Už jste někdy provádí několik sad cvičení a cítil, vaše svaly se chystá explodovat z vašeho těla? Pokud ano, zažili jste vyhledávanou svalovou pumpu.

vaše svaly vypadají větší a vaše žíly pronikají kůží, ale má to nějaký praktický účel? Nedávný článek Guru budování svalů Brad Schoenfeld a Bret Contreras naznačuje, že získání svalové pumpy může být prospěšné pro sportovce.

co je tedy „svalová pumpa“?

proces za čerpadlem je velmi technický a ušetříme vás žargonem fyziologie cvičení.

při intenzivním cvičení se do svalu dostává více krve a tekutin, než se uvolňuje. Svaly se ucpávají krví, což způsobuje, že pumpa-technicky nazývaná buněčný otok. Poté, co přestanete cvičit tento specifický sval, krev se postupně uvolňuje a váš sval se vrátí do normálního stavu.

Kulturisty a cvičení modely využít tento jev před soutěží nebo focení dát iluzi, že jejich svaly jsou větší, než ve skutečnosti jsou. To je důvod, proč vaše svaly zažívají rychlé, ale dočasné zvýšení velikosti po provedení určitých cvičení.

příbuzný: Brad Schoenfeld o maximalizaci růstu svalů

má svalová pumpa nějaké dlouhodobé výhody?

čerpadlo má dramatické krátkodobé výhody vzhledu. Ale i když se jeho viditelné účinky rychle zužují, svalová pumpa přispívá k dlouhodobému růstu svalů. Když dostanete čerpadlo, poskytnete dostatečnou výzvu vašim svalům, aby způsobily jejich růst.

Jak to funguje? No, je to poměrně složité, a některé studie jsou neprůkazné, ale zde jsou některé teorie:

• Mobilní otok zvyšuje syntézu bílkovin a snižuje odbourávání bílkovin v buňce—a to zejména s rychle-škubnutí vlákna. To vytváří optimální prostředí pro růst svalů.
• svalová buňka smysly zvýšený tlak způsobený otokem svalů a přizpůsobuje tím, posilující jeho struktury jako prostředek k přežití.
• kmenové buňky nalezené ve svalu jsou aktivovány, což pomáhá vláknům opravit a růst.

měli byste se snažit získat čerpadlo?

Pokud je vaším cílem budovat svaly, pak absolutně. Čerpadlo je nezbytným aspektem jakékoli fáze tréninku hypertrofie.

chceme však zopakovat, že jako sportovec je budování svalů pouze součástí vašeho celkového tréninkového programu a nemělo by být vaším konečným cílem. Měli byste se snažit stát se lepším sportovcem.

Contreras a Schoenfeld doporučují zaměřit se na těžké vícedílné výtahy, jako je mrtvý tah, Squat a Bench Press. Dostat se do čerpadla čas od času je cenné, ale není to něco, co byste měli dělat každý trénink.

Jak mohu využít čerpadlo?

• provádějte vysoké opakování s nízkou až střední hmotností a minimální dobou odpočinku. Například 2-3×20 s odpočinkem 60 sekund a 5-10×8-12 s odpočinkem 30 sekund jsou doporučené objemy.
• proveďte drop set, který Todd Durkin vám ukáže v této World-Class cvičení epizody.
• izolační cvičení, jako jsou tricepové prodloužení a Bicepové kadeře, nejúčinněji indukují pumpu.
• při provádění vícedílných cvičení, jako jsou dřepy nebo kliky, provádějte částečné opakování se zaměřením na spodní polovinu pohybu, abyste udrželi svaly pod napětím.
• neuvolňujte se mezi opakováními.

související: 4 techniky vzpírání pro budování svalů