lékařsky hodnotil Abbey Sharp, registrovaný dietolog (RD), BASc.

podíváme se na to, jak opravit pomalý metabolismus, diskutovat o metabolickém poškození a metabolické adaptaci a prozkoumat dvě metody. reverzní diety a vše.

dietní kultura je mocná věc. Lákadlo nové hubnutí dieta je tak lákavé, často předpokládáme, že i když poslední 10 diety nefungovaly, tento další bude stačit. Výzkum bohužel naznačuje, že pro většinu lidí nejsou diety na hubnutí dlouhodobě udržitelné a často vedou k tomu, že získáváme zpět ztracenou váhu – a pak některé. Důvodem této cyklování hmotnosti (aka hubnutí a opětovné získání hmotnosti) je metabolická adaptace.

co je metabolické poškození / metabolická adaptace?

metabolická adaptace, lépe známá jako metabolické poškození nebo režim hladovění, je reakcí těla na dlouhodobé kalorické omezení nebo hladovění. Termín „metabolické poškození“ má tendenci, aby to vypadalo jako opravdu negativní nešťastný vedlejší účinek kalorického omezení nebo extrémní diety. Ve skutečnosti je metabolická adaptace normálním a přirozeným mechanismem přežití. Když naše tělo nemá k dispozici dostatek energie (kalorií), zpomaluje náš metabolismus a spaluje méně kalorií po celý den. To je doslova zoufalý pokus o zachování energie pro tělo používat pro normální každodenní funkce, jako je dýchání, trávení,chůze, stojící, atd.

Hlavní Vlivy na Změny Tělesné Hmotnosti

na Základě toho, co víme o metabolické adaptace a hmotnost jízda na kole, schopnost člověka ztratit významné množství váhy pro dobré a udržet ji je k diskusi. Podívejme se tedy na to z pohledu výpočtu a zvážíme, co by bylo nutné ke změně tělesné hmotnosti. Mnoho lidí by mohlo věřit, že je to stejně jednoduché jako energie v mínusu, ale je to mnohem jemnější než to.

energie v je realističtější:

skutečný počet spotřebovaných kalorií

takže tyto informace jsou snadno dostupné z balení potravin nebo sledovačů kalorií. Podle FDA však mohou být informace o výživě na etiketě potravin vypnuty až o 20% a stále mohou být považovány za vyhovující. Takže kalorie, které vidíte na nutričním označení, nebo číslo jste přihlášení do myFitnessPal může být velmi odlišné, než to, co jste skutečně náročné.

MINUS

kalorie vstřebává z potravy

počet kalorií v potravinách, ve skutečnosti nemusí rovnat počtu kalorií, které jste absorbovat z jídla. Rychlost absorpce může výrazně lišit v závislosti na tom, jak se potraviny zpracovávají, vařené, obsah vlákniny, vaše mikrobiomu make up atd.

Na druhou stranu, ENERGIE je kombinace:

Odpočívá rychlost metabolismu (RMR)

To je počet kalorií spálíte každý den, prostě v klidu. RMR podporuje tělesné funkce jako je dýchání, krevní oběh, orgánové funkce, a funkce mozku a je do značné míry závisí na genetice, věku, pohlaví, hmotnosti a případně střevní mikroflóry). RMR představuje asi 60% (většinu) našeho energetického výkonu nebo „metabolismu“.

termoregulační účinek potravin (TEE)

Toto je množství energie nebo kalorií potřebné jíst, trávit a absorbovat jídlo. Výše výdajů na energii se liší podle makronutrientu. Například sacharidy a tuky vyžadují 5-15% vašeho energetického výkonu k trávení, zatímco bílkoviny vyžadují 20-35%.

Fyzická Aktivita (PA)

Toto je cílevědomé cvičení, jako jít do posilovny, jogging, jízda na kole atd. Výše výdajů na energii je velmi variabilní v závislosti na jedinečné úrovni aktivity jednotlivce.

