V minulosti měsíc, podniky po celém světě uzavřeli kvůli koronaviru. Většina místních vlád dělá vše pro podporu sociálního distancování, trénink v tělocvičně je téměř nemožný.

i když možná nemáte přístup k držáku podložky, těžké tašce nebo dokonce výcvikovému vybavení, není důvod, proč nemůžete pokračovat v tréninku, když jste v uzamčení. Jediná věc, kterou potřebujete pro dobré Muay Thai cvičení je dostatek prostoru házet kopy a v ideálním případě zrcadlo, takže můžete vidět vidět svou techniku.

obývací pokoj je obvykle nejlepším místem pro nastavení domácí posilovny, protože můžete pohybovat pohovkou a pokusit se vytvořit tréninkový prostor. Navíc si můžete objednat tréninkové rohože online, které vám poskytnou odpružení, takže máte stejnou polstrovanou oblast, když se pohybujete.

kromě podlahových rohoží a zrcadla si můžete také objednat vytahovací lištu od Amazon.com to se vejde na rám dveří. To vám dá možnost míchat v některých silový trénink cvičení do rutiny, takže zůstanete silní při tréninku doma.

tato tréninková rutina nezahrnuje cvičení s těžkými taškami, protože většina lidí nemá přístup k těžkému vaku. Pokud máte těžkou tašku, můžete přidat celou sadu cvičení, abyste tento trénink začlenili do své rutiny.

základní Muay Thai cvičení doma

#1. Harmonogram běhu / přeskakování (5-10 km)

první věc, kterou musíte udělat při tréninku doma, je začít s tréninkem. Většina měst po celém světě umožňuje svým občanům chodit venku a dělat nějakou formu fyzické aktivity.

Chcete-li zůstat ve formě během karantény, musíte začít trénink s 30-60 minutovým během. Pokud nejste schopni spustit, můžete nahradit běh přeskakováním. Účelem tohoto kardio cvičení je udržet si úroveň kondice nebo ji dokonce zlepšit.

Pokud nemáte doma švihadlo a nemůžete si ho objednat Amazon.com, můžete skákat zvedáky místo přeskakování. Toto cvičení se zaměřuje na budování vaší vytrvalosti během 30-60 minut kardio s nízkou intenzitou. Toto vylepšené kardio pomůže vašemu času zotavení mezi koly a zvýší vaše energetické systémy.

#2. Strečink dynamický (15 minut)

po dokončení běhu je dalším krokem protahování. Protahování vám pomůže uvolnit svaly a zahřát je, abyste při tréninku neutrpěli žádná zranění. Protahování je zdaleka nejúčinnějším způsobem, jak zabránit zranění v Muay Thai.

vaše protahovací rutina by měla být kompletní úsek těla, počínaje krkem a horní částí těla a končící telaty. Můžete vyhledat základní protahovací rutinu na YouTube nebo můžete dělat to, co pro vás funguje.

dynamické protahování je nejlepší typ protahování, než se chystáte cvičit. Dynamické protahování se používá ke zlepšení mobility často prostřednictvím aktivního protahování, které je podobné pohybům, které děláte v Muay Thai.

Cvičení, jako noha houpačky, koleno vyvolává, pěší kopy a rameno houpačky jsou všechny formy protahování, které vyžadují pohyb, který může pomoci uvolnit svaly.

zde je dobré video, které předvádí 21 dynamických protahovacích cvičení, které můžete použít pro svou protahovací rutinu.

#3. Stínový box (20 minut)

Jakmile dokončíte protahování a cítíte se uvolněně, můžete pracovat na stínovém boxu před zrcadlem. Stín box je místo, kde budete pracovat na zlepšení různých aspektů vaší hry. Od vašeho přestupku k obraně, dobrý stínový box zahrnuje všechny aspekty vašeho Muay Thai.

klíčem ke stínovému boxu je začátek jednoduchého a pomalu přidávat různé prvky do stínového pole. Začněte se základy, jako je vaše práce nohou, zůstatek, a rytmus, a pomalu přidávejte další techniky, stanete se pohodlnějšími.

