John Meeks, CSCS, Precor Master Coach, CFL1

během posledních 15 let se slova HIIT a Metcon staly synonymem s tvrdým, časově citlivým tréninkem založeným na výsledcích, který není pro slabé srdce. Mnohokrát fitness profesionálové používají tato slova zaměnitelně. Nicméně, zatímco existuje mnoho podobností, pochopení toho, co znamenají a odkud pocházejí, vám lépe umožní používat tyto metody cvičení k překročení jakéhokoli cíle fitness.

začněme termínem Metcon, což je zkrácená verze pojmu metabolická kondice. Tento termín byl učiněn velmi populární s růstem v CrossFitâ“¢ a je termín, který CrossFitters použít k popisu jejich všichni ven, jít tak rychle, jak je to možné, zvracení vyvolávající cvičení dne. Můj výzkum však naznačuje, že první osobou, která tento termín použila, byl Arthur Jones, vynálezce Nautilu, v říjnovém čísle časopisu Athletic Journal z roku 1975. V době Jones článku mnoho ve fitness průmyslu rozdělena školení a sportovní znalosti do dvou oblastí: svalové síly a kardio respirační klimatizace. Populární názor vnímán, že krátké vysoce intenzivní anaerobní záchvaty silový trénink byly použity ke zvýšení svalové síly, který měl jen malý vliv na kardiovaskulární klimatizace. Podobně delší nízké intenzity záchvaty aerobní trénink byl věřil ke zvýšení kardiovaskulární klimatizace s malým nebo dokonce negativní vliv na svalovou sílu.

Jones věřil v jinou formu výcviku, kterou vytvořil jako “ Metabolic Conditioning.“Jones definuje metabolickou kondici jako“ schopnost pracovat na vysoké úrovni intenzity po delší dobu. Schopnost pracovat na úrovni velmi blízké 100% intenzity po dobu nejméně 20 minut, místo jedné minuty, která byla dříve považována za možnou.“To neznamená, že nějaký specifický sval pracuje na 100%, ale že tělo jako celek pracuje na nejvyšší intenzitě po delší dobu. Klíčovým konceptem Jonesovy metabolické kondice je to, že sportovec se pohybuje od cvičení k cvičení s minimálním odpočinkem při zachování specifického schématu opakování a kvality pohybu.

většina Jonesových referencí s metabolickým kondicionováním byla použita především s okruhy cvičení silového tréninku po dobu 20 minut. Postupem času se tento koncept vyvinul a metabolické kondicionování se stalo termínem používaným k popisu téměř každého režimu s vysokou intenzitou. Ve své nejjednodušší formě však lze metabolickou kondici definovat jako specifická cvičení a školení zaměřená na zlepšení určitých energetických systémů. Cílem je především přizpůsobení a účinnost v glykolytickém energetickém systému, ale většina cvičení poskytne určitou adaptaci v anaerobních i aerobních systémech.

Co tedy skutečně definuje metabolický kondiční trénink?

1. Vysoká Intenzita: Na základě Jonesovy definice musí být tréninky maximálně vytrvalé.

2. Odpočinek: odpočinek lze stanovit jako interval (například 30 sekund mezi koly) nebo může být proměnlivý v závislosti na tom, kdy se sportovec cítí připraven provést kompletní sadu dalšího cvičení se správnou formou a rozsahem pohybu.

3. Cvičení ve stylu Metcon lze provádět jako vážený okruh, jednotlivá modalita (běh ,veslování,plavání, jízda na kole atd.), gymnastické pohyby nebo kombinace všech těchto.

HIIT je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink a je to v podstatě to, co název popisuje: práce na vysoké intenzity (např. cílení na 90% max tempo nebo 9 nebo 10 vnímané úsilí), následuje období odpočinku po nastavenou intervalech. HIIT byl asi na dlouhou dobu, a může být dokonce odkazuje zpět k Roger Bannister (první člověk, běh sub 4:00 míle) a jeho 400 metrů opakuje se specifickými odpočinku mezi každý běh. Nicméně, to se opravdu stalo populární v posledních 20 letech nějakým výzkumem provedeným v 1996 Izumi Tabata. Pro ty, kteří neznají původ Tabata Režim, Izumi Tabata trénoval Olympijský Rychlost Bruslaři na cyklus ergometru a je nutné udržet intenzitu 170% VO2 max po dobu 20 sekund, následovalo 10 sekund přestávky pro 7-8 intervalech. Bruslaři by takto trénovali čtyřikrát týdně s dalším dnem tréninku v ustáleném stavu. Výsledky ukázaly zvýšení

VO2 Max (14%) spolu s anaerobní kapacitou (28%), což vedlo k tomu, že se Tabata stala jedním z nejpopulárnějších slov v tělocvičně.

