#1 Kalorií, #2 Makra, #3 Micros, #4 Načasování Živin, #5 Doplňky
Toto je druhá kapitola v mé pěti-část příručky o výživě pro hubnutí a růst svalů. Můžete si přečíst úvod (který dává důležitý kontext) a stáhnout si plnou verzi PDF průvodce nastavením výživy zde.
Když lidé odkazují na svá makra, mluví o třech makronutrientech: uhlohydrátech, bílkovinách a tucích.
příjem kalorií určuje, zda je hmotnost získána nebo ztracena. Makronutrient obsah těchto kalorií má významný vliv na:
- Zda se, že změna je tuk, nebo svalovou hmotu,
- Jak se máš cítit a hrát, a
- Jak snadné vaše nutriční plán je držet se.
Protein pomáhá při opravě svalů, udržování svalů a růstu svalů. Doporučení budou založena na tělesné hmotnosti a mírně vyšší ve fázi řezání.
myslete na sacharidy a tuky jako na hlavní paliva těla. Budou tvořit zbytek vašeho příjmu kalorií.
Zde jsou sekce této kapitoly:
- Příjem Bílkovin Pokyny
- Tuku a Sacharidů Příjem Pokyny
- Příklad Makro Výpočty
- Jak Faktor V Alkoholu
PŘÍJEM BÍLKOVIN POKYNY
k Dispozici jsou 4 kalorií na gram bílkovin.
proč je protein důležitý?
Protein poskytuje stavební kameny pro svalovou hmotu. Protein nám pomáhá zotavit se a růst z našeho tréninku, pomáhá chránit svaly při dietě a má nejvyšší účinek na sytost všech makronutrientů.
Protein je proto velmi dobrá věc. Více však neznamená lepší.
kolik bílkovin bychom měli konzumovat?
chceme jíst dostatek bílkovin, abychom pokryli výhody růstu a uchování svalů, aniž bychom byli tak vysoko, že se omezuje na výběr jídla.
za určitým bodem může vyšší příjem bílkovin omezit náš výkon, protože snižují počet sacharidů, které můžeme jíst, a přitom dodržují náš kalorický rozpočet. (Nejdůležitějším makronutrientem pro výkon je uhlohydrát.
to je zvláště důležité při dietě, protože udržování kvality tréninku je nejdůležitější věcí, kterou můžeme udělat, abychom signalizovali našemu tělu, aby se drželo svalové hmoty.
potřeba bílkovin je při řezání mírně vyšší. Je to proto, že jak se zásoby glykogenu a tuku ve vašem těle snižují, tělo je nuceno spoléhat se více na bílkoviny jako zdroj energie. Vaše tělo může rozkládat jak dietní bílkoviny, tak svalové bílkoviny, takže Nastavení příjmu bílkovin vyšší může pomoci omezit to.
Přičemž všechny výzkumu v úvahu, můžeme přijít s následující pokyny pro příjem bílkovin:
| ŘEZÁNÍ | ÚDRŽBA NEBO SMĚSNÝ | |
| Bílkovin | 1.0–1.2 g/lb (2.2–2.6 g/kg) tělesné hmotnosti | 0.7–1.0 g/lb (1.6–2.2 g/kg) tělesné hmotnosti |
všimněte Si, že společné číslo mezi každé z nich je 1 gram na libru tělesné hmotnosti a pro jednoduchost, to je místo, kde navrhoval bych nastavit svůj příjem bílkovin, bez ohledu na to, zda jste řezání nebo spojit.
lidé se rozčilují tímto doporučením, takže jsem vytvořil následující náčrt, abych ilustroval, proč nevěřím, že to dělá velký rozdíl. Máte možnost nastavit příjem bílkovin vyšší, ačkoli.
Upozorněním Na Nastavení Příjem Bílkovin pro Ty, kteří S Hodně Tuku Ztratit
Zatímco dobrá heuristika pro mnoho, „1 g na kilogram pravidlo“ bude nastaven příjem bílkovin příliš vysoký pro lidi s nadváhou nebo obézní. Navrhoval bych nastavit příjem bílkovin podle vaší výšky v tabulce níže.
