Jsou schody váš nepřítel po leg day? Nebo máte potíže s otevřením dveří, když je vaše horní část těla v bolestech po tréninku? Všichni jsme tam byli: ten hrozný a úžasný pocit, kdy se nejobvyklejší úkoly stávají obtížnými, protože vaše svaly jsou příliš zatraceně bolavé. Pokud hledáte úlevu po náročném tréninku v tělocvičně, může pěnové válcování pomoci zmírnit vaše nepohodlí a dokonce urychlit zotavení.

související: jste pěna válcování všechno špatně?

použití tlaku na svaly hustým pěnovým válečkem nebo kuličkou je typ samo-myofasciálního uvolnění nebo samo-masáže. Cílem je zvýšení cirkulace krve do svalů, takže mají zdravé vazivové tkáně (aka pojivové tkáně), říká Michael Conlon, PT, zakladatel a majitel Cílovou Čáru Fyzikální Terapie v New Yorku. „Válcováním zlepšujete pohyblivost tkání a následně zlepšujete výkon v jakémkoli případě,“ říká Conlon. A se zvýšenou pohyblivostí, “ jste více připraveni na další kolo.“

bolest už ne: výhody pěnového válcování

zmatené proč se pěnové válcování liší od pouhého pár dotyků prstů a čtyřkolek po běhu? Odpověď spočívá v jeho potenciálu odstranit adheze ve svalech. Tyto srůsty, které přispívají k tomu, že těsný pocit, omezit rozsah pohybu — někdy do té míry, že zvedání ruce čistit zuby může zdát téměř nemožné poté, co jste zvýšili své váhy, opakování nebo sad.

SOUVISEJÍCÍ: Zkus Denní svícení 365 pro Mobilitu Pohybuje Každý Den,

„Jestli si protáhnout svaly, ale nedělej nic na pojivové tkáně, sportovec se vrátí do jeho nebo její omezený rozsah pohybu,“ říká Carolyn Peters, M. a., a. T. C., C. S. C. S., Hlavní atletický trenér a silový specialista na San Diego Christian College a člen představenstva Národní asociace atletických trenérů. Po poskakování na pěnové válcování rozjetého vlaku před několika lety, Peters nyní věří, self-myofasciální uvolnění pomocí pěnové válečky a lakros (nebo masážní) koule poskytují nejvíce „třesk pro vaše peníze“ , pokud jde o zotavení. Ale ne jen flop na ten válec nebo ten míč jako mrtvá váha. Za prvé, budete potřebovat plán – a pochopení základní techniky.

pěnové válcování pro nováčky

naštěstí trochu může jít dlouhou cestu. „Často si lidé myslí, že je třeba celou půl hodinu pro válcování,“ říká Conlon, který navrhuje zaměřit se na klíčové oblasti, nebo svalové skupiny, které mají výprask během tréninku. „Pokud můžete strávit pět nebo 10 minut před a po tréninku, bylo by to ideální,“ říká. Jedna až dvě minuty pro každou svalovou skupinu je obvykle dostačující. Peters souhlasí, a poznamenává, že viděla, jak se někteří sportovci příliš valí. „Lidé téměř zneužívají tkáň, místo aby našli jedno místo, na které se mají zaměřit.“Doporučuje najít místo nabídky a poté přesunout kloub přes rozsah pohybu (příklad: ohýbání a prodlužování kotníku, zatímco vaše lýtko je přitlačeno k válečku) místo toho, aby si třel sval k smrti.

příbuzný: jak pěnový válec: dolní uvolnění těla

připraveno pro některé bolavé svaly TLC, pěnový válec? Požádali jsme Peterse a Conlona o několik odborných Vylepšení, aby vaše další zotavení sesh posunulo na další úroveň. Uchopte hustý pěnový váleček a malou masážní kouli(tenisová nebo lakrosová koule bude také fungovat) a postupujte spolu s pohyby a gify níže. Conlon (na obrázku níže) a cílová čára PT doporučují výkonový válec spouštěcího bodu a masážní kouli spouštěcího bodu.

