Hluboké dýchání cvičení, jako jsou náměstí dýchání, také známý jako box dýchání, byly pozitivně spojeny s všechno z lepší spánek a lepší zdraví srdce, duševní jasnost, snižuje úzkost a deprese, spolu s lepší kognitivní funkce.

co je to čtvercové dýchání aka boxové dýchání. Naučte se to s Anahana Wellness Instruktor Dr. Darlene

Toto dýchání může posunout vaši energii a připojit hluboce s své tělo, uklidnit nervový systém a snížit celkový stres,
― Dr Darlene, Anahana Wellness Instruktor

Náměstí Dýchání Vysvětlil

Stále, správné dýchání postupů zůstat něco, co téměř každý bojuje s.

proč?

bohužel se zdá, že mnoho faktorů je proti nám, pokud jde o správné dýchání.

zvažte například, jak člověk vypadá, když se rozhodne zhluboka dýchat. Vhodná technika diktuje dýchání ze žaludku,což ve skutečnosti znamená, že žaludek během každého vdechnutí vyčnívá daleko ven. Je zřejmé, že to však dobře neodpovídá těsným abs, které každý chce mít. Výsledkem je, že mnoho lidí to „nasává“, což způsobuje, že dýchají mělce a používají pouze vzduch v horní části plic.

Hluboké dýchání je další odradit jako výsledek nepodporuje zavedené normou, že to není zdvořilé ukázat silné nebo velké emoce. Přirozeně, akt pocitu silných emocí-bolest — hněv, strach, frustrace nebo dokonce smutek — zabírá jádro a může způsobit slzy a těžké dýchání. Ale ve věku, kdy se emoce neslaví, lidé nakonec potlačují své pocity, což způsobuje nepravidelné dýchání a zadržování dechu.

čtvercové dýchání: Jednoduchá praxe pro hlubší dýchání

V tomto příspěvku budeme procházet technikou zvanou čtvercové dýchání. Tato technika je užitečná pro pomoc lidem dýchat hlouběji a lépe celkově. Je to také silný stresový prostředek a vynikající způsob, jak uklidnit ustaranou a úzkostnou mysl.

co je to čtvercové dýchání?

čtvercové dýchání je také známé jako krabicové dýchání. Jedná se o techniku používanou v různých prostředích, od lékařů a terapeutů, až po studia jógy a meditační centra. Dokonce i Navy SEALS používají krabicové dýchání, aby zůstali klidní a zlepšili svou koncentraci v extrémně napjatých situacích. To je něco, o čem Mark Divine často mluví během přednášek o dýchání nebo taktickém dýchání, jak to někdy nazývá.

technika je tak pojmenována, protože vzor dýchání, který s sebou nese, může být symbolizován krabicí nebo čtvercem. Každé opakování nebo“ obvod “ praxe má čtyři části (jako krabice):Tento 4-část obvodu je možno několikrát opakovat, v závislosti na tom, kde jste, co děláte, a cíl máte — snažíš se uklidnit? Spát? Zaměřit se na konkrétní úkol? atd.).

jaké jsou výhody krabicového dýchání?

existuje nesčetné množství výhod spojených s čtvercovým dýcháním. Níže jsme nastínili několik nejdůležitějších výhod.

Nedávný výzkum podporuje tento box dýchání, úzkosti a stresu je prospěšná. Studie v Číně dospěl k závěru, že takové dýchání postupy mohou „zlepšit kognitivní výkon a snížit negativní subjektivní a fyziologické důsledky stresu u zdravých dospělých.“

v reálném životě to můžete vidět sami. Možná jste slyšeli někoho říkat, například, „zhluboka se nadechnout“, než velký výkon nebo prezentaci. Tímto způsobem se dýchání stává užitečným nástrojem k rychlému uvolnění mysli, když se ocitnete překonáni stresem nebo intenzivními emocemi. Pomáhá také s imunitním systémem.

dýchání je čin, který je v bezvědomí i při vědomí. Vaše tělo bude přirozeně pokračovat v dýchání, i když nemyslíte na dýchání. Nicméně, můžete také ovládat svůj dech, a přitom (s hluboké dýchání techniky, jako je náměstí dýchání, například), budete posilovat spojení mezi vašeho těla rote reakci na stres (což je často negativní) a část své dýchání, které můžete ovládat. Ve skutečnosti vám to pomůže využít stres — a snížit jej podle libosti.

Při meditaci, je to často problém posunout svou mysl a soustředit se z rušný den-to-day činnosti, na klidný, pomalý činnost meditace. Dobrým přechodem je proto krátká dechová praxe, jako je čtvercové dýchání.

