moderní život má způsob, jak se cítíme časově drcené a pod tlakem najít nejúčinnější způsoby využití drahocenné hodiny, když nespíme. Tento pocit ztělesňuje moderní fitness režim s vysokou intenzitou intervalového tréninku nebo HIIT.

HIIT slibuje nejlepší trénink v nejmenším množství času. Běžci používají intervalový trénink více než 100 let, střídající se mezi sprinty a joggingem, aby zlepšili svou vytrvalost. Ale HIIT nešel proud až do asi před deseti lety, když fyzioterapeuti začali přijít s studie po studie prokazující, že intervalech by mohla přinést největší zlepšení zdraví pro váš čas cvičení. V roce 2013 se na scéně objevilo sedmiminutové cvičení, popularizované New York Times, a do roku 2016 jednominutové cvičení.

nedávno fitness profesionálové zvolili HIIT jeden z nejlepších fitness trendů pro rok 2020 v průzkumu American College of Sports Medicine. A interval založený cvičení jsou nyní objevovat zdánlivě všude: v řetězech jako Shred415 a Orangetheory, ve skupině tříd na YMCAs, na aplikace a YouTube, a to i v rutiny uvedené v Oprah magazine. Často slibují spalování tuků a „metabolicky nabíjejí tělo“, jak říká Orangetheory, v krátkém časovém období.

ale existují některé důležité nuance, které se vědci dozvěděli o HIIT, které se ztratily v humbuku. Osvědčené výhody těchto cvičení se týkají velmi konkrétního typu intervalového tréninku a nemají nic společného s úbytkem hmotnosti. Zde je šest základních otázek o HIIT, odpověděl.

1) popořádku: co je HIIT?

HIIT cvičení obecně kombinují krátké výbuchy intenzivního cvičení s obdobím odpočinku nebo cvičením s nižší intenzitou. Ve fitness studiích a online, tato cvičení často kombinují aerobní a odporový trénink.

aby bylo jasné, většina intervalových tréninků vědci studovali zaměření výhradně na aerobní cvičení. Což znamená, že vědecké chápání intervalového tréninku je založeno na konkrétnější rutině, než co se objevuje ve většině tělocvičen, videa, a časopisy. A definice vědců je důležitá, protože když mluvíme o důkazech přínosů, musíme být konkrétní ohledně druhů cvičení, na kterých byla věda založena.

Když vědci mluví o HIIT, že máte na mysli cvičení, které se střídají těžké-nabíjecí intervaly, během níž osoba je srdeční frekvence dosáhne alespoň 80 procent své maximální kapacity obvykle na jednu až pět minut, s obdobími odpočinku nebo méně intenzivní cvičení. (Není snadné vědět, že pracujete na 80 procentech, ale může vám pomoci Fitbit nebo monitor srdeční frekvence.“existuje přísná definice HIIT, pokud jde o srdeční frekvenci,“ vysvětlil Todd Astorino, profesor na katedře kineziologie na Kalifornské státní univerzitě San Marcos.

existují také studie SIT, které zahrnují úplné záchvaty intenzity (pracující na 100 procent kapacity vašeho srdce). Výzkum SIT, zaměřený také na intervaly, odhaluje podobné výhody, takže z toho také čerpám.

2) Jak vypadá rutina HIIT?

Co odlišuje HIIT (nebo SIT) od ustálených, nepřetržitých typů cvičení-například jogging rovnoměrným tempem nebo chůze-jsou intervaly, období intenzity bušení srdce. Pokud si to chcete vyzkoušet, můžete jednoduše vzít třídu HIIT, nebo běžet nebo dokonce chodit způsobem, který zahrnuje výbuchy s vyšší rychlostí a vyšším sklonem.

Pokud chcete rutinu, která byla testována v laboratoři, je tu 4-by-4 z Norska. To zahrnuje zahřívání, následuje čtyři čtyř-minutových intervalech (opět, kde se vaše srdeční frekvence dosahuje kolem 80 procent své maximální kapacity), každý střídají se tři minuty zotavení období, a skončil s cool-dolů.

Tak, například, byste jog po dobu 10 minut, aby se zahřál, pak čtyři čtyř-minutových intervalech rychlejší běh, s tři-minutových intervalech středně jogging nebo rychlá chůze v mezi, a pět minut vychladnout na konci. A můžete nahradit jogging jinými aerobními cvičeními, jako je jízda na kole nebo plavání. Celá rutina by měla trvat 40 minut.

kratší, a také silně studoval, například z intervalu běžné je 10-by-1, která zahrnuje 10 minutový výbuchy cvičení každý následuje jednu minutu využití.

