You ‚ ve protlačil unavené nohy na své dlouhé běhy; hit trať pro rychlostní cvičení, dokud vaše boty byly nasáklé potem; a zaznamenal dostatek kilometrů, aby vaše auto do hanby.

do velkého závodu zbývají tři týdny, veškerá tvrdá práce je hotová, že?

No, ano i ne.

zatímco veškerá fyzická práce je v tašce, zajištění úspěchu v den závodu vyžaduje zvláštní pozornost maratonský kužel. Marathon taper je jemná rovnováha udržování kondice při podpoře zotavení. Následuje podrobný průvodce, jak zajistit, aby se maratónský zúžil správně.

Bonusový Obsah

rozhovor s RunnersConnect Zakladatel Jeff Gaudette

Dozvědět se více o tom, jak správně kužel pro nadcházející maraton. Jeff dále pojednává o tomto článku, včetně konceptu přechodu od budování kondice k umožnění zotavení těla.

Tři týdny před cílem závodu

1. Snižte týdenní počet najetých kilometrů na maximum 85-90% z vás.

ve skutečnosti není příliš obtížné snížit počet najetých kilometrů o 15%. Například, pokud běžíte 50 mil za týden, stačí vystřihnout 7 mil od týdenní běžecké rutiny. To lze provést tím, že si další den odpočinku nebo jednoduše vystřihnout 2 nebo 3 míle od své pravidelné obnovy běží.

2. Udržujte intenzitu

některé tréninkové plány začínají drasticky snižovat objemy tréninku počínaje třemi týdny od závodu. Myslím, že je to chyba, které je třeba se vyhnout, pokud jste pilně trénovali 16 až 20 týdnů. Fyziologicky trvá vaše tělo 10 dní, než si uvědomí výhody cvičení a zcela se zotaví. Jako pojistku doporučuji provést poslední trénink 13 dny před maratonem; spuštění zúžení příliš brzy vás připraví o další potenciálně skvělé cvičení.

ujistěte se, že váš trénink je specifický pro maraton – v tomto okamžiku nepotřebujete žádné tréninky V02max ani rychlostní sezení. Cvičení by mělo být podobné tomu, co jste dělali po zbytek tréninkového plánu (tj. není třeba být nervózní a myslím, že je třeba výbuch nejlepší cvičení svého života).

3. Snižte dlouhodobý objem o 10 až 20%

nemusíte úplně eliminovat dlouhodobý běh, ale chcete se vyhnout tomu, abyste se příliš unavili. Pokud byl váš nejdelší běh dosud 20 mil, navrhuji běh kdekoli od 16 na 18 mil. Poslouchejte však své tělo. Pokud se cítíte pomalý a unavený, mít důvěru snížit dlouhý běh zpět.

dva týdny před cílem závodu

1. Snižte týdenní počet najetých kilometrů na 70 až 75% maxima.

snížení počtu najetých kilometrů Tento týden je ve skutečnosti snazší než minulý týden. Váš dlouhodobý běh bude kratší a vaše intenzivní tréninky, které by měly být vašimi největšími objemovými dny, se také sníží. Například týden 50 mil se sníží na 35 až 38 mil. Bez dlouhého běhu a méně intenzivního tréninku by vaše míle pro snadné zotavení měly zůstat relativně stabilní nebo minus pouze míli nebo dvě.

2. Jeden trénink střední intenzity.

vaše poslední cvičení všech skutečných obtíží by mělo být v pondělí nebo úterý. Objem tohoto cvičení by měl být snížen o 60-70% vašeho běžného náročného dne. Například, pokud vaše tempo intervaly obvykle celkem 9 mil, toto cvičení by mělo být asi 6 mil v celkové vzdálenosti. Opět se ujistěte, že cvičení je specifické pro maraton, takže žádné cvičení VO2max. To je dobrá příležitost pro trénink maratonského tempa.

3. Snižte dlouhodobý běh o 50 až 60%

v tomto bodě tréninku je „seno ve stodole“. Nemůžete získat žádnou další kondici, ale určitě se můžete unavit. Vzdálenost tohoto běhu je spíše psychologickou vzpruhou, která vás udrží v rutině a zabrání vám v pocitu, že nic neděláte. Pokud se cítíte unavení, neváhejte ustoupit od najetých kilometrů a rozhodněte se pro kratší vzdálenost.

týden závodu

1. Výrazně snížit počet najetých kilometrů.

pokud jste si mysleli, že trénink je těžký, počkejte, až se pokusíte snížit počet najetých kilometrů týden před maratonem. Vyžaduje disciplínu a důvěru, aby vaše tělo zbytek potřebuje. Měli byste zvážit, že si dáte další den odpočinku a zároveň snížíte denní běhy o 50 až 60% jejich normálního objemu. Takže, pokud jste zvyklí na běh 8 mil ve dnech snadné obnovy, měli byste místo toho zacílit na 5-6 mil.

2. One mini fartlek zasedání

doporučuji dělat jednu velmi snadné fartlek zasedání, aby pomoci zmírnit nervy a připomenout vaše tělo, co maratonu tempo pocit. Navrhuji provést cvičení jako: 15-20 minutové zahřátí, 6-8 x 2 minuty v maratonském tempu s 2 minutami snadný běh mezi, 10-15 minut vychladnout. Toto cvičení vás nenechá unavené, ale dá vám trochu důvěry a pěkného popu ve vašem kroku.

3. Běhejte den před maratonem

obhajuji běh den před maratonem. Navrhuji běh kdekoli od 1 na 3 míle velmi snadné. Běh pomůže podpořit průtok krve nohama a bude vás méně nervózní. Běh den před závodem také stimuluje centrální nervový systém, což vašim nohám umožní lépe reagovat následující ráno.

zúžení maratonu je velmi obtížný úkol. Ať už jste zkušený veterán chtějí nastavit nový osobní nejlepší, nebo začátečník běží maraton poprvé, maraton kužel je plné úzkosti a nervy.

Máme také některé další velmi užitečné zdroje na maraton kužel byste mohli najít užitečné:

• 3 Společné Maraton Zužující se Chyby, za Poslední Tři Týdny

• Výživa během maratonu kužel

• Sacharidů Zatížení: 3 Účinné Způsoby, jak Zvýšit Své Šance na Maraton Úspěchu

• Jak se zahřát na maraton

Jen si pamatujte, že jste dal v tréninku a nechoďte přes palubu na kužel.

Bonusový Obsah

rozhovor s RunnersConnect Výživu Heather Caplan

Dozvědět se o nutriční potřeby během kužel, pravda o pre-race těstoviny jídlo a co dělat, ráno svůj závod.

pro více informací o Heather Caplan a číst její blog, navštivte heathercaplan.KOMA.