Maximalizovat Svalové Zisky S Touto Geniální tréninková Metoda
Ať už je vaším cílem ztratit tuk nebo budovat svalovou hmotu, mnoho fitness odborníci se shodují, že tam je jeden typ školení byste měli upřednostnit nad všemi ostatními — silový trénink.
Nyní, když řeknu, že silový trénink, a to nemluvím o tom, jít do posilovny a čerpání 3 sady 10 na biceps a triceps každý druhý den. Ne, mluvím o čistém, nefalšovaném silovém tréninku. Typ tréninku, který odděluje muže od chlapců; kde se vlastně trochu bojíte dostat se pod bar.
existuje mnoho různých programů, které se zaměřují na pomoc při budování síly: 5×5, 5/3/1, Westside atd. V tomto článku budeme hovořit o jednom z nejlepších a nejzábavnějších (podle mého názoru) programů pro zvýšení celkové síly: denní zvlněná periodizace (DUP).
co je denní zvlněná periodizace?
DUP je metoda programování, která vám provádí základní sadu pohybů třikrát nebo vícekrát týdně a pracuje v různých rozsazích opakování s každou relací.
podívejme se na každou komponentu individuálně:
- denně: během každého tréninku budete provádět stejné hlavní pohyby. Tyto pohyby jsou složené, multi-společné cvičení, jako je squat, deadlift, bench press a overhead press (nebo jejich variace, které vám nejlépe vyhovují).
- zvlnění: zvlnění je definováno jako “ pohyb ve vlnovém pohybu.“S DUP, váhy, opakování schématu a intenzity, které budete používat pro každé cvičení se bude měnit s každým cvičení ,které jdou od světle až středně těžké váhy, a z vysoké na střední až nízké opakování.
- Periodizace:cílem periodizace je progrese směrem k maximalizaci síly a zároveň minimalizuje únavu a zranění. S DUP, denní variace periodizace klade dostatek stresu na vaše tělo, aby neustále pokročilo, ale neumožňuje mu přizpůsobit se stresu a plošině.
takže v podstatě provádíte stejná cvičení během každého tréninku, jen s různými zatíženími a rozsahy opakování. Nepovede však takový trénink k přetrénování, nadměrné únavě a zranění? Vlastně ne — z několika důvodů.
Za prvé, změna schématu opakování a zatížení zajistí, že nebudete přepracovávat jednu oblast. Nejen to, ale vyšší frekvence práce zvyšuje schopnosti motorického učení vašeho těla. V podstatě to znamená, že čím více cvičení provádíte, tím lépe se na to dostanete.
kromě toho zvýšená frekvence tréninku zvyšuje syntézu svalových bílkovin, což vede k větší síle a většímu svalovému zisku v průběhu času.
Jak Naprogramovat DUP
Protože to může být vaše první seznámení se DUP, začneme se základní ukázkový program, který má provádění dřepy, deadlifts a bench press třikrát týdně. Cvičení však budete provádět každý den v různých rozsazích opakování: obvykle jsou klasifikovány jako síla, síla a hypertrofie.
Pro vaše schopnosti, budete používat středně těžké váhy (65-70% vaše one-rep max) s nízkými opakování, se zaměřením na rychlost.
pro sílu, budete používat těžkou váhu (80-85% z jednoho opakování max) pro nízké opakování, se zaměřením na sílu.
Pro hypertrofii, budete opět pomocí středně těžké váhy, ale tentokrát pro vyšší opakování.
Zde je příklad:
Power dní – 5×3 na 70% 1RM
Síla dní – 4×4-85% 1RM,
Hypertrofie dní – 3×10 na 65-70% 1RM
Zde je, jak lze program nastavit:
pondělí – mrtvý Tah (výkon), Bench Press (pevnost), Dřep (hypertrofie)
úterý – Off
středa – Bench Press (power), Dřep (pevnost), mrtvý Tah (hyprtrophy)
čtvrtek – Off
pátek – Squat (power), mrtvý Tah (sílu), Bench Press (hypertrofie)
sobota – Vypnuto/Příslušenství
neděle – Off
Příslušenství práce je povoleno s DUP, ale není nutné. Je to opravdu na vás. Pokud budete mít doplňkový den, doporučil bych udělat pět nebo šest cvičení, která podporují vaše primární pohyby. Něco jako:
Deadifts – rumunský Tah/Pull-Ups/Barbell Řádky,
Dřepy – Pohár Dřepy/Noha Lisy/Glute Bridge
Bench Press – Push-Up/Seated Shoulder Press/Floor press
Postup
Když přijde na setkání zisky, progrese je klíčem. Nejlepší způsob, jak postupovat s DUP je buď přidat váhu každý týden nebo zvýšit množství sad a opakování na týdenní bázi.
Pro přidání hmotnosti, vaším cílem by mělo být zvýšení zatížení o pět liber každý týden na své síly a hypertrofie souborů, při zachování své moci sady stejné, a jen se zaměřením na rychlost, nebo přidání další sadu.
Pokud jde o přidávání sad a opakování, zaměřte se na pokus o přidání jednoho dalšího opakování každý týden během vaší silové práce a při přidávání další sady během práce s výkonem a hypertrofií.
bez Ohledu na to, který postup si zvolíte, že nechcete dělat DUP déle než čtyři až šest-týdenní cyklus bez týdenní přestávky. Během těchto týdnů „de-load“ můžete udržovat cvičení, sady a opakování stejné, ale měli byste snížit zatížení o 50%. To pomáhá usnadnit zotavení a zároveň zabraňuje vyhoření. Bylo by také prospěšné přepínat cvičení s každým cyklem DUP, abyste mohli cílit na jiné pohybové vzorce a svalové skupiny.
při správném použití je DUP fantastický způsob, jak rychle přidat sílu. I když je trochu více pokročilý strategie, pokud máte zkušenosti s základní sloučenina cvičení, to může pomoci nastavit nový PRs a vzít své zisky na další úroveň.
související: Maximalizujte růst svalů pomocí těchto tří tréninkových metod