Zvedat Závaží 3-4 Krát Týdně
Silový trénink je klíčem k budování svalů, který vám pomůže spálit více tuku v klidu. Instruktor fitness s certifikací ACE John Kersbergen říká, že tři až čtyři sezení týdně jsou pro většinu lidí sladkým místem. Používejte různé vybavení a nebojte se zvedat těžké-nebude vás to objemné, pomůže vám to štíhlé a tónované.
Jíst v Deficitu Kalorií
Musíte se zaměřit na vytvoření kalorie deficit, aby se spálit více kalorií, než užíváte. „Kalorické potřeby jsou založeny na mnoha faktorech, ale nejdůležitější pro zdravý jedinec patří pohlaví, věk, hmotnost, výška, úroveň aktivity,“ řekla Stephanie Ferrari, registrovaný dietetik s Čerstvým Komunikace.
aby bylo možné určit, kolik kalorií, které potřebujete, seznamte se s dietologem, který může posoudit váš životní styl, cíle, a zdraví, historie, aby doporučení (ale tento vzorec vám dá představu).
přemýšlet o vhodném deficit kalorií bude to trvat několik pokusů a omylů, takže sledovat váš příjem kalorií po dobu dvou až tří týdnů, a pokud nevidíte změnu, pokles o pět procent. Mějte na paměti, že omezí svůj příjem potravy na méně než 1000 kalorií denně může zpomalit váš metabolismus a vést k únavě, závratě, konstantní hladu, vypadávání vlasů, a spánku a hormonální problémy, protože neberete v dost kalorií na podporu vašeho těla, základní funkce, aby vás udržel naživu. Sledování kalorií měřením jídla a pomocí aplikace, jako je MyFitnessPal, je pro přesnost klíčové.
Jíst Dostatek Bílkovin
Protein je klíčový makronutrient nejen při budování svalů, ale také pomáhá vám cítit se více nasytit. Registrovaná dietolog a ACSM certifikovaný osobní trenér Jim White řekl, POPSUGAR, že standardní dietní referenční příjem bílkovin je přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Ale pokud chcete budovat svaly, možná budete chtít toto číslo zvýšit na 1,2 gramu. To znamená, že pro ženu 150 liber (68 kilogramů) byste se měli snažit získat mezi 54 a 82 gramy bílkovin.
Vyberte si celozrnné bílkoviny, jako jsou ryby, fazole, ořechy, semena, tofu, vejce a kuře. Pokud budete jíst bílkoviny s každým jídlem a občerstvením, bude snadné splnit váš denní cíl bílkovin. Získání denní náplně zabrání hladu, který vás může přejídat.
Přesunout Své Tělo
one-hodiny cvičení několikrát týdně je skvělé, ale pohybující se po celý den můžete spálit kalorie. Zvýšení úhledné (termogeneze bez cvičení) by mohlo být chybějícím článkem, který vám pomůže ztratit tělesný tuk.
projděte se během polední přestávky a poslouchejte hudbu nebo podcast. Chodit nahoru a dolů po schodech, zatímco na telefonu. Udělejte si pětiminutové odpolední protažení, postavte se ke stolu, nebo na kole do práce. Zvýšení úhlednosti zvýší váš metabolismus, spálí více denních kalorií a pomůže vám zhubnout.
Pozor!
Class FitSugar
Vyzkoušet Přerušovaný Půst
Přerušovaný půst (IF) zahrnuje nejí (aka půst) pro každý den nebo několikrát týdně. Jeden běžný příklad se nazývá 16: 8, kde jíte pouze během osmihodinového okna za den a postíte se za dalších 16. Když vaše tělo nemá konstantní zdroj energie z potravin, které jíte, využívá tukové zásoby, které již má, který vám pomůže ztratit tělesný tuk.
V předchozím rozhovoru, Luiza Petre, MD, specialistu na hubnutí a desky-certifikované kardiolog, řekl, POPSUGAR, že přerušovaný půst zvyšuje hladiny růstového hormonu a snižuje hladinu inzulínu, z nichž oba pomáhají spalovat více tuku.
jíst ve zkráceném okně nejen snižuje hlad (je to pravda!), ale protože nejíte po dlouhou dobu, existuje také méně příležitostí ke konzumaci kalorií, což je důvod, proč IF pomáhá lidem jíst méně kalorií bez námahy.
