pravděpodobně jste slyšeli, že lidé říkají, že byste měli „budovat svou základnu“ a “ běžet většinou snadno.“Pokud jste něco jako já, když jsem začínal, dal radu, že ve stejné mentální pole jako lidi, co říkají „dávejte pozor v hodinách dějepisu“ nebo „nit denně.“Domácí mazlíčci učitelů, každý z nich. Nechcete žít na okraji jako cool děti, které střílí spitballs v zadní části místnosti?

nakonec se dozvíte, že všechny skvělé děti selhaly v historii a mají 28 dutin z nití. Takže pojďme použít tento článek kopat do základů základny. Co je to? Jak to můžete postavit? Bylo po všem, když Němci bombardovali Pearl Harbor? Sakra … měl jsem se víc věnovat dějepisu.

Lydiard Školení

Široce popsány jako otec moderní vytrvalostní trénink, Arthur Lydiard používá to, co činí blok-periodizace model, který začal s základní fáze začíná v roce 1960. Tato fáze byl navržen tak, aby budovat aerobní zdatnost se připravit na další závod-specifické vzdělávání přijít. Lydiard rámoval základnu jako budování kardiovaskulárního systému maximálně předtím, než bude schopen maximálně rozvíjet svalový systém.

i v těchto raných fázích moderní teorie výcviku existují mírné neshody ohledně toho, co tvoří lydiardovu základnu, částečně kvůli rozporům v jeho dvou hlavních knihách. Většina Lydiard základny nebyly právě snadné spuštění, ale součástí toho, co bychom dnes nazýváme stabilní běh (možná maratonu tempo) a fartlek běh s intervaly mezi 30 sekund a 5 minut (rozvíjet nohu rychlosti). Zatímco běh nebyl čistě pomalý, Lydiard nechtěl, aby sportovci vytvářeli „kyselinu mléčnou“.“Nyní víme, že kyselina mléčná je nesprávné pojmenování, pokud jde o únavu, ale bod stojí, i když na něj můžeme namočit s našimi moderními znalostmi cvičení a fyziologie.

Další problém, který přijde do hry později: Lydiard se proslavil tréninkem velmi talentovaných sportovců s velkým objemem. Pro ně byl snadný běh poměrně rychlý a stabilní běh velmi rychlý a rychlost nohou stále rychlejší. Ty Ferrari na druhém rychlostním stupni jsou stále rychlejší než moje Kia Soul s pedálem na kov. Na konci článku se vrátíme k tomu, proč na tom záleží.

MAF Školení

Maximální Aerobní Funkce trénink byl uveden do praxe, lékař a trenér Phil Maffetone v roce 1980, přičemž některé základní principy k jejich logickému závěru. Je to jako ta scéna v sociální síti. Víš, co je lepší než milion aerobních bodů? Miliarda aerobních bodů.

vaření na zjednodušenou glazuru, MAF trénink zahrnuje spoustu aerobního objemu pod čepicí heart=rate (často klasifikováno jako 180 mínus věk). Důvodem je, že překročení přibližně aerobního prahu omezuje aerobní vývoj změnou náboru svalových vláken, enzymatická aktivita a produkce stresových hormonů, a snížení účinnosti metabolismu lipidů. Základní bloky MAFRY jsou často dlouhé nejméně tři měsíce a principy byly použity k velkému úspěchu mj. triatlonovým šampionem Markem Allenem.

Maffetone poskytuje odmítnutí odpovědnosti, že trénink MAF může být pro mnoho sportovců bolestivě pomalý. To vyvolává mírnou komplikaci, která také přijde do hry později. Kolik aerobního objemu je zapotřebí k potlačení neuromuskulární a muskuloskeletální stagnace z bolestivě pomalého běhu?

je zřejmé, že to funguje pro některé sportovce, jako je Mark Allen, talentovaní lidé dělají spoustu tréninku. Existuje spousta konvertitů, kteří také nejsou mistry Ironmana. Nicméně, anekdoticky, za ta léta jsem dostal spoustu e-mailů od lidí, kteří říkali, že se právě bolestně zpomalili z přísného tréninku omezeného na srdeční frekvenci. Míra odezvy se tedy liší. A Maffetone by uznal, že je to složitější než jednoduchý vzorec pro dosažení špičkového výkonu.

