výcvik zbraní je pro více než marnost. Jistě, mít velké bicepsy a silné tricepsy může zlepšit celkovou sílu a provádět pohyby, jako je bench press a pull-up, ale mohou také respektovat, když kráčíte po ulici. Mnoho kulturistů, kteří bojují se zvyšující se arm velikosti a síly, jsou ponechány poškrábání jejich hlavy, tupě masakrují své ruce zbytečné objemový trénink, nebo ještě hůř: přijímá svůj osud.

Tento článek se ponoří do tématu, jak často trénovat zbraně, běžné mylné představy o výcviku paží a pokyny pro výcvik paží pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé zvedáky. Před potápěním, nezapomeňte se podívat na skvělé video diskutující o tomto tématu od Jeffa Nipparda níže!

jsou složené pohyby dostatečné?

složené pohyby, jako je vertikální tahání nad hlavou (pull-up, chin-up, lat pulldowns atd.), řádky a lisy (bench press, overhead press atd.)

někteří trenéři mají pocit, že pro zvýšení síly a velikosti bicepsu a tricepsu stačí pouze tréninkové složené pohyby. I když to může být vysoce efektivní ve zvyšování základní velikost a sílu, zvedáky a sportovce, kteří chtějí maximalizovat celkový rozvoj paží bude nutné přidat přímou ruku trénink pohybů, do jejich vzdělávacího programu. Je také důležité si uvědomit, že pokud provádíte lisování a tahání složených pohybů a ramena jsou vysoce využívána, můžete skutečně dělat složený pohyb nesprávně.

například, pokud je vaším cílem v řadě maximalizovat vývoj zad a vaše bicepsy jsou v ohni, je pravděpodobné, že nejste efektivně trénovat záda. To samo o sobě je problém, a měly by být řešeny snížením zatížení a zvýšit zvedáky schopnost izolovat zádové svaly (nebo co svalové skupiny jsou školeni) ve větší míře.

přehled výcviku paží

zde je několik klíčových bodů, které je třeba mít na paměti při posilování paží.

• progresivní přetížení: Stejně jako většina svalů je postupné přetěžování pohybů klíčem ke zvýšení síly a velikosti paží.
• kvalita vs množství: pochopení optimálních celkových tréninkových sad pro biceps a triceps je nezbytné pro optimální vývoj. Přidání zbytečného objemu tréninku povede ke zranění a omezenému růstu.
• správná mechanika: pochopení správné formy a techniky a jak vyvolat nejvyšší množství aktivace svalů na opakování je klíčové. Viz níže uvedené oddíly.
• využívá pokročilé tréninkové techniky: Dělat stejné cvičení každý měsíc poběží jeho průběh. I když byste neměli měnit cviky každý trénink/týden, můžete použít intenzity techniky, jako je drop sety, super sety, podivínů, atd maximalizovat růst svalů a přidat odrůdy do svého vzdělávání.
• začátečníci: držte se základů pro trénink paží a udělejte je správně. Mnoho začátečníků se bude snažit, provádění vysoce pokročilé a izolované pohyby, nicméně chybí celkový svalový rozvoj a schopnost smlouva svalové jednotky dobrovolně (mysl-svalové spojení). Naučte se nejprve zapojit svaly, než vyzkoušíte vysoce pokročilá cvičení.

Jak Často Trénovat se Zbraněmi

Neexistuje jeden-velikost-sedí-všichni odpověď zde, stejně jako tréninkové frekvence je velmi závislá na dostupnosti na vlak, celkový tréninkový objem za den, a schopnost obnovit.

V níže uvedených oddílech budeme hodnotit celkový objem tréninku za týden, jak to, že dopady školení frekvence, a proč někteří stavitelé, kteří jsou již výcvik se zbraněmi přímo, mohou mít prospěch z klesající objem školení a/nebo včetně pokročilejší trénink techniky (spíše než jednoduše přidávat další objemový trénink).

začátečník

začátečník v tělocvičně bude muset vybudovat základnu, aby mohl mít schopnost zvládnout vyšší pracovní zátěž. Biceps a triceps, stejně jako ostatní svaly a budou muset mít základ před skokem na vyšší frekvence. Z tohoto důvodu může trénink paží (kromě objemu tréninkových tahových a lisovacích pohybů) 2x týdně přímo sloužit jako prospěšný výchozí bod.

• Historie cvičení: >1 rok, školení odporu,

• Optimální Sady za Týden: 8-12 celkové sady přímou práci jak pro triceps a biceps
• Frekvence: 2-3 dny za týden nebo více. To je závislé na výši objemu za den

Střední & Pokročilé

Oba středně pokročilé a pokročilé sportovce se často trénoval triceps a biceps prostřednictvím jiné pohyby, jako je pull-up, chin-up, lisy, a řádky. To znamená, že pro optimální vývoj zbraní je nutný specializovaný výcvik paží. Níže jsou uvedeny některé pokyny pro výcvik paží pro středně pokročilé a pokročilé zvedáky.

• Historie tréninku: 1 + roky tréninku odporu
• optimální sady týdně: 10-14 celkové sady přímé práce pro triceps i biceps
• frekvence: 2-3 dny v týdnu nebo více. To závisí na množství objemu za den
• varování: mnoho zvedáků zažije bráněný růst a / nebo nadužívání zranění trénink tricepsu a bicepsu přímo s více než 18 sadami týdně.

