Poslední aktualizace 11. června 2020 Sam Corbin

napsali Jsme rozsáhle o P90X workout program na FlexMasterGeneral.com a není žádným tajemstvím, teď, že jsme velkými fanoušky tohoto programu.

To může být jeden z nejlepších na domácí cvičení programů, které kdy vytvořil, pokud jde o výsledky a tisíce (možná i víc než to!) pozitivních posudků, které vyprodukoval.

funguje to a je to tak jednoduché.

nohy a záda cvičení není výjimkou, a při správném použití budete cítit extrémní budování svalů, které produkuje v době, kdy vaše hodina je nahoru. Abych byl upřímný, pravděpodobně budete mít potíže s chůzí druhý den, když to poprvé vyzkoušíte, ale to se dá očekávat, pokud jste byli na chvíli mimo tréninkovou hru.

pojďme se plně podívat na všechny pohyby v programu, abychom vám poskytli náhled a průvodce, co můžete očekávat, jakmile stisknete tlačítko play.

Jak to Udělat Nohou a Zad Cvičení z P90X

Bilance Výpady

Během této rutiny, budete dělat výpady, ale s vaší zadní nohou položenou na židli. Pokuste se udělat asi 25 opakování na nohu. To může znít komplikovaně, ale jak jsme již zmínili, Tony vás provede technikou pro každé cvičení, takže při sledování tréninku bude mít větší smysl.

Tele zvedněte dřepy

Toto je váš základní dřep těla, následovaný zvednutím lýtka při pohybu nahoru. 25 opakování.

Reverse Grip Pull-up

pro toto cvičení budete potřebovat vytahovací lištu. Pull ups si zvyknou, zvláště pokud jste trochu mimo tvar. Čím déle se budete držet s P90X, tím lépe, a je to skvělé, když se po několika týdnech cvičení skutečně dokážete zbavit slušného množství pull-upů. Pokud to potřebujete upravit, můžete pro podporu použít židli. Většina lidí bude muset udělat upravenou verzi, když právě začínají, takže se nemusíte cítit špatně, pokud spadáte do této kategorie.

Super Bruslaři

Během tohoto pohybu, můžete si představit, že jste rychlobruslař na Olympiádě (pokud jste na takové věci ;-)). 25 opakování na nohu.

Wall Squats

Argh!!!

tyto jsou těžké a určitě byste měli cítit spálení do konce. Existuje několik různých verzí těchto špatných chlapců-jeden vyžaduje, abyste měli záda proti zdi a držíte sedící pozici – vaše stehna by měla být rovnoběžná se zemí(viz obrázek).

během druhé, dostanete se trochu uvolnit tím, že zvedne záda a zadek trochu, takže věci o něco jednodušší.

wide Grip Pull-up

budete chtít znovu zamířit do svého pull-up baru-vím, ale je to snazší, věř mi! Stejně jako tradiční vytahování, ale tentokrát budou vaše ruce trochu dál od sebe. V případě potřeby použijte upravenou verzi, kterou jsme zmínili!

krok zpět výpady

něco jako zpětný výpad, budete dělat krok zpět s těmito kluky. Zkuste provést 15 opakování na každou stranu.

střídavé boční výpady

krok na stranu, jak děláte výpady. 12 opakování na stranu.

Close Grip Pull-Up

Přesunout ty ruce blíž k sobě tentokrát a připravte se na to, jak mnoho pull-up, jak můžete. Upravte podle potřeby.

Single Leg Wall Squat

Dobrý Bože, to nemůžeš myslet vážně!? Promiňte, nežertujeme :-). Tyto děti jsou těžké, ale jste více než v polovině! Stejně jako stěna dřepu, ale jednou nohou tentokrát, což je ještě těžší než originál. Proveďte jednu nohu najednou po dobu 10 sekund a poté přepněte. Celkem jedna minuta.

mrtvý výtah dřepy

Pokud musím udělat další dang squat, jdu do….Klídek! Toto je poslední sada dřepů, které budete dělat za den, takže se připravte na napájení. Ty jsou do značné míry totožné s vaším standardním tělem, ale s jedním klíčovým rozdílem-budete stát na jedné noze, abyste si dřepli. Druhá noha bude mírně ohnutá a vyčnívá za Vámi. Pokuste se udělat 20 opakování na stranu.

přepněte vytahování rukojeti

proveďte zpětné vytahování rukojeti, pozastavte a přepněte na 2 pravidelné vytahování. Pokračujte v přepínání, dokud nebude plyn. Upravte podle potřeby.

3-Způsob Výpady

Výpad vpřed, krok zpět s kopací pohyb, a pak skočit pod úhlem. Je těžké to popsat, ale bude to dávat smysl, jak to vysvětluje Tony. Zkuste udělat 5 sad na nohu.

záludné výpady

na špičkách vašich prstů jsou pěší výpady. Zkuste to říct na ty prasátka po celou dobu. 20 opakování.

zpětné uchopení Pull-upů

tolik, kolik můžete za jednu minutu. Já vím, taky jsem chtěl křičet.

pozdrav židle

to je hodně jako stěna squat, kromě zdi tam není! Tak těžké, přesto se cítí tak dobře. 2 sady z nich-zkuste to udělat 30 sekund nebo tak na sadu.

Toe-Roll Iso Výpady

hodně pohybu se zadní nohou a nohy. Zde je rychlý vid:

Široký Úchop Pull-Up

je to Tady zase! Tolik, kolik můžete za minutu.

Groucho Walk

někteří z nás si možná vzpomenou na Groucho Marxe. Tohle je pro něj pocta. Zde je rychlý příklad, jak je udělat:

lýtko zvyšuje

3 různé verze lýtka zvyšují, asi 25 opakování za cvičení, pokud jste na to!

Close Grip Pull-up

přál bych si, abych vám mohl říct, že to bylo vaše poslední nastavení pull-upů, ale není to! Nikdy jsme neřekli, že P90X bude snadné. Tolik pull-upů, kolik zvládnete za minutu.

80-20 Siebers Speed Squats

během této relace budete vytahovat rychlostní dřepy na každé noze. Tenhle je lepší nechat na ukázku videa:

Switch Grip Pull-up-Thr GRAND Finale!

Poslední sada pull-upů a vaše poslední celková sada pro den-booyah! Stejně jako spínače popsané výše. Tolik, kolik můžete za minutu, a pak se radujte, protože jste pro tento den hotovi.

doufejme, že pocit popálení, ale také skvělý pocit!

závěr

Toto je podle mého názoru jeden z nejtěžších tréninků v celé sérii P90X. Je to obzvláště těžké, pokud nejste zvyklí dělat pull-upy.

je důležité mít na paměti, ačkoli, že všechny P90X pohybuje funkce modifikované verze, aby se jim snadnější, a nestyďte se je používat! Jak se dostanete do lepší kondice, budete pomalu přecházet na tvrdší verzi.

cvičení nohou a zad je intenzivní a přináší skvělé výsledky. Pokud chcete okamžitý přístup k tréninku, doporučuji se zaregistrovat na bezplatnou zkušební verzi Beachbody ON DEMAND.