Shrnutí 13 Principy, které jsem Použil, aby se Roztrhl:

(2, 5, 12 = nejdůležitější a nejméně známý tím, že většina lidí)

1. Konzistence
2. (Přerušovaný) Půst
3. Alkohol Pravidlo
4. zvedání Těžkých Vah (složené cvičení)
5. 3 Tajemství pro Zvyšování Motivace a Lámání Záznamy
6. ABF: Vždy Protahuje
7. Sledování Výsledků
8. Na Tři Části Cvičení
9. Jak se Dostat Dobrý Spánek
10. Přeskočit Kardio
11. Příjem Bílkovin a Horní Zdravé Potraviny
12. 3 Zdravotní Experimenty Byste Měli Udělat,
13. Filozofie Rippedness

Každý respektuje lidi, kteří jsou v dobré kondici.

nevím, co jste četli nebo slyšeli o kulturistice, ale. . .

Jakmile jste roztrhl jsi roztrhl. A je velmi snadné ji udržovat.

v tomto článku se dozvíte ty nejlepší věci, které jsem použil k roztržení za méně než 2 roky.

moje počáteční postava nebyla špatná (nebyl jsem tlustý), ale neměl jsem ani žádné viditelné svaly. Teď jsem vypadat takhle:

samozřejmě, že jste slyšeli lidé říkají, že to je možné, aby se 6-pack v 3-6 měsíce, pokud budete používat tuto pilulku, že strava, tento nový revoluční stroj, ale. . .

nevěřili jste tomu, že ano!?

ti kluci jen tlačí své vlastní agendy, aby vám prodali kecy.

měli byste být skeptičtí ohledně výzkumu týkajícího se fitness průmyslu.

většina studií je placena korporacemi, aby dosáhla požadovaného výsledku.

tento článek je založen na mé vlastní zkušenosti.

pokud důsledně uplatňujete následujících 13 zásad, budete také roztrháni.

nemohu vám slíbit, že to bude za dva roky.

než se dostanu do těchto principů, navrhuji, abyste se připravili na poznámky.

protože tento článek obsahuje spoustu kondenzovaných informací…..

Ale začněme s tím, co záleží nejvíce:

:

Čím více svalů máte, tím vyšší je vaše základní metabolické bude.

Ano, Je to opravdu tak snadné.

to znamená, že spálíte více kalorií (a zůstanete štíhlá), pokud máte hodně svalů.

z tohoto důvodu je pro lidi, kteří jsou již roztrháni, velmi snadné zůstat roztrháni s minimálním úsilím.

– a naopak: díky tomu je zatraceně těžké & časově náročné, aby obézní lidé zhubli a roztrhli se.

proto vaším cílem by mělo být dostat roztrhl ASAP v životě.

nyní se pojďme dostat do mých 13 principů.

konzistence je klíčová

Pokud se chcete roztrhat, budete muset chodit do posilovny několikrát týdně, alespoň po dobu prvních 6 měsíců.

a musíte jít, i když se cítíte jako hovno-zvláště pokud jste nováček.

toto nepohodlí je zcela normální a pochází z vaší homeostázy, což je proces udržování (fyziologické) rovnováhy vašeho těla.

z tohoto důvodu si musíte zvyknout pracovat, i když se cítíte unavení nebo bolestiví. Zpočátku to bude trochu těžké, ale musíte to prostě protlačit, pak se vaše tělo přizpůsobí.

jakmile to máte dole, už se o to nikdy nebudete muset starat.

bude to automatické a bez námahy.

Zde jsou dva chytré tipy pro stále více konzistentní.

• Najít inteligentní krát fungovat preventivně. Když víte, že budete zaneprázdněni 1-3 dny v řadě, ujistěte se, že před tím uděláte zabijácké cvičení, abyste mohli tuto zaneprázdněnou dobu využít k zotavení.
• najít dobrý čas, který můžete držet. Pokud půjdete do posilovny v pravidelných časech budete dělat to zvyk rychleji, než pokud nemáte. Pro většinu lidí nejlepší čas na práci ven, je mezi 4-7 HODIN.

Do (Přerušovaný) Půst

Přerušovaný půst je nejvíce zdravé stravovací návyky pro většinu lidí. Hlavně muži.

existuje nejméně 5 Důvodů, proč byste měli dělat přerušovaný půst:

1) dočasně zapne ketózu, což znamená, že místo glukózy spálíte tuk, takže budete štíhlejší.

