už víte, že pravidelný silový trénink vám pomůže optimalizovat trénink a snížit zranění. Možná nevíte, na který ze 650 + svalů v těle byste se měli zaměřit. Zde je lowdown na 12 nejdůležitějších svalů, které je třeba rozvíjet silnější a vyrovnanější runner tělo:

Tibialis Posterior

Co to je? Sval táhnoucí se od zadní části holeně, kolem vnitřní kotníkové kosti a do nohy. Je zodpovědný za inverzi (otáčení nohy dovnitř) a plantární flexi (směřující nohu dolů), aby zajistil stabilitu a pohon.

proč na tom záleží? „Stabilizuje nohu při přistání, uzamkne kotník na místě, aby se zabránilo nadměrné pronaci a pomáhá zpomalit náraz,“ říká sportovní Fyzioterapeut Mark Buckingham. „Se silnou zadní tibialis se vaše noha stane stabilnější pákou, takže při vytlačení získáte větší sílu a rychlost.‘

Co když to Ignoruji? „Pokud je slabý, může to vést ke stresovým zlomeninám v metatarzálních a navikulárních kostech v nohou,“ varuje Buckingham. Pokud to nepodporuje zpomalení, vaše Achilles budou také přetíženy, což povede k holenní dlaze nebo plantární fasciitidě.

A / jaká je rehabilitace zranění?

Připojte odpor kapela kolem kolena, postavte se s nohama rameno-šířka od sebe a vzestup nahoru a dolů na špičkách. Do 3 x 25 opakování.

B / jak to mohu posílit?

Provedení single-noha chmel, držet kolena přes střední nohy. Pokuste se odstrčit a přistát na špičkách, radí Buckingham. Proveďte 3 x 25 opakování na stopu.

Iliopsoas

Co to je? Dva kyčelní flexorové svaly (psoas major a iliacus) v přední části kyčle, které se spojují přes záda a pánev se stehenní kostí (stehenní kost). Ohýbají boky, aby zvedli nohu nahoru a dopředu, když chodíte nebo stoupáte po schodech.

proč na nich záleží? „Jsou to důležité svaly flexoru kyčle, protože tato flexe kyčle je to, co pohání vaše koleno,“ říká trenér běhu James Dunne. Stejně jako dodává energii, stabilizují pánev a kyčelní kloub pro hladší běh biomechaniky.

Co když je ignoruji? „Pracovní místa na stole mohou nechat flexory kyčle těsné nebo slabé, což může způsobit posturální problémy v bederní a pánevní oblasti,“ říká Dunne. „Pokud se při běhu nakloníte dopředu přes pánev, může to způsobit bolest dolní části zad a kolena.

a / jaká je rehabilitace zranění?

hip flexor rozkládá zvednutím jedné nohy na židli. Zůstaňte statičtí, zatlačte pánev nahoru, natáhněte jádro a utáhněte hýždě, abyste cítili úsek v horní části stojící nohy. Uzavřete smlouvu a relaxujte každou sekundu po dobu 3 x 20-40 sekund.

b / jak je mohu posílit?

Provést psoas. března: Lehněte si na záda s odporovým pásem omotaným kolem obou nohou. Vytáhněte kolena nad 90 stupňů, nakreslete jádro a střídavě posuňte každou nohu dolů, dokud není rovná. Opakujte po dobu 3 x 30-60 sekund

Gluteus Medius

Co to je? Jeden ze tří silných gluteusových svalů kolem hýždí se táhne od kyčelní kosti k stehenní kosti. Jeho klíčová role je v opěrné nohy, zabraňuje pánev klesá, když vaše druhá noha je ve vzduchu, vyvažování vaše tělo pro hladší chůzi.

proč na tom záleží? „Protože stabilizuje pánev, když jste uprostřed kroku, udržuje celý váš běžící řetěz v zarovnání,“ říká Buckingham. „Zabraňuje tomu, aby se vaše koleno zhroutilo dovnitř a to prospívá vaší efektivitě, protože se při přistání nebudete valit ze strany na stranu.‘

Co když to Ignoruji? Slabý gluteus medius způsobí, že se vaše kyčle nebo koleno při běhu unáší, což vás vystavuje riziku bolesti kyčle nebo kolena běžce. „Navíc vám nahromadí další zátěž na vnitřní stranu holeně, achilovky a chodidel, což může způsobit bolest,“ říká Buckingham.

a / jaká je rehabilitace zranění?

Připojte odpor kapela na bannister, pak kolem kotníku, a vytáhněte nohu a zpět na 45 stupňů. „To je optimální úhel pro izolaci gluteus medius,“ říká Buckingham. Opakujte 3 x 25krát na nohu.

b / jak to mohu posílit?

