Ať už jste to zažili sami na maraton, nebo trénujete na svůj první 26.2, není pochyb o tom, jste si vědom „zeď“—to zastrašující bariéru, která blokuje vás od běží tak těžké, jak chcete, v pozdějších fázích závodu.

ale naše obavy jsou obvykle mnohem horší než realita.

ne každý, kdo běží maraton, zasáhne “ zeď.“Existuje mnoho faktorů, které přispívají k tomuto jevu, a některé jsou pod vaší kontrolou, zatímco některé nemusí být. Vědci mají podezření, že je pravděpodobné, že v tom hraje určitou roli genetika a faktorem může být také vaše každodenní strava.

obecně platí, že zasažení zdi znamená vyčerpání uloženého glykogenu a pocity únavy a negativity, které jej obvykle doprovázejí. Glykogen je uhlohydrát, který je uložen v našich svalech a játrech pro energii. Je to nejjednodušší a nejsnadněji dostupný zdroj paliva, který se spálí při cvičení, takže tělo preferuje. Když vám dojde glykogen, dokonce i váš mozek chce vypnout aktivitu jako konzervační metodu, což může vést k negativnímu myšlení, které přichází s nárazem do zdi.

je důležité si uvědomit, že spálíte směs uložených sacharidů a tuků pro palivo po celou dobu. Poměr těchto dvou paliv se však mění s intenzitou aktivity. Například během rychlého tréninku použijete vyšší procento glykogenu ve směsi paliva. Při dlouhém pomalém běhu byste spálili vyšší procento tuku a nižší procento sacharidů.

Pokud uděláte matematiku, je snadné pochopit, proč mnoho běžců narazilo na zeď kolem 18-nebo 20-mílové značky maratonu. Naše těla ukládají v našich svalech a játrech asi 1 800 až 2 000 kalorií glykogenu. V průměru používáme asi 100 kalorií na míli při běhu, v závislosti na rychlosti běhu a tělesné hmotnosti. (Pomocí této kalkulačky získáte odhad spálených kalorií při běhu.

nicméně, správné školení pro maraton najetých kilometrů dává vaše tělo a mysl čas přizpůsobit se těmto přísnosti. Vzhledem k tomu, že nepoužíváte čistě sacharidy jako palivo, máte možnost pokračovat v běhu přístupem k zásobám tuku.

Full Marathon Tréninkové Plány

• První-Časovače Maraton (16 týdnů, 12 až 40 mil za týden)
• Začátečník Maraton (16 týdnů, 16-44 mil za týden)
• Střední Maraton (16 týdnů, 26-51 mil za týden)
• Pokročilé Maraton (16 týdnů, 34-65 km za týden)
• 20-Týdenní Maraton (20 týdnů, 12-44 mil za týden)

energetická otázka pak je opravdu o dosažení pro ty, zdrojů paliva. Chcete-li využít své tukové zásoby, musíte mít nějaký sacharid přítomný k usnadnění této metabolické cesty. Když vyčerpáte zásoby glykogenu, je obtížné získat přístup k tuku jako zdroji paliva, protože spalování tuku pro energii je složitější proces. Dlouhé běhy pomáhají trénovat vaše tělo, aby efektivněji využívalo metabolickou cestu tuků.

během tréninku byste měli také experimentovat s užíváním výživy na delších bězích pro rychlý zdroj uhlohydrátů. V době, kdy vybudovat až 20 míle běží, měli byste mít docela dobrou představu o tom, kolik paliva je třeba udržet sami pro tuto vzdálenost. (Zde je více tipů, které vám pomohou vyhnout se nárazu do zdi.)

Bít do zdi, není něco, co musí být obávaný, obávaný, nebo se jim vyhnout (pokud je to v den závodu, samozřejmě).

trénink je víc než jen zaznamenávání mil. To je celkem tělesného procesu, a na konci to budete transformován do běžce, který je připraven splnit všechny požadavky maratonu. Mezi uloženým glykogenem a uloženým tukem máte skutečně schopnost běžet mnoho, mnoho mil.