2) zvyšuje množství růstového hormonu, který vaše tělo produkuje (to je dobré pro budování svalů a imunitního systému).

3) vaše hladiny ghrelinu stoupají. Ghrelin je hormon související s hladem. Díky tomu budete šťastnější a soustředěnější (zvyšuje dopamin), alespoň pokud uděláte 2denní půst.

4) výzkum naznačuje, že snižuje riziko vzniku rakoviny.

5) to vám ušetří spoustu času (méně nádobí, méně vaření, atd.).

Zde jsou nejoblíbenější způsoby, jak rychle

• Krmení mezera za 8 hodin a půst 16 hodin (jen vynechat snídani).
• půst po dobu 24 hodin jednou týdně.
• půst po dobu 40-48h jednou týdně nebo každé dva týdny.

obvykle jím 1-3 jídla denně a po zbytek dne rychle.

Moje krmení mezera je 8 hodin a můj půst období je ca 16 hodin. Pak se obvykle postím 24 nebo 48 hodin jednou týdně. Proč?

protože to rád přepnu a vymaním se z homeostázy.

Pokud chcete začít s 2-Denní půst, doporučuji pít vodu smíchanou s L-glutamin se dostat aminokyselin bez lámání rychle. To vám to usnadní.

L-glutamin je také zdravý pro váš žaludek, protože se používá k regeneraci žaludeční výstelky. Měl jsem špatný žaludek (silné candida albicans), ale teď je to dobrý díky L-glutamin, půst, kokosový tuk, a tuny oregano (který obsahuje více antioxidantů než téměř jakékoliv jiné potraviny).

pravidlo alkoholu

nejlepší je vůbec nepít. Protože je to nezdravé.

ale pokud se chcete roztrhat a vy jste se rozhodli, že stejně budete pít alkohol, tady je to, co byste měli udělat:

• pijte pouze přímý likér nebo víno, abyste minimalizovali příjem sacharidů a cukru. Vyhněte se pivu (zejména IPA) a sladkým nápojům.
• nejezte po konzumaci alkoholu. Alkohol je vaším tělem považován za jed a bude metabolizován před jakýmkoli jídlem. To znamená, že pokud pijete a jíte současně, vaše tělo uloží mnoho kalorií jako tuk. Místo toho tak rychle.
• minimalizujte spotřebu tuku po celý den, kdy pijete. Tuky obsahují mnoho kalorií a metabolizují se pomalu (pomaleji než sacharidy).

alkohol není zvlášť nebezpečný pro roztržení, ale . . .

jídlo, které jíte, v opilosti je „nebezpečné“ části, která je kontraproduktivní pro získání roztrhané.

– zejména nezdravé jídlo, protože je vysoce kalorické, plné tuků a přísad.

zvedněte těžké váhy & do složených cvičení

chcete budovat svaly–a sílu–tak rychle, jak můžete?

pak je to všechno o tom, jak dělat složené cvičení.

izolační cvičení jsou pro tři typy lidí:

1. vážné kulturisty.
2. lidé, kteří nemají ponětí o tom, co dělají.
3. lidé se spoustou času na ruce.

předpokládám, že nejste ani jeden z těchto typů.

Těžké = neměli byste být schopni udělat více než 10 opakování.

nechoďte po 10 opakování a nepoužívejte divné stroje–pokud trpíte nějakou újmu a mají platný důvod pro vyhýbání se zdarma závaží.

Nyní, příteli, zde jsou nejdůležitější sloučenina cvičení, které byste měli dělat některé variace:

Celého těla (zpět & jádro):

• Tah & stifflegged tah.
• dřepy.
• čistí.
• čistý a blbec.

nohy:

• dřepy.
• přední dřepy.
• výpady.

horní část těla:

• Bench press (včetně činek).
• poklesy.
• Pull-upy & chins.
• ramenní tisk.

jen to udržujte jednoduché a držte se toho při zvyšování výtahů.

– zvláště pokud jste začátečník.

jen to rozemelte, dokud položíte základ.

tři tajemství pro zvýšení motivace

nyní se podělím o tři psychologické triky, které mi hodně pomohly.