Postavte se levým ramenem o zeď a rovnováhu na pravé noze. Zvedněte a ohněte levé koleno a otočte ho tak, abyste tlačili proti zdi. Udržujte své stojící koleno mírně ohnuté. Zatlačte na 3-5 minut na nohu.

Scalene svaly

Co jsou to? Tyto tři páry krčních svalů (přední, střední a zadní scalene) nakloňte, ohněte a otočte krk. Také zvedají horní žebra pokaždé, když dýcháte.

proč na nich záleží? „Silné svaly krku udržují vaši hlavu stabilní pro lepší držení těla,“ říká physio Paul Hobrough (physioandtherapyuk.co.uk). „Pomáhají také pumpovat ruce, takže si můžete užít rychlejší obrat nohou.“Zvednutím žeber zvyšují vaše dýchání při vysoké námaze zvýšením příjmu kyslíku.

Co když je ignoruji? Těsně scalene svaly budou táhnout krku do stran nebo vpřed při spuštění, což způsobuje, krku a bolesti ramene, poznámky Hobrough. ‚Nebudete pohybovat rukama se stejnou svobodou, což způsobí rotační sílu přes pánev, kolena a nohy, které vás zpomalí.

a / jaká je rehabilitace zranění?

boční flexe táhne na váš stůl. Nakloňte hlavu ze strany na stranu a v případě potřeby použijte ruku pro užitečný tah dolů. Proveďte 3 x 30 sekund na každé straně.

b / jak je mohu posílit?

Proveďte kraniocervikálního flexe. Lehněte si na záda, zastrčte bradu a zvedněte hlavu o jeden palec od země. Udržujte své abs těsné a dolní části zad ploché pro práci scalenes. Do 3 x 15 sekund opakování.

Flexor Digitorum Brevis

Co to je? Tento sval je zodpovědný za flexi vašich čtyř menších vnějších prstů pokaždé, když uděláte krok. Nesmí být zaměňována s vaší plantární fascií-pruhem vláknité tkáně, která primárně absorbuje šok.

proč na tom záleží? Efektivní flexe špičky pomáhá ovládat příčný oblouk, který běží přes nohu od palce k malíčku a napomáhá rovnováze, rozložení hmotnosti a hybnosti vpřed. „To vám pomůže efektivněji přistát a jet vpřed, ale příčný oblouk také vytváří prostor pod nohou, takže všechny vaše šlachy a nervy se nedostanou pokaždé, když přistanete,“ říká Buckingham.

Co když to Ignoruji? Pokud tento sval je slabý, poběží s ploché příčné klenby, což může vést k zranění nártu a možné, nervové problémy, říká Buckingham:

/ Co je to zranění léčení?

Sedět s oběma nohama na podlaze a procvičovat zvedání chodidel tím, že si protahuje prsty dolů a vytváří oblouk. Představte si, že máte pod nohou špendlík, na který nechcete šlápnout, říká Buckingham. Opakujte 3 x 25krát na stopu.

b / jak to mohu posílit?

Udělejte 15 kroků vpřed, zatímco drží světlo činka v každé ruce. S každým krokem, přistát na patě pak vrátit nohu dopředu a zvedněte na prsty aktivovat sval. Proveďte 3 x 15 kroků.

hamstringy

Co jsou to? Tři silné svaly (semi-membranosus, semi-tendinosus a biceps femoris) na zadní straně stehna, které vytáhnout nohu zpět a ohněte kolena, kdykoli budete chodit, šplhat kroky, nebo skákat.

proč na nich záleží? „Procházejí kyčelními a kolenními klouby a pomáhají tak přenášet sílu dolů po noze a do země pro efektivní pohon vpřed,“ vysvětluje Dunne. Během fáze postoje a houpání silné hamstringy posilují koleno, což vám pomáhá řídit vás vpřed-zejména při běhu do kopců nebo ve sprintu.

Co když je ignoruji? „Slabé hamstringy a nepřiměřeně silné čtyřkolky mohou způsobit nerovnováhu kolem kolenního kloubu, což vede ke kolenu běžce,“ říká Dunne. Dalším rizikem je tendinopatie-zánět šlach spojujících hamstringy s „sedícími kostmi“ na dně pánve.

a / jaká je rehabilitace zranění?

Ochromit mosty. Lehněte si na záda, s kotníky pod koleny. Protlačte si paty a zvedněte boky, abyste vytvořili přímku od ramen po kolena. Držte 3 x 20-40 sekund.

b / jak je mohu posílit?

single-noha arabesky. Čelem ke zdi (v případě, že narazí), stát na jedné noze, s kolenem mírně ohnuté a zatlačte zpět s visící nohu, zatímco dosažení vpřed s oběma rukama, dokud vaše záda a zvedl nohy jsou horizontální. Proveďte 3 x 10 opakování na nohu.

