Pokud jste trpí s pevnými nebo otravování zranění ramene, pak tyto 9 dynamické ramenní zahřívací cvičení jsou pro vás.

Ramenní problémy jsou velmi časté, ale jen tím, že pracuje na několika jednoduchých arm warm up a rotator cuff warm up cvičení, které nevyžadují žádné zařízení, můžete zabránit nebo opravit většinu problémů.

následující cvičení mobility ramen lze provést buď před tréninkem, nebo jen jako prostředek k udržení vašich ramen volně pohyblivých a zdravých.

Pojďme začít…

Ramenní Kloub Rychle Vysvětlil

rameno je složitý kloub, který potřebuje být mobilní a stabilní, vyvažování tyto dva požadavky, může být náročné, přinejmenším.

rameno je mělký kulový a zásuvkový kloub ve srovnání s kyčelním kloubem. Míč je připevněn ke konci humeru a zásuvka je součástí lopatky. Svaly rotátorové manžety se tkají kolem hlavy humeru a udržují kloub na místě a řadou kontrakcí manévrují paži.

akromio-klavikulární kloub (pokud se klíční kost a lopatka setkávají) sedí nad hlavou humeru a poskytuje dodatečnou podporu při pohybu nad hlavou.

lopatka nebo lopatka, která má rameno visící z ní, také není pevný kloub umožňující volný pohyb přes zadní část hrudního koše.

Ramenní nastat problémy, když ramenní kloub je ztuhlý, což vede k nadužívání některých rotátorové manžety svaly nebo lopatky je nestabilní brání pevný základ pro arm na přesun.

můžete lépe pochopit výzvu lopatky přemýšlet o rozdílu mezi stoje a rybaření z lodi (nestabilní) versus rybaření na zemi (stabilní).

Správný pohyb paží by se mělo začít s osvěžující jádra zajištění páteře a pak lopatky umožňuje stabilní platformu pro arm fungují od. Nakonec se stabilizace pohybuje zevnitř ven v milisekundách a doufejme, že ve správném pořadí.

stabilizátory lopatky jsou serratus anterior a dolní části m. trapezius, svaly, problémy začnou nastat, když budete používat svůj krk a horní trapizus svaly na pomoc při stabilizaci procesu.

rameno je v mechanické nevýhodě, když vidíte malou velikost ramenních svalů a dlouhou páku, kterou musí ovládat. Je nezbytné zajistit, aby humerus měl flexibilitu při správném pohybu a zarovnání pro nejlepší účinnost pohybu.

slabé a natažené nebo traumatizované ramena mohou vést k častým dislokacím nebo odřeninám, protože hlava humeru se pohybuje mimo kloub lopatky.

běžná denní aktivita ramen spočívá spíše v pohybu směrem dovnitř (vnitřní rotace) než v pohybu směrem ven (věčná rotace), takže tělo zavíráme dolů a budujeme nerovnost v síle ramen. Problémy s rameny budou přetrvávat, protože některé svaly nadále oslabují a jiné posilují.

ramenní komplex s nerovnováhou svalové síly a délky vede k jednoduchým zraněním, která se navzájem živí a dále udržují problém vedoucí k neustálým problémům.

jak opravit problémy s ramenem

mnoho problémů s ramenem lze vyřešit zvýšením pohyblivosti ramenního kloubu a zlepšením stability lopatky.

mnoho běžných problémů s ramenem má za následek, že lopatka kompenzuje nedostatek pohybu na rameni nebo rameno, které se špatně pohybuje kvůli nedostatečné stabilitě lopatky.

každý má svou roli a tím, že jim umožní fungovat tak, jak by měl odděluje dva a umožňuje jim lépe provádět a / nebo léčit.

ramenní kloub je jemný a při řešení existujícího problému je třeba dbát na to, aby se věci nepřeháněly.

Udělejte si čas a poslouchejte své tělo, méně, ale s větší frekvencí je lepší než příliš mnoho a ne příliš často.

jak zahřát ramena a svaly rotátorové manžety

níže je video 7 dynamických cvičení pro zahřátí ramen a rotátorové manžety, abyste přesně viděli, jak jsou prováděny.