Non Vykonávat Činnost Termogeneze (NEAT)

Tyto jsou trochu v bezvědomí věci, které můžete udělat, které spotřebovávají energii, jako je nervózní, sedět rovně, hraní na hudební nástroj, točil vlasy úzkostlivě atd. To tvoří asi 10-15% vašeho energetického výkonu.

shrnout tyto informace a prezentovat je ve zjednodušené výpočetní matematiky:

Změny v tělesné hmotnosti,

= ENERGIE – ENERGIE,

Jak Funguje Metabolická Adaptace se Stalo?

výzkum metabolické adaptace je do značné míry založen na teoriích, jako je teorie množin a teorie duálních intervenčních bodů (mimo jiné variace na nich).

teorie žádaných bodů naznačuje, že naše těla mají pohodlnou váhu, která je geneticky předurčena, že bude bojovat za obranu. Když například snižujeme příjem a snižujeme tělesnou hmotnost dietou, máme zavedeny kompenzační mechanismy, které snižují energetický výdej a Energetický příkon ve snaze udržet homeostázu. Naše váha je v tomto ohledu hodně jako termostat. Pokud se dům zahřeje, spustí se, aby se ochladil zpět. Pokud se dům ochladí, spustí se, aby se znovu zahřál.

teorie duálního intervenčního bodu se domnívá, že geneticky máme nastavenou hodnotu, ale že to není statické číslo, ale spíše je to spíše rozsah. Mimo horní a dolní intervenční body, nebo nastavit bod „rozsahu“, fyziologické mechanismy regulace se zapne, aby nás zpět v rozsahu. Když však naše hmotnost spadá do rozsahu nastavených bodů, jsou tyto kontrolní mechanismy slabší. Aby vám příklad, pokud vaše nastavení bodu varu je 110-135 kg, protože fyziologické mechanismy kontroly hmotnosti jsou slabší v tomto rozsahu, tento rozsah může být více snadno ovlivnit a může kolísat nahoru nebo dolů v závislosti na věci, jako je strava a pohyb. Tyto snahy však budou pravděpodobně zmařeny, pokud se pokusíte dostat mimo rozsah (tj. Je důležité si uvědomit, že neexistuje žádná velikost rozsahu, a jednotlivci se budou lišit v tom, jak „těsný“ je jejich rozsah nastavených bodů. Protože horní a dolní hranice intervence každého (aka rozsah žádaných bodů) jsou různé a variabilní v šířce, pomáhá vysvětlit, proč se zdá, že váha některých lidí je přísněji regulována než jiná. Všichni známe někoho, kdo může jíst cokoli a zůstat stejnou váhu, zatímco jiní mají o víkendu další pivo a přibývají na váze. Bývalý pravděpodobné, že má velmi úzké nastavit bod rozsah, takže jejich tělo pracuje těžší, aby jim v tomto rozsahu, zatímco druhý může mít širší range, což znamená, že jejich hmotnost je více pravděpodobné, že se pohybují ve větší míře.

na Základě těchto teorií, když jsme se omezit kalorie a zhubnout pod spodní intervenční prahové hodnoty (aka nastavit bod rozsah), několik velkých energetických mechanismy kop, aby tělo zpět do rovnováhy:

1. Máme méně energie k dispozici, aby se zasadila sami tvrdě v posilovně (fyzická aktivita klesá)
2. Můžeme nevědomě vrtět nebo přesunout méně (ČISTÝ pokles)
3. Můžeme absorbovat více kalorií z potravy, aby kompenzovat nedostatek kalorický příjem (TEE snižuje)
4. váží méně, takže naše tělo potřebuje méně kalorií k udržení, že nižší hmotnost (RMR klesá).

