Chcete získat lepší na rychlé, výbušné plyometrics pohyby, jako je skákání? Skokové dřepy jsou skvělým místem pro začátek.

známý zaměnitelně jako squat skok, skok squat jednoduché cvičení, které balení vážné power-stavební úder. Vše, co potřebujete, je pár stop podlahové plochy. Začněte pomalu s lehčím odporem a menšími skoky a přechod na rychlejší tempo, vyšší skoky a / nebo těžší váhy. Brzy budete možná připraveni proměnit ji v 30denní squatovou výzvu! Zde je návod, jak to udělat s dokonalou formou.

Najděte více fitness tipů na Openfit! Začněte zdarma ještě dnes.

Jak to Udělat Činka Skok Squat S Perfektní Formě

• Stojí vysoký s nohama rameno-šířka od sebe, drží činka v přední části hrudníku s oběma rukama.
• Udržet své hrudi nahoru, jádro zabývá, a zadní plochou, tlačit boky dozadu a snížit své tělo, dokud vaše stehna jsou rovnoběžné s podlahou.
• tlačte se výbušně nahoru a skočte rovně nahoru.
• měkce Přistát, snižující se ihned do další rep.

Jak Udělat Dřepů s výskokem Jednodušší

Pokud vážený dřepů s výskokem být problematické, v žádném případě, použít lehčí váhy, nebo jednoduše přepnout na tělesné hmotnosti squat jump.

Další možnost, pokud máte problémy s kolenem nebo máte nadváhu :“neskákejte,“ říká Trevor Thieme, C. S. C. S., Ředitel obsahu fitness a výživy Openfit. „Ne skákat by se mohlo zdát, jako to maří účel cvičení, ale studie ukazují, že provedení pohybu výbušně a zároveň zachovat vaše nohy na zemi poskytuje podobné výhody tradiční plyometrics bez zvýšení napětí na vaše klouby.“

Jak Udělat Skok Dřepy Těžší

Pokud hledáte způsoby, jak zvýšit obtížnost pohybovat, používat těžší váhy, skákat výš, nebo přidat pauza v dolní části pohybu, naznačuje, Thieme. Poslední možnost bude eliminovat pomůže dostat se z stretch reflex, což je gumička-jako tendence svalu vrátit se do zkrácené stát, když protáhl.

ať už provádíte squatový skok, snažte se jej neukládat na konec tréninku.

“ squatový skok vyžaduje to, co vám pomůže vybudovat — výbušnou sílu — takže ji nechcete uložit na konec tréninku, když jsou vaše nohy unavené,“ říká Thieme. „Chcete to provést, když jsou vaše nohy čerstvé, během první poloviny tréninku.“

Primární Svaly Cílené na Skok Squat

Gluteus

Jste pravděpodobně obeznámeni s největší ze tří hlavních svalů, zahrnující zadek: gluteus maximus. Je to nejvíce zodpovědný za prodloužení kyčle požadované při skákání. Další dva-gluteus medius a gluteus minimus-se více podílejí na rotaci a únosu kyčle(pohyb směrem ven).

Quadriceps

na přední straně stehen jsou čtyři svaly, které tvoří vaše čtyřkolky. Všichni na jaře do akce současně prodloužit koleno během skákání dřepy.

Jump squat alternativy

necítíte skok dřepy? Zkuste jeden z těchto dalších tahů místo.

Star Skoky

• Začít ve čtvrt dřepu pozici se vaše záda plochá, nohy dohromady, a dlaně dotýká strany dolních končetin.
• Skok nahoru, zvedl ruce a nohy do stran (vaše tělo by měly tvořit „X“ ve vzduchu).
• jemně Přistaňte nohama k sobě a okamžitě se spusťte zpět do výchozí polohy.
• začněte s 10 opakováními a přidejte další, jak se budete cítit připraveni.

Bruslař Skoky

• Ze stoje, přesunout svou váhu na levou nohu, ohýbání levé koleno, jak snížit vaše boky o několik centimetrů, zatímco zvyšování své pravé nohy ze země.
• vázán na pravé straně tím, že tlačí off s levou nohou.
• měkce Přistát na pravou nohu, což vaši levou nohu na kříž za vás a vaše ruce na houpačce přes vaše tělo ve stejném směru.
• pozastavte a opakujte pohyb, tentokrát zatlačte pravou nohou a přistaňte na levé noze.
• pokračujte v skákání tam a zpět.

Střídavý Step-Up Jump

• Stojan vysoký s rukama od těla a levou nohu na lavičce tak, aby kyčel, koleno a kotník jsou ohnuty o 90 stupňů.
• Udržet své hrudi nahoru, ramena dozadu, a jádro připravil, disk přes levou nohu a tlačit vaše tělo dost síly na obě nohy opustit lavičku. Přepněte nohy do vzduchu, přistaňte pravou nohou na lavičce a spusťte levou nohu na podlahu.
• Pokračujte ve střídání nohou s každým opakováním.

výhody skokových dřepů

skákání v jakékoli formě primárně funguje na glutes a quadriceps. Ale dřepů s výskokem kladivo ty svaly těžší než mnoho jiných plyometric cvičení, protože oni vyžadují, abyste provést úplnou squat (stehna rovnoběžně s podlahou), ne jen namočit kolena, jak byste mohli udělat při provádění dopředu nebo boční hop. Takže pokud máte zájem o vyřezávání nohou a definování zadní části, přidejte do tréninku squat jump.

a víkendoví válečníci berou na vědomí: Plyometric pohyby jako skok squat může pomoci vybudovat výbušnou sílu, což vám může dát nohu v dalším přátelském tenisovém zápase nebo pick-up basketbal.