Opět, tyto rutiny vypadají docela odlišné od toho, co je v nabídce v řetězcích jako Orangetheory, CrossFit, nebo dokonce sedmi-minutové cvičení. I když jsou často označovány jako HIIT, kombinují kardiovaskulární cvičení se silovým tréninkem.

3) Jaké jsou výhody intervalového tréninku?

jediný nejznámější přínos intervalového tréninku má co do činění se zdravím srdce. Intervaly mohou zvýšit kardio-respirační zdraví s menší časovou investicí ve srovnání s nepřetržitými formami cvičení. Nemluvíme tedy o vynikající kapacitě spalování tuků (více o tom později) nebo o větších svalech. Mluvíme o vylepšeném VO2 max, což je míra vytrvalosti, která vypočítává maximální objem kyslíku, který může tělo použít.

„Vědci zjistili, že je jedním z nejlepších prediktorů celkové zdraví,“ podle posledních intervalový trénink knize One Minute Cvičení, spoluautorem Martin Gibala, jeden z předních světových interval školení odborníků, který je založen na McMaster University v Kanadě. „Čím více jste aerobně fit, tím lépe vaše srdce může pumpovat krev, tím déle trvá, než se dostanete z dechu ,a čím dál a rychleji jste schopni jezdit na kole nebo běhat nebo plavat.“A to zase může pomoci předcházet srdečním onemocněním.

Zvážit tuto 2016 SEDĚT studie, ve které Gibala a jeho co-autoři sledovali dvě skupiny účastníků po dobu 12 týdnů: Jedna skupina pracovala venku za 10 minut (včetně několika intervalech, které přidá až jednu minutu), a druhý za 50 minut (při kontinuální tempo).

nejpozoruhodnější zjištěním ve studii bylo, že dvě skupiny cvičenců viděl stejné zlepšení příjmu kyslíku, i přes jejich různé časové závazky.

V roce 2014 studii, Gibala a jeho kolegové vědci dostali skupina nadváhou a obézní, sedavý dospělí udělat tři tréninky týdně, pro celkem 30 minut cvičení. Každé cvičení zahrnovalo tři 20sekundové intervaly rychlého šlapání na rotopedu. I v tomto krátkém časovém období účastníci studie zaznamenali zlepšení svého VO2 max.

Recenze z výzkumu dospěli k podobným závěrům: Interval rutiny vedou k větší zisky v VO2 max ve srovnání s jinými formami vzdělávání v kratším časovém období.

„HIIT je časově efektivní strategie, jak získat výhody obvykle spojené s delšími záchvaty tradičního kardio,“ řekl Gibala Vox.

samozřejmě, čím více vložíte do cvičení HIIT, tím více přínosů pro zdraví srdce získáte. V tomto roce 2013 meta-analýzy, vědci hodnotili účinky high-intenzita intervalový trénink studie, vyčlení devět studií, které ukázaly největší zlepšení VO2 max a devět studií, které vykazují nejmenší zisky.

zjištění říkali: Méně intenzivní vzdělávací programy s kratší intervaly provádí nejméně zdravotních výhod, zatímco intervalový trénink studie vykazující největší zvyšuje obvykle používán déle (tři až pět minut) intervalech.

z tohoto důvodu, sportovci již dlouho používá interval techniku do své hry, Mayo Clinic cvičení výzkumník Michael Joyner řekl Vox v roce 2016. „Tam je observační data u sportovců, sahající téměř 100 let ukazuje výhody několika záchvaty opravdu high-intenzita cvičení u lidí.“Dodal:“ Pokud chcete dostat lidi na jejich biologické maximum, musí dělat čtyřikrát až pětkrát tří – až pětiminutových intervalů.“

Dave Kotinsky/Getty Images pro Orangetheory Fitness

4) Proč HIIT zlepšit kardio zdraví?

vědci stále ještě nezjistili, proč HIIT pracuje na zlepšení aerobní kondice více než nepřetržité typy cvičení. Ale jedna klíčová hypotéza, vysvětlil Gibala, má co do činění se schopností srdce pumpovat krev.

jedním měřítkem pro čerpání krve je něco, co se nazývá objem mrtvice nebo objem krve, který vychází, když se srdce Stahuje. A hlavním determinantem VO2 max je objem zdvihu.

