Oh, keto dieta. Všichni o tom bzučí-moji přátelé—jejich přátelé, náhodní přátelé Facebook, které vlastně nevím, ale nějak se objevili v mém zdroji. Lidé prostě nebude držet hubu o tom, jak keto strava byla výtěžkem všechny tyto úžasné výsledky, jako super-rychlé hubnutí a zvýšení energie. Nejdřív mi to přišlo strašně nepříjemné, ale nakonec jsem se rozhodl, že když je nemůžeš porazit, tak jsem to zkusil sám.

Dělat si legraci ze mě za to, že jsem typ člověka, který skočí z mostu, pokud všichni její přátelé to dělali vše, co chcete—aspoň jsem udělal můj výzkum bude v: jsem se brzy naučil, že tato strava je jiný, a nemohl jsem prostě zkusit keto pro rychlou týden nebo dva jako většina výstřelek stravy. Trenér klinické výživy Ariane Hundt, M. S. řekl mi, že, v závislosti na své obvyklé stravovací návyky, to může trvat 1-2 týdny, aby spadnout do ketózy—stavu, ve kterém vaše tělo se změní na tuk místo glukózy jako hlavního zdroje energie—a že to je nejlepší jít další dva týdny vidět významné výsledky.

to, Že mě dali na měsíc počítání moje makra jako blázen, ujistěte se, že 75% svého kalorického příjmu pochází z zdravé tuky, 15% pochází z proteinu, a pouhých 10 procent přišlo ze sacharidů. Dát to do souvislostí, na můj 2,000 kalorií-denní stravy, tak bych o 25-50 gramů sacharidů přidělené za den, a jeden v New York bagel (což jsem velmi, velmi rád) má o 67 gramů sacharidů.

jakmile jsem si uvědomil, že moje obvyklá stravovací strategie (zaměřená hlavně na bílkoviny a zdravý hit tuků a sacharidů) se chystá vyletět z okna, začal jsem přemýšlet, jak by se mé tréninky dařilo.

zpočátku jsem se necítil tak horký.

jako každý dobrý dieter, začal jsem keto v pondělí po víkendu těší f*ck z nějaké pizzy a pár piv. Více často než ne, můj kalendář má pot zasedání naplánované od pondělí do pátku, ale myslel jsem, že by bylo chytré vzít den volna z tvrdého tréninku v případě, že jsem se cítil funky na první den.

ten den přišel a odešel a cítil jsem se … dobře. Vrátil jsem se tedy ke svému pravidelně naplánovanému programování druhý den, počínaje jednou z mých oblíbených tříd běžeckého trenažéru v Mile High Run Club. Vím, že to není geniální nápad vyzkoušet zbrusu nové cvičení a zbrusu novou dietu (méně proměnných máte, tím lepší), takže jsem si myslel, že je to bezpečná volba.

cítila jsem se DOBŘE po většinu třídy—nechtěl jsem projít ven, nebo letět z mé běžícím pásu—ale když jsem vyhodil rychlost, aby můj obvyklý interval kroků, byl jsem rychle hit s únavou. Jezdil jsem také bojovým autobusem během části třídy kettlebell. Při použití stejných závaží, které obvykle volím, jsem nemohl vyřadit tolik opakování, kolik normálně dělám v přiděleném čase.

Menacham Brodie, C. S. C. S., C. N. C., trenér Lidských Vír, Trénink, mi říká, že to je normální. „Vaše tělo používá jinou cestu k uvolnění energie, kterou potřebuje ke splnění požadavků na cvičení,“ říká. „Navíc, obecně platí, že cvičení s vysokou intenzitou s opakovaným tvrdým úsilím nemají tendenci jít dobře s dietou keto, protože vaše tělo používá tuk pro svůj zdroj paliva. S cílem získat energii, kterou potřebuje, tělo musí rozkládat tuky, na rozdíl od tahání ze sacharidů, a to trvá déle.“

což je důvod, proč jsem po zbytek týdne omezil intenzitu tréninku. „Pochopte, že to, co byste měli být schopni udělat, bude jiné, protože žádáte tělo, aby běželo jiným způsobem, a na energetickém systému, který nedokáže držet krok s požadavky tak, jak jste zvyklí,“ říká Brodie.

také jsem nebyl dostatečně podněcoval své tréninky a naučil jsem se tvrdě.

Ke konci svého prvního týdne jsem byl udeřil s keto chřipka, série ošklivé, chřipkové příznaky, které se často objevují jak vaše tělo přizpůsobí nové zdroje energie a snížené hladiny elektrolytu. Měla jsem v boxu třídy na Rachot plánováno, ale rozhodl, že to bylo lepší pro mé tělo k odpočinku—interval cvičení potřeba vzít zadním sedadle, jak mé tělo vyvážené samo.

„Kvůli uvolňování do ketózy, v prvním týdnu nebo dva, to je nejlepší se zaměřit na cvičení, které zajistí, chuť k jídlu, hlad, a energii, jsou vyvážená—jako vzpírání dva až tři krát týdně, následuje nízké intenzity kardio,“ Hundt říká. „Kardio s nižší intenzitou spaluje více tuku jako palivo, zatímco vyšší intenzita spaluje více cukru jako palivo. To je důvod, proč cvičení s nižší intenzitou umožňují snadnější přechod do ketózy.“

co nebylo snadné? Stravování.

