Pokud je vaším hlavním cílem růst svalů, pak budete s největší pravděpodobností čelit debatě o tom, zda je objem nebo intenzita účinnější pro hypertrofii. V silovém tréninku konkrétně“ objem „označuje počet opakování a sad, zatímco „intenzita“ označuje, jak velkou váhu zvedáte. Z tohoto důvodu je vztah mezi objemem a intenzitou „inverzní“, což znamená, že čím více opakování provádíte, tím lehčí je váha, kterou zvednete, a naopak.
Chcete-li odpovědět na naši otázku: „Je objem nebo intenzita lepší pro růst svalů?“, musíme nejprve pochopit „objem“ a „intenzitu“. Je třeba vzít v úvahu objem a intenzitu, když plánujete svůj silový tréninkový program. To jsou aspekty vašeho silového tréninku, které můžete ovládat, abyste měli pozitivní dopad na vaše výsledky.
prozkoumejte tréninkové vybavení MAVASPORTS pro růst svalů
- intenzita: obecně je úměrná procentu vašeho max. To však neznamená, že „intenzivní“ musí být vždy „tvrdé“. Čím vyšší je intenzita tréninku, tím nižší bude počet opakování.
- frekvence: obvykle se měří v „časech týdně“. Provádění výtahu 3krát týdně je například považováno za vysokou frekvenci.
- sady: to se týká počtu sad, které budete provádět pro jedno cvičení.
- opakování: to se týká počtu opakování, které provedete v jedné sadě. Obvykle je cokoli nad 8-10 opakování v jedné sadě považováno za „vysoké opakování“.
- hmotnost: jedná se o váhu váhy, kterou zvedáte.
- objem: Všechno výše je součástí vašeho tréninkového objemu. Je to velmi důležitý aspekt vašeho atletického programu a měli byste časem zvýšit svůj objem, abyste podpořili růst svalů, ale berte to pomalu, abyste se vyhnuli zranění a nadměrnému tréninku. Objem je trojrozměrný, takže se vypočítá množinami X opakování x hmotnost. Řekněme, že vaše cvičení sestávalo z bench pressu na 1 x 5 x 275 a 2 x 3 x 315 (podle sad x opakování x hmotnostní vzorec). Pak by celkový objem tohoto cvičení byl (1 x 5 x 275) + (2 x 3 x 315) = 3,265 lbs.
vysoká hlasitost VS. Nízký objem
metabolický stres a mechanické napětí jsou dva z nejdůležitějších aspektů, které vedou k hypertrofii. Chcete-li vyvolat větší napětí, musíte přidat větší váhu a zvednout těžší břemena. To znamená, že objem je nižší kvůli sníženému počtu opakování, které můžete udělat, což také snížilo metabolický stres. Když vezmete váhu z baru, dovolíte si zvednout větší váhu, čímž se zvýší váš metabolický stres, ale vaše svalové napětí klesá.
- mechanické napětí: Když máte pocit, že se váš sval chystá odtrhnout kost během těžkého zvedání, zažíváte mechanické napětí. Samotné napětí však nestačí pro růst svalů – je nutný plný rozsah pohybu. Když na sval umístíte napětí v plném rozsahu pohybu, aktivujete jak aktivní napětí (protažení izometrickou kontrakcí), tak pasivní elastické napětí (pasivní protahování bez kontrakce), což je nezbytné pro hypertrofii.
- metabolický stres: když cítíte pumpu a pocit pálení během cíleného zvedání, zažíváte metabolický stres. To je způsobeno přetrvávající svalovou kontrakcí, která uzavírá žíly a zabraňuje proudění krve. To dále ovlivňuje další aspekty způsobené zachycením krve, jako je otok svalových buněk a nedostatek kyslíku ve svalech. Tyto faktory hrají zásadní roli při budování svalové hmoty a je to také důvod, proč trénink BFR (trénink omezení průtoku krve) může být pro hypertrofii docela účinný.
Takže, protože věděl, to všechno, můžeme odvodit, jak to, že intenzita je silně spojen s vysokým objemem a metabolický stres, zatímco objem skutečně odkazuje na nízké hlasitosti a to je pevně připojen k mechanické napětí. Můžeme už odpovědět na velkou otázku? Samozřejmě obě metody pracují pro růst svalů, protože se můžeme podívat na různé vzpěrače s obrovskými svaly a zjistit, že každý z nich dává přednost jedné z těchto metod. Správná metoda pro vás má hodně společného s tím, jak vaše svaly reagují, takže musíte experimentovat. Je však důležité přepnout z vysoké hlasitosti na nízkou hlasitost, když narazíte na náhorní plošinu nebo uvidíte známky nadměrného tréninku.
prozkoumejte tréninkové vybavení MAVASPORTS pro růst svalů
nejlepší způsob, jak zajistit maximální růst svalů, je použít obě tréninkové metody. Střídejte cvičení s vysokým a nízkým objemem a každých několik týdnů provádějte drobné změny ve své tréninkové rutině, abyste stimulovali svaly. Nemusíte dělat velké rutina se změní, jednoduše změnit objem tréninku, než je skutečně zážitek známky nadužívání nebo hit plateau, protože to bude zabránit tomu, aby z děje na vás a snížit riziko přes-školení a nadužívání výrazně. Tréninky můžete střídat podle následujícího příkladu:
- týdny 1-3: vysoký objem
- týdny 4-6: nízký objem
- týdny 7-9: vysoký objem
- týdny 10-12: Nízký Objem
ZÁVĚR
Nezapomeňte, že vaše svaly potřebují i mechanické napětí a metabolické síly, aby pro vás, aby se nejvyšší zisky. Tajemství hypertrofie je vědět, kdy se mezi nimi střídat. Můžete začít vaše tréninky těžké vyvolat napětí a pak přejít na lehčí pohyby vyvolat metabolický stres. Zaměřte se na to, abyste byli silnější, nejen větší. Střídání tréninku rozvíjí také vaši vytrvalost a odolnost, aby vám pomohlo vybudovat více síly a generovat více energie.
to se také přenese do vašich každodenních činností, což vám umožní lépe s nimi zacházet. Možná nejlepší část o střídavé tréninku je, že to brání prožívání nadužívání nebo bít plošina, takže budete neustále motivováni obohacující zisky, budete dělat. Co je důležitější, neustálé plánování tréninku a jejich střídání vás udrží mentálně zapojené a soustředěné. Tento článek se zaměřuje na diskusi o vysoké versus nízké hlasitosti, ale pokud se chcete dozvědět, jak plánovat váš tréninkový objem, musíte si přečíst naše, JAK PLÁNOVAT SVŮJ silový TRÉNINK OBJEM | SADY & OPAKOVÁNÍ článku.