Pallof Press je základní stabilizační cvičení, které má široké uplatnění sílu, moc a funkční fitness sportovce. To může být provedeno v pohybu prep protokolu, nebo jako základní příslušenství pro zlepšení síly a svalové vytrvalosti.

Cvičení jako dřep, mrtvý tah, Olympic výtahy, a dokonce i běh vyžadují zvedák demonstrovat vynikající stabilizace jádra (1) zvýšení jejich výkonnosti, (2) zvednout nebo přemístit těžší břemena bezpečně, a (3) ochranu bederní páteře a nosných kloubů těla od zbytečných a neumístěných stresu.

V tomto Pallof press cvičení průvodce budeme diskutovat:

1. Pallof Press Forma a Technika
2. Výhody Pallof Press
3. Svaly Pracoval Pallof Press
4. Kdo By měl Dělat Pallof Press?
5. Jak Integrovat Pallof Press do Svého vzdělávacího Programu
6. Pallof Press Soupravy, Opakování a Hmotnosti Doporučení
7. Pallof Press Průběhy pro Začátečníky, Meziproduktů a Pokročilé Sportovce
8. Pallof Press Variace pro sílu, Sílu, a Fitness Sportovců
9. Pallof Press Body Výkon – Přehled

Pallof Press Formu a Techniku

Níže je krok-za-krokem návod, jak správně nastavit a provést Pallof Press.

Krok 1: Začněte tím, že připojí odpor kapely pro pevné ukotvení nebo plošinu, na hrudníku, ujistěte se, že udržet napětí na kapelu za všech okolností.

• můžete také použít kabelový systém a nastavit tuto výšku také ve výšce hrudníku.

Krok 2: Nastavit své tělo tak, že je kolmá k pásmo, tak, že vaše prsty jsou propletené s rukou před sebe.

• kolena a boky by měly být měkké, což umožňuje mírné flexe v kloubech se zvyšují nároky na základní/střední čáře.

Krok 3: odstupte od kotevního bodu tak, aby na pásce bylo napětí.

• s odporovým pásem, čím dále stojíte od kotvy, tím větší odpor existuje. Pokud používáte kabely, jednoduše zůstaňte na stejném místě a přidejte váhu pomocí zásobníku hmotnosti.

Krok 4: S rukama oba sevřel rukojeť/pásmo, stiskněte pěstí do hrudní kosti a zmáčknout lopatky společně.

• ujistěte se, že udržet ramena blízko k tělu, bez otáčení na boky a bojovat proti rotační síly kapely (a/nebo flexe síly činky/deska…viz varianty níže).

Krok 5: Při zachování abs vytáhl v, dolní části zad bytu, a lopatky v depresi a vrátil se, pomalu vytáhněte kapela do těla, udržet ramena blízko k tělu.

• dbejte na to, aby se trup nebo rameno nehýbaly dopředu. Měli byste cítit napětí v kapele. Nezapomeňte umístit toto napětí do základních svalů uzamčením paží a ohnutím jádra.

Krok 6: Pallof press může být provedeno pro pomalé tempo, jako opakování, pauza, opakování/drží, nebo vyšší opakování (8 až 20 opakování).

• Pokud provádíte pauzy a opakování tempa, držte tuto uzamčenou pozici na několik sekund po přidělený čas. Pokud provádíte základní opakování, jednoduše pozastavte ve vysunuté poloze na sekundu nebo dvě a jednoduše zatáhněte ruce zpět do hrudní kosti.

Krok 7: Reset a opakujte pro opakování nebo čas.

• dokončete každé opakování přesně tak, jak je popsáno výše.

Výhody Pallof Press

Níže jsou výhody Pallof Press, z nichž mnohé mohou být integrovány do síly, moci a školení fitness programy.

Pohyb Prep

Pallof Press může být integrován do pohybu příprava série a zahřát segmenty. Lisy Pallof mohou pomoci zvýšit aktivaci jádra, zapojení glute a zvýšit stabilizaci jádra ve chvílích, jako jsou horní lisy, dřepy a další atletické tréninkové pohyby.

anti-rotační trénink jádra

Anti-rotační trénink je klíčem pro všechny výtahy, protože pomáhá zvyšovat stabilitu jádra a odolnost vůči ohybu, prodloužení a rotaci páteře. Téměř každý pohyb závisí na schopnosti výtahu / sportovce stabilizovat jádro, protože může zvýšit výkon síly a odolnost proti zranění.

sportovní sekvenování pohybu

sportovní sekvenování pohybu je jedinečným rozšířením cvičení pro přípravu pohybu. Lis Pallof lze manipulovat tak, aby vyhovoval specifickým potřebám cvičení, které bude provedeno na tréninku. Všestrannost Pallof press je základem pro sílu, sílu a fitness sportovce, kteří chtějí zvýšit stabilitu jádra a předsedy pohyby, jako jsou dřepy, táhne, režijní cvičení (trhne, lisy), atd.