„maximální množství krve, která přichází ze srdce je lepší cvičení tréninku,“ řekl Gibala, „a tam je důkaz, že když interval cvičení, tepový objem se zvyšuje ještě více.“

5) je HIIT nejlepší cvičební režim pro hubnutí?

není pochyb o tom, že intervalový trénink může být časově efektivní způsob spalování kalorií. Vědci opakovaně prokázaly, že lidé mohou spálit srovnatelné množství kalorií v HIIT rutiny trvalé, řekněme, 20 minut, ve srovnání s delší kontinuální cvičení rutiny trvalé, řekněme, 50 minut. Důvodem pro to, Gibala řekl, je, že vyšší intenzita cvičení, jako intervaly, výsledky na větší narušení homeostázy v těle, „a to doslova bere více energie a kyslíku se vrátí do normálu bazální úrovně.“(K souvisejícímu efektu „afterburn“ se dostaneme za chvíli.)

ale otázkou je, zda se toto spalování kalorií promítá do hubnutí, a to je místo, kde HIIT nedosahuje. V roce 2019 systematický přehled studií, které srovnávaly HIIT a SEDĚT s mírnou intenzitou průběžné školení všech cvičení provádí přibližně stejný na hubnutí. (Poznámka: časopis medializovaný zjištění přezkumu, což jeden z autorů studie, aby se dát je v této souvislosti Twitter vlákno.“mnoho lidí nadhodnocuje potenciál intervalového tréninku, který způsobí, že zhubnete,“ řekl Gibala. Ale to je problém s cvičením obecně, ne HIIT konkrétně. Jak jsme vysvětlili, je mnohem snazší zhubnout snížením kalorií ve vaší stravě, než se snažit spálit přebytečné kalorie.

to platí zejména, pokud je váš trénink dlouhý pouze 20 minut, řekl Jeffrey Horowitz, profesor kineziologie na University of Michigan. Chcete-li spálit hodně kalorií, “ musíte cvičit delší dobu. HIIT rutiny, podle definice, bývají kratší. Takže pokud je vaším cílem hubnutí, můžete zvážit delší intervalovou rutinu a určitě se chcete podívat na svou stravu.“

Gibala shrnul: „pokud jde o celkovou velikost spalování kalorií, má tendenci být malá vzhledem k tomu, čeho můžete dosáhnout dietními změnami.“

6) a co efekt“ afterburn“?

mnoho HIIT gyms tout cvičební programy, které povedou k „afterburn“ nebo „nadměrné spotřebě kyslíku po cvičení“ – období zvýšené spalování kalorií po cvičení.

„To túruje váš metabolismus a umožňuje spálit kalorie dlouho po cvičení je u konce,“ Orangetheory nároky.

„afterburn efekt je skutečný-ale je často nadhodnocený —“ řekl Gibala. „Když jsme měřili v laboratoři jsme prokázali, že 20-minutové zasedání intervalech, může mít za následek stejný spalování kalorií v průběhu 24 hodin, 50 minut záchvat kontinuální cvičení. To znamená, že efekt po spálení je po intervalech větší — ale po chvíli se rozplyne.“

je to také okrajové, dodal, ne druh ztráty kalorií, který by vedl k trvalému hubnutí. (Stejný účinek jsem viděl, když jsem vstoupil do metabolické Komory, abych změřil svůj metabolismus. V období poté, co jsem narazila na cvičení, kolo, můj metabolismus zrychlí — ale jen o několik více kalorií každou minutu, a efekt vyprchal během půl hodiny cvičení.)

budování více svalů však může být pro afterburn o něco užitečnější. Zde je důvod: jednou z proměnných, která ovlivňuje váš klidový metabolismus, je množství svalové hmoty, kterou máte. Při jakékoli dané hmotnosti, čím více svalů na těle a méně tuku, tím vyšší je rychlost metabolismu. Je to proto, že svaly v klidu spotřebovávají mnohem více energie než tuk.

takže logika je, pokud si můžete vybudovat svaly a snížit tělesný tuk, budete mít vyšší klidový metabolismus a rychleji spalovat palivo v těle. Ale to vyžaduje práci-mnohem více práce než krátké aerobní cvičení HIIT. A dokonce i krátké cvičení HIIT nemusí být pro každého. „intervaly mohou být náročné psychicky i fyzicky, takže nějaký ustálený průběžný stav je jednou za čas příjemný,“ řekl Gibala. „pro ty, kteří jsou skutečně velmi časově stlačeni a mohou tolerovat intervaly téměř výhradně, je to nejúčinnější způsob, jak trénovat.“