9 Rameno zahřívací Cvičení Vysvětlil

následující 9 rameno mobility cvičení by mělo být provedeno pomalu a plynule se zaměřením na co přesně hnutí se snaží dosáhnout na rameno. Pohyby také fungují jako dobré rotátorové manžety a zahřívání paží.

Tyto dynamické ramenní úseky by měly být provedeny před tréninkem, ale může být také použit kdykoliv během dne, jen aby se vaše rameno mobile.

neexistují žádné nastavit množství opakování, které jsou nezbytné pro každého cvičení, jen práce prostřednictvím pohybů trávit více času v oblastech, které se cítí nejvíce omezen.

1 Rovné Paže Kruhy Zahřát

jednoduchý způsob, jak podporovat mobilitu v ramenním kloubu je provést paže kruhy.

Práce přes různé velikosti kruhu počínaje malými kruhy a postupující do mnohem větších.

zaměřte se na řízení pohybu přímo do ramene tím, že držíte rameno rovně a rameno dolů.

udržujte svaly jádra pevné a boky stabilní.

proveďte pohyb v obou směrech a na levé i pravé straně.

praxe: práce přes sady 10 otáček před změnou směru.

2 Nadzemní Otáčení Ramene Laso

laso mobility cvičení pomůže otevřít ramenního kloubu v horní poloze.

při tomto pohybu je třeba postupovat opatrně, protože otáčení nad hlavou může dráždit měkkou tkáň proti akromio-klavikulárnímu kloubu.

snažte se udržet rameno co nejrovnější, aby pohyblivost vedla spíše do ramenního kloubu než do lokte.

držte rameno dolů a daleko od uší, abyste se vyhnuli hrbení na rameni a krku.

Práce přes různé velikosti kruhů nad hlavou v obou směrech.

praxe: práce přes sady 10 otáček před změnou směru.

3 Cross body Rameno Houpačky

Cross body rameno houpačky bude dále otevřít ramenního kloubu pohybující se humeru hlava kolem glenoidu dutiny nebo rameno zásuvky.

nejlepší způsob, jak si tento pohyb zapamatovat, je představit si, že si před sebou nakreslíte obrázek 8 rukou.

pro tenistu budete obeznámeni s pohybem, protože napodobuje forhend a poté backhand, když se provádí zpětným směrem.

pohybujte hladce a záměrně se zaměřte na ramenní kloub pohybující se kolem zásuvky.

praxe: existují 4 varianty tohoto cvičení: jedna paže se pohybuje dopředu, jedna paže se pohybuje dozadu, obě paže dopředu (cítí se jako polstrování kajaku) a obě paže dozadu.

4, Jeden Dopředu a Jeden Dozadu

Jako taška přes rameno, mobilitu a koordinaci výzvou, můžete to rozjet s jednou rukou dopředu a jednu ruku dozadu cvičení.

začněte rovným ramenem pohybujícím se dopředu a poté přidejte druhé rameno pohybující se dozadu.

znovu se zaměřte na udržení ramen dolů a pryč od uší.

praxe: před změnou proveďte sady 10 otáček v jednom směru.

5 Rameno Vývrtka

ramenní vývrtka mobility cvičení bude aktivně kroutit a uvolnit místo na rameni zásuvky.

Začít jen s jednou rukou, pracuje na udržení paži rovně a kroucení paží jak směrem dovnitř (interně) a směrem ven (zevně).

Jakmile zvládnete jedno rameno, můžete cvičit otáčení jedné paže dovnitř a současně otáčet druhou ven.

střídavé strany otáčejí jedním ramenem dovnitř a jedním ramenem ven.

měli byste mít pocit vyždímání vlhkého hadříku nebo vývrtky horní části těla z jednoho ramene na druhé.

při provádění tohoto cvičení budete více než pravděpodobně pociťovat únavu v ramenou, protože tělo lpí na různých vzorcích držení, aby chránilo rameno. Snažte se relaxovat a pohybovat se hladce.

praxe: začněte pouze jedním ramenem 10 otáček dovnitř a ven. Další postup k celkovým vývrtkám 20 nebo více otáček.

