Kofeinu Nápoje & Nadledvin Únava

Kofein je přirozeně se vyskytující sloučenina, ale jeho prevalence v dnešní společnosti je tak rozšířená, že její spotřeba ve velkém množství, se stala samozřejmostí. Asi 90 procent americké populace konzumuje kofein pravidelně, což je stimulant, který byl užíván od nepaměti. Ve skutečnosti to může být považováno za „antisociální“, pokud šálek kávy není v ruce, jak začíná den.

vysoká dávka kofeinu spotřeba se stala zdrojem tolik potřebné „boost“ , když naše těla dostat málo energie. Je to společensky přijatelná forma závislosti. Většina odborníků tvrdí, že užívání kofeinu s mírou je pro zdravé dospělé v pořádku. Lidé jsou však ovlivňováni kofeinem mnoha různými způsoby. I když to může fungovat jako krátkodobá oprava, tento kofein může ještě více poškodit unavený nadledvinový systém, který by zase mohl vést k větší únavě nebo havárii kofeinu spolu s dalšími komplikacemi. Jak běžné jsou tyto zdroje kofeinu a jak proliferují naše domácí a pracovní prostředí, je nezbytné je konzumovat opatrně. Četné studie naznačují, že kofein může zvýšit krevní tlak a srdeční frekvenci, a zároveň zvýšit pocity úzkosti, stres, a dokonce i vztek. Příliš mnoho kofeinu, po příliš dlouhou dobu, může způsobit nebezpečné problémy.

je kofein dobrý nebo špatný?

kofein je nejvíce konzumovanou psychoaktivní látkou. Když užíváte kofein, má pozitivní účinky na vaši náladu a bdělost a mnoho lidí tyto účinky upřednostňuje.

Ačkoli mnoho lidí závisí na kávu pro rychlý náraz, stále více a více studií ukazují další výhody kofeinu, jako je lepší paměť, lepší zdraví jater a lepší sportovní výkon. Studie ukázaly, že kofein má potenciál zpomalit Parkinsonovu chorobu. Jiní lidé hlásili, že se při konzumaci kofeinu cítí méně hladoví, i když jen málokdo by to považoval za pomoc při hubnutí.

se všemi těmito výhodami kofeinu, kdy je příliš mnoho? A pokud je to nutné, jaký je nejlepší způsob, jak snížit spotřebu kofeinu?

kolik kofeinu je bezpečné?

výzkum, kompilace, recenze se podívala na vedlejší účinky spojené s konzumovat příliš mnoho kofeinu jako obecnou toxicitu, účinky na chování, vývojové a reprodukční účinky, kardiovaskulární účinky a účinky na vstřebávání vápníku a kostí. Tento systematický přehled hodnotil spotřebu kofeinu z jakéhokoli zdroje.

Vědci k závěru, že zdravý dospělý může bezpečně konzumovat až 400 mg kofeinu denně, což odpovídá asi 4 8-unce šálků kávy. Šálek kávy může obsahovat 75 až 200 mg kofeinu, v závislosti na zdroji.

pokud jde o těhotné ženy, množství kofeinu je zvláště důležité. Ačkoli výzkum umožňuje až 300 mg kofeinu denně, Americká vysoká škola porodníků a gynekologů radí nastávajícím matkám omezit kofein na 200 mg. Kofein je rychle absorbován tělem a může procházet placentou, což může ovlivnit průtok krve v placentě a ovlivnit růst plodu.

příjem kofeinu u dětí a dospívajících by neměl překročit 2,5 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Takže pro dítě, které váží 55 liber, to znamená denní příjem 62,5 mg kofeinu max.

ačkoli doporučení pro příjem kofeinu jsou založena na konkrétních množstvích, účinky se mohou u jednotlivých osob lišit. Tolerance kofeinu je vysoce individuální. Mnoho lidí užívá kofein, aniž by mělo nějaké negativní účinky, ale pro některé může mít příliš mnoho utrpení.

tolerance kofeinu může záviset na tělesné hmotnosti a na tom, jak rozkládá kofein. Někteří metabolizují rychle, takže je méně pravděpodobné, že zažijí nějaké negativní účinky. Faktory životního stylu mohou také ovlivnit metabolismus kofeinu. Použití perorálních kontraceptiv a těhotenství může zpomalit metabolismus kofeinu.