Vyhněte se Zpracovaných Sacharidů a Rafinovaného Cukru
Downing cukru a rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb a bagety nepomůže vám zhubnout, ale to není jen proto, že tyto potraviny mají tendenci být vysoký obsah kalorií — to také má co do činění s inzulínem. Jason Fung, MD, nefrolog (specialista na ledviny), vysvětlil, že zpracované sacharidy a sladká jídla, jako je zmrzlina, sušenky, sušenky a pravidelné těstoviny, zvyšují hladinu inzulínu. Udržování nízké hladiny inzulínu vám pomůže snížit celkové procento tělesného tuku.
kromě toho, že mají vysoký obsah sacharidů a kalorií, mají tyto potraviny nízký obsah živin (na rozdíl od jejich celozrnných protějšků), takže se nakonec cítíte hladoví, což vás nutí jíst více. Jíst sladká jídla také zvyšuje vaši touhu po nich, což je dalším přispěvatelem k přejídání.
To je v POŘÁDKU, aby si sladké dobroty a zpracovaných sacharidů každý jednou za čas, ale pokud jste snížit tyto druhy potravin, budete určitě všimnete rozdílu v tom, jak se cítíte a jak vaše tělo vypadá.
Zmírnit Stres Každý Den
Když jsme ve stresu, naše těla uvolnit kortizolu, také známý jako stresový hormon. Je to vlastně stimulant chuti k jídlu, vysvětlil Charlie Seltzer, MD, lékařská rada certifikovaná v medicíně obezity. To vysvětluje, proč když jste ve stresu, chcete jen vdechnout celou kuchyň, a můžete mít těžší čas říkat ne carb-heavy, nezdravé potraviny s vysokým obsahem tuku.
„Přibírání na váze v důsledku stresu je velmi časté, a tam jsou vlastně fyziologických důvodů máme tendenci jíst více a touží po více nezdravé potraviny, když jsme ve stresu,“ řekla Amanda Barnes, MS, RDN, majitel Amanda Barnes Výživy. Když jíte tyto druhy potravin, váš mozek uvolňuje dopamin, který aktivuje centra odměn a potěšení v našich mozcích. „Jedná se o nepřetržitou smyčku vedoucí ke zvýšení chuti k jídlu a chuti, což zase může vést k nárůstu hmotnosti,“ vysvětlila.
Najděte zdravé způsoby, jak každý den relaxovat a podpořit své štěstí. Trvat 10 minut sám pro poslech hudby, procházka v přírodě, číst dobrou knihu, si horkou koupel, nebo toto napětí-tání jóga sekvence.
Denní Krok Cíl
To je další způsob, jak se dostat vás pohybující se více v průběhu dne. Zaměřte se na 10 000 kroků (nebo více!) a sledovat je pomocí něco jako FitBit nebo telefonu. Laura Arndt, osobní trenér s certifikací NSCA, uvedla, že 30minutová svižná chůze může většinu svých klientů dostat “ mezi kroky 3,000 a 5,000, v závislosti na jejich rychlosti a chůzi.“Takže se každý den vydejte na procházku.
Získejte Zzz je Každý Večer
Kromě toho, že jste rozmrzelý, není dostatek spánku zvýší kortizol, stresový hormon, který zvyšuje chuť k jídlu a hlad. Navíc s nízkou energií je pro vás těžší tlačit se do posilovny(nebo dokonce být motivováni jít!).
Pokud se snažíte zhubnout, zaměřte se alespoň na sedm hodin každou noc. Pomozte podpořit spánek vypnutím veškeré elektroniky nejméně 30 minut před spaním. Podle Sujay Kansagra, MD, Firma Matrace spánek zdraví konzultant a autor Mé Dítě nechce Spát, „Při zapojení s obsahem na sociálních médií, mozek uvolňuje chemické látky, jako jsou noradrenalin a dopamin. To ztěžuje vaše tělo usnout, protože tyto chemikálie stimulují „centra probuzení“ vašeho mozku.“
můžete si také vzít horkou sprchu, popíjet teplý bylinný čaj, udělat jógu, ujistěte se, že vaše postel je útulná, nebo si přečtěte v posteli, abyste se dostali do zóny snooze. Nebo mít sex! Orgasmus vám pomůže usnout rychleji, protože to produkuje oxytocin (mazlit nebo milostný hormon), který inhibuje kortizolu, řekl Robert Glatter, MD, asistent profesor urgentní medicíny v Northwell Zdraví Oddělení urgentní Medicíny v Lenox Hill Hospital v New Yorku.