Svaly Pracoval – Pallof Press

Níže jsou svaly, které jsou pracovali Pallof Press. Všimněte si, že Pallof Press je celé tělo cvičení, které lze udělat pro zvýšení celkové stability a aktivovat mnoho velkých skupin svalů v těle (popsáno níže).

celého Těla

Jak je uvedeno výše, Pallof Press je celé tělo cvičení, které mohou být použity k prime větší pohyby, jako jsou dřepy, lisy, táhne, a dynamické pohyby (běh, atletika), atd.

Obliques

obliques jsou isometricky vyzváni, aby odolávali rotaci páteře a pánve, často odpovědné za stříhání sil umístěných na bederní páteř. Anti-rotační vlastnosti cvičení z něj činí stěžejní pro většinu sportovců (umístění břemen nad hlavou, běh, házení atd.).

příčné břišní svaly

příčné břišní svaly (často cílené variacemi prken) jsou v pallof lisu zaměřeny na mírně odlišný úhel.

Škapulíř Stabilizátory

Pallof press posiluje škapulíř stabilitu a kontrolu vzhledem k stavitelé museli držet lopatky jsou zatažené a deprese během drží a v mírné protahování během lisy. Pokud se tak nestane, bude omezena schopnost izolovat a trénovat jádro.

nich něco

hýžďové svaly pracují izometricky pomoci stabilizovat pánev a zvyšovat stabilitu páteře (připojené k bokům). Během klečících a sedících verzí mohou být zaměřeny o něco méně.

Rectus Abdominis

Zatímco Pallof press neznamená flexe a extenze páteře, to znamená poptávku, stabilizaci páteře a anti-rotační schopnosti z jádra. Rectus abdominis se izometricky Stahuje, aby pomohl při stabilizaci páteře během tohoto pohybu.

, Která By měla Pallof Press?

rozebíráme, kdo může těžit z pallof lisů a proč.

Pallof Pressu pro Sílu a Výkon Sportovce

Pochopení správné základní stabilitu, spinální povědomí, a držení těla je klíčem k maximální síla aplikace a zranění odolnost během naloženo pohyby, jako je dřep, mrtvý tah, a Olympijské výtahy. V Pallof press lze použít k pomoci připravit školení a/nebo rozvíjet zvedáky pochopení toho, co to znamená (a je) k nalezení stability jádra.

Pallof Pressu pro CrossFit/Konkurenční Fitness Sportovce

Pallof press může zlepšit držení těla, základní aktivace a stability, a pomůže sportovci vyvinout větší svalovou koordinaci řízení při pohybu v tělocvičně, na trati/oblasti a v životě. Budování silného jádra a minimalizace nadměrného namáhání bederní páteře je klíčem k dlouhověkosti, nezbytné pro dlouhodobé kariérní sportovce a pokračující pokrok.

Pallof Lisy pro všeobecné Fitness / pohyb

mnoho obecných fitness nadšenců a začátečníků má špatný pocit z toho, co „ztužení“, „stohování jádra“ a/nebo ohýbání abs vypadá a cítí se. V Pallof press je skvělý pro začátečníky cvičení pomáhají rozvíjet schopnost ovládat stahy svalů jádra, rozvoj větší sebeuvědomění páteře zarovnání a zlepšení držení těla a páteře zdraví při zatížení/během tréninku.

Jak Integrovat Pallof Press do Svého vzdělávacího Programu

Níže jsou dva (2) způsobů, jak můžete začlenit Pallof press do své aktuální tréninkové rutiny.

„Pilíř Prep“ / Teplé Ups

Pallof press může být integrován do warm-up a nátěr segmentů vytvořit pevnější základy pohybu a stability. Tím, že vyvinete silné jádro, pomůžete nastavit základy a pilíře stability jádra, aktivace glute a kontroly celého těla; vše potřebné pro trénink, sport a život.

Základní Školení (Svalová Vytrvalost)

můžete integrovat Pallof press do základní školení segmenty, často na konci zasedání, s cílem zlepšit svalovou vytrvalost a koordinaci. Obecně je Pallof press trénován ve vyšších rozsazích opakování, jako jsou ty, které jsou popsány níže, a lze jej provádět spolu s dalšími základními cviky.