Aerobní Syndrom Nedostatku

nuancí, trail-konkrétní uplatňování některých z těchto zásad vychází z Steve House a Scott Johnston v Školení pro Nové Alpinismu. Oni používají termín „aerobní syndrom nedostatku“ (ADS) popsat aerobně zaostalé sportovců, preskripce hodně aktivity pod aerobní práh k nápravě offset (spolu s dalšími prvky výcviku). Jasně to funguje. Kilian Jornet připisuje zásadám, a Kilian je tak rychlý, že dokáže přepnout spínač a být v posteli, než zhasnou světla.

Dům a Johnston mají skvělý systém, který zámky na realitu unikátní stezky a horské sportovce: do kopce je těžké. Je to opravdu těžké pro některé sportovce, aby se zabránilo dělat každý den trochu těžké, aniž by to věděl. To způsobuje, že aerobní účinnost tankuje v průběhu času z toho, co se rovná přetrénování, i když se v tuto chvíli cítí udržitelné. ADS tak působí jako zkratka pro popis nedostatečně rozvinuté aerobní základny z příliš intenzivního tréninku.

Canova Úvod Období

Renato Canova trenéři mnoho z nejrychleji trať a silniční běžci na světě, takže jeho metody zjevně excel, když okraje lidského výkonu jsou testovány. Jeho Obecné období začíná zaváděcím obdobím (obvykle trvajícím šest až osm týdnů) pro rozvoj svalové účinnosti a aerobní vytrvalosti. Úvodní období zahrnuje snadný běh, stabilní běhy, progresivní běhy a krátké kroky.

je těžké sladit věci jako Canova a MAF částečně kvůli tomu, kolik individuální reakce může záviset na genetice a pozadí. Sportovci Canova pravděpodobně mají kroky MAF, které jsou překvapivě rychlé. A pravděpodobně se nestanete sportovcem Canova tím, že budete trochu aerobní Monstrum.

aerobní práh a co to znamená

vše, co trénink mluví, se v podstatě točí kolem myšlenky aerobního prahu (AeT). AET je intenzita, kdy tělo přechází z spoléhání se primárně na oxidaci lipidů pro palivo na glykogen. Snadno až středně. Tuk na sacharidy. Tato poslední věta právě přiměla naše čtenáře keto křičet.

je užitečné myslet na AET jako rozsah, který se liší v závislosti na stresu, stavu tréninku, pozadí a dalších proměnných. Jít nad AeT tím, že příliš tvrdě příliš často kontraintuitivně zpomaluje sportovce. To je místo, kde základna přichází. Kromě budování muskuloskeletálního zdraví a odolnosti, základní trénink především pod AeT dělá tři hlavní věci, které vám pomohou běžet opravdu rychle později.

Zvýšení hustoty kapilár kolem svalových vláken,

Angiogeneze je proces kapilární růst, a to může nastat v důsledku funkční požadavky, jako ty od spuštění, do značné míry tím, že stimuluje produkci vaskulárního endoteliálního růstového faktoru (VEGF). Intenzivnější cvičení může ve skutečnosti narušit angiogenezi a produkci VEGF(viz tato studie z roku 2015 z experimentální fyziologie a tato z roku 2016 ve skandinávském časopise Medicine and Science in Sports).

Zvýšení náboru Typ I ST svalová vlákna

Jste se narodili s určitým rozdělení svalových vláken složení, a to je diskuze, zda a jak moc to může s časem měnit (viz tento článek v Journal of Strength a Klimatizace Výzkum). Buď jak buď, snadné spuštění by měl váš pomalé škubnutí vlákna efektivnější (částečně prostřednictvím našeho starého přítele, angiogeneze), a vaše rychle-škubnutí svaly působí více jako pomalé škubnutí vlákna.

Zlepšit kyslíku zpracování

Tohle je catch-all kulka bod navržen tak, aby zahrnovat aerobní aktivitu enzymu, biogeneze mitochondrií, oxidace lipidů/metabolických faktorů a smyček zpětné vazby mezi neuromuskulární systém a kardiovaskulární systém a pohybového aparátu.

v zásadě vás trénink aerobně s kyslíkem zlepší v používání kyslíku a přesná cesta každé adaptace je těžké určit. Sakra, Lydiard měl zastaralý pohled na fyziologii cvičení a přišel na většinu moderní teorie výcviku tím, že byl chytrý a vnímavý.

upozornění: aerobní vývoj je jen jednou součástí běžecké ekonomiky a čistý aerobní trénink může některé sportovce zpomalit.