Chcete-li použít tuto techniku dýchání během meditace, budete potřebovat pouze posaďte se k meditaci, a dělat krátké iterace praxe (viz pokyny níže), před úpravou pozornost a přesun do jádra své meditační sezení.

v těle jsou funkce, které probíhají vědomě-s myšlenkou. A v těle jsou další funkce, které se odehrávají nevědomě-bez jakékoli myšlenky. Oba systémy jsou součástí autonomního nervového systému vašeho těla.

ve vašem autonomním nervovém systému existují dva subsystémy: Sympatický nervový systém a parasympatický nervový systém. Je to sympatický nervový systém, aktivovaný bránicovým dýcháním, který se také nazývá bojový nebo letový systém. Tento bojový nebo letový systém je jako „plynový pedál“ pro vaše hormony, často okamžitě a nevědomě aktivovaný, když jste ve stresující situaci.

reakce na boj nebo let vás může potit, dýchat těžce a zažít závodní mysl. Pokud jste ve vážně nebezpečné situaci (například, pokud je po vás medvěd), může být tento boj nebo letová reakce dobrá věc. Na druhou stranu, pokud si prostě potřebujete dát prezentaci v práci a jste nervózní, nechcete, aby boj nebo odezva letu kop.

to znamená, že musíte převzít kontrolu nad svým nervovým systémem a techniky hlubokého dýchání, jako je technika čtvercového dýchání, mohou nesmírně pomoci. Může vás zpomalit, než se váš nervový systém unese sám sebou, a může vám pomoci přeorientovat a ovládat i ty nekontrolovatelné aspekty vašeho nervového systému.

dlouhodobý stres může být velmi škodlivé pro vaše tělo — a, samozřejmě, aby se vaše mysl stejně. Bohužel mnoho lidí bojuje s chronickým stresem. Trápí je to od chvíle, kdy ráno vstanou, až do okamžiku, kdy v noci usnou.

nakonec to může způsobit fyzické příznaky-ty, které mohou v průběhu času trvale poškodit vaše zdraví. Zejména chronický stres je spojen s vysokým krevním tlakem a vysoký krevní tlak může způsobit srdeční onemocnění a nakonec infarkt.

čtvercové dýchání a další hluboká dechová cvičení mohou pomoci zmírnit negativní účinky dlouhodobého stresu a vysokého krevního tlaku. Ve skutečnosti odborníci říkají, že hluboká dechová cvičení mohou v průběhu času skutečně snížit krevní tlak.

Pokud chcete vědět, jak se uvolnit svou mysl před spaním, hluboké dýchání je základní trik, který vám pomůže lépe spát. Není to jen proto, že čtvercové dýchání je skvělá technika úlevy od stresu (a přiznejme si to: stres je často to, co nás udržuje v noci). Je to také proto, že hluboké dýchání vám pomůže soustředit se na něco, co vaše tělo již dělá, a tak přeorientovat svou mysl stejným způsobem jako počítání ovcí.

boxové dýchání je však lepší než počítání ovcí, protože váš dech je fyzicky spojen s vaším tělem. Není to vzdálený nápad, jako mentální obraz ovcí. Váš dech je něco, co máte vždy s sebou, a je to nástroj, který můžete kdykoli vytáhnout a použít. Sladěním své duševní zaměření s fyzickou dech prostřednictvím vědomého dýchání, se připojujete vaše tělo a mysl tím, že se v synchronizaci a připravuješ pro spánek. To jsou jen některé z dýchacích výhod, které byste mohli zažít.

Vyzkoušejte čtvercové dýchání

každý může dělat čtvercové dýchání. Je to vynikající praxe pro začátečníky k meditaci a praxi všímavosti a mnoho instruktorů jógy Anahany ji také používá.

jak je uvedeno výše, technika čtvercového dýchání je jedna se čtyřmi hlavními částmi: vdechujte, držte, vydechujte, držte. Během každé z těchto částí se můžete spolehnout na libovolné číslo, ale většina lidí začíná čtyřnásobným počtem. To je to, co použijeme také v následujícím podrobném průvodci.

před nastíněním skutečných kroků úderu dechové praxe jsme zahrnuli několik poznámek k nastavení dýchacího prostoru a jak sedět na praxi.

Najít určené místo a čas

Zatímco náměstí dýchání může jistě být praktikována kdekoliv, kdykoliv, to je nejlepší udělat váš první náměstí dýchání praxe v určený čas a místo. Tímto způsobem se můžete soustředit na správné učení techniky a později ji budete mít v kapse jindy, když ji budete muset vytáhnout a použít.

s tímto uprostřed najděte klidné místo pro svou praxi, kde nebudete rušeni. K zaostření budete potřebovat jen 5 až 10 minut.

usaďte se do správné polohy

začněte pohodlně sedět. Můžete sedět kdekoli. Například, pokud máte meditační polštář, který používáte pro meditaci nebo cvičení všímavosti, je to skvělé. Můžete také sedět na židli nebo dokonce na podlaze.

jen se ujistěte, že máte záda rovnou a že skutečně sedíte. Stanovení pro tuto praxi není optimální ani vstávání. Ani jedna z těchto pozic neumožňuje optimální rozšíření plic.