kofein je tak zakořeněný v našem každodenním životě, že ho nevidíme jako příčinu potenciálních zdravotních problémů. Výzkum ukazuje, že většina Američanů stále spotřebovávají méně než 400 mg kofeinu a silnější účinky kofeinu jsou obvykle pozorovány pouze při mnohem vyšších dávkách. Ne všichni lidé však mají stejný účinek. Je důležité si uvědomit, že má psychoaktivní účinky, takže může zasahovat způsoby, které neočekáváte.

odpočinek když jste unavení

pro některé z nás je těžké si představit fungování vůbec bez kofeinu. Běžné kávy a čaje mají až 15% kofeinu, zatímco energetické nápoje mohou zabalit dvojnásobek kofeinu jako kávu ve stejném objemu. Množství kofeinu v šálku kávy se může pohybovat v rozmezí 70-200 mg. Energetické nápoje jsou ještě horší. Mnozí závisí na těchto zdrojích kofeinu, aby se dostali přes den. Bez ohledu na to, kdy a jak ji konzumujete, kofein má stejný stimulační účinek na srdce a nadledvinky.

když je unavené, tělo je na nejslabším místě. To je, když by mělo být tělo živeno a odpočíváno. Stejně jako jste nechtěl pokračovat v práci koně, který se stal unavený v naději, že to bude oživení, tělo si musí také odpočinout, aby se návrat k plné funkci znovu. Kofein může stimulovat tělo, ale nedělá nic, co by se zabývalo tím, co skutečně způsobuje únavu.

nejvýznamnějším problémem této běžné a trvalé stimulace je Hrozba oslabující a kontraproduktivní havárie kofeinu. Je důležité si uvědomit, že naše těla jsou zranitelná vůči velkým slabostem, pokud je neustále přepracováváme. Nejlepší je odpočívat, když je tělo unavené, a stimulovat kofeinem pouze v případě potřeby.

těla jsou flexibilní, ale ne neporazitelná

nadledviny těla jsou hlavním protistresovým kontrolním centrem. Myslete na nadledvinový systém vašeho těla jako na gumičku. Stimuluje tělo s kofeinem je jako natáhl gumičku a pak uvolnění, takže to zapadne zpět do svého původního tvaru, když kofein účinek opotřebovává. Gumový pás může být zkroucený a napnutý. Bude se vracet do původního tvaru, dokud se nezačne protahovat a opotřebovávat.

začnete pít kávu, abyste získali energii, ale problém s kofeinem spočívá v tom, že účinek snadno zmizí. Každý vrchol je následován korytem, a často, každá nízká vás spouští, abyste si vzali více stejné látky. Lidé začnou s jedním energetickým nápojem, pak budou potřebovat dva a pak tři, aby dosáhli stejného požadovaného“ kabelového “ efektu.

brzy se objeví problémy se závislostí a tělo se snaží vůbec odpočívat. Bolesti hlavy mohou nastat, pokud lidé nemají kofein, aby je dostali zpět do tohoto „kabelového“ stavu. Když tělo neodpočívá a nadledvinky jsou v průběhu času příliš stimulovány, gumička zaskočí a tělo se zhroutí. Tato havárie přichází, když tělo převezme kontrolu a nutí své systémy zpomalit, aby ušetřilo to málo energie. Je to způsob, jak se tělo vrátí do vegetativního stavu bez dalších výdajů na energii.

Takže jste vlastně získává více energie z kofeinu, nebo jste pouze distribuci omezenou energii, kterou jste do maxima a minima v průběhu dne? Mnoho pijáků kávy má pocit, že jejich káva má na ně v průběhu času stále menší účinek. Vrcholy jsou méně uspokojivé, zatímco žlaby klesají ještě níže. Aby kompenzovali, berou více kofeinu (a ještě více sladkých občerstvení), ale i ty se stanou zbytečnými.

biologie kofeinu

Co se stane pokaždé, když pijete šálek kávy? Mozek vyšle signál do hypofýzy, která pak uvolní ACTH (adrenocorticotrophic hormon), říká, nadledvinek vyčerpat stresové hormony kortizol a adrenalin. Během pěti minut po pití kávy začne kofein působit na váš centrální nervový systém a způsobuje stresovou (letovou nebo bojovou) reakci. Takový proces je stejný druh stresové reakce, která se stane, když narazíte na bezprostřední fyzické nebezpečí.

