Moje one-arm pull-up cesta začala před téměř deseti lety, hned poté, co jsem poprvé viděl jeden provádí osobně. Před tím, slyšel jsem příběhy-legendy, opravdu – o pohybu—ale nikdy nevěřil, že je to skutečně možné. Jediný případ, kdy jsem byl svědkem toho, jak někdo jednou rukou vytahuje, bylo, když byla druhá omotána kolem zápěstí. Na rozdíl od mého původního očekávání je však ve skutečnosti možné skutečné vytažení jednou rukou.

kromě toho k dosažení one-arm pull-up na několika příležitostech jsem měl tu čest trénovat některé velmi silné lidi, aby vykonávat své první jedno-armer stejně. I když tam jsou vždy mnoho cest na místo určení, jsem dospěl k závěru, prostřednictvím své vlastní pokusy a omyly, které tyto techniky a taktiky jsou nejdůležitější, měli byste doufat, že jednoho dne zkrocení zlé zvíře cvičení.

Pull-ups pro Dny

předtím, Než začnete pracovat směrem k one-arm pull-up, naléhavě vás žádám, abyste trávit spoustu času seznámit se s dvěma rameny řadu. Zaměřte se na to, abyste se dostali do bodu, kdy můžete provést alespoň 15 čistých overhand pull-upů v jedné sadě bez použití hybnosti. V ideálním případě byste měli udělat blíže k 20. To je základ pro vaše vytahování jednou rukou.

jakmile máte tento základ, vaším dalším úkolem je pohodlně viset na baru pouze jednou rukou. To vyžaduje vážné množství přilnavosti a silné a stabilní ramena. Pokud můžete udělat 15 dobrých pull-upů, měli byste tam už být, ale stále je nutná nějaká specializovaná praxe.

zaměřte se na udržení vašich latů a ramen v záběru, zatímco visíte. Na začátku, jen držet se na několik sekund může být velmi náročné. Nakonec můžete pracovat směrem k delším jednoramenným zavěšením. 30-druhý, jeden-rameno zavěšení je dobrý cíl usilovat před pohybující se vpřed, aby něco ambicióznější. Pokud máte přístup k monkey bars, doporučuji také cvičit houpání přes ně pro další jednoramennou práci se stabilitou ramen.

Flex Visí a Negativa

Stejně jako začátečník bych se naučit dělat dvě arm pull-up provedením ohnutá paže visí nebo „flex viset“ v horní části pull-up, první krok směrem k dělá one arm pull-up je cvičit jednu ruku, ohněte kloub.

Začněte v horní poloze pull-up s bradou nad barem, opřete celé tělo a opatrně odstraňte jednu ruku. Navrhuji cvičit tento krok s underhand grip, protože to vám umožní udržet bar v blízkosti středu vašeho těla, což přispěje k lepšímu pákovému efektu. Když břemene podpory celé tvé tělo se zdá k odpočinku pouze na jednom rameni, hrudníku, lat, a břišní svaly jsou také důležitou součástí rovnice.

poprvé, většina lidí si vyzkoušet one-rameno flex pověsit, okamžitě klesat, jakmile se vzít další ruku. Nenechte se odradit, pokud se vám to stane během prvních několika pokusů. Chcete-li pomoci zůstat vzhůru, nemyslete jen na paži; zaměřte se na těsné stlačení celého těla, zejména abs. Možná zjistíte, že je užitečné udržet nohy zastrčené blízko kufru, když začínáte. Nakonec pracujte na držení pozice s nataženými nohama.

Poté, co můžete držet v horní pozici na jedné paži flex viset na několik sekund, můžete začít pracovat směrem k ovládané jednou rukou negativní. Cílem je začít z jedné paže ohnuté zavěšené polohy, pak se opatrně spusťte do mrtvého zavěšení s co nejmenší hybností. Provedení excentrické fáze jedna-arm pull-up je skvělý způsob, jak připravit vaše šlachy a vazy, na stres, na plný tah, zatímco současně trénink centrálního nervového systému, aby získalo neobvyklý pohyb vzor.

při prvním pokusu o jednoramenný negativ pravděpodobně znovu spadnete jako kámen. Při startu, to může pomoci ani myslet na to jako negativní; jen se snaží udržet si a nechat gravitace postarat se o zbytek. Čím blíže se dostanete k úplnému zavěšení, tím těžší je udržet kontrolu během sestupu. Buďte připraveni strávit spoustu času na tomto kroku. Budete muset vlastnit každý centimetr negativu!

