běžím svůj druhý půlmaraton za necelých sedm týdnů. Je na čase začít na to trénovat, ne?
když jsem poprvé začal trénovat na půlmaraton, jsem zdokumentoval celý proces s deseti-týdenní plán, následuje check-in, jak každý běh šel s tím, co jsem se dozvěděl, že týden.
všechny mé rekapitulace tréninkového týdne si můžete prohlédnout v sekci půlmaraton na stránce Fitness. (Omluvte prosím podivné fonty a formáty v prvních týdnech, protože jsou zpět z doby, kdy jsem použil Blogger!)
tentokrát sdílím svůj vlastní šestitýdenní plán spolu s týdenním check-inem.
Co mě přimělo jít z deseti na šest týdnů tréninku?
poté, co jsem překročil cílovou čáru svého prvního závodu na dlouhé vzdálenosti, věděl jsem, že jich chci dokončit více. Měl jsem v mysli mentální poznámku, že bude čas, kdy budu muset znovu trénovat, a poslední věc, kterou jsem chtěl udělat, bylo začít od začátku.
za poslední dva a půl roku jsem si udržel zvyk, že jsem schopen běžet 10K (nebo 6.2 mil) bez boje. Pro ty z vás, kteří nejsou obeznámeni s závody, to je polovina vzdálenosti půlmaratonu. Tak, dokud se cítím dobře z běhu šest mil, cítím se sebevědomě, že začnu trochu před polovinou minule.
před jakoukoli délkou půlmaratonského tréninku je však důležité předem trénovat. Vydejte se na několik týdnů volnočasových běhů, kde nemusíte nutně sledovat své tempo nebo vzdálenost, ale zvykněte si běžet alespoň třicet minut najednou bez zastavení. Jakmile dokončíte pár běhů tímto způsobem, jste připraveni začít trénovat!
než jsem trénoval na jakýkoli závod, sotva jsem mohl běžet třicet minut najednou. Pomalu, postavil jsem to na čtyři míle, pak pět, a teď můžu běžet sedm nebo osm, pokud mám hlavu na správném místě bez tréninku. Běh se opravdu stal sportem, který jsem se naučil milovat, a nebyl bych tak odhodlaný závodit, kdybych to neudělal!
bez přetahování vysvětlení dále, níže uvidíte, jak mám v plánu trénovat na svou polovinu v polovině října. Jdeme na to!
Šest Týden Half-Marathon Training Plan (Intermediate)
• Silový Trénink může být cokoli, která zahrnuje zvedání závaží na obvodu cvičení, jako je HIIT Fitness nebo Pilates. Některé týdny budou zahrnovat více cross trénink nebo tělesné hmotnosti cvičení barre nebo kardio (jiné než běh) a základní obvody, a další mě vezmou zpět do posilovny. Vše záleží na tom, jak se moje tělo cítí!
* Tempo běhy jsou „pohodlně tvrdé“ běhy, podle Runner ‚ s World.
Jsou vždy obsahovat 10-15 minut warm-up, stabilní a náročné tempo v přiřazené najeto uprostřed, následuje 10-15 minut na vychladnutí. Zatímco některé plány naznačují určité kroky a delší vzdálenosti pro závodní trénink, vezmu to jednodušší a začnu s tím, co jsem zmapoval.
• snadné tempo běží znamená, že půjdu na vzdálenost, ale udržet pomalejší tempo jsem mohl snadno držet konverzaci na. Pojedu rychleji než jogging, ale ani se nepodívám na své tempo. Jsou tam hlavně proto, aby se přihlásili na míle.
* dny odpočinku jsou určeny k regeneraci svalů a jsou důležité pro prevenci zranění. Na dny odpočinku, jsem ujistěte se, že k dokončení další dlouhý úsek, nebo dokonce vzít na hodinu jógy, aby mi pomohl od bolesti. Taky, pěnové válcování bude s největší pravděpodobností probíhat zde, stejně jako po všech delších víkendových jízdách!
* mějte na paměti, že to je to, co mám v plánu udělat pro můj osobní trénink. Považuji se za docela slušný běžec a když jsem nemohl spustit vzdálenost můžu teď, začal bych tam, kde jsem minule s delší tréninkový plán.
Pokud chcete trénovat na svůj první závod, existuje spousta tréninkových plánů pro začátečníky, které vás provedou po cestě. Doporučil bych začít v malém s 5K (3.1 mil) a dokonce jít na 10K, aby vás dostal do drážky, než půjdete na poloviční vzdálenost, ale volba je zcela na vás.
zde je několik polovičních plánů, které vypadají skvěle:
* Půlmaratonský trénink pro začátečníky přes MarathonRookie.com
(Co jsem použil poprvé.)
• Half Marathon Školení pro Začátečníky přes Runner ‚ s World
• Krok-za-Krokem půlmaratonu Tréninkový Plán přes Shape.com
• 4 Měsíce Začátečník půlmaratonu Tréninkový Plán přes FitSugar
mám v plánu si v pár spouští tento týden, ale nechce nastartovat můj oficiální trénink až do příštího pondělí.
těším se na sdílení svého pokroku s vámi!
otázky dne
* už jste někdy trénovali na dálkový závod?
* Co je jeden závod, který ještě musíte dokončit na svém seznamu kbelíků?