Pokud pijete pouze šálek kávy, vaše nadledviny mohou rychle reagovat na tento typ stimulace. Pokud však konzumujete mnoho šálků kávy každý den, začnete si všimnout klesající reakce. Někteří pijáci kávy si mohou myslet, že se jejich tolerance vůči kofeinu zvýšila, ale tento předpoklad je daleko od pravdy. Po dlouhodobých opakovaných dávkách kofeinu jsou vaše nadledviny oslabeny a jsou méně schopné adekvátně reagovat, což vede k únavě nadledvin.

ve studii vědci poskytli tři skupiny subjektů tobolky obsahující 0 mg, 300 mg nebo 600 mg kofeinu každý den po dobu 5 dnů. Šestý den dostali všichni jedinci ranní a odpolední dávku kofeinu a byly měřeny jejich hladiny kortizolu. Vědci zjistili, že ti, kteří se zdrželi hlasování od kofeinu měl obrovský nárůst kortizolu v reakci na šestý den, zatímco ti, kteří užívali kofein každý den, neměl odpověď kortizolu ráno šestý den a jen minimální reakci v odpoledních hodinách. Na základě této studie vědci dospěli k závěru, že kortizolová odpověď na kofein postupně oslabuje u těch, kteří denně užívají kofein.

můžete pokračovat v pití kávy, jakmile se zvýší vaše úroveň tolerance, ale tělo převrátí kofein a váš systém nezažije zvýšení energie. Pokud ano, může následovat havárie. K takovým haváriím obvykle dochází po letech zneužívání. Často je doprovázena únavou nadledvin, což je stav, kdy jsou nadledviny opotřebované a neschopné vypořádat se s ohromujícím stresem. Během nadledvin havárie, často vysráží nadměrný příjem kofeinu, jeden může stát upoután na lůžko, gauč vázán, nebo nemůže vstát a ven z domu. Někteří cítí, že se tento kofein zhroutí a snaží se s ním zvládnout více kofeinu. To není moudrá volba. Více kofeinu během takové havárie způsobí pouze rychlou srdeční frekvenci, závratě nebo dehydrataci (což může způsobit více závratě a únavy). Je důležité pochopit toto spojení mezi kofeinem a nadledvinami.

Nebezpečí Kofeinu Havárii

i Když zdroje kofeinu jsou všude (a jsou dokonce povzbuzovány, v dnešní společnosti) energetické nápoje, čaj a káva by měly být konzumovány s povědomí a péče o tělo. Pokud jste jinak zdraví a dobře odpočatí, příležitostný šálek čaje nebo kávy ráno může poskytnout příjemnou dočasnou podporu. Pokud máte obzvláště náročný den, energetický nápoj vám může pomoci projít.

Pokud je tělo již v nadledvinové únavě, je třeba se vyhnout kofeinu. Může zhoršit účinky této únavy. Pokud se vaše tělo již stalo závislým na kofeinu, zvažte postupné snižování spotřeby, dokud již nebude potřeba. Příliš rychlé zastavení spotřeby po delší době užívání může způsobit, že tělo nadměrně reaguje na stažení kofeinu.

vždy si pamatujte, že krátkodobý účinek není jediný kofein na těle. Dlouhodobě mnoho lidí uvidí vedlejší škody způsobené pokračujícím nadužíváním kofeinu. Některé z těchto škod se provádí na nadledvinky, ale protože většina lidí nevidí, že se to děje, je těžké skutečně pochopit. Je to docela snadné vzít naše nadledvinky za samozřejmost a myslím, že podpora je konec účinku kofeinu má na nás. Naše těla samozřejmě nejsou tak jednoduchá.

kofein, stárnutí a únava nadledvin

jak lidé stárnou, mohou být stále citlivější na účinky kofeinu. Stárnoucí tělo se může snadněji nadměrně stimulovat, protože postrádá schopnost odskočit. Vnitřní nutriční rezerva se s postupujícím stárnutím snižuje. To je normální fyziologická odpověď. Pokud si všimnete, že máte kofeinové nápoje a poté máte kofein častěji, všimnete si příznaku únavy nadledvin. Tento druh nadledvin havárie může být velmi významné a škodlivé pro tělo, které je již příliš stimulované. Je důležité se ujistit, že nadledviny a Neuroendometabolický (NEM) systém stresové reakce je silný a že se nespoléháte na kofein, abyste se dostali přes den.

systém NEM je způsob, jakým vaše tělo zvládá stres. Kofein může ovlivnit tento systém změnou neuroafektních obvodů (váš neurologický systém) a následně vašich spánkových vzorců a energetických hladin po celý den. Pokud stimulace z kofeinu pokračuje po delší dobu, může se neuroafektní obvod dysregulovat. Může nastat nespavost, nízká hladina energie během dne a spoléhání se na kofein. To jsou všechny běžné příznaky dysfunkce stresové reakce NEM.

