Důležité Statistiky
Jméno: Dave Gouveia
E-mail: [email protected]
 |
 |
|
Před: |
Po: |
důvod, Proč jsem Začal
No já jsem byl vždy těžký chlap prochází mé základní školní dny, na střední škole, a dokonce i můj první rok na vysoké. Během těchto let jsem se sebou nebyl vůbec spokojený a neměl jsem žádné znalosti o tom, jak se dostat do formy. V minulosti jsem se snažil dietu bez cvičení s nežádoucími výsledky, tentokrát jsem chtěl zkusit něco jiného.
začal jsem číst články o zdravé stravě a začala trénovat s mým bratrancem v tělocvičně několikrát týdně, hlavně dělat kardio a svalové školení. Vše, co jsem chtěl udělat, bylo experimentovat s cvičení rutiny, jako mnoho diety rutiny sám nepracoval v minulosti. K mému překvapení, mnoho přátel a rodiny komplimentovalo můj úbytek na váze po pouhých dvou týdnech. To mě opravdu motivovalo a přimělo mě začít svůj „nový“ život.
po ztrátě celé váhy jsem se cítil fantasticky, ale chtěl jsem jít ještě dál! Během následujících 7 měsíců jsem začal zvyšovat svalovou hmotu, když jsem sledoval, co jsem jedl, a udržoval konstantní kardiovaskulární rutinu, protože tomu čelte … Opravdu jsem se nechtěl vrátit k tomu, jak jsem byl na svém předchozím obrázku. Všechna ta tvrdá práce a odhodlání vedly k tomu, co jsem teď a co vidíte na mých obrázcích po.
Klikněte pro zvětšení. po zhubnutí jsem se cítil fantasticky,
ale chtěl jsem jít ještě dál.
Jak jsem To Udělal
Po opravdu kope do zařízení s mým diety a cvičení jsem viděl významné výsledky přináší úbytek hmotnosti 3-4 kg za týden a nakonec ztrátu 60 liber za přibližně 3 měsíce span, dát nebo vzít pár týdnů. Já bych do posilovny 5 krát týdně, přičemž sobotu a neděli volno.
každý trénink byl proveden v 9: 00 do 11: 30. Bavilo mě cvičit v noci, protože bych byl schopen dostat všechna jídla po celý den pro maximální energii pro mé tréninky a poté, co jsem skončil, okamžitě jsem šel do postele a nechal své svaly začít opravovat.
Klikněte Pro Zvětšení. Po Opravdu Kope Do Zařízení S Mým Diety A Cvičení jsem Viděl Významné Výsledky přináší Úbytek Hmotnosti 3-4 Kg Za Týden.
Doplňky
- Syrovátkový Protein Prášek
- Syrovátkový Proteinový Izolát
- Glutamin
- MultiVitamin
- Rybí Olej Pilulky
Poznámka: Doplnění dávkování a harmonogram uvedeny níže v Jídelníčku části.
Diet:
Hubnutí
Pro můj jídelníček, co jsem v podstatě chtěl jíst 3 jídla denně, každé jídlo bylo porcované velmi malé, Bral jsem v možná 1200-1600 cal za den a ztratil asi 2-3, někdy i 4 libry za týden. Pokud jde o to, z čeho se moje strava skládala, Snědl jsem co nejvíce bílkovin s omezeními kalorií, které jsem si dal na sebe. Taky, každý týden jsem měl podvádět den.
Jídlo 1:
- 2 Vařená Vejce nebo 4 až 8 Vaječných Bílků
- 1 šálek Odstředěného Mléka
- 1/2 šálku celozrnné obilniny
Jídlo 2:
- 8oz Kuřecí Prsa (bez kůže/vykostěné) nebo Tuňákový Salát s Olivovým Olejem a Octem
- 1 šálek Hnědé Rýže
- 1 šálek Nasekané Zelené Lusky
Jídlo 3:
- 1 malou část celozrnné Těstoviny
- 1/2 šálku Rajčatové Omáčky
- 2 lžíce Parmezánu
- 2 středně velké Karbanátky (neobsahující žádné drobky chleba)
Jídlo 4:
- 1 odměrka Syrovátkového Proteinu ve Vodě
Svalové Zisk
já jsem zvýšil svou spotřebu kalorií s cílem usnadnit růst svalů a opravy. Zde je ukázka typického den s mým strava:
Jídlo 1:
- 4-6 Bílků
- 1 sklenici Nízkotučného Mléka
- 1 Jablko
- 1 porce MultiVitamin
- 1 Rybí Olej Pilulky
- 1 porce Glutaminu
Jídlo 2:
- 1 hrst Mandlí
- 1 porce Ovoce dle vašeho výběru
Jídlo 3:
- 12 oz Kuřecí Prsa (bez kostí/bez kůže)
- 1 šálek Hnědé Rýže
Jídlo 4:
- 2/3 šálku Oves
- 1 kopeček Syrovátkový Proteinový Koncentrát/Izolát
Jídlo 5:
- 120 g Tuňáka
- 1 šálek Nasekané Zelené Lusky
- 3 lžíce Olivového Oleje, 1 polévková lžíce Octa Oblékání
- 2 plátky tmavý Chléb
Jídlo 6: Post Cvičení
- 1 odměrka Syrovátkového Proteinu ve Vodě
- 1 zmrazené Banán
- 1/3 šálku Borůvek
Školení
TERMÍNY musíte VĚDĚT,
Triset – Tři cvičení jsou prováděny po sobě bez odpočinku.