Latissimus Dorsi

Co je to? Trojúhelníková deska svalu běží přes záda od ramen k pánvi. To pravomoci, pohyby paží, včetně rozšíření (vzad houpačka), addukce (sestupný tah) a vnitřní rotace (pohyb k tělu).

proč na tom záleží? „Je to klíčová část vašeho“ zadního šikmého popruhu – – svalového řetězce, který podporuje hybnost, “ říká Buckingham. Když vaše levá paže pohání horní část zad a rameno doleva při běhu, pomáhá to řídit pravý kyčel a pánev. Vytváří protitlak v horní části těla, který vás žene dopředu.‘

Co když to Ignoruji? ‚Stejně jako ztráty rychlosti, jestli to je slabý, poběží se svým ramena scrunched vpřed a pevné prsní svaly v hrudníku, což způsobuje bolesti v krku, ramen a zad,‘ říká Buckingham.

a / jaká je rehabilitace zranění?

Připojte odpor kapela na horní části dveří a rukojeť je ve výšce ramen. S mírným ohybem v lokti spusťte pás po stranách. Opakujte 3 x 12krát.

b / jak je mohu posílit?

Přijmout press-up pozici a přilnavost lehké činka v každé ruce. Pomalu zvedněte činku po stranách a při zvedání lehce otočte kufr. Proveďte 3 x 8 opakování na každé straně.

Tensor Fasciae Latae (TFL)

Co to je? Stehenní sval, který spojuje pánev na koleno-stabilizace iliotibial band (ITB), který běží dolů na vnější nohu, tensor fasciae latae (TFL) je přijati, kdykoliv zvednete nohy nahoru, nebo ven během cvičení.

proč na tom záleží? „Silný TFL udrží vaše kolena vyrovnaná při jízdě vpřed pro plynulejší a rychlejší běžící pohyb,“ říká Hobrough. To bude také stabilizovat vaše boky a pánev, jak budete zvedat každou nohu, aby se zabránilo plýtvání boční energie.

Co když to Ignoruji? ‚Slabý nebo těsné TFL zdůrazní vaše ITB, což může vést k ITB tření syndrom (ITBFS), produkují bolest na vnější straně kolene,‘ varuje Hobrough. ‚Pěna válcování ITB nepomůže, pokud vaše TFL je stále těsný.

a / jaká je rehabilitace zranění?

Jemně natáhnout těsné TFL s stálého straně ohybu. Opřete se o zeď, překřížte nohy a zatlačte proti odporu
zdi. Proveďte 3 x 45-60 sekund na každé straně.

b / jak to mohu posílit?

Proveďte jeden-nohy dřepy, kdykoli můžete. Postavte se na jednu nohu a držte ruce pro rovnováhu a spusťte se dolů. „Držte koleno přes prostřední prst a Nechoďte příliš hluboko,“ říká Hobrough. Zaměřte se na 100 opakování na nohu každý den.

Soleus

Co je to? Sval v lýtku, který běží od pod kolenem k horní části paty. Podílí se na plantární flexi (ohýbání nohy dolů), kdykoli budete chodit, ale na rozdíl od peroneus longus (viz 12), který je spíše vyrovnávacím svalem, je soleus většinou zapojen do pohonu.

proč na tom záleží? Pro běžce je to zapomenutý sval, říká Hobrough. „Produkuje většinu energie, když je koleno ohnuté při běhu, což zvyšuje pohon. Poskytuje také kontrolu kotníku pro lepší rychlost bez push-off s každým krokem.‘

Co když to Ignoruji? ‚Slabý soleus se přetíží jiné svaly lýtek při spuštění, což může vést k rychlejší zvedání paty a raném koleno ohýbat, což má za následek více kroků a kratší krok vzor, takže si tempo a výdrž bude trpět,‘ říká Hobrough.

a / jaká je rehabilitace zranění?

Prodloužit váš soleus s ohnuté koleno tele táhne. Opřete se o zeď s pravým kolenem ohnutým před vámi a prsty na podlaze. Ohněte levé koleno za sebou a opřete se do úseku. Proveďte 3 x 30 sekund na stopu.

b / jak to mohu posílit?

Ohnuté koleno pata výtahy: stojan na krok s míčem z pravé noze. Zabalte levou nohu za kotník, ohněte se a zatlačte na prsty, aby se vaše pravá pata zvedla. Proveďte 3 x 15 opakování na každé straně.

