Plavání je nejvíce fyzicky náročné aerobní aktivity pro primární důvod najít čas dýchat! Často máme pocit, jako bychom se dusit, lapal po dechu, nebo polykal vodu místo toho, aby v příjemné, uvolněné a plynulý dech. Správná dýchací technika pro začínající plavce je často 90% výzvy, když se učí plavat. Protože plavání je full-tělo, koordinované úsilí musíme najít správný čas, aby se kyslík do pracujících svalů a kardiovaskulárního systému. Správné dýchání vzor se vyskytuje jako součást své dlouhé osy otáčení. Zde budeme diskutovat o několika dovednostech pro lepší dýchání při plavání.
fyziologie 101
jak většina z vás možná ví, plavání je aerobní forma cvičení. V některých případech se stane anaerobní událostí, když vyčerpáme veškerý kyslík z našich pracovních svalů. Často se budeme cítit bez dechu a bezcenné ve vodě kvůli dluhu kyslíku. To je částečně pravda. Spolu s tím, že se tělo snaží získat více kyslíku na pracovní potřebu plavání, se v našem svalstvu hromadí oxid uhličitý. Bohužel to není nejideálnější situace, ve které se jako plavec nachází. Nahromadění oxidu uhličitého bude výraznější, čím více se aerobně podmíníme, protože prostě máme vyšší potřebu kyslíku. Tento typ metabolické funkce bude měřen naší srdeční frekvencí a rychlostí vnímané námahy (RPE). Schopnost využívat více kyslíku do našich systémů při práci je skvělou metabolickou funkcí pro to, aby se naše tělo stalo podmíněným.
pojďme foukat bubliny, můžeme?
Věřte tomu nebo ne, vyfukování bublin ve vodě při výdechu je nejlepší způsob, jak vytvořit správný dýchací vzorec. To je zvláště výhodné, pokud zjistíte, že při pohybu po vodě zadržujete dech. Foukáním bublin budete také zaujati něčím jiným, abyste mohli dále pomoci získat všechny ostatní mechaniky plavání pod kontrolou. Stojící na jednom konci bazénu, umístěte obličej do vody a počítat do 5 a otočte hlavu na pravou nebo levou stranu, podle toho, co je vaše osobní preference. Udělejte to asi 5-6krát. Nezapomeňte vdechovat ústy a vydechovat nosem i ústy. Když stojíte s hlavou ve vodě, cvičte a zaměřte se na kontrolu, kterou máte, s uvolněným, plným dechem do vašeho systému. Buďte trpěliví-plavání vyžaduje praxi stejně jako učení, jak ovládat a rozvíjet správný dýchací vzorec.
kde jsou ryby?
jak se vaše tělo otáčí pohybem vpřed, měli byste potřebovat otočit hlavu jen mírně, abyste získali plný pohodlný dech. Váš pohled by měl být asi 5 stupňů nad imaginární čárou vody, na které vaše tělo plave. Vaše hlava by neměla být nucena otáčet, když se nadechnete. Otočení hlavy by mělo být na 90 stupeň ke dnu bazénu nebo k jakémukoli typu vody, ve které plavete. Pokaždé, když se vaše hlava vrátí zpět do vody, vydechněte úplně. Jak se vaše hlava otáčí na dech, měla by být plná a hladká inhalace. Čím kratší je dech, tím rychleji se dostanete do nedostatku kyslíku. Zkuste si představit sebe jako uvolněný, jak je to možné, stejně jako ty ryby v jezeře uvidíte letos v létě!
Dvoustranné dýchání znamená bilaterální plavání
S freestyle plavání, tam jsou dva typy dýchání: jednostranné a dvoustranné dýchání. Jednostranný vždy dýchá na stejné straně. Bilaterální dýchání znamená střídavě otáčet na pravou stranu a pak doleva, aby se nadechl čerstvého vzduchu. Jakmile jste spokojeni s dýchání, najdete tam jsou některé výhody bilaterální dýchání: to vyrovnává mozkové mrtvice, pomáhá otáčet rovnoměrně na obou stranách a omezuje množství tažením se vyrábějí ve vodě. Doporučuji vám, abyste ji používali co nejčastěji v tréninku i v soutěži, zejména ve dnech, kdy cvičíte dobrou symetrii těla. Váš dýchací vzorec dále nastaví vaše tempo pro váš závod.
Praxe umožňuje snadné dýchání
Učení správné dýchání vzorů bude váš největší výzvou pro efektivnější plavat vzor ve vodě. Buďte trpěliví. Cvičte! Vytvoření správné techniky a efektivity vyžaduje čas. Pokud máte hodně na mysli, když vstoupíte do bazénu, nedovolte, aby se váš dýchací vzorec stal ještě jednou věcí, o kterou se musíte starat. Ujistěte se, že vaše dýchání je hladké a plynulé při každém úderu. Pamatujte, že se můžete jen zlepšit.
Dýchání cvičení
- Single-side dýchání
- Dvoustranné dýchání
- Hypoxické dýchání (pouze to, jakmile jste si jisti, a efektivní s vaší aktuální úroveň dýchání! Nevytvářejte více práce pro sebe!) Zvyšte svůj dýchací vzorec na každé čtyři, pět nebo šest úderů místo střídání, jako byste měli s bilaterálním dýcháním. To by mělo být provedeno v 25 nebo 50 jako rychlost práce v plavání cvičení.
Pro další plavání, cvičení, podívejte se na naše články na jedné paže přenos vrtačku, catch-up cvičení, prstu přetáhněte vrták a další.
Sarah Hankel je osobní trenér úrovně III V Life Time Fitness v Plymouthu, MN, USA Plavání certifikovaný trenér a LTE trenér. Má bakalářský titul v oboru kineziologie a koučování.