Reverzní Plank je jádro těla cvičení, které také zapojuje několik dalších svalových skupin. Pokud se naučíte, jak dělat reverzní prkno, naučíte své tělo aktivovat glutes, hamstringy, dolní část zad i paže. A bonus: dostanete skvělý hrudník a rameno úsek přímo uprostřed toho všeho! Mnoho lidí možná vyzkoušelo reverzní prkna v hodinách jógy, ale samotný pohyb lze použít sám nebo prakticky v jakémkoli tréninku, který se vám líbí. Je to skvělé cvičení k otevření svalů hrudníku po dlouhém tréninku paží.
použijte níže uvedené odkazy pro rychlou navigaci v této příručce:
- jak provést reverzní prkno
- výhody reverzního prkna
- jaké svaly funguje reverzní prkno?
- kolik kalorií spálí reverzní prkno?
- Začlenění Reverzní Plank Do Tréninku
- Další Cvičení Podobné Reverzní Plank
Jak to Udělat Reverzní Plank
- Začít sedět na podlaze s nohy dlouho v přední části vašeho těla. Položte ruce za boky o něco širší než ramena a prsty směřujte k bokům.
- Zvedněte boky a trup z podlahy a dívat se nahoru ke stropu, držet krk uvolněné. Udržujte své tělo v dlouhé řadě s jemně špičatými prsty. Podržte po dobu 30 sekund a poté pomalu uvolněte na podlahu.
výhody reverzního prkna
většina lidí zná prkna pro neuvěřitelné výsledky, které vám dávají pro pevnost jádra. Reverzní prkno je stejně jako všechna přední prkna, kromě hlavního svalového použití pochází ze zadní strany místo přední. Existuje mnoho důvodů, proč byste měli začlenit reverzní prkno do tréninku. Zde je jen několik z nich:
Posiluje Své Nízké Zpět
S více než 80% obyvatel hlásí bolesti zad v určitém okamžiku v jejich životě, je důležité pracovat na posílení dolní části zad a na svaly, které pomáhají podpořit. Reverzní deska je pohyb, který se nebude dát nárazu nebo tlaku na páteř, ale spíše podporuje celé jádro, které obklopuje to, aby smlouvy a posílit.
Otevírá Přední Části Těla
V kultuře, kde trávíme tolik času loudal přes telefon, počítač nebo volant, přední boční svaly našeho těla se může stát slabý a zkrátit. To vede k shrbenému držení těla a napjatým svalům. Zadní prkno se otevírá a táhne přední část těla, zatímco posiluje zadní stranu. Tento úder 1-2 je perfektní kombo, které vám pomůže dosáhnout skvělého držení těla a méně bolesti.
cvičení Ab s nízkým nárazem, bez vybavení
žádné vybavení potřebné pro reverzní prkno; stačí najít trochu místa a začít! Silnější jádro nejen vypadá a cítí se skvěle, ale může vám také zabránit zranění dolní části zad! Silné, zdravé jádro vás ochrání před zraněním při jiných cvičeních.
Výzvy Ramena
Zatímco Reverzní Plank je centrálně zaměřen na vaší core, tento krok vás dostane i kontrolovat vaše ramena a paže nejen posílení těchto svalů, ale také pomáhá, aby se roztáhly ve stejnou dobu.
jaké svaly funguje reverzní prkno?
Reverse Plank je cvičení síly celého těla, které pracuje s jádrem, dolní částí zad a paží, stejně jako s rameny, hamstringy a glutes! Zatímco toto izometrické cvičení posiluje tyto svaly, hrudník a ramena získají úžasný úsek a přední část boků se otevře.
kolik kalorií spálí reverzní prkno?
cílem izometrických cvičení není spálit kalorie. Ve skutečnosti klid pohybu omezuje kalorie, které můžete spálit. Protože však posiluje svaly a víme, že svaly pomáhají spalovat kalorie denně, stále pomáháte svému celkovému spalování kalorií.
začlenění reverzní prkno do tréninku
reverzní prkno je úžasná póza, kterou můžete dělat každý den a získat výhody z tohoto cvičení vše samo o sobě! Můžete však také začlenit reverzní prkno do jiných cvičení, abyste je smíchali. Zde je několik nápadů, jak toho dosáhnout.
použijte reverzní prkno v cvičení jógy
jóga není jen pro protahování svalů a uklidnění. Je to také celkové tělesné cvičení, když se provádí správně! Najít rovnováhu v pózách si vyberete začlenit reverzní prkno jako jeden z těchto póz. Zkuste toto:
10minutová celková tělesná Jóga
Začněte v dětské póze-1 minuta – Pak se průtok této série jedním dechem na tah:
- směrem Dolů Psa
- Prkna
- Chaturanga
- Pes
- směrem Dolů Psa (opakujte tento Klesající Pes sekvence 4 krát)
- Prkna: Držet 1 minutu
- Boční Prkno: Podržte Pravé straně 30 sekund, podržte levé strany 30 sekund
- Krok do Forward Fold pro jeden dech
- Roll up na Hory Představují pro jeden dech
- Stojí vedle Zatáčky Vpravo 30 sekund
- Stojící Straně Zatáčky Vlevo 30 sekund
- Forward Fold po dobu 30 sekund, pak si sednout, kde jste,
- Reverzní Plank – 30 sekund
- Loď Pose – 30 sekund
- Reverzní Plank – 30 sekund
- Loď Pose – 30 sekund
- Ryby Pose – 30 sekund
- Savasanna – Tak dlouho, jak se vám líbí!
použijte reverzní prkno v tréninku paží
Přiznejme si to, že držení vlastní tělesné hmotnosti může být tvrdší než některé činky 10 liber každý den! Podívejte se na toto cvičení s tělesnou hmotností, které můžete udělat doma za méně než 15 minut pro tónované, silné paže!
10-15-20 Horní část Těla Cvičení
- 10. Armáda Plazit Prkno
- 15 Push-Up nebo Upravené Push Up
- 20 Triceps Poklesy
- 10 Prkno na Židli, Squat
- 15 Triceps Straně Push-Up na jedné straně
- 20 Druhé Držet Reverzní Plank
Existuje spousta dalších způsobů, jak začlenit tento dobře zaoblené pohyb do vašeho cvičení rutiny. Zde jsou další 3 tréninky, které zahrnují reverzní prkna:
- 10 Minut Ranní Yoga Flow
- 6 Prkna Variace pro Úžasné Abs
- Jóga Cvičení pro Silné Tvarované Ruce
Další Cvičení Podobné Reverzní Plank
Pokud se vám líbí práce a výsledky, které dostanete od Reverzní Plank zde jsou některé další cvičení vám mohlo líbit, jak dobře!
- jak to udělat předloktí boční prkno představovat
- jak to udělat prkno
- jak to udělat ryby představují
cíle: paže, ramena, jádro