1. Den: Abs/Hrudník/Biceps
- Kardio: Nízkou Intenzitou Chůzi s občasným Světlo Jog
Triset:
- Pratelné Drtí: 3 sady 8-12 opakování
- Noha Vyvolává: 3 sady 8-12 opakování
- Vážené Sit Ups: 3 sady 8-12 opakování
- Ploché Činka Bench: 4 sady 8-12 opakování
- Sklon Činka Bench: 4 sady 8-12 opakování
- Sklon Činka Létají: 4 sady 8-12 opakování
- Ploché Činka Letí: 4 sady 8-12 opakování
- Kabelové Přejezdy: 4 sady 8-12 opakování
- Kazatel Curl: 4 sady 8-12 opakování
- Stálé Střídání Činka Curl: 4 sady 8-12 opakování
- Činka Curl: 4 sady 8-12 opakování
2. Den: Záda/Triceps
- Kardio: Nízkou Intenzitou Chůzi s občasným Světlo Jog
- Tah: 4 sady 8-12 opakování
- Ohnutá Činka Řádky: 4 sady 8-12 opakování
- Lat Pulldown: 4 sady 8-12 opakování
- Sedící Kabel Řádek: 4 sady 8-12 opakování
- Triceps Zásobníkových (Lano): 4 sady 8-12 opakování
- Triceps Poklesy: 4 sady 8-12 opakování
- Sedící francouzský Tisk: 4 sady 8-12 opakování
3. Den: Abs/Ramena/Pasti
- Kardio: Nízkou Intenzitou Chůzi s občasným Světlo Jog
Triset:
- Pratelné Drtí: 3 sady 8-12 opakování
- Noha Vyvolává: 3 sady 8-12 opakování
- Vážené Sit Ups: 3 sady 8-12 opakování
- Smith Stroj Shoulder Press: 4 sady 8-12 opakování
- Boční Vyvolává: 4 sady 8-12 opakování
- Zadní Boční Vyvolává: 4 sady 8-12 opakování
- Přední Vyvolává: 4 sady 8-12 opakování
- Činka Krčí rameny: 4 sady 8-12 opakování
- Činka Krčí rameny: 4 sady 8-12 opakování
4. Den: Nohy
- Kardio: Nízkou Intenzitou Chůzi s občasným Světlo Jog
- Leg Press: 4 sady 8-12 opakování
- Nohou Vyvolává: 4 sady 8-12 opakování
- zakopávání: 4 sady 8-12 opakování
- Tuhý Nohy Deadlifts: 4 sady 8-12 opakování
- Tele Vyvolává: 4 sady 8-12 opakování
5. Den: Abs/Hrudník/Biceps
- Kardio: Nízkou Intenzitou Chůzi s občasným Světlo Jog
Triset:
- Pratelné Drtí: 3 sady 8-12 opakování
- Noha Vyvolává: 3 sady 8-12 opakování
- Vážené Sit Ups: 3 sady 8-12 opakování
- Ploché Činka Bench: 4 sady 8-12 opakování
- Sklon Činka Bench: 4 sady 8-12 opakování
- Sklon Činka Letí: 4 sady 8-12 opakování
- Ploché Činka Letí: 4 sady 8-12 opakování
- Kabelové Přejezdy: 4 sady 8-12 opakování
- Kazatel Curl: 4 sady 8-12 opakování
- Stálé Střídání Činka Curl: 4 sady 8-12 opakování
- Činka Curl: 4 sady 8-12 opakování
6. Den: Odpočinek
Den 7: Odpočinek
Poznámka:: Získat svalové mám teď, jsem stále stejné cvičení rutiny, měl jsem pro svou váhu ztráta fáze, ale udělal jsem, zvýšit váhu a snížit množství opakování jsem dělal od 8-12 6-10 opakování. Všechno ostatní v podstatě zůstal stejný až na kardio, udělal jsem snížit kardio na 20 minut běhu a chůze na běžeckém pásu na 3 dny za týden od 40 minut každý trénink.
Návrhy Pro Ostatní
určitě bych povzbudit každého k pohybu vpřed a tlačit k dosažení jejich životního stylu fitness cílů. Je to fantastický pocit, že se tam konečně dostanu, a nemohl jsem to udělat bez svých přátel a rodiny. Doporučuji jít do posilovny s někým zkušeným, koho můžete poslouchat a dokonce soutěžit, což mi dalo velkou motivační podporu.
jediná věc, která mě opravdu motivovala, byla reakce, kterou jsem dostal od přátel a rodiny. Dostat komplimenty opravdu pomohl mi zůstat na trati a ne zpomalit, to hraje obrovskou roli v mé transformaci, a to bude i ten váš. Obklopte se lidmi, kteří se starají, to je klíč k zůstat motivovaný!