Quadriceps Femoris

Co jsou to? Čtyři svaly (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius a rectus femoris), které spojují vaše boky a horní stehenní kost s čéškou (čéška). Čtyřkolky prodlužují koleno, když chodíte, dřepíte nebo kopáte.

proč na nich záleží? „Tři vastusové svaly pomáhají narovnat koleno,“ říká Dunne. Pomáhají vás tlačit dopředu a napájet fázi pohonu. „Hrají také hlavní roli při tlumení kolenních nárazů.‘

Co když je ignoruji? Jakákoli slabost vás způsobí zranitelností běžcova kolena. „Slabé čtyřkolky mohou také ovlivnit šlachy, na které jsou připojeny, což způsobuje patelární tendinitidu,“ říká Dunne. Těsné čtyřkolky omezují jízdu kolenem a zkracují krok. Mohou vytáhnout pánev dopředu a dostat svaly dolní části zad pod tlak, “ dodává.

jaká je rehabilitace zranění?

Izometrické zdi dřepy. Postavte se zády ke zdi a s kotníky pod koleny dřepte, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Zaměřte se na 3 x 60 sekund.

Jak je mohu posílit?

Split dřepy. Zaujměte postoj jednou nohou dopředu a jednou nohou dozadu, zadní patou ze země. Zapojte abs a ohněte obě kolena, dokud se vaše zadní koleno nedotkne země, pak jděte nahoru. Proveďte 3 x 15 opakování na nohu.

hrudní membrána

Co to je? Životně důležitý respirační sval mezi hrudníkem a břichem, který se Stahuje, když dýcháte, aby otevřel hrudní dutinu.

proč na tom záleží? Vaše membrána pomáhá rozšířit vaše plíce a čerpat více kyslíku pro zvýšení aerobní účinnosti a vytrvalosti. „Pokud by byla plocha vašich plic rozprostřena, pokryla by tenisový kurt, ale pokud je vaše bránice slabá, můžete se k ní dostat jen zlomkem,“ poznamenává Buckingham.

Co když to Ignoruji? „Je to sval, který trénuje jen málo běžců, takže se snadno unaví,“ říká Buckingham. Mělké dýchání z horní části hrudníku, ne z břicha, je běžné, takže nikdy neběžíte na svůj plný potenciál.

a / jaká je rehabilitace zranění?

Bránice zranění je obvykle způsobeno tím, trauma, a tak jsou méně časté, ale každý běžec může začít s výcvikem jejich membrány s „mrtvé brouky“. Lehněte si na záda a zvedněte levé koleno a pravou ruku při výdechu. Vdechujte pomocí břicha, když je snižujete dolů, a opakujte s protilehlými končetinami. Narovnání nohou bude ještě tvrdší. Proveďte 3 x 20 opakování na každé straně.

b / jak to mohu posílit?

Rotační výpady bude trénovat vaše bránice ve funkční způsob, jak simulovat běh nerovnováhy. Držení světlo medicinbal před vámi, výpad vpřed s pravou nohou a kroutit ruce do strany, výdech, jak si výpad. Proveďte 3 x 12 opakování na nohu.

Peroneus Longus

Co je to? Cestování podél lýtkové kosti ke kotníku a chodidlům, ovládá váš kotník, když kráčíte. Podílí se na plantární flexi, ale na rozdíl od soleus (viz 9), který vás žene vpřed, jeho hlavní role je podpůrná, kontrolní everze (otočením chodidla směrem ven), aby se vaše kotníky vyvážená a sladěna s každý krok.

proč na tom záleží? „Je to důležité pro stabilitu kotníku a kontrolu nohou, když narazíte na podlahu,“ říká Hobrough. „Zastaví vás přistání na bocích přední nohy a pomůže vám ovládat váš náskok od paty až po špičku.‘

Co když to zanedbám? „Při přistání si vytvoříte nestabilní Kotník a špatnou mechaniku chodidla, kroucení nohy dovnitř,“ varuje Hobrough. Podvrtnutí kotníku je nevyhnutelné. „Může také tvrdě táhnout na kvádrovou kost v noze, což může způsobit náhlou bolest kotníku.

a / jaká je rehabilitace zranění?

Začněte s boční strečové. Posaďte se na židli, položte pravý kotník na levé koleno a jemně otočte nohu kolem a nahoru rukama. Proveďte 3 x 10 sekund na nohu.

b / jak ji mohu posílit?

Zkuste se bránil kotník eversions. Posaďte se na podlahu a připojte odporový pás k levé noze a poté jej Sledujte pod pravou nohou. Vytáhněte pás pravou rukou a ohněte nohu proti odporu. Proveďte 3 x 25 opakování na nohu.