Takže, pokud jsi 260 kg a 6’0, místo konzumace ~260 g bílkovin, jak jsem v kalkulačce, konzumovat 180 g a vyměnit 80 g zbývající sacharidů udržovat rovnováhu kalorií. To bude lepší pro sytost, rozmanitost stravy a kvalitu tréninku.
někteří lidé mohou tvrdit, že tato bílkovina je příliš nízká na to, aby chránila svalovou hmotu při dietě, ale nesouhlasím.
mít hodně tukové hmoty chrání svalovou hmotu. To dává smysl, když o tom přemýšlíte z hlediska přežití. Když tělo musí vybrat mezi uvolněním mastných kyselin, nebo se poškodí svalové tkáně na aminokyseliny na palivo, chytřejší rozhodnutí pro přežití je spalovat tuk, když je tam hojnost. Proto, potřeby bílkovin jsou pravděpodobně o něco nižší pro 260 lb chlap s 160 lbs svalové hmoty vs. 200 lb chlap s 160 lbs svalové hmoty.
proteinový prášek nebo skutečné jídlo?
proteinové prášky jsou užitečným nástrojem k tomu, aby zasažení proteinových cílů bylo cenově dostupné a velmi pohodlné.
získání příjmu bílkovin ze skutečného jídla však bude vždy plnější. Tím mám na mysli hlavně spotřebu masa, ryb, vajec a mléčných výrobků. Když se stravujeme, hlad je náš nepřítel. Takže je nejlepší upřednostnit skutečné jídlo.
Na druhou stranu, když směsný to může být těžké, fyzicky, aby si dostatek jídla, aniž by cítil špatně nebo nafouklý. V této situaci mohou být vaším přítelem kaloricky hustá jídla nebo tekutá jídla, jako jsou proteinové koktejly.
dobře, nyní s nastaveným příjmem bílkovin je čas rozhodnout, odkud bude pocházet zbytek příjmu kalorií.
tuk & pokyny pro příjem uhlohydrátů
existují 4 kalorie na gram uhlohydrátů, 9 kalorií na gram tuku.
Existuje prostor pro osobní preference v tom, jak rozdělit zbývající kalorií rozpočtu mezi carb a tuku příjem, ale všechny možné způsoby můžete rozdělit to nejsou stejné pro výkon, svalové údržbu a růst.
proč jsou tuky a sacharidy důležité?
tuk je základní živinou. To znamená, že vaše tělo to nedokáže, musí být spotřebováno. Dietní tuk je nezbytný pro pravidelnou hormonální funkci. Nikdy byste se neměli pokoušet vyloučit ze stravy.
sacharidy palivo výkon, a také mají pozitivní vliv na hormonální funkce. Nahrazují svalový glykogen, který je primárním a preferovaným zdrojem paliva našich svalů a podněcuje nás prostřednictvím našeho tréninku.
silový trénink je nejdůležitější věcí, kterou můžeme udělat, abychom zabránili ztrátám svalové hmoty při dietě. Mnoho lidí zjistí, že není možné udržet kvalitu školení při přísném omezení sacharidů.
doporučení pro tuky a sacharidy proto odrážejí bod rovnováhy mezi těmito dvěma.
kolik tuku bychom měli konzumovat?
doporučuji, aby 20-30% vašich kalorií pocházelo z tuku při směsný a 15-25% při řezání. Důvodem nižšího rozsahu při řezání je relativně vyšší důležitost udržování příjmu uhlohydrátů pro výkon.
minimální příjem tuku, který doporučuji, je 0,25 g / lb (0,5 g/kg) denně.
kolik sacharidů bychom měli konzumovat?
sacharidy by měly tvořit zbytek vašeho kalorického rozpočtu.
minimální příjem sacharidů, který doporučuji, je 0,5 g / lb (1 g/kg) denně.
Tato spodní-line doporučení, není pravděpodobné, že být relevantní, když se vám vaše počáteční dietní výpočet, ale po několika měsících diety, když uvažujete o tom, kde škrtat, aby váš příjem kalorií, které potřebujete, aby zvážila.
Stručně řečeno, moje doporučení pro příjem tuků a sacharidů jsou následující:
| CUTTING | BULKING & MAINTENANCE | DAILY MINIMUM | |
| Fat | 15–25% calories | 20–30% calories | 0.25 g/lb (~0.5 g/kg) |
| Carbs | – the rest – | – the rest – | 0.5 g/lb (~1 g/kg) |
Příklad Makro Výpočty
budu kolo makro výsledky pro každou osobu na nejbližší 5 pro jednoduchost.
výpočet makro tuku Freddieho
cílový denní příjem kalorií Freddieho je 1824 kcal. Váží 180 liber, takže má nadváhu, ale není obézní. Proto nastaví příjem bílkovin na 180 g, což je 720 kcal.
nemá žádné zvláštní preference pro vysoký nebo nízký příjem tuků, takže si vybere, spotřebuje 20% kalorií z tuku. To je 365 kcal, což je 41 g.
zbývající kalorií sacharidů jsou 740 kcal, což je 185 g.