“ co mám dělat s rukama během dýchání krabice?“

dostáváme tuto otázku hodně — a je to dobrá! Jednoduše položte ruce do klína, jeden na druhého a dlaněmi nahoru. Pokud sedíte na podlaze nebo na polštáři se zkříženýma nohama, můžete položit ruce dlaněmi nahoru na obě kolena.

Poznámka: Můžete také jemně zavřít oči, pokud chcete. Nebo můžete jednoduše snížit oční víčka a volně zaostřit zrak přibližně 3 na 5 nohy dolů a před vámi.

vydechněte veškerý vzduch z plic

ze čtyř částí krabicového dýchání, první částí je inhalace. Proto chceme začít poté, co jste vydechli. Udělejte to vyloučením veškerého vzduchu, který můžete z plic. Udělejte to pomalu a jemně. Zaměřte se na výdech.

Krok 1: Nadechněte se

jakmile je veškerý vzduch vyloučen z plic, začněte vdechováním do počtu čtyř nosem. Řekněte si čísla v hlavě. Než dosáhnete čtyř, vaše plíce by měly být zcela plné vzduchu. Když vdechujete, představte si, že vzduch proudí do plic a rozšiřuje je a vaše břicho.

ujistěte se, že při tom cvičíte břišní dýchání. Břišní dýchání znamená, že když vdechujete, vaše břicho vyčnívá ven; ramena by se neměla zvedat. Pokud si všimnete, že dýcháte rameny, znamená to, že dýcháte mělce a necvičíte hluboké břišní dýchání.

Krok 2: držte

zadržte dech v plicích po dobu čtyř. Opět si řekněte čísla v hlavě a počítejte pomalu. Představte si vzduch, který plní vaše plíce v oku vaší mysli.

Krok 3: vydechněte

vydechněte pomalu do počtu čtyř ústy. V době, kdy jste ve čtyřech, by měl být veškerý vzduch z vašich plic. Představte si, že se pohybuje nahoru a ven z plic, skrz průdušnici a nakonec se mísí se vzduchem před vámi.

Krok 4: podržte

nakonec držte plíce v prázdném stavu po dobu čtyř. Zaměřte se na prázdnotu plic a malost břicha.

Krok 5: Opakujte

opakujte kroky jedna až čtyři po dobu nejméně pěti minut. Pokud se cítíte připraveni, můžete počet zvýšit. Takže můžete například:

• vdechnout na počet 8.
• podržte po dobu 8.
• vydechněte pro počet 8.
• podržte po dobu 8.
• a opakujte.

Změna počtu může zlepšit vaši koncentraci a dále zlepšit vaše hluboké dýchání, zejména celkové koncentrace dýchání.

Často kladené otázky o Box dýchání

proč se tomu říká čtvercové dýchání? Proč se tomu říká boxové dýchání?

čtvercové dýchání (nebo boxové dýchání) dostalo své jméno, protože dýchací vzor dokonale zapadá do stran čtverce nebo krabice. K dispozici jsou čtyři kroky k technice a čtyři strany na čtverec. Někteří lidé si představují, že se pohybují po okraji krabice, když dělají dechovou praxi jako užitečný vizuál.

proč dýcháme?

každá funkce těla vyžaduje, aby byl prováděn kyslík – od trávení a pohybu až po myšlení a mluvení. Dýchání je způsob, jakým naše těla přijímají kyslík. Je to také způsob, jakým se tělo zbavuje odpadního produktu, který je produkován po tělesných procesech. Tento odpad je známý jako oxid uhličitý a je to látka, kterou vydechujeme, když vydechujeme.

proč je pro lidské tělo nezbytný správný dýchací proces?

mnoho lidí nedýchá správně, a to může způsobit řadu výzev – od bolesti hlavy a dušnosti až po zbytečnou úzkost a stres. Správně dýchat znamená vydechovat vzduch úplně z plic (dokud nejsou prázdné) a vdechovat vzduch dostatečně hluboko, aby vzduch zcela naplnil plíce. Břicho (ne ramena) by se při dýchání mělo pohybovat dovnitř a ven. Tento správný dýchací proces je nezbytný pro získání dostatečného množství kyslíku v každém dechovém cyklu.

měli byste inhalovat nosem nebo ústy?

při čtvercovém dýchání vdechujte nosem.

měli byste vydechovat nosem nebo ústy?

při čtvercovém dýchání vydechujte ústy.

může box dýchání pomoci zvládat stres?

Ano. Box dýchání je jedním z nejlepších technik na pomoc při zvládání stresu. Pomáhá kombinovat opakující se, autonomní působení těla (dýchání) se zaměřením mysli. To vás může odvrátit od přemítajících starostí a stresorů a může vám pomoci synchronizovat vaše duševní a fyzické koncentrace.