6 Střídavý Hrudi Objetí

střídavý hrudi objetí je dynamický rameno úsek, který pomůže otevřít hrudník a pomáhat humeru od bytí vytáhl na přední části zásuvky.

cvičení na hrudi je skvělý pohyb hrudníku, ramen a paží před provedením jakéhokoli horizontálního tahání nebo tlačení cvičení, jako jsou řádky nebo kliky.

můžete ovlivnit typ tahu na hrudi tím, že vezmete ruce zpět do vyšší nebo nižší polohy.

nejlepší je začít s pohybem tím, že vezmete ruce zpět těsně nad pas a poté zvýšíte výšku, jakmile se svaly hrudníku začnou zahřát.

praxe: práce přes sérii opakování pomalu zvedá ruce výš a výš za zády.

7 Rolling Ramena Kruhy

Rolling rameno kruhy přispěje k mobilizaci lopatky po hrudním koši.

pohybujte se hladce a záměrně ve velkých kruzích posunutím rukou nahoru a dolů po stehnech.

ujistěte se, že čerpat ramena dozadu a pak je dolů, jako by se snažil hodit je do své zadní kapsy.

praxe: pohybovat přes sérii a to jak dopředu a dozadu přes rameno rolls,

8 Wall Snímky

Nástěnné skluzavky pomůže zlepšit rameno na stabilizaci lopatky.

postavte se zády ke zdi. Zvedněte obě paže do výšky hlavy a zatlačte ruce, hlavu, ramena a lokty dozadu.

udržování mírného tlaku na stěnu pomalu zvedněte ruce nahoru a zpět dolů, pokud ztratíte kontakt se stěnou, zastavte.

měli byste cítit, jak lopatka (lopatky) zabírá, když tlačíte zpět ke zdi.

Udržujte pohyby úmyslné a soustředěné.

praxe: proveďte 5-10 pomalých opakování a ujistěte se, že se vaše ruce, hlava a lokty nezvedají ze zdi.

9 Režii Kapely Rohlíky

nad Hlavou kapela rolích se budou střídat humeru hlava kolem celého obvodu glenoidu fossa (ramenního kloubu) pomáhá mobilizovat a vyživují celý kloubní.

uchopte odporový pás s rukama na šířku ramen.

držte paže rovně jako pozice vezměte je nad hlavu a celou cestu dolů k zadní straně. Otočte pohyb zpět do výchozí polohy u boků.

experimentujte s množstvím napětí, které máte na odporovém pásmu, ale udržujte jej lehké, příliš velké napětí může vést k kompenzacím v ramenním kloubu.

praxe: pracujte přes 10 až 20 úplných opakování od boků po hýždě a zpět.

Závěr Rameno zahřívací Cvičení

rameno je složitý kloub, který vyžaduje pozornost, aby to mobilní a bez zranění.

Většina rameno problémy mohou být stanovena s kombinací ramene a rotátorové manžety mobility cvičení na volný pohyb v rameni zásuvky.

výše uvedených 9 cvičení mobility můžete cvičit kdykoli, a to buď před tréninkem, nebo častěji, jen aby vaše ramena byla zdravá.

nepřepínejte ramena, pokud máte co do činění se zraněním, protože mají tendenci přestat se chránit.

pouhých 5 minut pravidelně může jít dlouhou cestu k udržení šťastných a zdravých ramen po dlouhou dobu.

pečujte a užívejte si výhod, které mohou tato jednoduchá cvičení mobility přinést.

Další informace: 7 bezpečných ramenních cvičení pro zranění rotátorové manžety

Chcete-li zobrazit další příspěvky o tréninku prehab/rehab, jděte sem.

vyzkoušeli jste některý z těchto cvičení na zahřátí ramen? Dejte mi vědět níže….

FAQ