Strouhaným Sam MAKRO Výpočet,
Sam je cílový denní příjem kalorií je 3107 kcal. Váží 175 liber, takže nastaví příjem bílkovin na 175 g, což je 700 kcal.
má rád příjem tuku na vyšší straně, takže se rozhodne konzumovat 30% svých kalorií z tuku. To je 932 kcal, což je 104 g.
zbývající kalorií sacharidů jsou 1475 kcal, což je 370 g.
výpočet makra Thicc Thelmy
cílový denní příjem kalorií Thelmy je 1397 kcal. Váží 190 liber a na 5 ‚ 4 je obézní, takže použije výškový graf k nastavení příjmu bílkovin na 130 g, což je 520 kcal.
Thelma rozhodne konzumovat 25% svých kalorií z tuků, což je 349 kcal, což je 39 g.
zbývající kalorií sacharidů jsou 510 kcal, což je 127.5 g sacharidů.
Nováčku Natalie Makro Výpočet,
Natalie cílový denní příjem kalorií je 2254 kcal. Váží 135 liber, takže nastaví příjem bílkovin na 135 g, což je 540 kcal.
Natalie miluje sacharidy, takže se rozhodne konzumovat nižší práh doporučeného příjmu tuku, 20%. To je 451 kcal, což je o 50 g.
zbývající kalorií sacharidů jsou 1263 kcal, což je 315 g.
Jak Faktor V Alkoholu
proč je alkohol důležitý?
alkohol dělá nudné lidi zajímavými, maskuje sociální nejistotu a nutí nás zapomenout na půlnoční kebaby. Technicky je alkohol makronutrientem, ale ne nezbytným (pokud nejste z Glasgow).
kolik alkoholu bychom měli konzumovat?
nejlépe žádné.
- ovlivní kvalitu spánku, což ovlivní hlad, náladu a vaši schopnost trénovat a zotavovat se.
- ovlivní to vaši růstovou reakci.
- Pokud nejsou zaúčtovány v kalorií rozpočet, to budou jíst do vašeho deficit kalorií, když diety, a způsobit ukládání zbytečné množství tuku při spojit.
- pokud se započítává do vašeho rozpočtu kalorií snížením ostatních makronutrientů, ukradne vám schopnost zotavit se.
dávka činí jed ve všech případech.
v průběhu let znám mnoho lidí, kteří mají alkoholový návyk, který byl jedinou příčinou jejich nedostatečného pokroku a nemusí to být extrémní.
pokud střílíte na 1 lb ztráty tuku týdně, potřebujete deficit 500 kcal (550 kcal na 0,5 kg).
řekněme, že se budete držet svého jídelníčku, ale mají ve zvyku pití dvě velký whisky (~250 kcal), dvě pinty piva (~300 kcal), nebo dvě velké sklenice vína (~400 kcal), „wind down“ se svým partnerem nebo přáteli, každý večer… BUM, jste právě vymazány 50-80% vašeho úsilí.
Pokud chcete jít ven, ale cítit se trapně, zvažte objednání piva s nulovým alkoholem a nulovými kaloriemi. Vypadají, nechutnají tak hrozně, jak byste si představovali, a tento malý psychologický trik, který na sebe vytáhnete, by mohl být užitečný.
SHRNUTÍ MAKRO POKYNY
| ŘEZÁNÍ | SMĚSNÝ & ÚDRŽBA | MINIMÁLNÍ DENNÍ | |
| Bílkovin | 1 g/lb (2,2 g/kg) | 1 g/lb (2,2 g/kg) | 0,7 g/lb (1,6 g/kg) směsný 1 g/lb (2.2 g/kg) cutting |
| Fat | 15–25% calories | 20-30% calories | 0.25 g/lb (~0.5 g/kg) |
| Alcohol | Preferably none. | Preferably none. | – |
| Carbs | – the rest – | – the rest – | 0.5 g/lb (~1 g/kg) |