Dejte si ruku

Na cestě k úplnému vytažení jednou rukou je velmi užitečné praktikovat samoúčelné vytahování jednou rukou. To lze provést několika různými způsoby.

první metoda je to, co je často známé jako“ archer “ pull-up. Pro tuto variantu začněte, jako byste se chystali udělat široký úchop, ale vytáhněte celé tělo směrem k jedné ruce, zatímco opačné rameno zůstane rovné. To nutí vaši tažnou ruku dělat většinu práce, přesto Vám umožňuje pomáhat si podle potřeby.

můžete také provádět svépomoc tím, že držíte zápěstí tažného ramene rukou sekundárního ramene. Jak jsem již zmínil, toto je někdy známé jako“ jednoruční “ brada. Vaše primární rameno je jediné, které uchopuje tyč, ale vaše sekundární rameno může stále pomáhat s tahem. Postupem času postupně snižujte pomocnou ruku směrem k lokti. Čím dále od zápěstí jdete, tím více práce bude muset vaše primární paže udělat. Nakonec to nebudete vůbec potřebovat!

Programování a Frekvence

Díky one-arm pull-up je velmi intenzivní pohyb, musíte být opatrní, aby to přehánět. Nejen, že začne vaše one-arm pull-up trénink dát šok pro vaše svaly, to bude také rock pojivové tkáně a centrální nervový systém.

trénink s jedním ramenem může být velmi stresující zejména na loktech a ramenních kloubech. Zánět šlach je mrcha a musíš respektovat své tělo, jinak za to zaplatíš. Jako takový, doporučuji praktikovat tyto progrese jen jeden nebo dva dny v týdnu po dobu několika prvních týdnů, nakonec budování maximálně tři dny v týdnu.

doporučuji také udržet nízkou hlasitost. Myslete na své One-arm pull-up trénink téměř jako trénink pro one-rep max v těžké činka výtah. Nemůžeš to dělat pořád, jinak se spálíš!

zde je příklad toho, jak by mohlo vypadat prvních několik tréninků s jedním ramenem, za předpokladu, že již můžete provést 15 přísných pull-upů.

Jakmile budete hotovi, zakončit s tím, co cvičení, které by jinak dělat, jako poklesy, lisy, nebo visí nohou vyvolává.

Klikaté Cestě do Baru

Vzhledem k nevyvážené povaze používat jen jednu ruku vytáhnout sami, některé trupu rotace může být nevyhnutelné při provádění one-arm pull-up. Vaše tělo bude přirozeně kroutit, jak jdete nahoru. Na začátku, měli byste to využít ve svůj prospěch, a při tažení se otáčejte směrem k baru. To způsobí, že se vaše přilnavost při stoupání otočí z převisu do polohy pod rukou.

Když se na gymnastických prstencích provádí vytahování jednou rukou, kroužek se místo toho otočí, aby to odpovídalo.

nakonec můžete pracovat na provedení jednoramenného vytahování s menší rotací a udržet ruku v pronované poloze v celém rozsahu pohybu.

cesta let

zatímco jednoramenný pull-up je určitě dosažitelný, nepřijde snadno. Je to tvrdý oříšek a trénink na něj může být pokořující zážitek. I když už jste silní, učení se vytahování jednou rukou vyžaduje spoustu trpělivosti a praxe specifické pro dovednosti.

Jednou jsem dělal to své poslání, aby naučit tento čin, to ještě trvalo mi to skoro tři roky, jak dosáhnout můj první rep. Od té doby, one-arm pull-up stále uniká. Některé dny jsem schopen provést opakování nebo dva bez problémů. Jindy se sotva dokážu vytáhnout do půli cesty k baru.

ze všech lekcí, které jsem se naučil během svého tréninku na tento pozoruhodný výkon, jedna lekce, kterou mi znovu a znovu připomínám, je respektovat cestu a být trpělivý. Jednou rukou pull-up je přehlídka libra za libru zdatnost na rozdíl od jiných. Pouze ti, kteří mají vzácnou kombinaci trpělivosti, síla, a odhodlání mají šanci připojit se k řadám elitních mužů a žen, kteří provedli pull-up pouze jednou rukou. Jste připraveni na výzvu?

pro více informací se podívejte na Alovu knihu a DVD, “ Raising the Bar.“