Pokud se i vy můžete zabalit hlavu kolem toho, to může dát vám euforii cvičení, kde si Rozbít Svůj Homeostázy, a zadejte novou úroveň.

motivace silně koreluje s mozkovým neurotransmiterem dopaminem. Zde jsou některé přirozené způsoby (psychologické triky), které můžete použít ke zvýšení uvolňování dopaminu, abyste měli lepší trénink.

#1 Zlepšit motivační účinky hudby

Jak víte, hudba je efektivní motivace-booster. Věděli jste však, že jeho motivační účinky lze optimalizovat?

zde je návod:

Vyhněte se poslechu vašich oblíbených skladeb příliš často.

pokud to smícháte více, budete z nich moci vytlačit více dopaminu (motivace) během delšího časového období.

#2 Variace zvyšuje motivaci

stejně jako různé své nejlepší písně pomáhá udržovat jejich motivační účinky déle, můžete začít různé (malé) věci v posilovně, aby se vaše motivace vysoká. To udrží návyk a nudu pryč.

. . . Protože jsi teď šokoval svaly.

– – Arnold Schwarzenegger

nechcete přepínat celé cvičení, ale vždy chcete mít nějakou variaci.

například: Většinou chodím do posilovny, ale občas si zaběhnu nebo udělám kalisteniku. Ne proto, že je to efektivnější, ale pro psychologický účinek variace. Některé svalové ups zde:

zde je další způsob, jak můžete použít variaci. Místo zvedání ploché činka bench press, celou dobu, chcete cyklus mezi tímto A:

• Činka bench press
• Poklesy (vážený)
• Kabely
• Cvičení (pravidelné push up, vážený).

Pro tip: Začněte s nízkou hmotností, cyklus mezi těmito cvičeními každý (Hrudník) cvičení, a zvedněte trochu víc pokaždé. Gratuluji — teď jste. . .

#3 použití efektu vítěze k překonání rekordů!

vítězný efekt je biologický termín pro to, jak se mozek mění tím, že vyhrává a soutěží.

to je úžasné!

získáte zvýšené hladiny dopaminu a testosteronu.

tím se dostanete do smyčky zpětné vazby, kde se dostanete závislí na vítězství a budete chtít vyhrát ještě více.

Použít vítěz efekt nastavit sami pro sérii konzistentní „vítězství“.

takto si nejlepší sportovní trenéři budují důvěru ve své sportovce. Stejně jako to, jak jsem vám právě řekl, abyste cyklovali mezi různými cviky na hrudi, protože vám to umožní pokaždé postupně zvyšovat váhu.

neskákejte dopředu na to 1 rep max okamžitě.

místo toho se rozhodněte strategicky rozložit na delší časové období, abyste maximalizovali motivaci!

jak trávit volný čas: ABF

ABF-vždy se ohýbejte!

Zní to zjevně (a je), ale většina lidí to nedělá …

ohýbání svalů pro vás dělá dvě skvělé věci:

1. spaluje více energie.
2. podporuje relaxaci.

–Takže ujistěte se, dělejte časté přestávky, aby se vědomě flex vaše tělo, bude to se budete cítit lépe a pomůže vám soustředit se na delší dobu.

zde jsou některá cvičení, která můžete dělat kdykoli (ve třídě ,v práci, vsedě u počítače):

• ohněte si krk & čelisti. „Žvýkat“ imaginární jídlo, dokud se vaše čelist neunaví.

• žaludeční vysavače & ohýbání žaludku. Vakuum žaludku je, když si zastrčíte žaludek tak tvrdě, jak můžete, tak dlouho, jak můžete.

• ohněte všechny svaly v těle, zejména hrudník a paže. To je snadné dělat, když sedíte u počítače.

Sledujte výsledky

Pokud jste v práci noví, je užitečné sledovat výsledky. Existují dva hlavní důvody:

1. to vás psychologicky angažuje.
2. ukazuje váš pokrok a dává věci do kontextu (také zvyšuje motivaci)

a. . . Lichotí to vašemu egu.

vážně: pořizujte fotografie pokroku. Pomáhá to.

3 Věci k měření:

• tělesná hmotnost.
• kolik můžete zvednout.
• obrázky sebe sama, abyste viděli své zlepšení.

tři části tréninku

definují, jak vypadá optimální trénink.

1. Rituál před tréninkem:

to je, když se dostanete do zóny. Chcete přesunout své zaměření z hlavy do těla. Můžete to udělat meditací, vizualizací sad nebo čerpáním. Obvykle piju kávu (pokud je brzy ráno).

