pracujete na ruce a jsou demotivováni, protože vaše předloktí prostě nebude vypadat tak, jak je chcete hledat? Nejen to, nejsou tak silní, jak chcete, aby byli? Nebojte se, protože pro vás máme perfektní rutinu cvičení paží, která vám nejen poskytne sexy předloktí,ale také vám pomůže zvýšit sílu předloktí.
Předloktí cvičení s činkami
Ale než se dostaneme do cvičení, pojďme se podívat na některé důležité ukazatele, které musíme mít na paměti:
a) Nepracují na své předloktí každý den. Nakonec se stanou bolavými a unavenými. 3-4 dny v týdnu se dostanete perfektní výsledky.
b) Kvalita je důležitější než kvantita, ale to neznamená, že budete zcela ignorovat počet opakování.
c) vaše předloktí jsou součástí téměř všech cvičení zbraní, které děláte. Stále však nedostávají pozornost, kterou si zaslouží. Musíte udělat nějaké cvičení, které přímo pracují na této části vašich paží.
d) cvičení Předloktí nejsou tvrdá a složitá. Jsou jednoduché a proveditelné. Musíte tedy nekompromisovat váhy. Jděte tak vysoko, jak můžete.
e) můžete pracovat na předloktí, i když nejste v tělocvičně. Existuje mnoho technik staré školy, jak tuto práci udělat.
nyní se podívejme na cvičení, které vám pomůže vybudovat sílu předloktí.
Dlaněmi nahoru Činka Zápěstí Curl
Instrukce:
Krok 1: Klekněte si na zem tak, že vaše tělo se potýká lavičce.
Krok 2: držte činku v každé ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru. Zvedněte je a položte předloktí na lavičku. Ujistěte se, že vaše zápěstí jsou mimo lavičku.
Krok 3: stočte zápěstí nahoru a zapojte předloktí. Držte se na chvíli a vraťte se do výchozí polohy. Opakovat.
proveďte 2 sady po 20 opakováních. Opakujte stejné cvičení s dlaněmi dolů.
Reverzní Činka Curl
Instrukce:
Krok 1: Postavte se na podlahu a držte činka v každé ruce. Vaše dlaně musí být od sebe vzdáleny. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují dolů.
Krok 2: udržujte horní paže zarovnané a během cvičení je nepohybujte. Stočte závaží nahoru a přiveďte je na úroveň ramen. Při tomto pohybu zapojte biceps a předloktí.
Krok 3: podržte po dobu jedné sekundy a vraťte se zpět do výchozí polohy. Opakovat.
proveďte 2 sady po 15 opakováních.
Farmers Walk
Instrukce:
Krok 1: Postavte se rovně na podlaze a držte pár činky. Jděte všichni ven. Zvedněte nejtěžší.
Krok 2: Udržujte ramena dozadu a abs pevně. Jednoduše začněte chodit.
chůze po dobu 2 minut s 30 sekundovou přestávkou uprostřed.
Ručník Činka Curl
Instrukce:
Krok 1: Vezměte dva ručníky a lano je přes činky. Držte činky. Všimnete si, že se rukojeť rozšířila.
Krok 2: postavte se s nohama na šířku ramen a držte záda rovně.
Krok 3: držte horní paže pevně a proveďte zvlnění. Stačí přesunout předloktí a jít nahoru, dokud vaše dlaně nedosáhnou úrovně ramen.
Krok 4: Snižte hmotnost zpět dolů a opakujte.
proveďte 2 sady po 20 opakováních.
Prst Kroutí
Instrukce:
Krok 1: Sedí na lavičce a drží činka v pravé ruce. Nyní natáhněte tuto ruku směrem k zemi a položte pravý loket na pravé vnitřní stehno.
Krok 2: Nyní otevřete dlaně tak,aby činka směřovala k vašim prstům.
Krok 3: Znovu zavřete dlaň a vytvořte zvlnění zápěstí. Zmáčkněte váhu tak tvrdě, jak jen můžete. Opakovat.
proveďte 2 sady po 10 opakováních na každé straně.
Cvičení #6
Instrukce:
Krok 1: Postavte se s nohama šířku ramen od sebe. Držte činku v každé ruce a držte ruce po boku. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují dopředu.
Krok 2: ohněte lokty a přiložte závaží k hrudi. Když to uděláte, zatlačte lokty zpět.
Krok 3: podržte po dobu jedné sekundy a vraťte se zpět do výchozí polohy. Opakovat.
proveďte 2 sady po 15 opakováních.
Rotace Zápěstí s Činkami
Instrukce:
Krok 1: Postavte se rovně s nohama šířku ramen od sebe. Držte činku v každé ruce a ujistěte se, že vaše dlaně směřují nahoru.
Krok 2: ohněte lokty o 90 stupňů a zvedněte předloktí tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
Krok 3: Zůstaňte v této poloze a začněte otáčet zápěstí. Jděte, dokud vaše dlaně směřují dolů, a pak je přiveďte zpět do výchozí polohy. Opakovat.
proveďte toto cvičení po dobu 1 minuty a ujistěte se, že používáte váhu. Provádějte pomalé pohyby, abyste zabránili zranění.