Další změna, kterou jsem potřeboval udělat? Jíst víc. Protože jsem konzumoval tak vysoké procento tuků-což Hundt říká, že může být velmi plnící – cítil jsem se plný hodně času. Ale góly jsem netrefil. Brodie vysvětlil, že pokud jsem byl v příliš kalorický deficit, moje tělo by nakopat do režimu hladovění, a to může vést k rozpadu svalů a ještě více nedostatek energie, než to, co jsem už zažil. Mohlo by to také zvýšit moje šance na zranění, on říká, a v pekle nebylo možné, abych se úplně vyřadil z tréninkové hry.

myslel jsem, že dělám dost, sleduji každé sousto v mé aplikaci Fitbit a neustále Googluji: „kolik sacharidů má fill-in-the-blank?“Ale pořád jsem jedl za běhu. Brodie vysvětlil, že plánování jídla předem by usnadnilo život na keto.

ve skutečnosti

cvičení v ustáleném stavu byly mým džemem.

každý tak často, mám dny, kdy jsem úplně nakreslit prázdné o tom, co cvičení dělat. Když se to stalo během tohoto měsíčního experimentu, Brodie navrhl, abych se vrátil do ustáleného stavu, vytrvalostní cvičení.

„je to kolísání úsilí, které vás může zabít,“ vysvětlil Brodie. „Když začnete mít tyto změny v intenzitě, to je, když jsou sacharidy vyzvány, aby vyplnily rychlou potřebu.“

to vlastně skončilo perfektně: byl jsem přihlášen na charitativní jízdu na kole 62 mil, když se můj měsíc keto diety balil. Spíše než zapadnout do mého normálně intervalově těžkého tréninkového plánu, Brodie mi dal povolení naskočit do sedla pro průzkumné jízdy po městě. Aby odvrátil nudu, navrhl zvýšit svou intenzitu jednou týdně, abych viděl, jak se mi daří.

„Naplánujte mini-experimenty se zvyšující se intenzitou v 1-2 trénincích každých 5-7 dní,“ říká. „To vám pomůže najít limity vašeho těla a pokračovat v kopání zadku a brát jména při zasažení vašich cílů.“

a silový trénink mě zachránil.

zatímco jsem o víkendech hodně jezdil na kole, během pracovního týdne jsem se více zaměřil na silový trénink. „Zvyšující se hustá, štíhlá svalová hmota pomáhá tělu spalovat více tuku v klidu a může vás přeplňovat na vaší cestě transformace těla,“ říká Brodie.

Hundt souhlasí. „Silový trénink poskytuje mnohem lepší metabolický účinek než kardio cvičení, ať už jste v ketóze nebo ne,“ vysvětluje. Tak dlouho, jak jsem vypadl rutina, která mi udělala horký a zpocený, zvýšený tep, a dosáhl svalovou únavu, bych hotovosti na prestižní afterburn efekt pro až 48 hodin po potu, říká.

Navíc, sílu cvičení poskytnout podporu testosteronu a růstového hormonu, který Hundt říká posune tělo do spalování tuků a budování svalů režimu—dvě věci, které bych rozhodně chtěl zažít na keto.

a je tu alespoň nějaký výzkum, který by ji podpořil: Nedávná studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zaznamenala výsledky 25 mužů po programu výcviku odporu. Někteří byli na keto dietě, a jiní byli na standardní západní stravě. Zatímco svalové hmoty zvýšení a tukové hmoty se snížily v obou skupinách během prvních 10 týdnů, pouze keto skupina ukázala větší nárůst svalové hmoty během posledního týdne, když sacharidy byly znovu zavedeny. Studie 25 lidí je samozřejmě stěží důkazem, ale je to dobrý začátek podpůrných důkazů.

to je důvod, proč Brodie navrhl začlenit 3-4 dny v týdnu silového tréninku. Ale když viděl, jak moc miluji běhoun, řekl, že nemusím stroj úplně ignorovat. „Po silovém tréninku zasáhněte kardio zařízení po dobu 20 minut práce s nízkou vytrvalostí na základě srdeční frekvence,“ navrhuje. Můj go-to? Audio-guided venkovní běh a běžecký pás tříd na Peloton app.

Na konci dne, jistě, jsem musel osekat na HIIT tříd obvykle jsem se přihlásit…

ale to uvolní čas pro aktivity, vím, že mám ráda, ale málokdy si čas na to, jako na koni venku a zvedání. A po prvním týdnu, tak dlouho, jak jsem se palivo správně, přesto jsem pracovat moje tělo v endorfin výrobu, pot vyvolávající, spalování tuků.

a teď, když jsem skončil? Mám horké rande – se vším bagelem.

Samantha Lefave je spisovatelka na volné noze, která žije, jí a potí se po celém světě. Můžete ji najít Instagramming její oblíbené destinace, mačkání Přátelé citát na každý rozhovor může nebo—když tam je výpadku—jíst arašídové máslo rovnou ze sklenice.