někdy se při tréninku musíme tlačit trochu víc, než obvykle. Možná máme nějakou energii navíc na spálení. Maye trénujeme na soutěž. Mohli bychom být dokonce unaveni z cvičení burpees a nástěnných koulí. Ne! Činky cvičení jsou skvělé, ale nic nepřekoná činky cyklistické cvičení pro zlepšení síly, síly a kardiovaskulární kondice. A nic nebude mít vaše tepová frekvence běží závratnou rychlostí a vaše ramena a nohy křičí o milost rychleji než medvědí komplex WOD.

obecně považován za WOD pro lidi se silnými rameny a schopností ignorovat bolest, Medvědí komplex WOD je populární CrossFit benchmark WOD, určený k testování fyzické a duševní síly. Na rozdíl od mnoha jiných benchmarků CrossFit není Medvědí komplex hodnocen pro čas, ale pro maximální zatížení.

CrossFit Bear Complex WOD Workout

zde je standardní trénink dne (WOD):

5 Kolech pro Maximální Zatížení

7 Neporušené Sady Barbell Complex:

• 1 Power Clean
• 1 Přední Dřep
• 1 Push Press
• 1 Zadní Dřep
• 1 stiskněte Stiskněte (Za Krkem)

Dokončení pěti cvičení v posloupnosti se počítá jako jeden soubor. Sportovci musí dokončit komplex činek sedmkrát neporušený, aby dokončili jedno kolo. Nepřerušené sady znamenají, že činka nemůže být umístěna na zemi nebo upuštěna v žádném bodě kola. Po každém kole můžete odpočívat tak dlouho, jak je požadováno, než zvýšíte váhu a začnete další kolo. Po dokončení 5 kol je maximální váha použitá pro vaše páté kompletní kolo vaše skóre.

WOD Technika

Medvěd Komplex může být dokončena „přísný“ či „související“. Přísný Medvědí komplex se skládá z každého pohybu, který je prováděn podle předpisu. Propojený Medvědí komplex spojuje určité pohyby dohromady, což umožňuje maximální efektivitu.

Strict Bear Complex

Power Clean

stojan s nohama na šířku boků od sebe. Udržujte těsné jádro a bederní křivku, pošlete boky zpět a uchopte tyč. Projděte paty a současně prodlužte boky a ramena. Jakmile tyč dosáhne těsně pod úrovní kolen, rychle prodlužte boky a kolena, abyste dosáhli trojitého prodloužení. Když se tyč stane beztížnou, pokrčte rameny a zatáhněte za tyč, abyste se chytili v částečné dřepové poloze. Stojan vysoký, aby dokončit rep.

Přední Dřep

přední rack pozice, zachování pevné jádro a bederní křivka, odeslat boky dolů a zpět kolem kolena k plné squat pozici. Cesta přes paty, aby plně rozšířit na vaše boky a kolena, zatímco udržet kolena v souladu s prsty a lokty vysoko.

Příklad sportovce provedení přední dřep:

Push Press

Opět, z přední rack pozice, pokrčte kolena, dokud částečného dřepu pozici je dosaženo. Poté proveďte tlačný lis zatlačením přes paty, abyste plně rozšířili boky a kolena. Pomocí hybnosti z ponoření zcela natáhněte ramena nad hlavou.

zadní Squat

z horní polohy opatrně spusťte lištu tak, aby seděla na horní části zad. Při nárazu mírně ohněte kolena, abyste absorbovali část hmotnosti. Stojí rovně, udržet bederní křivky a pevné jádro, odeslat boky dozadu a dolů, dokud boky jsou nižší než kolena. Cesta přes paty, aby plně rozšířit boky a kolena, udržet kolena v souladu s prsty.

příklad zadního dřepu:

Push Press (Za Krk)

S panel na horní části zad, pokrčte kolena, dokud částečný dřep je dosaženo polohy. Poté protlačte paty, abyste plně rozšířili boky a kolena. Pomocí hybnosti z ponoření zcela natáhněte ramena nad hlavou. Opatrně spusťte lištu do polohy předního stojanu a začněte další sadu nebo dokončete kolo.