Abychom to shrnuli, všechny aspekty energie z rovnice (PA, TEE, ELEGANTNÍ, RMR), POKLES ve snaze vyrovnat omezené energie a přivést tělo zpět do jeho normální rozmezí hmotnosti. Bohužel, zdá se, že to není přesná věda jako metabolismus (aka energie/energetické výdaje), může klesat více, než to, co byste očekávat, že změny v tělesné hmotnosti, pravděpodobně jako mechanismus přežití na ochranu proti tělo a hmotnost tuku ztráta. Viděli jsme, že tento mechanismus pro přežití hrát v populární hubnutí TELEVIZNÍ reality show the Biggest Loser, kde výsledky z 6-leté navazující studium na 14 soutěžících ze show ukázal, že nejen, že soutěžící získat zpět váhu, kterou ztratil, ale některé soutěžící získal ještě větší váhu, než to, co vážily před účastí na výstavě. Jedním z nejvýznamnějších zjištění této studie byl dramatický pokles klidové metabolické rychlosti po úbytku hmotnosti. To znamená, že spálili méně kalorií (asi o 500 méně) ve výdajích na energii než předtím, než soutěžili v pořadu. Tyto výsledky naznačují, že metabolické adaptace nebo pomalý metabolismus jsou obranným mechanismem, který působí úměrně úbytku hmotnosti. Tak například, pokud jste potřebovali 2000 kalorií, 150 kg, a matematické rovnice navrhl, budete potřebovat 1500 kalorií na 130 lb (poté, co jste ztratit 20 liber), smutná realita by naznačovaly, budete SKUTEČNĚ potřebují pouze 1000 kalorií jen k udržení své nové 130 kg. Fuj, není divu, že lidé, kteří zhubnou, to získají zpět! Poznámka: Jedná se o fiktivní čísla, aby se bod.

kromě změn metabolické rychlosti se naše hormony také přizpůsobí, aby kompenzovaly změny tělesné hmotnosti, které mohou ovlivnit energii v rovnici. Například, když ztrácíme váhu:

Leptin klesá

teorie nastavené hodnoty staví leptin dopředu a do středu jako hlavní kompenzační hráč pro spotřebu. Leptin, uložený v tukových buňkách, je náš hormon sytosti a signalizuje nám, když se cítíme plní. Když zhubneme, tyto buňky se zmenšují a hladiny leptinu klesají, což znamená, že naše normální zdravé signály plnosti jsou umlčeny. Výsledkem je, že cítíme potřebu jíst více, abychom se cítili plní, protože naše tělo bojuje, aby znovu získalo preferovanou váhu.

Ghrelin zvyšuje

Jedná se o „hladový hormon“, který zvyšuje naši chuť k jídlu a říká nám, kdy je čas jíst. Ghrelin je nepřímo úměrná příjem kalorií, což znamená, když budeme jíst méně kalorií, než to, co naše tělo potřebuje, tento hlad hormon otáčky a zvyšuje naši chuť k jídlu. Studie ukazují, že lidé, kteří se snaží zhubnout a udržet ho, nakonec produkují více ghrelinu, než to udělali před ztrátou hmotnosti, což je pokus o zvýšení chuti k jídlu, takže budete jíst více a znovu získat ztracený tuk.

Kortizolu Zvyšuje

Toto je „stresový hormon“, který je často propuštěn za závažné omezení kalorií nebo nadměrné cvičení. Zvýšený kortizol může zpomalit metabolismus a zhoršit schopnost trvale zhubnout některé studie dokonce ukázaly, že ženy, které konzumují nízkokalorickou dietu, mají vyšší hladinu kortizolu a hlásí více pocitů stresu ve srovnání se ženami, které neomezují stravu.

zvýšená inzulínová rezistence

jak víme, inzulín je hormon zodpovědný za regulaci hladiny cukru v krvi tím, že pomáhá buňkám absorbovat glukózu pro energii. Citlivost na inzulín, jinými slovy, do jaké míry buňky reagují na inzulín a příjem glukózy, je negativně spojena s kortizolem. To znamená, že když se kortizol zvyšuje v důsledku závažného kalorického omezení, buňky se stávají méně citlivými na inzulín a místo toho se stávají více rezistentními na inzulín a nereagují tak účinně na inzulín. To má za následek vyšší hladinu cukru v krvi, protože glukóza není buňkami absorbována.