2. Zvedání:

při zvedání by měly být ve vaší mysli pouze dvě věci a) ohýbání jádra a b) správné dýchání. „Správné dýchání“ znamená dýchání do žaludku; ne do hrudníku. (Správné dýchání nezvyšuje vaše ramena.)

3. Obnova mezi sadami:

po dokončení sady je důležité, abyste čelili bolesti a dýchali. Zkuste se uvolnit. Mnoho lidí to nedělá a způsobuje, že se zbytečně unavují.

získejte dobrý spánek

musíte vytvořit konzistentní rituál, který slouží jako podnět k tomu, abyste se unavili. Dlouho jsem s tím bojoval, ale teď mám skvělou rutinu.

zde je 7 tipů pro lepší spánek:

• ujistěte se, že jste unaveni do konce dne. Pracovat.
• zkuste spát v černé místnosti. To znamená vůbec žádné světlo. Váš mozek je chytřejší než vaše oči a detekuje i nejmenší množství světla. To může snížit produkci melatoninu (hormonu spánku) ve vašem těle, což může snížit kvalitu spánku.
• nekonzumujte stimulanty několik hodin před spaním.
• otevřete okno, abyste získali čerstvý vzduch.
• nepoužívejte telefon nebo zkontrolujte e-mail nebo sociální média 1 hodinu před spaním.
• meditujte nebo proveďte dechová cvičení 5 minut, abyste se uklidnili před spaním.
• Vyhněte se sezení u počítačových obrazovek cca 20-30 minut před spaním.

přeskočit kardio

kardio dělá velmi málo pro vás, pokud jde o ztrátu tuku nebo budování svalů.

spálíte více kalorií:

1. zvedání těžkých závaží nebo tím,
2. intervalový trénink. . .

. . .než budete dělat kardio v ustáleném stavu.

kardio má další výhody, ale pokud je cílem roztrhat, je to ztráta času.

Příjem Bílkovin & Horní Zdravé Potraviny

Jíst asi 1g bílkovin/libra – to je asi 1,5-2g bílkovin/kg.

pokud konzumujete více bílkovin, než se vaše tělo může asimilovat, dostanete plynné a pravděpodobně se budete cítit pomalu a letargicky.

proveďte experimenty, abyste zjistili, kolik bílkovin je vaše tělo schopno asimilovat. To je důležité, protože lidé nejsou v tomto ohledu rovni!

někteří lidé mohou asimilovat více bílkovin než jiní; je to nespravedlivá výhoda díky vynikající genetice a / nebo skvělému trávení žaludku.

(Chcete být na sladkém místě, kde každý den konzumujete téměř dostatek bílkovin, aniž byste z toho byli pomalí.

nyní jsou zde všechny nejzdravější potraviny, které hodně jím:

• Vejce
• Špenát
• Brokolice
• Avokádo
• Ryba
• Maso
• Ořechy a semena (dýňová semínka jsou mimořádně zdravé a obsahují hodně zinku, což je dobré pro zvýšení testosteronu)
• Zdravé koření jako je skořice, kurkumin a oregano (obsahuje 4x antioxidanty z borůvek)
• Doplňky/ostatní věci: Hořčík, zinek, čaj, káva, syrové kakao, a vysoce kvalitní Omega-3. Občas L-glutamin a kreatin.

A chcete, aby se zabránilo tyto potraviny:

• Cukr/sladkosti (zvyšuje hladinu inzulínu v těle a brání odbourávání tuků)
• Prázdné sacharidy (chléb, těstoviny, občerstvení)
• Zpracované potraviny (věci, které přicházejí v plastové krabičce)

chcete minimalizovat sacharidy obecně, s výjimkou po tréninku.

to nezahrnuje zeleninu – vždy se snažte jíst hodně zeleniny!

pro více informací se podívejte, co obvykle jím a proč.