příklad za krkem a stiskněte tlačítko:

Spojené Bear Komplex

propojené verze umožňuje sportovci k odstranění pauzy mezi dřep nad hlavou porce vyplněním trysek. Každý předepsaný pohyb bude dokončen v rámci squat clean thruster a back-squat thruster. Odstranění pauzy umožňuje hybnost, které mají být použity v celém komplexu, a proto umožňuje větší zatížení, které mají být přesunuty.

technika pro každé cvičení bude stejná jako výše. Rozdíl bude v přechodech z jednoho pohybu do druhého.

Squat Clean Thruster

V squat clean thruster, se eliminuje plného rozšíření po moci, čistý, a ponořte do push press. Místo toho, abyste provedli čistou energii, spadnete přímo do předního dřepu provedením úplného vyčištění dřepu. Poté použijete hybnost předního dřepu k zatlačení lišty nad hlavou a dokončení tisku.

Back Squat Thruster

V back-squat thruster eliminujete ponoření v tlačném lisu (za krkem). Využijete hybnost zadního dřepu k zatlačení tyče nad hlavou a dokončení lisu (za krkem).

WOD Advice & tipy

Uložte si přilnavost

držení lišty pro celkem 35 opakování je těžká otázka, zejména při velkém zatížení. Přestože během kola nemůžete upustit tyč, můžete v určitých bodech uvolnit přilnavost a uvolnit napětí v předloktí. Během předního a zadního dřepu můžete položit tyč na prsty spíše než na plné uchopení. Tím se vaše předloktí rychle zlomí a prodlouží se nevyhnutelná únava z úchopu.

Obnovit mezi koly

nezapomeňte, že toto cvičení je pro zatížení není čas, ujistěte se, že se zotavujete mezi každým kolem. Navrhoval bych, že 3-5 minut mezi koly, chcete rozbít na dost dlouho, aby snížit vaše tepová frekvence a doplnění ATP obchodech, ale ne příliš dlouho, že vaše tělesná teplota klesne a začínají tuhnout. Mezi koly se udržujte v teple tím, že půjdete na malou procházku a provedete některé lehké dynamické úseky.

tempo sami

nebuďte hrdina a jít všichni ven v prvním kole. Máte pět kol k dosažení maximálního zatížení, použijte jej moudře. Nezapomeňte, že toto cvičení může být pro zatížení, ale není to 1RM. Navrhuji plánování závaží, které chcete pracovat až před dokončením tréninku, můžete vždy upravit na základě pocitu. Během prvních čtyř kol chcete použít závaží, která postupně připraví vaše tělo a mysl na konečné zatížení.

odpočinek v kolech

může to znít protichůdně, protože bar nelze upustit a hybnost bude naším přítelem. Pokud se však ocitnete v boji, využijte čas mezi tryskami k odpočinku baru a popadněte dech, nezapomeňte, že toto cvičení není na čas. Tímto způsobem neztratíte hybnost a můžete se psychicky i fyzicky připravit na další pohyb.

škálování

stejně jako všechny tréninky CrossFit může být medvědí komplex upraven tak, aby vyhovoval vaší úrovni. Medvědí komplex vyžaduje dobrou techniku a vytrvalost. Chcete-li maximalizovat výhody tohoto cvičení, budete se muset správně pohybovat pro nepřerušené sady. Vyberte si úroveň, abyste získali maximální výhody z tohoto cvičení.

Elite

proveďte propojený Medvědí komplex a zvyšujte váhu v každém kole.

pokročilé

proveďte propojený Medvědí komplex a zvyšujte váhu každé druhé kolo.

meziprodukt

proveďte přísný Medvědí komplex a zvyšujte váhu každé kolo.

začátečník

proveďte přísný Medvědí komplex s nízkou hmotností pro všech pět kol.

hodně štěstí!