poprvé jsem slyšel Jim Wendler a jeho 5/3/1 silový trénink program byl když jsem se díval na Výchozí Sílu Kanálu, kde Mark Rippetoe rozhovory různé hosty, kteří strávili své životy, stále silný.
narazil jako skromný dobrý člověk, tak jsem se rozhodl udělat trochu více výzkumu.
Jim hrál fotbal a vystudoval University of Arizona, kde byl trojnásobným vítězem dopisu.
je to bývalý powerlifter, že šel na squat 1000 liber v soutěži a je dokonalý Elitní lifter s 2,375 kila celkem.
původní 5/3/1 vznikla po jeho powerlifting dny byly u konce.
počáteční síla od Marka Rippetoe byla pro mě změnou hry. Naučit se, jak provádět všechny základní činku zvedne, a když jsem se po Počáteční Pevnost metoda, moje síla, velikost a hmotnost vystřelil.
ale přišel okamžik, kdy jsem chtěl věci osvěžit a zkusit něco nového.
někdo, kdo dosahuje výše uvedených čísel ve svém dřepu, jistě ví něco o vzpírání.
takže, po trochu více výzkumu, rozhodl jsem se vyzkoušet 5/3/1 2nd Edition.
metoda 5/3/1 je skutečně pro každého, kdo se snaží získat silnější. Nejedná se o efektní vzdělávací program, který vyžaduje speciální vybavení nebo magisterský titul-vše, co je zapotřebí, je vaše odhodlání pohybovat větší váhu, než jste kdy snili.
začněme!
kdo by měl používat Zvedací Program Jim Wendler 5/3/1?
myšlenka 531 tréninku je získat co nejsilnější, aniž byste museli dělat milion různých cvičení.
Pokud jste kulturista nebo cross-trenér, pak bych nedoporučoval tento program.
Wendler má obsahovat prvky kulturistické pro větší symetrie a dokonce z nějaké svalové nerovnováhy s pomocí cvičení, které jsou prakticky všechny 531 variace v knize.
Jak již bylo řečeno, není to pro fitness modely nebo kulturisty, i když budete stále vypadat skvěle a být silný jako vůl taky!
podobně jako počáteční síla, Jim Wendler používá bench press, squat, deadlift a standing Press jako jeho hlavní cvičení rozložená během čtyř samostatných dnů.
filozofie 5/3/1:
1.Zdůrazněte velké, Multi-společné pohyby:
jak říká Jim, tato rada není nic nového, ale musí být stejně zmíněna.
použijte nejlepší pohyby“ Bang for Your Buck“, abyste získali co nejlepší návratnost. Takže místo toho, abyste řekli, že používáte strojový lis na hrudník, začnete pro daný den na lavičce.
2.Začít Příliš Světla:
udělal jsem to sám, a já nevím, někdo, že ne. Naše ega se dostal lepší z nás v posilovně na nějaký bod dolů v průběhu let, a vše, co dělá, je zničit jakýkoliv pokrok.
Místo toho, začít zvedání velmi lehké; nejen, že je to mnohem bezpečnější a dává vaše tělo správné množství času, je třeba postupovat přiměřeně, ale také prodlužuje čas potřebný k dostat do svého cíle, což nás přivádí na další část.
3. Postupujte pomalu:
odstraňte tlak a zaměřte se pouze na zlepšení několika liber/kg najednou.
místo toho, abyste přemýšleli o tom, kde budete mít sílu za 8 týdnů, zaměřte se na to správně, buďte v něm na dlouhou trať a pracujte tam, kde skončíte za rok!
a nakonec
4.Break Personal records (PR ‚ S):
program je nastaven pro vás rozbít širokou škálu rep záznamů v průběhu celého roku.
To není jen soustředit na lámání vaše one-rep max, ale také se zaměřuje na zlepšení výtahy, jako jsou stoly 230 lbs pro osm opakování, když jsi to udělala jen pro šest předchozího času.
obrys programu 5/3/1:
program je přímočarý, rozložený a velmi snadno sledovatelný.
- vlak 2-4 dny v týdnu, v závislosti na vašem rozvrhu a co vám nejlépe vyhovuje.
- Jednoho dne se zaměřuje na Tisk, jeden den na Squat, jeden den na Bench pressu, a pak poslední den na Bench Press následuje pomoc cvičení pro každý den.
- každý tréninkový cyklus bude trvat 4-6 týdnů, ale to se mírně změní, pokud jde o to, jak často trénujete každý týden.
- pro sady a opakování: první týden do 3×5, druhý týden do 3×3, třetí týden do 1×5, 1×3, pak 1×1 následovaný deloadem každý čtvrtý týden pro 3×5.
- po čtvrtém týdnu začněte znovu na 3×5 s uvedenými příslušnými%.
po dokončení složených pohybů činky máte možnost s doplňkovými cvičeními a já jsem šel na“ nudnou, ale velkou “ rutinu.
tato možnost je, pokud hledáte hromadně nahoru, zatímco to je pravděpodobně užitečnější a doporučuje se pro powerlifters, hanba na mě!
primární použití, které jsem si koupil tento Zvedací program, bylo získat silnější, ale se všemi možnostmi asistenčních cvičení jsem zjistil, že je skvělé pro přidání velikosti!