Tři Zdravotní Testy Byste Měli Udělat

Jedna z nejlepších investic, které můžete udělat, pokud jde o čas a peníze, zlepšit své dlouhodobé zdravotní stav, je udělat diagnostické testy:

1. analýza vlasů (viz můj jako pdf).
2. analýza krve (zkontrolujte testosteron, pokud máte více než 35 let).
3. test mastných kyselin (informace níže).

analýza vlasů & krevní testy poskytují přehled hladin vitamínů, minerálů a těžkých kovů. To vám dává skvělou zpětnou vazbu o tom, co zahrnout nebo odstranit z vaší stravy.

nejdůležitější věcí, kterou jsem se naučil z analýzy vlasů, bylo, že jsem měl v těle příliš mnoho rtuti. To by bylo v příštích letech velmi špatné, kdybych to neopravil(dává vám to „mozkovou mlhu“). Poté jsem si dal 6měsíční přestávku od konzumace konzervovaných ryb.

testy mastných kyselin vám poskytnou zpětnou vazbu o tom, jaké (esenciální) tuky jíst více. Většina lidí má nedostatek omega-3 a má příliš mnoho omega-6. K tomu dochází, když jíte příliš mnoho zpracovaných potravin a málo ryb. Výsledkem je horší imunitní systém, zdraví kůže a pomalejší zotavení z tréninku.

Tady je obrázek mé mastné kyseliny úrovních:

Tady je obrázek mé hormonální hladiny od starého krevní test:

Budete rádi, moje výsledky jsou mnohem lepší 🙂

Filozofie Rippedness

a Konečně, zde jsou 3 „gym-myšlení“, které mi hodně pomohly:

• 5 minut. Když chcete přestat, nebo jít domů, platnost sami udělat alespoň jeden další zástupce. Nenechte váš mozek, mít poslední slovo, ne posílit slabost.
• zaměření. Je lepší udělat několik opakování s vynikajícím mentálním zaměřením, opravdu cítit své tělo, než dělat mnoho bezduchých opakování, kde jste mimo kontakt se svým tělem!
• ignorujte své okolí. A nenoste telefon do posilovny.

Závěr: Kopec je Nejstrmější na Začátku

chvíli To trvá, aby se roztrhl, ale jakmile jste roztrhl, to by mělo trvat věčně.

to se vysvětluje skutečností, že:

1. čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte a. . .
2. čím méně tělesného tuku máte, tím nižší hladiny leptinu budete mít a tím méně budete mít hlad.

to je důvod, proč byste se měli snažit dostat roztrhl co nejdříve v životě.

stojí to za tvrdou práci. Ber to jako dlouhodobou investici.

roztržení bude nesmírně užitečné pro vaše zdraví a úspěch.

možná nebudete mít čas ani energii, abyste se později v životě roztrhli.

Dobrá práce, čtení, tento dlouhý a velmi podrobný článek.

nyní si udělejte laskavost a dělejte si poznámky. Shrnout:

13 principů, které se mají roztrhat:

• konzistence je klíčová: jděte do posilovny déšť, krupobití nebo sníh.
• (Přerušovaný) půst: jíst 1-3krát denně. Vyzkoušejte různé metody půstu a najděte ten, který vám vyhovuje.
• alkohol pravidlo: pití není tak špatné. Jíst při pití je.
• zvedněte těžké váhy, složené cvičení: udržujte je pod 10 opakování a používejte volné závaží nebo tělesné cvičení. Vyhněte se izolačním cvičením a strojům.
• 3 psychologické triky pro zvýšení motivace: Novinka, variace a Vítězný efekt.
• ABF: vždy se ohýbejte! Hlavně počítačem.
• výsledky sledování: zapište si výsledky, pokrok, nebo fotit.
• tři části tréninku: rituál před tréninkem, zvedání závaží, zotavení mezi sadami.
• získejte dobrý spánek: jděte do postele vyčerpaní a vyhněte se telefonům/počítači 1h dříve.
• přeskočit kardio: To nebude vás roztrhl nebo budovat svalovou hmotu.
• Protein a dieta: jíst 1 g bílkovin/libra nebo 1,5-2 g bílkovin/kilo.
• experimentování: proveďte diagnostické testy, abyste zjistili, jak vaše strava Pracuje pro vás.
• filozofie zvlnění: jděte ještě pět minut a pokuste se opravdu cítit své tělo.

co byste měli udělat nyní:

1. napište shrnutí kontrolního seznamu tohoto článku. Má vše, co potřebujete.
2. implementujte tyto zásady / návyky jeden po druhém.
3. proveďte alespoň jeden z těchto diagnostických zdravotních testů.

– to je to, co jsem udělal–a teď dělám všechny tyto věci bez námahy. Jako hodinky.

Díky za přečtení a přeji vám hodně štěstí!

* * *

získejte mých 92 nejlepších tipů pro fitness, zdraví, budování svalů, stále více motivované a mnohem více.