Všechny tyto kompenzační mechanismy se stávají společné reakce na těžkou ztrátu hmotnosti, omezení kalorií a yo-yo diety, jak tělo bojuje, aby zachovala svůj přírodní „set point“ hmotnost nebo hmotnost v rozmezí.

známky a příznaky pomalého metabolismu

Pokud vás zajímá, zda trpíte metabolickou adaptací, některé příznaky, které je třeba hledat, zahrnují:

• Plyn,
• Nadýmání
• Únava
• Srdce hoří
• Zácpa
• Průjem
• Zvýšená hlad
• poruchy Spánku
• přibývání na Váze
• Plateauing
• Úzkost
• Ztráta svalové
• Nesrovnalosti období
• Nízká imunita.

Jak Fix Pomalý Metabolismus z Diety

Dva z nejběžnějších způsobů, jak obnovit „poškozený metabolismus“ po dobu omezení je reverzní diety a nyní populární all-in přístup.

co je reverzní dieta?

reverzní dieta je přesně tak, jak to zní. Často se nazývá „dieta po dietě“. Je to způsob stravování, který se obvykle provádí po dietě nebo po období omezení. To s sebou nese postupné zvyšování kalorií za určité období času, zvýšit klidový metabolismus (RMR) zpět do své „původní“ (nebo v blízkosti jeho původní).

jak zvrátit dietu k opravě metabolismu

pravdou je, že není mnoho recenzovaného výzkumu reverzní diety. Jedná se o metodu, která se z velké části používá ve fitness soutěži a sportovní výživě a úspěch je do značné míry neoficiální. Místo adekvátního vědeckého výzkumu, mluvil jsem se dvěma sportovními registrovanými dietetiky, kteří často používají tuto techniku k získání svých myšlenek.

Sportovní dietolog, Chelsea Kříž MC Dietetika navrhl, že omezení kalorií může často způsobit, že tělo je rychlost metabolismu, aby se přizpůsobily pomalejším tempem, a že se pomalu zvyšuje kalorií pomocí reverzní diety je snaha zvýšit metabolismus zpět k normálu. Sportovní dietolog a zakladatel Vyvinul Sport a Výživa, Ben Sedět, také uvedl, že je to přirozené a normální pro tělo přizpůsobit svou rychlost metabolismu k zachování kalorií pro energii po celý den.

pod dohledem sportovního dietologa by klient, který se pokouší o reverzní dietu, zvýšil své kalorie asi o 50-100 týdně při úpravě této částky, pokud by došlo k příliš rychlému nárůstu hmotnosti nebo tuku. Udělali by to, dokud nebude dosaženo určitého cíle hmotnosti, kalorického cíle nebo vnímaného nastaveného bodu. Může se jednat o mnoho experimentů, ale protože progrese je tak pomalá a vypočítaná, existuje nižší riziko „překročení“ požadované nebo nastavené hmotnosti (alespoň o velmi málo).

stejně Jako u jiných dietu, která zahrnuje přidání kalorií po dobu omezení, Sedět vysvětlil, že je důležité sledovat pro „známky a příznaky refeeding“, s odkazem na klinickém stavu tzv. refeeding syndrom. K opětovnému krmení dochází, když někdo s nízkou tělesnou hmotností konzumující nízkokalorickou dietu po delší dobu drasticky zvyšuje jejich kalorie. To způsobuje potenciálně fatální posun v rovnováze tekutin a elektrolytů v důsledku prudkého nárůstu inzulínu v reakci na vyšší kalorický příjem. To je často hlavním problémem při obnově poruchy příjmu potravy, ale může se také objevit po dlouhodobé dietě nebo omezujícím jídle. Oba dietologové se shodli na tom, že zvýšení kalorií o 50-100 kalorií týdně je obecně bezpečné, aby se zabránilo syndromu opětovného krmení a není pravděpodobné, že by vedlo k extrémnímu nárůstu tuku nebo hmotnosti. Někteří lidé však mohou tolerovat větší množství kalorií mimo tento rozsah, zatímco jiní musí být konzervativnější. To je důvod, proč je velmi důležité pracovat s profesionálem na vaší reverzní dietě.

