink – potom po hlavní nastavení uvedené v plánu. Kromě toho, pokud děláte běh v cílovém tempu, nezapomeňte použít první míli svého běhu k „zahřátí“, než zrychlíte tempo.
ujistěte se, že protáhnout po svých běhů. Pokud pravidelně bojujete s pevnými svaly, zvažte přidání pěnového válcování.
tady to máte-všechny klíčové informace, které potřebujete vědět, abyste za 4 týdny zvládli půlmaraton!
Stáhněte si zdarma 4 týden půlmaraton tréninkový plán
Níže jsou obrázky s přehledem každého tréninkového plánu, spolu s odkazy výše ke stažení plné 4 týden půlmaraton tréninkové plány. Nezapomeňte si stáhnout úplný plán pro ten, který chcete použít, abyste měli přístup ke všem popisům cvičení.
* Upozorňujeme, že tyto plány nesmí být distribuovány na jiných webových stránkách nebo použity pro komerční účely.*
Plán – Síla + Run –> ke Stažení zde
Poznámka:: Tento plán strength + run byl vytvořen ve spolupráci s Nickem Normandinem, majitelem Push Pull Training a hlavním trenérem CrossFit EXP. Je držitelem bakalářského titulu v oboru cvičení a sportovní vědy, a je CrossFit Level 3 Trenér s mnoha specializovanými certifikacemi. Nick má rozsáhlé zkušenosti ve fitness průmyslu a v současné době se zaměřuje na vytrvalostní koučování, školení adaptivních sportovců, CrossFit vzdělávání a firemní wellness.
jako sportovec sám Nick absolvoval několik akcí, včetně více než 60 triatlonů, Bostonského maratonu, čtyř závodů 50K ultra trail a soutěží CrossFit. Pokud byste chtěli oslovit Nick pro koučování, můžete ho kontaktovat na
Plán B – Spustit Pouze –> ke Stažení Zde
Hledáte další tréninkové plány?
Pokud hledáte další tréninkové plány, které vám pomohou pro nadcházející závody, neváhejte se podívat na náš kompletní seznam bezplatných tréninkových plánů zde, s více než 15 různými možnostmi pro silniční závody a triatlony.
Podělte se se mnou: na jaký půlmaraton trénujete? Pokud jste použili tento 4 týdenní půlmaraton plán, co sis myslel?
- Autora
- Poslední Příspěvky
- Zkušený Air Fritézy Brambory – 22. Března 2021
- Hoisin Turecko hlávkový Salát Zábaly s Zelí Jablečný Slaw – 19. Března 2021
- Sub 30 Minut 5K Tréninkový Plán – Březen 18, 2021
- Sdílení
- Tweet
- Pin