Pohár Squat je nižší-tělesné cvičení, ve kterém budete držet činku nebo kettlebell oběma rukama v přední části hrudníku. Je to ideální varianta dřepu, která učí mladé sportovce správné squatové technice; lze ji však použít k budování síly pro každého.

1. Pohár Squat Podobě
2. Pohár Squat Chyby
3. Pohár Squat Výhody
4. Pohár Squat Svaly Pracoval
5. Pohár Squat Alternativy a Varianty
6. Pohár Squat Cvičení

Pohár Squat Formulář

Krása Pohár Squat je, že je to neuvěřitelně snadné provádět—a to i pro začátečníky a mladé sportovce. Zde je návod, jak to udělat:

Krok 1: postavte se nohama mezi šíři kyčle a ramen. Držte činku nebo kettlebell svisle rukama pod horní částí váhy. Držte váhu proti tělu tak, aby se dotýkala hrudní kosti a žaludku.

Krok 2: Udržení své jádro pevně, záda byt a činka nebo kettlebell v kontaktu s vaším tělem, pokrčte boky a kolena k zahájení Dřepu a pokračovat, dokud lokty dotýkat kolena.

Krok 3: Řídit vaše podpatky do země, postavit se do výchozí polohy.

pohár Squat chyby

pohár Squat je poměrně odolný proti chybám, což je jedna věc, která z něj dělá tak skvělé cvičení. Existují však dvě běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout, abyste provedli tah s dokonalou formou.

Chyba 1: trup se naklání dopředu,

Mike Boyle, proslulý síla trenér a spoluzakladatel Mike Boyle Sílu a Klimatizace, vysvětluje, že pokud váš trup se naklání dopředu během Dřepu, to je známkou toho, že vaše kotníky jsou příliš těsné nebo vaše jádro není dost silný. Můžete zjistit, zda se nakloníte příliš daleko dopředu, pokud spodní část činky vypadne z vašeho žaludku.

Oprava: existují dvě rychlé opravy. Za prvé, vědomě utáhněte vaše jádro a udržet činku v kontaktu s žaludkem po celé rep. Za druhé, místo 5 – ti nebo 10-libra deska pod paty překonat všechny kotník mobility problém.

ale jedná se o krátkodobé opravy. K rozvoji své základní síly potřebujete dlouhodobý plán. Naše 27 nejlepší základní cvičení pro sportovce je skvělým místem pro začátek. Také udělejte z tréninku mobility kotníku prioritu.

chyba 2: vaše kolena se zhroutí dovnitř

jednou z nejhorších chyb, které můžete udělat během dřepu, je umožnit, aby se vaše kolena zhroutila dovnitř. Technicky nazvaný valgus kolaps, tato technika chyba ohrožuje kolena během cvičení. Horší je, že je velká šance, že vaše kolena to také dělají při dynamických pohybech ve vašem sportu, například když přistanete ze skoku, když jste náchylnější ke zranění.

Oprava: zabalte lehký mini-pás kolem holeně těsně pod kolena. Napětí z kapely zabírá vaše glutes a učí vás tlačit kolena ven, takže jsou v souladu s vašimi boky a kotníky.

pohár Squat výhody

pohár Squat vyvíjí nižší tělesné síly, velikosti a výkonu podobně jako u jiných verzí dřepu. Má však několik jedinečných výhod ve srovnání se zadním Dřepem a předním Dřepem.

učí správnou formu dřepu

pohár Squat je ideální volbou pro sportovce, který se učí, jak squatovat. Někdo, kdo má málo zkušeností s posilovnou, si může být jistý, že dřepí s alespoň slušnou formou, pokud dokáže udržet váhu v kontaktu s hrudní kostí a žaludkem, a lokty se dotýkají kolen. Pokud tomu tak není, opravy jsou relativně snadné, jak je popsáno výše.

“ skvělá věc na tom . . . někdy to téměř okamžitě vyčistí věci. Je to téměř magické, “ říká Boyle. „Vzali jsme spoustu dětí, které nebyly dobrými squattery, a řekli jsme:“ OK, pojďme jen Pohárovat Squat, “ a 90 procent z těchto dětí se okamžitě zlepšilo.“

je to snadné na zádech

Pokud jsou zadní dřepy nepříjemné nebo bolí záda, pak jsou pohárové dřepy skvělou volbou. Poloha pohárku posouvá zátěž na přední část jádra a umožňuje vzpřímenou polohu trupu, což je na páteři snazší. Ve skutečnosti, Pohár Dřepy může být považován za váženého core cvičení, protože vaše abs, šikmé a jiné svaly musí zapojit, aby provádět cvičení správně.

To Může Být Načten Těžké

Mnoho sportovců a trenérů udělat chybu, kategorizace Pohár Dřepy jako začátečník cvičení a jen s lehkou váhu. Ano, Je to skvělé výukové cvičení, ale to neznamená, že nemůžete jít těžce. Nakonec budete omezeni tím, jak těžké jsou činky ve vaší tělocvičně, ale neváhejte se naložit na váhu a vyzvat se. Dokonce i silní sportovci, kteří pravidelně dřepí stovky liber, mohou těžit z těžkých dřepů.

Pohár Squat Svaly Pracoval

Pohár Squat podporuje svalové zapojení podobné další varianty Dřepu. Hlavními hybateli jsou glutes a čtyřkolky, ale k pohybu přispívají i další svaly v dolní části těla.

Pohár Squat Alternativy a Varianty

Kettlebell Pohár Squat

Drží kettlebell je podobné jako činka, ale to neznamená, že poskytují stejný názor s dvěma kontaktními body. Je to však stále vysoce efektivní cvičení.

Squat Stočit

Provedení Curl ve spodní části každého rep poskytuje obrovskou výzvou pro vaše svaly a učí vás zapojovat je v Dřepu, což dodává sílu k pohybu a zároveň chrání vaši páteř.

Pohár Zadních Nohou-Zvýšené Split Squat

Zadní Nohou-Zvýšené Split Squat vyvíjí single-sílu nohou a je efektivní cvičení, aby i nadále náročné sami sebe, pokud váš posilovna nemá těžké činky.

pohár Squat cvičení

zde jsou tři možnosti cvičení, které zahrnují pohár dřepy.

Pohár Squat Cvičení,

1) Pohár Dřepy – 4×10

Pohár Squat Nadmnožinou

1A) Pohár Dřepy – 4×8

1B) Ochromit Kadeře – 4×12

Full-Tělesné Cvičení S Pohár Dřepy

1) Pohár Dřep – 5×5

2A) Inverted Row – 4×8

2B) Napůl Klečí Overhead Press – 4×8 každé rameno

3A) Single-Noha RDL – 3×8 každá noha

3B) Boční Vyvolává – 3×15

4) Pallof Press – 4×10 každé straně