Arm Školení Tipy

dříve, Než budete skákat do více kroutí a hlavní, je důležité, aby pitvat svůj tréninkový program, aby zjistit, zda vaše cvičení výběr, opakování se pohybuje, a zatížení jsou optimální pro vyvolat růst svalů. Někdy odpověď není vždy více opakování a sad (objem), ale jednoduše přepracování programu.

Biceps Training Tips

níže je několik dalších proměnných, které můžete udělat pro zvýšení růstu svalů a aktivace bicepsu, aniž byste museli zvyšovat své celkové sady přímého tréninku bicepsu.

• Začněte cvičení s těžší curl pohyb, jako činka curl pomocí rep rozmezí 6-8 opakování.
• příliš úzký úchop omezí svalové zapojení bicepsu. I když to může pomoci přidat rozmanitost tréninku, velmi úzký úchop byl může negativně ovlivnit biceps zapojení.
• kombinace cvičení supersetujícím způsobem může zvýšit růst svalů, zejména při provádění pohybů, které se zaměřují na různé aspekty bicepsu. Například párování kadeře kazatele a zvlnění sedícího svahu.
• excentrický trénink, zejména po těžší soustředné práci, může optimalizovat růst svalů a zvýšit syntézu bílkovin. Zkuste přidat 2-3 opakování excentrických kadeří po těžkých kadeřích na začátku tréninku.
• nejlepší Biceps cvičení!

Triceps Training Tips

níže je několik dalších proměnných, které můžete udělat pro zvýšení růstu svalů a aktivace tricepsu, aniž byste museli zvyšovat své celkové sady přímého tréninku tricepsu.

• užší úchop v close grip bench press bylo prokázáno, že zvýšení triceps aktivace vs standardní, šířku ramen přilnavost. To znamená, že někteří zvedači mohou najít nepohodlí při velmi úzkém uchopení. Pokud je to případ, najít více coforablt přilnavost na zápěstí/rameno, který je často ještě užší než standardní grip bench omezit zápěstí a/nebo zranění ramene. (3)
• kombinace cvičení v nadměrném pohybu může zvýšit růst svalů, zejména při provádění pohybů, které se zaměřují na různé aspekty tricepsu. Například párování tricepsů nad hlavou s poklesy, z nichž každá pracuje s různými svalovými skupinami tricepsu.
• máte problémy s pocitem tricepsu? Zaměstnat celou řadu pohybových sad maximalizovat úsek a poškození svalů na triceps.
• nejlepší Triceps cvičení!

ukázkové cvičení paží

Níže jsou uvedeny dva ukázkové tréninky paží, které se zaměřují na biceps a triceps ve stejný den. První je pro začátečníky, se zaměřením na větší složené pohyby a izolační cvičení pro zvýšení celkové síly a svalové hmoty. Mezilehlé cvičení využívá pokročilejší cvičení a techniky k optimalizaci růstu svalů.

Oba tréninky trénovat biceps a triceps každý s none (9) přímé pracovní sady objemu, takže to standardní 2-den arm cvičení rutiny. Druhý den by použil o něco menší objem (1-2 cvičení pro 2-3 sady na pohyb).

Všimněte si, pro nejlepší výsledky se nemusíte dělat stejné cvičení na oba dny, ale spíše si vybrat mírně odlišný cvičení na druhý den přidat rozmanitost do svého tréninkového programu.

Začátečník Arm Workout

• Činka Curl: 3 sady 5-8 opakování, za použití těžké, náročné zatížení
• Činka na Podlaze Stiskněte: 3 sady 5-8 opakování, za použití těžké, náročné zatížení
• EZ Bar Kazatel Curl: 3 sady 8-10 opakování, pomalé a kontrolované snížení hmotnosti
• Kabel Triceps Tlačit Dolů: 3 sets of 10-12 repetitions
• Seated Incline Dumbbell Hammer Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
• Dumbbell Overhead Extension: 3 sets of 10-12 repetitions

Intermediate/Advanced Arm Workout

• Barbell Curl: 3 sady 5-8 opakování, za použití těžké, náročné zatížení / 2-3 výstřední opakování trvající 3-5 sekund na konci každé sady
• Close Grip Bench Press: 3 sady 5-8 opakování / Proveďte jednu kapku nastavit po třetí set k selhání
• EZ Bar Kazatel Curl: 3 sady 8-10 opakování / Superset s Sedí Sklon Činka Curl – 3 sady 8-10 opakování
• Vážené Dip: 3 sady 8-10 opakování / Superset s Kabelovou Overhead Triceps Extension – 3 sady 8-10 opakování

Více Paži Školení Průvodce

Chcete více rameno cvičení průvodce, tipy školení a tréninky? Podívejte se na některé z našich nejúspěšnějších biceps a triceps zdrojů níže!

• Nejlepší Biceps Cvičení pro HMOTNOST
• Nejlepší Triceps Cvičení pro HMOTNOST

• Biceps Školení Tipy pro Hypertrofii. Dr. Mike Isreatel. Renesanční Periodizace. 1/16/2017. https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/

• triceps hypertrofie školení tipy. Dr. Mike Isreatel. Renesanční Periodizace. 4/19/2017. https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/
• vlivem grip šířka a předloktí pronace/supinace na horní části těla myoelectric aktivity během flat bench press. Dr. Lehman GJ. Časopis síla a kondiční výzkum. 8/19/2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407