Stín box je skvělý způsob, jak pracovat na nové techniky, které budete chtít použít v zápasení a také obnovit staré techniky, které vám nemusí používat často. Bavte se, když stín box, a pamatujte, že je to váš okamžik se učit a začlenit různé aspekty ve vaší hře.

#4. Muay Thai vrtačky

i když možná nemáte doma těžkou tašku nebo držák podložky, stále můžete pracovat na vrtácích, když jste uvízli v karanténě.

chůze vrtačky jsou dobré pro rozvoj techniky a budování vytrvalosti. Tyto vrtačky vyžadují trochu místa, takže pokud pracujete v malé oblasti, možná budete muset upravit vrtačky, abyste se vešli do prostoru.

kolenní vrtačka je základní vrtačka, která vyžaduje, abyste při kroku vpřed házeli levé a pravé kolena. Budete i nadále házet kolena po dobu 1 minuty, pak se rozbít po dobu 20 sekund a opakovat po dobu 6 kol. Po dokončení kolenního vrtáku můžete provést vrták teep. Toto je stejný vrták, kromě toho, že hodíte levé a pravé teepy.

Poté, co jste dokončili vaše kolena a teeps, můžete pracovat na obranné vrtačky. Tyto vrtačky vyžadují, abyste pracovali na obraně kopu před zrcadlem zvednutím nohou ke kontrole. Ujistěte se, že nohu zvednete dostatečně vysoko a po několika kolech budete unaveni.

pohybové vrtačky

kromě kolen a teepů můžete také provádět pohybové vrtačky doma. Pokud potřebujete, můžete položit nějakou pásku na zem a cvičit chůzi dopředu, dozadu a do strany před zrcadlem.

pohyb je důležitým aspektem Muay Thai a musíte na něm pracovat. Je důležité si uvědomit, že váš Muay Thai rytmus a tempo jsou začleněny do vašich pohybových cvičení. Když se pohybujete po podložce, zaměřte se na to, abyste zůstali vyrovnaní a snažili se udržet stabilní rytmus.

dobrá rovnováha vám umožní blokovat a zaútočit, když je na soupeře otvor.

#5. Silový trénink cvičení

jakmile jste hotovi s posledním Muay Thai vrtačku nyní je čas, aby si své poslední cvičení v. Stáhněte si aplikaci Tabata a vyberte 8 cvičení, které provedete po 4 minutách. Tato cvičení vás spálí, ale zajistí, že během karantény zůstanete silní.

Co je Tabata cvičení? Tabata je systém výcviku, který zahrnuje 20 sekund cvičení, po 10 sekundách odpočinku. Tento proces se opakuje po dobu 4 minut při jednom cvičení. Takže pokud děláte dřepy, byste squat po dobu 20 sekund, odpočinek 10 sekund, squat znovu, zbytek, squat, a zbytek do 4 minut. Poté byste se přesunuli k druhému cvičení a postup zopakovali.

zde je příklad Tabata cvičení k použití:

1. Jumping Jacks ( Použít změny pro zvýšení obtížnosti)
2. Skákání Dřepy
3. Nohou Zvyšuje (abs)
4. Kliky (Variace pro zvýšení obtížnosti)
5. Výpady
6. Pull Ups
7. Angličáky
8. Prkna

celkové množství času pro toto cvičení by bylo 32 minut, včetně opěrky. Každé cvičení je 4 minuty a zjistíte, že posledních pár kol každého cvičení vás spálí.

je to skvělý způsob, jak dokončit trénink.

Závěrečné myšlenky.

jen proto, že jste zamčeni uvnitř vašeho domova, neznamená, že nemůžete zůstat ve formě, zatímco čekáte, až pandemie koronvirů ustoupí. Zůstat uvnitř a cvičit doma, vám pomůže výrazně snížit šíření viru a umožní vám zůstat ve formě, zatímco věci se lepší.

po tomto cvičení budete moci udržet svou kondici a zlepšit svou techniku, aniž byste chodili do posilovny. To vám dá velký náskok, když se věci začnou resetovat a tělocvičny se znovu otevřou.

hodně štěstí.