doba čtení: 4 minuty
Alex Williams
2010 je desetiletí kořisti. S úspěchem Gymshark legíny, Kardashian, a každý další insta model zakřivení sakra z jejich dolní části zad pro extra rád, zadnici ještě nikdy nebyl ve velkém stylu. Několik studií ukázalo, že muži i ženy milují dobrý zadek na svém partnerovi(hodnoceno jako jedna z nejvyšších částí těla, pokud jde o přitažlivost pro oba). Takže pokud pracujete na tom, abyste vypadali lépe, což je většina z nás v určité funkci, pak je nezbytné budovat a formovat vaše glutes.
věda ukazuje, že nejlepším třeskem pro buck, pokud jde o zasažení glutes, je tah kyčle.
je To efektivní krok, který může být pokročila a změnila dost, aby trvat celý život tréninku. Mnoho lidí však považuje pohyb za nepříjemný na bocích, nudný nebo cvičení někde vážně chybí v činkách. Pokud jste to vy, není třeba se obávat. Propan má vás vztahuje; existuje mnoho způsobů, jak udělat dort. Toto jsou naše oblíbené strojové cvičení pro glutes, které můžete dělat téměř v každé tělocvičně:
vysoký postoj leg-press.
leg press byl asi od úsvitu cvičení stroje, to je důkazem jeho účinnosti. Je to složený pohyb, který pracuje čtyřkolky, glutes a hamstringy. Aby to bylo více zaměřené na glute:
- sundat nohu polohování vysoký a široký
- ovládání v dolní části pohybu
- soustřeďte se na mysl svalové připojení (opravdu se snaží a vizualizovat vaše glutes smluvní)
hloubka tohoto pohybu by měla být vedena vaši mobilitu. Pokud se vaše záda začne zaoblovat, přivedete talíř příliš blízko k hrudi. Nezamykejte kolena nahoře, vždy je udržujte mírně měkké.
Kabelové Hip Rozšíření
Toto cvičení funguje kořist přes plný rozsah pohybu a je all star, když na to přijde izolovat glutes. Výchozí poloha je stojící nohy rovnoběžné, ohnuté směrem k multi gym s kotníkem popruhem připojeným k jedné noze. Pak pomalu zatáhnete nohu dozadu a nahoru a směřujete patu ke stropu. Zaměření je zde:
- drží zmáčknout na horní části pohybu (když se vaše zadní noha dosáhne svého nejvyššího bodu) pro dva počítat
- ovládání nohu na cestu zpět dolů
Pokud zjistíte, že nemůžete držet na vrcholu tak dlouho pak snížit hmotnost; forma je důležitější, než jen házení nohu přes to, že rozsah pohybu.
Hip Únosy
Zatímco většina kořist zaměřená cvičení převážně cíl gluteus maximus, to bude hit jak vaše glute medius a glute minimus. Práce glutes v různých rovinách pohybu zajišťuje, že trénujete celou broskev,a je nezbytnou součástí každého stavebního programu bum. Zaměřte se na:
- pomalé, vědomé opakování v paralelní squat pozici
- drží kontrakce v nejširším místě hnutí za dva počítat
Ochromit Curl
i když tato cvičení se nezaměřuje na glutes, které mají silné, urostlý hamstringy bude zvednout zadek a zlepšit celkový estetický své zadní (což je důvod, proč to děláme). Chcete-li co nejlépe provést hamstring zvlnění:
- zaměření na kontrolu spodní část výtahu, nekopej zpět divoce
- spodní podložka by měla být těsně pod lýtka
- připravte své jádro, jako vaše proveďte cvičení
BONUS: Tělesné hmotnosti Rozdělit squat s hip hinge
Pro tento poslední cvičení budete potřebovat povrch kolem kolena výšce na odpočinek, na zadní nohu. Split squat je smrtící cvičení, které budeme zaměstnávat jako „finišer“ v našem vlastním cvičení bez činky. Konvenční split-squat má osobu provádějící pohyb s hrudníkem a boky v řadě, díky tomu je více quad dominantní. Přepnout to na zadek, jednoduše naklonit dopředu, udržet své hrudi nahoru pohybující se v souladu s horní části kolena. Zaměření na:
- forward lean
- kontrolované snížení fáze (3 sekundy)
- tlačí zpět až explozivně na plné rozšíření
Pokud jste zjišťují, že je příliš snadné udělat 12 opakování s 3 sekundy držet, pak přidejte činky.
NÁŠ TAJNÝ RECEPT
Zde je ukázka cvičení, které zaručí hořet za:
- Vysoký Postoj leg press – 4 sady 8 na 12
- Kabel Rozšíření Hip – 3 sady 12-15
- Hip Únosce Stroj – 3 sady 15-25
- Ochromit curl – 3 sady 8 na 12
- Split squat w/ forward lean – 2 sady max opakování každá noha
Toto cvičení přinese výsledky v krátkodobém horizontu, pokud se provádí pravidelně v průběhu několika týdnů, ale na jeho vlastní, nebude stačit, aby vytvářet a udržet smysluplné růst v zadku hmoty. To bude vyžadovat důsledné školení a vytočení výživy. Od toho jsme tady. Bez ohledu na váš cíl (nebo i pokud nemáte plně vědět, co to je) jsme tady na pomoc vychovávat směrem, že se věda opírá metodiku, která se vejde kolem (téměř) jakýkoli životní styl.