5 pěnový váleček se pohybuje, co neděláte (ale měli byste)

Quad sval

Jak: ležet lícem dolů na podlaze. Umístěte pěnový váleček kolmo k nohám, pravé horní stehno spočívající na válečku a levá noha ohnutá na kyčle a koleni, lehce spočívající na zemi vlevo. Měli byste balancovat na předloktí se zapojeným jádrem. Začněte válcováním dva palce na přední stranu rohože a pak dva palce zpět (a). Zatímco držíte válec stále, pomalu přiveďte pravou patu k glute a poté ji spusťte na zem. Opakujte dvakrát až třikrát na pravé straně (b). Proveďte stejnou sérii pohybů na levé straně.

lýtkový sval

Jak: Posaďte se na podlahu s levou nohou ohnutou a pravé lýtko spočívající na pěnovém válečku. Conlon doporučuje umístit válec o palec nebo dva nad Achillovu šlachu. Podpořte se tím, že položíte ruce na podložku mírně za sebou. Posuňte část své váhy z levé nohy, abyste měli nějaký tlak na pravé lýtko a převalte se dopředu o jeden nebo dva palce, takže pěnový válec se přiblíží ke kolenu (a). Pomalu přesuňte pěnu zpět do výchozí polohy nad Achillovou šlachu (b). Když najdete těsné místo, „ohněte a natáhněte kotník, jako když tlačíte dolů na plynový pedál,“ říká Peters (b). Opakujte na levé straně.

SOUVISEJÍCÍ: 8 Minut Mobility Warm-Up, co Potřebujete ve Vašem Životě

Boční Lýtkový Sval (Fibulární Skupina)

Jak na to: Lehněte si na pravé straně, podporované pravé předloktí a levou ruku položenou na zemi před vámi. Umístěte pěnový váleček kolmo k pravé noze, zhruba dva palce nad Achillovou patou (a). Posuňte o dva palce dozadu, aby se válec pohyboval nahoru po bočním lýtku směrem ke kolenu, a poté jej otočte zpět dolů (b). Cítíte nějakou něhu? Conlon doporučuje otáčet kotníkový kloub v kruhu, aby zmírnil bolestivost (c). Opakujte na levé straně.

Glute sval

Jak: sedět na podlaze a místo lakros míč nebo masážní míč pod pravou glute. Nohy by měly být ohnuté a vaše nohy by měly lehce spočívat na zemi. Ruce by měly být umístěny na podlaze za vámi (a). Začněte válcováním masážní koule v malých kruzích pod vámi a poté opačným směrem (b). Když najdete těsnou oblast, položte na míč více své tělesné hmotnosti. Pulse nahoru a dolů po dobu několika sekund, střídající se mezi větším a menším tlakem (c). Chcete-li ještě více zmírnit napětí, Conlon doporučuje pohybovat pravým kyčlem rozsahem pohybu, jak je ukázáno výše. Vytáhněte pravé koleno na stranu a zvedněte nohu. Vraťte jej zpět do pravidelné polohy. Opakujte podle potřeby (d). Opakujte pohyby na levé straně.

související: Denní vypalování Face-Off: protahování nebo pěnové válcování?

hrudní páteř

Jak: Posaďte se na podlahu s koleny ohnutými před vámi. Umístěte pěnový váleček na spodní část hrudního koše, kolmo k páteři. (Měl by být uprostřed zad, ne na dolní části zad.) Položte ruce za hlavu, když se opíráte o váleček (a). Nadechněte se a při výdechu sklopte záda k podlaze, aby se mírně klenula nad válečkem. Vraťte se zpět do výchozí polohy (b). Další, scoot vaše dno směrem k nohám zhruba dva palce, takže válec sedí dále nahoru záda. Opakujte výše uvedené pohyby a udržujte své dýchání pomalé a stabilní (c). Znovu posuňte dno směrem k nohám a opakujte zadní úsek. Pokračujte ještě dvakrát nebo třikrát. Váš poslední úsek by měl nastat, když je válec přímo nad lopatkou nebo lopatkami (d).

původně publikováno v květnu 2015. Aktualizováno Ledna 2016.