Jako psychiatr se specializací na úzkosti a zvyk řízení, viděl jsem hodně změn během posledních dvou měsíců, a jen velmi málo k lepšímu. Jeden z mých pacientů pracuje ve svém rodinném obchodě s alkoholem (stát Rhode Island je považován za „základní“ obchod). Během našich nově ražených návštěv telehealth mi řekl, že pracuje 70 + hodin týdně. Jeho podnikání nikdy nebylo rušnější. Několik dalších pacientů se připojilo k rostoucím řadám sledovatelů Netflixu jako způsob, jak se rozptýlit. Jiní se stále obávají „karantény 15“ nebo přibírání na váze, protože se pro pohodlí obracejí na jídlo.

ať už je vaším zlozvykem jídlo, alkohol, sociální média, práce nebo televize, když čelíte rostoucí úzkosti, proč vás váš mozek nutí k rozptýlení?

začněme s trochou biologie.

úzkost je definována jako “ pocit obav, nervozity nebo neklidu, obvykle o bezprostřední události nebo něco s nejistým výsledkem.“Pochopitelně se tento pocit právě teď na společenské úrovni zvýšil. Biologicky, váš mozek přežití byl nastaven tak, aby skenoval území pro jídlo i nebezpečí. Když vaši předkové našli nový zdroj potravy, jejich žaludky vyslaly do jejich mozku kaskádu signálů, které vedly ke střelbě dopaminu. Poté si vytvořili vzpomínku na to, kde se jídlo nachází, aby jim pomohlo pochopit, jak ho v budoucnu najít. Totéž platí pro nebezpečí. Když vaši předkové prozkoumali nová místa, museli být ve vysoké pohotovosti a hledat pohyb, aby se sami nestali zdrojem potravy. Nejistota jim pomohla, a proto lidé jako druh přežili.

existuje však námitka — a to je důležité pro pochopení vztahu mezi úzkostí a rozptýlením. Jakmile se místo seznámí s lidmi, ať už je to nebezpečné nebo ne, tato nejistota klesá. To znamená, že až poté, co vaši předkové znovu a znovu navštívili území, se mohli uvolnit.

posun zpět k tomu, co to znamená pro současnost a pro vás: když se stanete jistější, váš mozek používá dopamin jinak. Místo střelby, když jíte jídlo nebo místo nebezpečí, například dopaminové požáry v očekávání těchto událostí. Dopamin není zdaleka „molekulou potěšení“, protože byl charakterizován populární literaturou. Jakmile se chování naučí, bylo to nejvíce důsledně spojeno s chutí a nutkáním jednat.

z evolučního hlediska to dává smysl. Jakmile vaši předkové věděli, kde je jejich zdroj potravy, museli být popíchnuti, aby si pro něj šli.

v reakci na pandemii moji pacienti demonstrují přesně stejný proces. Ať už jsou závislí na látce nebo chování, naučili se spojovat konkrétní akci s výsledkem. Každý, kdo má nutkání jíst svačinu, zkontrolovat svůj zpravodajský kanál nebo jít na sociální média, když se nudí nebo úzkostlivě, se může vztahovat k tomuto pocitu. Ta neklidná kontrakce v žaludku nebo na hrudi. Dá vám vědět, že něco není v pořádku. Váš mozek říká: „udělej něco!“a akce, nebo rozptýlení, se cítíte lépe. Pohled na roztomilá štěňátka na YouTube (opět) se vám může zdát jako podivná volba, když máte ještě velký projekt. Ale pro váš mozek, to není nasnadě. Jeho přežití 101.

Přemýšlejte o tom takto: rozptýlení je novodobým ekvivalentem vyhýbání se nebezpečnému nebo neznámému ve starověku. Nejistota způsobuje, že se cítíte úzkostně. Úzkost vás nutí něco udělat. Teoreticky, toto nutkání je tu, aby vás vedlo ke shromažďování informací. Dosud, když nejsou k dispozici žádné nové informace o pandemii, kontrola zpráv vám nezpůsobí lepší pocit. Váš mozek se rychle učí, že rozptýlení je docela solidní alternativou.

problém je v tom, že rozptýlení často není zdravé nebo užitečné. Nikdo nemůže jíst na jídlo, chlast, nebo Netflix navždy. Ve skutečnosti je to nebezpečné. Váš mozek se na toto chování zvykne. Nakonec začne potřebovat více a více z nich získat výsledek jste zvyklí.