Tabata je jen jedním z mnoha intervalových tréninkových režimů s vysokou intenzitou. Dalším příkladem by byl protokol Gibala. Profesor Martin Gibala na McMaster University přišel s tréninkovým protokolem skládá z 60 sekund intenzivního cvičení (95% VO2 max), následuje 75 sekund odpočinku pro 8-12 cyklů třikrát za týden. Právě nedávno byl tento trénink testován na McMasters University na jeho účinnost ve srovnání s kontinuálním tréninkem střední intenzity. Výzkum, který byl zveřejněn v dubnu 2016, ve srovnání kardiometabolického zdraví výhody a citlivosti na inzulín 10 minut vysokou intenzitou cvičení versus 50 minut mírné intenzity cvičení po dobu 12 týdnů. Obě skupiny ukázaly, vrchol spotřeba kyslíku, a to o 19%, plus srovnatelné zvýšení citlivosti na inzulín a kosterní svalstvo mitochondriální obsah přes pět-krát nižší objem a časový závazek.

takže to, co opravdu definuje HIIT cvičení?

1. Vysoká Intenzita: >80% z max srdeční frekvence nebo vyšší než 8 z 10 na hodnocení vnímané námahy

2. Doby odpočinku nebo aktivní zotavení: Ty budou diktovány protokolem, který sledujete, nebo na základě postupu k dosažení konkrétního cíle. Například snížení doby odpočinku každý týden mezi 500 metrů opakuje na veslař v zájmu dosažení konkrétních 2k čas cíl v budoucnosti. Jedná se obvykle o pevné doby odpočinku.

3. Obvykle se jedná o činnosti s jednou modalitou: běh, veslování, jízda na kole, plavání atd. Neexistují však žádná pravidla, která by říkala,že tyto typy cvičení nelze použít se složitějším vybavením nebo dokonce s posilovacími cvičeními.

stručně řečeno, cvičení HIIT jsou formou metabolického kondicionování, ale ne všechny tréninky metabolického kondicionování by spadaly do kategorie HIIT. Což nám ponechává kritickou otázku: jak vám tato cvičení pomohou dosáhnout vašich fitness cílů?

hlavním důvodem těchto cvičení je zvýšení EPOC nebo nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení. Po tréninku s vysokou intenzitou je metabolismus těla zvýšený, protože se snaží vrátit k homeostáze. Během této doby tělo spaluje další kalorie. Výzkum se pohybuje od dvou hodin do 24 hodin po tréninku a závisí na jeho intenzitě a trvání. Za druhé, tento typ školení je mnohem efektivnější a dosahuje účinnosti cvičení v ustáleném stavu v mnohem kratším čase. Zatřetí, podle výzkumu společnosti Tabata mohou některé protokoly současně zajistit zvýšení aerobní kapacity a anaerobní kapacity.

Metcon a HIIT, spolu s silový trénink, plyometrics, a ustálený stav aerobní klimatizace jsou všechny nástroje v fitness toolbox. Úmyslná koordinace těchto různých prvků fitness poskytne rozmanitost, prorazit plošiny, a pomůže vám dosáhnout vašich fitness cílů.

1. GIBALA, MARTIN J, ET AL. Fyziologické adaptace na Nízkoobjemový intervalový trénink s vysokou intenzitou ve zdraví a nemoci. Časopis fyziologie: 2012.

2. GIBALA, MARTIN J, LITTLE, JP, VAN ESSEN M, ET AL. Krátkodobý interval sprintu oproti tradičnímu vytrvalostnímu tréninku: podobné počáteční úpravy lidského kosterního svalu a výkonnostní výkon. The Journal of Physiology, 575: 901–911, 2006.

3. GILLEN, JB A KOL. Dvanáct týdnů intervalového tréninku sprintu zlepšuje indexy kardiometabolického zdraví podobné tradičnímu vytrvalostnímu tréninku i přes pětinásobně nižší cvičení a objem a časový závazek. http://journals.plos.org/plosone/article/asset?id=10.1371%2Fjournal.pone…

4. JONESI, ARTHURE. Flexibilita a metabolický stav. Atletický Deník. http://arthurjonesexercise.com/Athletic/Flexibility1.PDF

5. TABATA A KOL. Účinky vytrvalosti se střední intenzitou a přerušovaného tréninku s vysokou intenzitou na anaerobní kapacitu a VO2max. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327-30, 1996.