to je všechno dlouhý způsob, jak se dostat k tomuto bodu: běh není jen zpracování kyslíku. Nejsme plíce s nohama, jinak by cyklisté Tour de France byli úžasní běžci s trochou tréninku. Lance Armstrong běžel o 40 minut pomaleji než světový rekord v maratonu, a to i se všemi drogami známými člověku a koni.

aerobní vývoj se vrací zpět do neuromuskulárního, biomechanického a muskuloskeletálního vývoje. Trvá speciální sportovec dostat rychle jen běží pomalu, protože běží rychle je složitý úkol, který se vyvíjí v průběhu mnoha tréninkových cyklů.

užitečný způsob, jak o tom přemýšlet, je z hlediska omezovačů. Mnoho sportovců čelí aerobním omezením-to je místo, kde přichází něco jako reklamy. Jak se však vyvíjí aerobní systém, skutečná schopnost jít rychle nebo uhasit více energie se může stát stejně velkým omezovačem.

pro talentovaného sportovce může být tato námitka zbytečná. Mají genetiku, která chce jít rychle, takže mohou zvednout aerobní tyč až ke stropu a jejich nohy dohoní. Pro ostatní, jejich nohy zůstávají na podlaze a prostě se jim daří pomaleji. S největší pravděpodobností, tito sportovci mohou hrát catch-up tím, že jdou do konkrétnějších fází, které rozvíjejí rychlost a ekonomiku po vybudování svých základen. Obecně však aerobní vývoj a vývoj rychlosti pravděpodobně není třeba uvažovat samostatně.

vývoj aerobního systému a rychlosti společně

proč je tento článek tak dlouhý? Pokud trefím 2000 slov, doufám, že mi Trail Runner dá Vánoční bonus dvou prošlých gelů povalujících se po kanceláři.

Všechno to pozadí a všechny ty výhrady byly navrženy tak, aby vám pomohou pochopit přístup k základní odborné přípravy, která nezahrnuje dodržování přísných pravidel. Existují tři principy.

nejprve proveďte většinu svého běhu snadno, pod AeT. Pokud si z tohoto článku nic jiného nevezmete, ať je to tak. Po celý rok by většina vašeho tréninku měla být pod AeT a během základního období o něco více než většina ostatních. Můžete získat laboratorní testy, pokud chcete vytočit nebo použít výpočet MAF, pokud chcete velmi hrubý aproximaci. Můžete také použít některé oblasti testování, které poskytuje hrubý-ale-individuální sbližování (dávám přednost přizpůsobení Friel Metoda, dělat 30 minut hard time trial, přičemž průměrná srdeční frekvence z posledních 20 minut a násobení, že kolem 0,80 do 0,85 pro obecný pocit pro AeT, nastavení založené na tom, jak to cítí). Ale v ideálním případě tyto věci fungují pouze jako namátkové kontroly, aby se kalibrovalo, že to, co vnímáte jako snadné, je ve skutečnosti snadné.

za druhé, vyvinout špičkovou udržitelnou rychlost poté, co se AeT cítí efektivně. Jeden způsob, jak by mohl být čtyři až osm hill kroky a/nebo ploché kroky kolem nejvyšších můžete jít bez sprintovat za 15 až 30 sekund jednou až třikrát za týden během normálního snadné spuštění. To samo o sobě může stačit k získání pozitivní zpětné vazby mezi aerobním vývojem a neuromuskulárním vývojem.

za Třetí, pro pokročilé sportovce, přidejte v některých uvolněné progrese vede ke stabilnímu úsilí občas, když se věci cítit dobře. Nechoď tvrdě ačkoli. Není třeba to nutit v základních obdobích a nezávodit s nimi.

Když to všechno dáte dohromady, pravděpodobně nemusíte být dogmatičtí ohledně svého základního období aerobního vývoje. Pokud překročíte AeT, všechno nezničíte. Tělo se nepřizpůsobuje bariérám a prahům, ale napříč spektry.

jen se ujistěte, že Vaše snadné je skutečně snadné. Je v pořádku jít opravdu pomalu. Je také v pořádku jít trochu rychleji, když se věci cítí dobře. A často je velmi důležité neustále procvičovat mechaniku rychlosti, i když nehledáte špičkové adaptace na intenzivní podněty.

jít pomalu se dostat rychle. Ale ujistěte se, že občas jdete rychle, abyste se vyhnuli zpomalení.