„Všem“

all-in přístup je proces vytvořen Dr. Nicola Rinaldi, který byl informován o předchozí léčebné metody používané v poruchy příjmu potravy recovery. To byl původně vyvinut k obnovení hormonální funkce rychle s cílem zvrátit příznaky hypotalamu amenorea (HA), jako je menstruační nesrovnalosti, extrémní hlad, nedostatek libida, neplodnost, a teplotní citlivost. Zatímco Rinaldi nechtěl rozvinout koncept pro metabolické zotavení, per se, all-in přístup je nyní často používá k obnovení metabolické funkce, byť rychleji, než reverzní diety. Jedna studie se zabývala klidovým metabolismem žen, které měly HA, a pak znovu, když se zotavily z HA a jejich hormony se vrátily do normálu. Rozdíl byl impozantní 300 kalorií denně!

jak jít „vše v“

v knize Dr. Rinaldiho “ žádné období, co teď?“, navrhuje, že zotavení zahrnuje tři hlavní pilíře, které povzbuzuje lidi, aby se drželi minimálně 6 měsíců, aby viděli úplné uzdravení. Požadavky zahrnují:

1. Po její stravovací plán, denně (zaměřené na nejméně 2500 kcal/den bez maximální, což sami jíst k plné sytosti).
2. vyříznutí všech cvičení s vysokou intenzitou.
3. snížení stresu a čas na odpočinek.

To není neobvyklé pro lidi, kteří přišli z období intenzivní omezení zažít „hladu“, a proto potřebují hodně kalorií. Je to vaše tělo je způsob, jak prosit, ne jen dostatek kalorií k návratu k výchozímu stavu, ale také pomoci doplnit vaše tělo po měsících či letech underfueling.

Vzhledem k tomu, tělo je v provozu na nižší rychlost metabolismu, zatímco ale spotřebuje optimální množství kalorií, jakmile budete skákat až 2500 kalorií minimum, očekává se, že budete přibírat na váze a tuk. To je normální. Ve skutečnosti Rinaldi naznačuje, že většina studií a průzkumů zjistila, že přírůstek hmotnosti měl tendenci přivést lidi do BMI 22 nebo více, což nazývá „úrodná zóna“. Úrodná hmotnost každého je jiná a může být vyšší než váha, kterou si esteticky myslíte, že byste měli být. Přírůstek hmotnosti proto může být malý, nebo to může být hodně.

můžete také získat to, co se často nazývá „overshoot weight“. Toto je termín, který sama Rinaldi opravdu nemá ráda (a z dobrého důvodu s ohledem na stigma morální váhy, která je k němu neodmyslitelně spojena). V podstatě, někteří lidé, kteří sledují přístup“ vše v“, zjistí, že mohou zpočátku získat „extra“ váhu, ale jak se jejich metabolismus upravuje, tato hmotnost se mírně přesídlí a plošiny. I když se to nestane každému, a mnoho lidí může jednoduše dosáhnout vyšší váhy, když dosáhnou své skutečné nastavené hodnoty, pokud k tomu dojde, může to být z několika různých důvodů. Jedním z nich je, že počáteční přírůstek hmotnosti může způsobit změny v skladování tekutin a elektrolytů, které mohou způsobit zadržování vody a nadýmání. Dva, je, že někteří lidé (zejména ti, kteří pocházejí z neuspořádané jíst historie), může mít velmi vysoké kalorické potřeby, když začnou „All In“, jak oni potřebují nejen kalorií pro základní potřeby, ale také pro opravy a doplňování poškozených metabolických systémů. Přesčas, jakmile je oprava dokončena, tyto kalorické potřeby mohou klesnout a regulovat, aby pokryly základní potřeby. A za třetí, na začátku cesty „All In“ bude metabolismus člověka pravděpodobně velmi pomalý, což může mít za následek rychlý (někdy významný) skok na stupnici. Ale jakmile metabolismus dohání a přizpůsobí se nové příchozí kalorické zátěži, je možné, že uvidíme, jak se váha sníží a stabilizuje.

