Camel Pose — Ustrasana (ooh-STRAHS-uh-nuh) — je backbend, která se táhne celá přední část těla. Provádí se na kolenou a často se používá jako příprava na hlubší backbendy. Tato póza je populární součástí tříd Vinyasa a Power Yoga a je také jednou z 26 pozic praktikovaných v Bikram józe.

jeho jméno pochází ze sanskrtských slov „ustra“ (což znamená „velbloud“) a „asana“ (což znamená „představovat“). Každodenní cvičení Ustrasany může být skvělým způsobem, jak zmírnit bolesti krku a zad způsobené hrbením před počítačem nebo řízením.

výhody velbloudí pozice

Ustrasana táhne přední část těla, zejména hrudník, břicho, čtyřhlavý sval a flexory kyčle. Zlepšuje pružnost páteře a zároveň posiluje zádové svaly a zlepšuje držení těla. Tato póza vytváří prostor v hrudníku a plicích, zvyšuje dýchací kapacitu a pomáhá zmírnit respirační onemocnění. Ustrasana také stimuluje ledviny, což zlepšuje trávení. Tato póza energizuje tělo a pomáhá snižovat úzkost a únavu.

známý jako jóga „otevření srdce“, Ustrasana stimuluje a vyrovnává jak čtvrtou, tak pátou čakru, která se nachází v centru srdce a krku. U mnoha praktiků jsou centra srdce a krku často uzavřena a chráněna, o čemž svědčí slouching, snížená brada a špatné držení těla. Z tohoto důvodu může praktikování Ustrasany někdy vyvolat emoce u praktika více než jiné pózy. Při cvičení této pozice je důležité udržovat klidné povědomí o svých pocitech, strach z vašich emocí může v těle způsobit ztuhlost a může vést ke zranění.

upozornění

neprovádějte tuto pózu, pokud v současné době trpíte vysokým nebo nízkým krevním tlakem, nespavostí nebo migrénou. Vyhněte se také této póze, pokud máte zranění dolní části zad nebo krku. Vždy pracujte ve svém vlastním rozsahu limitů a schopností. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem před cvičením jógy.

instrukce

1. začněte klečením vzpřímeně s koleny od sebe. Otočte stehna dovnitř a zatlačte holeně a vrcholy nohou do podlahy. Nestlačte hýždě.
2. položte ruce na zadní stranu pánve a prsty směřujte k podlaze. Prodlužte si kostrč dolů k podlaze a rozšířte zadní část pánve.
3. Nakloňte se dozadu a bradu lehce zastrčte směrem k hrudi. Začátečníci zde mohou zůstat a držet ruce na zadní pánvi.
4. Pokud jste zde spokojeni, můžete pózu zaujmout ještě hlouběji. Natáhněte se a držte se každé paty. Vaše dlaně by měly spočívat na patách s prsty směřujícími k prstům a palci držícími vnější stranu každé nohy.
5. Udržujte stehna kolmo k podlaze, boky přímo přes kolena. Pokud je obtížné uchopit paty, aniž byste cítili kompresi v dolní části zad, zastrčte prsty a zvedněte paty. Můžete také položit ruce na bloky jógy umístěné na vnější straně každé nohy.
6. zvedněte pánev a udržujte dolní páteř dlouhou. Otočte ruce ven, aniž byste stlačili lopatky. Hlavu držte v neutrální poloze, nebo nechte ji klesnout zpět bez namáhání nebo křupání krku.
7. podržte po dobu 30-60 sekund. Chcete-li uvolnit, přiveďte ruce zpět k předním bokům. Nadechněte se, veďte svým srdcem a zvedněte trup tlačením boků dolů k podlaze. Vaše hlava by měla přijít jako poslední. Odpočívejte v dětské póze (Balasana) nebo mrtvole (Savasana).

modifikace & variace

Ustrasana může být energizující způsob, jak získat pružnost páteře. Je však důležité se naučit, jak to udělat správně, aby nedošlo ke zranění a namáhání. Nezapomeňte nikdy nutit své tělo do póze. Procvičte si upravenou verzi, dokud nezískáte flexibilitu a sílu, kterou potřebujete, abyste mohli bezpečně jít hlouběji. Zkuste tyto jednoduché změny, najít variantu, která pracuje pro vás:

• Pokud je pro vás obtížné se dotknout ruce na nohy, strč si prsty zvedněte paty.
• Pokud je stále obtížné dosáhnout nohou, položte ruce na jógové bloky umístěné mimo každou nohu.
• Chcete-li prohloubit pózu, stiskněte blok mezi stehny.
• pro ještě větší výzvu stiskněte stehna, telata a vnitřní nohy dohromady v celé póze.
• pro větší otevření hrudníku, ramen a paží zkřížte předloktí a uchopte protilehlé kotníky.

tipy

při správném cvičení může Ustrasana prospět celému tělu. Při cvičení této pozice mějte na paměti následující informace:

• Při cvičení backbends, je nesmírně důležité vytvořit délku mezi obratle, dávejte pozor, aby pádu nebo crunch do póze. Udržujte pánev stabilní při zvedání a prodlužování hrudní kosti směrem k obloze.
• vezměte pózu pomalu, jen tak hluboko, jak to vaše tělo dovolí bez bolesti.
• jemně vytáhněte kostrč dopředu a zatlačte přední část stehen dozadu. Tato protiopatření stabilizuje vaši pánev, když zvedáte a prodlužujete páteř, namísto stlačení páteře, když se opřete.
• Chcete-li se naučit zarovnání stehen, boků a stydké kosti, Procvičte si pózu a postavte se ke zdi. Klečte se stehny dotýkajícími se zdi a přitlačte svou stydkou kost směrem ke zdi. Jak jste přišel do backbend, opřít pouze tak daleko, jak můžete zároveň zachovat vaše stehna tlačí proti zdi. Nedovolte, aby se vaše stehna posunula od zdi, abyste si mohli chytit paty — je důležitější držet boky přes kolena, než se dotýkat Pat.
• dávejte pozor, abyste hlavu nepřivedli tak daleko, že byste si namáhali krk. Udržujte krk natažený a pohodlný v celé póze.

Reach Back & Open Up

Ustrasana může být emocionálně pohyblivá a energizující pozice jógy. Je důležité poslouchat své tělo v celé póze. Pokud se váš dech stane krátkým a napjatým, trochu se uvolněte. Udržujte své myšlenky klidné a stabilní tím, že vrátíte své vědomí do dechu a přítomného okamžiku. Jako velbloud, Ustrasana vás může vzít na cestu do nových a cizích částí sebe sama. Vydejte se na cestu pomalu, zůstaňte v tuto chvíli a nechte tyto nové části sebe otevřít dokořán.