Co Byste Měli Vědět
Jsme zmínili, základem pro získání silné pomocí 5/3/1 sílu programu výše; pro hlavní práci, máte dvě možnosti pro % rozsahy, které jste chtěli použít, jak je znázorněno na obrázku níže.
šablona, kterou Wendler doporučuje, je možnost jedna pro téměř každého.
musíte najít svůj skutečný tréninkový max pro každý z výtahů dolní části těla a horní části těla.
součástí je také seznam doplňkových pracovních variací a dokonce i jeho myšlenky na výživu, Crossfit, trénink odpočinku/pauzy a další.
patří mezi ně:
- tipy při zastavení tréninku.
- jak správně provést Squat, deadlift, Bench Press a Overhead Press.
- jak se zahřát.
- jak mít silnější abs.
- nudné, ale velké.
- triumvirát.
- dnes nedělám hovno (Ano, To je tréninková metoda!)
- periodizace.
- asistenční práce s tělesnou hmotností.
- při tréninku po dobu 3 nebo 2 dnů místo 4.
- Rest-Pauza trénink.
- jíst pro velikost a sílu.
- pohybující se severně od Vag(NOV). Tento trénink zahrnuje zahřátí, následované 5/3/1, a pak zakončení s Prowler tlačí / sprinty nebo sprintovat kopce. Cvičení je skvělé, ale jméno mi připadá nezralé, ne tak vtipné, a urážlivé pro ženy. Zapomeňte však na titul a zaměřte se na to, co můžete získat z tréninku.
všechny tyto tréninky vás udrží po dobu nejméně jednoho roku; měli byste projít několika cykly, ale udržet věci čerstvé, existuje mnoho forem asistenční práce.
5/3/1 první dojmy
bylo to jiné než počáteční síla; kdybych byl začátečník na trénink činky, nebyla by to moje první volba.
líbilo se mi, že každý týden stoupám na váze, protože jsem věděl, že budu dělat méně opakování před dalším čtyřtýdenním cyklem.
nikdy předtím jsem nedělal Kroc řádky, o kterých Jim Wendler mluví v knize.
Kroc řádky jsou vysoké opakování činka řádků, které pomáhají zlepšit sílu přilnavosti, lat, a horní zádové svaly, a oni dělali.
mluvíme o 20-40 opakováních pro každou sadu řádků Kroc.
z nudné, ale velké asistenční práce jsem zjistil, že moje velikost a svalový nepořádek šly velmi rychle nahoru.
řeknu také, že s vysokými opakováními v deadlift dnech, kolena začala cítit to trochu moc.
pravděpodobně jsem nepomohl věcem, když jsem mohl mít trochu více trpělivosti a brát věci pomaleji. Někdy jsem se nemohl dočkat, až skončí opakování.
jak název napovídá, i když, aniž by se snažil být příliš kýčovitý, je to nudné, ale budete mít velký a vypadat dobře také!
program flat out funguje, i když jsem silnější, moje důvěra se zlepšila pokaždé, když jsem dostal den, pak týden pod opaskem.
kdybych to dělal znovu, nejprve bych šel na rutinu triumvirátu. Navrhoval bych, abyste tuto rutinu provedli před nudou, ale velkou.
z programu bych se dostal více tím, že bych se nejprve soustředil na co největší zlepšení své síly a později na vyplnění trochu více nudnou, ale velkou asistenční prací.
5/3/1 Výsledky
- jsem nabral na objemu výrazně přidání velikost a několik dalších kg od programu přes tři měsíce, ale nakonec jsem dostal bolesti v kolenou z objemu po tolika 5×10 sad tahy po hlavní práce. Neudělal jsem program pomocí kolenních zábalů, takže by to bylo pohodlnější, a kdybych byl trochu trpělivější, než abych někdy zrychlil, pomohl bych také vyhnout se bolesti kolena.
- naučil jsem se několik nových cvičení, včetně Kroc řádků, a moje Dobré ráno se také zlepšilo z některých instrukcí Jima Wendlera.
- zvýšila se síla a zlepšilo se také sekvenování cvičení a rozmanitost cvičení.
program zlepšil svou sílu a vytrvalost při zvedání těžkých značně, ale také můj vzhled(aniž by znít příliš marně).
to, co se mi líbilo z této rutiny, je to, že po spuštění síly jsem se hodně zlepšil se základními zvedáky činky.
Takže když jsem pak začal 5/3/1, a chtěl jsem různé, byl jsem v pozici, získat co nejvíce z programu, protože jsem měl už přibitý technika pro všechny velké výtahy!
Příště budu trpělivější, zaměřit se na sílu, než vzhled, a ne být v takovém spěchu se dostat přes den a týdnů programu.
čas uplyne v obou směrech, takže pomalu a stabilně vyhrává závod!
Závěrečné myšlenky
5/3/1 hodnocení 4.9/5
pro levnou knihu ke stažení na kindle získáte dobrý rok kvalitního tréninku.
jedinou nevýhodou je, že pro začátečníky mohlo být o něco více, ale pak je to pro středně pokročilé a pokročilé účastníky.
Jim Wendler má program 5/3/1 pro začátečníky, ale já bych nejprve začal, pokud právě začínáte.
můžete získat 5/3/1 Silový Trénink Program,
Pokud jste začátečník, aby se činka školení zkontrolujte svou Počáteční Sílu,
Pokud máte otázky nebo něco přidat, dejte mi vědět níže!
Stephen