Pallof Soupravy, Opakování a Hmotnosti Doporučení

Pallof press je často provádí pomocí lehké až středně těžké zatížení pro středně opakování nebo časové rámce. Toto není cvičení, které by normálně být provedeno pomocí vysoké množství odporu, protože je více zaměřen na pohyb přípravy aktivace. To lze provést během zahřívání, bloků příslušenství nebo jako rehabilitační/nápravná práce.

• 3-4 sady 8-20 opakování s lehkým až středním zatížením, při řízené rychlosti(se zaměřením na udržení napětí na pásmech). Je důležité provést stejný počet opakování na stranu (8-20 opakování na stranu), aby se zachovala svalová symetrie a vývoj.

Pallof Press Průběhy – Začátečník, pokročilý, a Pokročilé

Níže jsou průběhy že trenérů/školitelů lze použít k nastavení pevné základy hnutí za Pallof press, a jak postupovat, aby vyhovovala potřebám více pokročilé sportovce/zvedáky.

Začátečník

Lehký odpor kapely, jako Therabands, může být použit k vzdělávat sportovec/zvedák na to, jak správně udržovat základní napětí a odolávat rotační síly na tělo. To se často provádí tím, že stojí nebo klečí, zatímco drží lehké napětí na pásech.

Střední

Jako sportovec/zvedák postupuje, můžete přidat více napětí a odporu kapel přes monster kapel nebo vytáhnout kapely. Pokud se ocitnete bez kapel, mohou být použity i talíře a činky. Všimněte si, že použití desek a činek bude trénovat anti-flexi mnohem větší než použití pásů a nebude mít tolik anti-rotačního přenosu jako pásy.

Pokročilé

Jakmile budete mít postupoval sportovec nastavit pevné základy Pallof kláves a anti-rotační tlumení/stabilita, můžete integrovat pohyby, jako lisy s kruhy, výkres tvaru, dopisy, atd. Tímto způsobem můžete zvýšit dynamickou povahu tohoto hnutí a dále odemknout jeho výhody.

Pallof Press Variace pro Sílu a Výkon Sportovce

Níže jsou čtyři (4) Pallof press variace trenéři lze použít pro pokrok tohoto cvičení na většině vzdělávacích programů.

½ Klečí Pallof Press

½ klečí Pallof press umožňuje začátečníky a středně pokročilé sportovce k ukotvení pánve a udržovat vysoký a hrdý držení těla. Toto je často jeden z prvních postupů používaných u začátečníků.

dvojitý klečící Pallof Press

Jedná se o jednoduchý postup na stojící verzi, která bude mít jednotlivce na obou kolenou. Tím se mírně zvýší nároky kladené na základní svaly.

Pallof Press s Hlavou Dosáhnout

Tato změna přidává další režii dosáhnout po Pallof press. K tomu, jednoduše zvedněte ruce (s kapelou odpor nebo kabel rukojeť v nich) pomalu nad hlavou po standardní Pallof press. Ujistěte se, že žebra a pupík stáhnete dolů a směrem k tělu, aby zůstaly ve správném zarovnání páteře.

Pallof Press in Squat

Jedná se o pokročilejší pohyb, který lze provést pro (1) zlepšení polohy dřepu, (2) naučit správné vyztužení a zarovnání páteře v dřepu. Můžete to udělat jednoduše provedením pallof lisy, zatímco v dolní části tělesné hmotnosti dřepu.

Body Výkon – Pallof Press Technika Shrnutí

Níže je rekapitulace primární body výkon při koučování a/nebo provádění Pallof press.

1. Udržet Všechno Naskládané a Lineární – ujistěte se, že udržet jádro pevně odolat žádné boční flexe/extenze a pohyb, které mohou ohrozit páteře integrity. Přemýšlejte o těle jako o jedné lineární svislé čáře, ve které vyrovnáváte kotníky, kolena, boky, pánev, páteř a ramena v jedné linii.
2. Prsty Dopředu – ujistěte se, že nastavit sami tak, že vaše prsty bod dopředu, protože to zvyšuje nároky na hýždě a pomáhá k ukotvení nohy do podlahy.
3. Neutrální Pánev – Udržet žebra vytáhl dolů do pánve, zajistit, že tam není nadměrný zadní nebo přední pánevní sklon.
4. žádná valgusová kolena-Udržujte tuhost nohou a jádra tak, aby kolena neklesala dovnitř směrem k sobě, což se nazývá valgus.
5. Vzpřímené Držení těla – Být opatrní, aby ramena se unášet vpřed nebo drop při prodloužení paže, které by mělo být provedeno tím, že drží horní části zad smlouvu s lopatkami depresivní a mírně zatažené.