Rinaldi varovala, že se jí silně nelíbí ani diskuse o překročení hmotnosti, protože to vyvolává dojem, že je v pořádku získat váhu, protože ztratíte hodně, jakmile se věci stabilizují. Ve skutečnosti může být pro udržení zdraví nezbytné přibírání na váze, i když je to hodně váhy, a neztratit ani jednu libru.

Výhody a Nevýhody Reverzní Diety vs Vše

Důkazy o reverzní dietě a jeho údajné výhody chybí, ale odborníci, kteří používají tuto strategii, s jejich klienty, zjistit, že pomalý, postupný způsob, aby zvýšení kalorického příjmu umožňuje postupné metabolické adaptaci a snižuje riziko získání přebytečný tuk a hmotnost, při zachování štíhlé svalové hmoty. To je do značné míry založeno na neoficiálních klinických důkazech, nikoli na vědeckých studiích.

nevýhodou je, že reverzní diety, stejně jako jakékoliv diety, nemusí být vhodné pro ty, zápasící s narušenou jíst, což je ve skutečnosti není neobvyklé pro jednotlivce přicházející z extrémní diety nebo vzor omezení. Pečlivě počítání kalorií s cílem metabolické obnova s minimální hmotnosti může dále udržovat neuspořádané jíst a nepomůže individuální zmírnit zpět do více flexibilní, zdravý vztah k jídlu a jejich tělo. Tam je také obava, že protože cílem reverzní diety je pomalu narazit kalorický příjem, aniž by riskoval hmotnosti nebo tuku na váze, jednotlivec může nikdy dosáhnout jejich tělo je pravda, set point hmotnost. A místo toho, oni mohou být nadále podněcuje jejich těla na optimální úrovni pro své jedinečné potřeby, ale zastavit, když jejich váha nebo požadované hmotnosti je ohrožen další kalorický nárůst.

dalším problémem je, že reverzní diety není dosáhnout metabolické restaurování rychle, takže pro ty, kteří trpí s fyziologickým zdravotní důsledky metabolické poškození (jako hypotalamu amenorea, neplodnost, dysfunkce štítné žlázy a jiné hormonální nesrovnalosti), nemusí dosáhnout včasné obnovení opravdu potřebují.

naproti tomu přístup „All In“ je pravděpodobně nejúčinnějším způsobem, jak obnovit hormonální regulaci (a ve výchozím nastavení metabolismus) po období omezení. To bude znamenat zlepšení všeho od spánku, menstruačního cyklu, štítné žlázy, hladu a plnosti atd. Je to také intuitivnější přístup, který vám může pomoci dosáhnout přirozeného nastaveného bodu vašeho těla při opětovném učení (často poprvé po dlouhé době), jak poslouchat skutečné hlady a plnosti vašeho těla.

podle mého odborného názoru považuji přístup „All In“ za skutečné zotavení z omezení. Zatímco reverzní dieta může nabídnout některé významné přínosy pro zdraví, nemusí umožnit úplné uzdravení – psychologicky a, v některých případech, fyzicky. Jinými slovy, „V“ je přesně to, co zní jako když přijde na tankování vaše tělo, zatímco Reverzní Diety nemusí jít CELOU cestu, ale některé cesty v mnohem pomalejším tempem. Mohlo by vás to dostat celou cestu, ale také to nemohlo.

kdy jít vše ve vs reverzní stravě

opravdu záleží na cílech a zdravotních obavách jednotlivce. Rychlejší reverzní dieta nebo přístup „All In“ může být prospěšný pro někoho, kdo má komplikace se svým zdravím (tj. Neplodnost, amenorea, extrémní hlad atd.) kvůli nízkému kalorickému příjmu nebo hladině tělesného tuku.

naproti tomu pomalá pečlivá reverzní strava může být prospěšná pro ty,kteří chtějí zvýšit svůj kalorický příjem a zároveň minimalizovat přírůstek tuku a udržovat svalovou hmotu co nejlépe.

já bych tvrdit, že reverzní dieta nemusí být vhodné pro každého, kdo s dřívější nebo současná anamnéza neuspořádané jíst, kdo by se měl zaměřit na znovuzískání těla věřit, a ne na jiném váha řízené stravy (i ten, který zahrnuje PŘIDÁNÍ kalorií ke stravě).

někteří lidé si mohou zvolit přístup „All In“, pokud chtějí rychleji vyvážit a obnovit své hormony, metabolismus a celkové zdraví a zároveň pracovat na svém vztahu k jídlu a tělu.