více zdravotních důvodů pro snížení kofeinu

protože kofein může urychlit a zhoršit srdeční frekvenci, může to být problém pro lidi s existujícím srdečním onemocněním. Například osoba s nepravidelným srdečním tepem (fibrilace síní) nebo hypertenzí by měla zvážit snížení příjmu kofeinu na jeden až dva šálky denně. Pokud jste citliví na kofein, možná se budete muset úplně vzdát.

můžete také muset snížit kofein, pokud výsledný prudký vzestup a pokles energie způsobuje další problémy jako je kouření cigaret nebo jíst sladké občerstvení, aby se pokusili udržet hladinu energie. Pro některé může být vysoká závislost na kofeinu spolu s příznaky vysazení dostatečným důvodem ke snížení příjmu.

řešení abstinenčních příznaků kofeinu

abstinenční příznaky kofeinu mohou narušit vaše každodenní činnosti. Mezi příznaky patří obtížné soustředění, silné bolesti hlavy, depresivní nálada, podrážděnost a dokonce i příznaky podobné chřipce. Příznaky se mohou objevit po snížení dávky až 100 mg denně. Obecně platí, že čím vyšší je denní dávka kofeinu, tím závažnější jsou abstinenční příznaky.

díky tomu je o to důležitější postupně snižovat a mít zavedený plán, jak se vyhnout abstinenčním příznakům. Drop zpět jen jeden šálek najednou nebo méně, přejít na jiné nápoje s méně kofeinu, mají plán pro chutě a udržovat protokol, a zaměřit se na podporu své tělo se spánkem, cvičení, a výživa. Tady je návod.

jak efektivně snížit kofein

takže ať už máte osobní nebo zdravotní důvod k omezení, zde je jednoduchý průvodce, který vám pomůže začít.

1. mít kofeinový deník. V John Hopkins studie, která aplikuje terapeut-komentovaná manualized léčby, účastníci, kteří měli problematické kofeinu využití byli schopni snížit jejich příjem kofeinu z průměru 600 mg za den až 50 mg přes denní stručný poradenství a použití kofeinu denně používat deník. Vedení deníku kofeinu vám pomůže lépe si uvědomit množství kofeinu, které konzumujete.
2. Identifikujte situace, kdy s největší pravděpodobností toužíte po kofeinu. Část poradenství ve studii zahrnovala identifikaci situací nebo nálad, kdy mohou vzniknout chutě na kofein. Poradce jim doporučil, aby se vyhnuli situacím, které mohou vyvolat touhu, zejména během prvních několika týdnů snižování užívání kofeinu. Když dojde k touze, bylo subjektům řečeno, že mají plán,jako je například 5minutová relaxační přestávka nebo cvičení hlubokého dýchání.
3. vyhledejte všechny zdroje kofeinu ve vaší stravě. Kofein je v naší stravě všudypřítomný. Je přítomen v kávě, čaji, energetických nápojích, nealkoholických nápojích a čokoládě. Najdete ji v mnoha občerstveních, energetických tyčinkách a dokonce i v některých lécích proti bolesti. Cokoliv, co má kávu nebo moka příchuť může obsahovat určité množství kofeinu.
4. pokud pijete kávu, postupně ji omezte. Pokud pijete čtyři šálky kávy denně, můžete ji snížit na tři šálky denně. Vzdejte to velmi pomalu. Snižte částku trochu najednou, ve srovnání s tím, co jste měli včera nebo den předtím. To pomůže snížit závažnost abstinenčních příznaků a také vám pomůže vytvořit nové návyky, které nahradí staré.
5. používejte náhražky kávy, jako je zelený čaj. Kávu můžete nahradit jinými nápoji, jako je káva bez kofeinu nebo čaj. Káva bez kofeinu stále obsahuje kofein, ale pouze 2 až 25 mg na šálek, ve srovnání s více než 100 mg v běžné kávě. Čaj obsahuje mnohem méně kofeinu než káva,ale stále může podpořit. Šálek černého čaje může obsahovat 40-90 mg kofeinu, zatímco zelený čaj má 25-50 mg na 8-unce šálku. To je lepší než 100 až 200 mg kofeinu na šálek vařené kávy.
6. Získejte více spánku. Většina Američanů nedostává dostatek spánku a mnozí se vyrovnávají pitím velkého množství kávy. Vzhledem k stimulační povaze kávy se očekává, že se unavíte, jakmile efekt odezní. Káva není nejlepší zbraň pro boj s nízkou energií. Je to spánek. Abyste zajistili kvalitní spánek, vyhněte se zdřímnutí, každou noc jděte do postele ve stejnou dobu a pravidelně cvičte.
7. Jezte vyváženou zdravou stravu. Mít vyváženou zdravou stravu je vynikající únavou. Zdržujte se mastného rychlého občerstvení a rafinovaného cukru. Naplňte své tělo skutečným jídlem bohatým na vlákninu, vitamíny, a minerály, a ne na ty s vysokým obsahem tuku ucpávajícího tepny. Těžká jídla mohou způsobit, že se budete cítit ospalí, což v první řadě porazí účel řezání kofeinu. Spíše si vyberte sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celá zrna, zelenina a ovoce, pro trvalou energii.