Je smutné, že váš mozek přežití se jen snaží podat pomocnou ruku, ale nevidí, že vás vede k návykům a dokonce i závislostem, které by se mohly těžko zlomit. Co dělat?

čtení tohoto článku je dobrý první krok. Teprve když začnete chápat, jak vaše mysl funguje, můžete s ní začít pracovat. Pokud jste uvízli ve smyčce zvyku rozptýlení úzkosti, musíte zmapovat proces odměny za spouštěcí chování, který vytváří a udržuje vaše nežádoucí návyky. To zahrnuje všiml spoušť (úzkost), rozptýlení chování (jídlo, pití, sledování TELEVIZE), a odměnu (pocit lepší, protože jste nepozorný z kohoutku). Jakmile identifikujete své typické smyčky zvyku rozptylování úzkosti, zmapujte, když se objeví. Je to v určitém kontextu nebo v určitou denní dobu?

dále začněte zkoumat, jak odměňující jsou tyto smyčky ve zvyku. Váš mozek si vybírá mezi různými způsoby chování na základě jejich úrovně odměn. Místo toho, abyste se snažili donutit nestresovat jíst nebo kontrolovat sociální média, zaměřte se na duševní a fyzické výsledky svých činů. Mám své pacienty položit jednoduchou otázku: „Co mám z toho?“Není to intelektuální otázka, ale něco, co jsem je použít zkušeně. Jak vypadá krátká úleva? Jak dlouho to trvá? Existují další účinky, které mají bumerangové důsledky, jako je větší úzkost, protože jste nedokončili úkol?

je důležité si uvědomit, že ne všechny rozptýlení je špatné. Stává se problémem, když odměna, kterou hledáte, přestane být odměňována. Můžete prozkoumat, jaké to je jíst trochu versus hodně čokolády, když jste nervózní. Můžete prozkoumat, jak se cítí binging na pěti versus dvou epizodách vaší show du jour. Když budete dávat pozor, budete pravděpodobně objevovat klasickou obrácenou křivku ve tvaru písmene U, kde potěšení z rozptýlení plošiny a pošle vás sklouznutí dolů, zpět do neklidu a starostí, což vede svou mysl k hledání další nejlepší věc.

tím se dostávám k poslednímu kroku tohoto procesu, kterým je nalezení „větší lepší nabídky“ (BBO). Protože váš mozek si vybírá více obohacující chování, musíte identifikovat chování, které je prospěšnější než vaše špatné návyky.

to nemusí vždy znamenat výběr zcela nového chování. Někdy to znamená zastavit váš současný, když se rovnováha posune z toho, že je užitečná na škodlivou. Při rozptýlení mějte na paměti frázi „jak málo stačí“. Platí to na všechno, od potravin k TV jednoduše kontrolovat své tělo a mysl poté, co jste si dopřáli vidět, pokud jste spokojeni. Moje laboratoř to studovala vložením „nástroje pro touhu“ do tréninkové aplikace všímavosti (jíst právě teď), která pomáhá lidem prolomit zvyk stresu nebo přejídání. Máme lidi věnovat pozornost, když jedí, a pak se zeptat, jak se cítí po jídle. Tímto způsobem mohou spojit, kolik (nebo jaký druh jídla) jedli s pocity v těle a mysli. Pomáhá jim jasně vidět, jak nevděčné je overindulge, a jak obohacující je přestat, když jsou plné.

Pokud je vaším cílem zcela vystoupit ze smyčky zvyku, pak musíte prozkoumat BBO, které jsou odlišné chování. Například, pokud máte úzkost, můžete použít praktiky všímavosti k práci se samotnou úzkostí, než abyste se od ní museli odvrátit. (Naše laboratoř zjistila, že všímavost vedla k 57% poklesu skóre úzkosti u úzkostných lékařů a 63% snížení u lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou). Léčbu úzkosti u zdroje vašich rozptýlení je analogický s nějakou bolest v těle a dostat se na příčinu, místo toho, bolesti dočasně otupělý — což maskuje příznaky problému, a může způsobit, že se stanete závislí.

nakonec se tento proces opravdu scvrkává na poznání vlastní mysli. Sebepoznání je vždy moc, ale je zvláště efektivní, pokud jde o práci s našimi mozky. Když nejistota oplývá, vystoupit z úzkosti-rozptýlení zvyk smyček tím, že předloží to, co jste se vyvinuli dělat nejlépe: učit se.