Ať už si vyberete, Ben Sedět varuje, že lidé, kteří dělali „keto, dlouhodobé hladovění, nebo jiné extrémně nízkokalorické diety“ je třeba, aby se ujistil, že jsou sledováni profesionální při pokusu o jakýkoliv druh extrémní rehabilitace dieta nemusí rozpoznat potenciálně fatální vedlejší účinky refeeding syndrom.

další kroky pro stanovení metabolického poškození

kromě zvýšení kalorického příjmu (buď rychle, nebo pomalejším krokem) existuje několik dalších způsobů, jak se pokusit zlepšit metabolickou adaptaci.

snížení intenzivního cvičení.

víme, že cvičení je opravdu důležité, ale může být problematické, pokud je nadměrné, není podporováno dostatečným příjmem kalorií nebo vás psychicky ovlivňuje. Intenzivní cvičení nejen spálí kalorie, které se pečlivě snažíte přidat během metabolické obnovy, ale může také zvýšit stresové hormony, jako je kortizol. Bylo prokázáno, že vysoké hladiny kortizolu zvyšují hladinu inzulínu a glukózy v krvi, což bylo zase spojeno se zvýšeným rizikem obezity a zpomalením metabolismu. Stáhněte si jakékoli dlouhé nebo intenzivní kardio sezení a místo toho se držte jemného silového tréninku, jógy, strečinku a snadných procházek.

získání více spánku.

spánek umožňuje našemu tělu opravit se fyzicky i psychicky. Výzkum naznačuje, že když je spánek omezen, hladiny kortizolu stoupají, což má tendenci hrát roli v metabolismu a přírůstku hmotnosti v průběhu času. Zdá se, že Skimping na spánek dále snižuje leptin a zvyšuje ghrelin, dva hormony, které jsou již ovlivněny metabolickým poškozením.

snížení stresu.

stres může být samozřejmě ve formě cvičení nebo nedostatku spánku, ale může se také vynořit z jiných životních zkušeností a faktorů, které mohou zvýšit hladinu kortizolu. Hledejte způsoby, jak snížit stres ve svém životě zapojením do relaxačních aktivit, jako je meditace, žurnálování, talk terapie, jóga nebo jiné úkony péče o sebe.

Spodní Řádek na Couvání Metabolické Adaptace

pravdou je, Že pokud chcete zlepšit váš metabolismus a opravit metabolické poškození po dobu závažné omezení kalorií, tam jsou dva populární způsoby, jak dělat tak. Jedním z nich je vypočítanější, ale pravděpodobně méně „účinná“ metoda při dosažení plné metabolické remise-reverzní diety. Zatímco druhý, je agresivnější, ale rychlejší a důkladnější – přístup „All In“. Přibývání na váze a tělesného tuku může být součástí procesu bez ohledu na to, jakou metodu zvolíte, a ve skutečnosti to může být nezbytné pro celkové zdraví.

Ať si zvolíte zvrátit metabolické adaptace, je velmi důležité, že budete pracovat s registrovaný dietetik, a pokud jste pocházející z poruchy příjmu potravy historii, lékařský tým, aby zajistily, že nejste na riziko refeeding syndrom.

teď bych rád věděl-jaké jsou vaše myšlenky na metabolickou adaptaci po dietě? Zjistili jste, že váš metabolismus je nižší, čím více diety jste se pokusili, nebo větší váhu, kterou jste ztratili? Zanechte mi komentář níže se svými myšlenkami!

Editoval: Giselle Segovia RD MHSc