   kromě konzumace zdravých potravin se ujistěte, že nedovolíte, aby vaše energetická nádrž zůstala prázdná déle než čtyři hodiny. To pomůže zabránit únavě a celkové mrzutosti. Malá, častá jídla mohou pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní. Začněte svůj den bílkovinami a vlákninou a nikdy nevynechávejte snídani.

8. zůstaňte hydratovaní. Pitná voda je skvělý způsob detoxikace. To také dává ústa a ruce něco držet, když jste se vzdali hrnek na kávu. Mnoho lidí s problémy s kofeinem uvedlo, že pobyt hydratovaný jim pomohl zůstat vzhůru a ostražitý při vystupování z kofeinu.
9. cvičení. Stejně jako kofein lze cvičení považovat za přírodní stimulant. Být fyzicky aktivní je zdravý způsob, jak bojovat proti únavě a podrážděnosti, která přichází při stažení z kávy. Vypracování vám dává přirozené maximum, protože stimuluje uvolňování endorfinů-neurotransmiteru, který otupuje naše vnímání bolesti. Nicméně, vyhnout vzpírání, bench lisy, a další postupy, které mohou tlačit obsah žaludku, aby se zabránilo žaludečních šťáv.
10. Relax. Masáže, meditace, jóga a další relaxační techniky nabízejí mnoho výhod při odstoupení od kofeinu. Mohou pomoci s problémy s koncentrací a podrážděností spojenou s abstinencí kofeinu a mohou dokonce sloužit jako rozptýlení. Existuje mnoho způsobů, jak relaxovat kromě pití kávy.

Závěr

kofein nám může pomoci, když se cítíme nejzranitelnější vůči účinkům únavy, ale může to být také příčina stejné únavy. Nadměrný stres mimo schopnost těla zvládnout může vést k nadledvin únavový syndrom. Mezi příznaky patří únava, nespavost, úzkost, nízký krevní tlak, nízká energie a řada dalších příznaků. Kofein to zhoršuje. Když nutíme naše těla do nadledvin únavy s opakovaným nadužíváním kofeinu, nutíme naše těla zpomalit jako kompenzační mechanismus pro regulaci systémů, které udělaly příliš mnoho, pracuje příliš rychle příliš dlouho. Toto je proces samoléčení těla.

energie k nám přichází přirozeně, když jsou naše těla dobře odpočatá a dobře krmená. Správný odpočinek, cvičení a přiměřená výživa sníží naši potřebu kofeinu. Energie bude přirozená a nebude „medializovaná“. Spotřeba kofeinu není ve své podstatě nezdravá v malých množstvích, ale jeho nadužívání může způsobit stále rostoucí komplikace. Konzumujte kofein s mírou a nezávisí na tom, abyste si udrželi energii, pokud se chcete vyhnout zvýšené únavě nadledvin a jejím mnoha zdravotním následkům, včetně havárie kofeinu.

Pokud jste již závislí na kofeinu, nepřestávejte náhle, protože to může způsobit stažení. Pokud máte současně mnoho z výše uvedených příznaků nadledvin únavy, snažit léčit nadledviny v první řadě. Jako nadledvinek jsou optimalizovány, závislost na kofeinu automaticky snižuje pro většinu, jak tělo bude spontánně odmítnout ve prospěch více přírodní zdroje energie – zdravé a výživné jídlo.

© Copyright 2016-2018 Michael Lam, M.D. Všechna práva vyhrazena.

Dr. Lam Klíčové Otázky

když vypijete hodně kofeinu, je nejlepší titrovat? S detoxikací z kofeinu je to skoro jako detoxikace z léku na předpis?

jaká by byla výhoda dělat kávu klystýr? Jak mi to mohlo ublížit?

mohl by být Epi-pen použit ke stimulaci těla pro energii?