Ah, věčné hledání velkých zbraní. Zeptejte se každého nového mužského praktikanta, jaké jsou jeho cíle s tréninkem, a je pravděpodobné, že uslyšíte o touze po slušném páru trubek. Ve skutečnosti je touha po větších zbraních mezi mužskými stážisty tak silná, že existuje spousta knih a stovky článků o tom, jak získat větší zbraně.

zatímco mnoho z těchto knih a článků je dobré, pravdou je, že dělat spoustu izolačních prací pro vaše zbraně vás vezme jen tak daleko. Tělo musí být zpracováno jako kompletní balíček, aby jednotlivé části výrazně rostly. Navíc má smysl zaměřit se na oblasti, které přinesou největší celkový přínos.

zadejte “ program složeného řešení.“V tomto článku se chystám projít jiným, i když super efektivním přístupem, který je mnohem větší a silnější. Vedlejším účinkem tohoto programu bude pár zbraní, na které můžete být hrdí.

Sloučenina Řešení Programu

Podle silový trenér Charles Poliquin, stážistů je třeba přidat dvacet kilo svalů na své postavě, aby přidat jeden palec na ruce. Zní to jako docela depresivní zprávy, že? Ne, pokud chcete vyváženou postavu spíše než “ Kalifornský kulturistický vzhled.“

to samozřejmě vyvolává dobrou otázku. Jak to, že mnoho mužských stážistů má velké paže a malé nohy? Neznamená to, že můžete získat velké paže, aniž byste měli velké nohy? Možná, ale vaše paže a horní část těla nikdy nebudou tak velké, jak by mohly být s dobře vyvinutým spodním tělem.

navíc, proč byste chtěli mít slabý základ, když můžete mít celý balíček? A konečně, pokud máte nějaké atletické touhy, zapomeňte na to, že jste na poli efektivní bez silných kol.

Pokud musíte získat dvacet liber svalů, abyste se zabalili na palec do paží, má smysl soustředit svůj tréninkový režim na cvičení, která vytvoří největší celkovou velikost. To znamená, že izolační cvičení jsou venku a staromódní složené cvičení jsou v módě.

je čas přestat používat stojan na dřepy pro deset sad kadeří. Ano, budete muset chvíli nechat tyče EZ-curl na pokoji a zapomenout na triceps push-downs a drtiče lebek.

je čas vrátit se k základům a zaměřit se na některé osvědčené složené výtahy, které vám pomohou zabalit na nějakou velikost na celém těle včetně paží. Pojďme přes sedm super efektivní cvičení, které bude mít svou práci.

majestátní sedm!

Bench Press

samozřejmě žádný vzdělávací program by nebyl kompletní bez bench pressu. Kromě toho, že je skvělým cvičením na hrudi, je bench press skvělým tvůrcem tricepsů. Ve skutečnosti si myslím, že

vojenský tisk

je nejlepším celkovým lisovacím pohybem pro horní část těla. Nicméně, já už jsem vás zbavil

kroutí

a nechci, aby jsi jít přes další abstinenční příznaky tím, že si na bench press.

bez ohledu na to vás nechám udělat bench press způsobem, který by pro vás mohl být nový. Místo toho, aby dělal bench press tradičním způsobem, zkuste dělat dolní polohy lavice lisy s střední šířka úchopu (Medium být jen palec širší než šířka ramen).

stolní lisy na spodní pozici jsou mnohem těžší než běžné stolní lisy. Zvedání těžké činky z hrudníku vyžaduje hodně síly a síly, aniž byste měli prospěch z excentrické fáze výtahu. Ujistěte se, že používáte stojan na napájení a umístěte bezpečnostní tyče na úroveň hrudníku.

když zahájíte výtah, Vezměte tip od trenéra nejvyšší síly Louie Simmonse a představte si, že se snažíte protlačit podlahou. Nebuďte překvapeni, pokud musíte snížit hmotnost o 25% z toho, co běžně používáte pro stolní tisk. Na začátku každého opakování na chvíli pozastavte bezpečnostní kolíky.

Barbell Row,

chyba, že mnozí stážisté, aby se příliš zaměřuje na bench press, a ne dost na antagonistické svaly. Zde přichází ohnutá řada. Kromě budování záda a lats, ohnutý přes řádek bude budovat vaše biceps ohromně.

snažte se udržet své tělo co nejstabilnější, když děláte ohnutou řadu. Udržujte záda rovně a vždy se dívejte rovně dopředu. Vytáhněte tyč k žaludku, spíše než rovně nahoru.

ještě než stáhnete tyč z podlahy, ohněte laty a nohy co nejtvrdší. To vám poskytne stabilitu, kterou potřebujete k vytažení nějaké těžké váhy.

Military Press

Podle Brooks Kubik, autor „

Dinosaur Školení

“ před lety stážistů používá se podívat na stálé vojenské stiskněte tlačítko tak, že stážisté se podívat na bench press. 200 lb. horní tisk je to, co oddělilo muže od chlapců.

pochybuji, že ve většině tělocvičen dnes uvidíte více než dva až tři lidi, kteří mohou dělat stálý vojenský tisk s 200 lbs. To je škoda, protože vojenský tisk je jedním z nejlepších cvičení pro budování tricepsu, ramen a horní části těla.

použijte napájecí stojan a umístěte lištu na úroveň hrudníku. Nadechněte se, jak si vzít bar z regálu a začít svůj set. Zaměřte se na co nejtěžší ohýbání nohou, žaludku, lat a paží, abyste stiskli maximální množství hmotnosti.

Vážený pull-up

Zapomeňte na lat pull-down. Pokud chcete, aby s tím šel slušný pár lat a nějaké zabijácké bicepsy, seznamte se s váženým vytažením na základě křestního jména.

Zde si můžete zakoupit vynikající váhový pás.

Další možností je umístit činku mezi nohy, ale to není příliš praktické, jakmile se váha dostane přes padesát kilo.

udělejte si tedy laskavost a investujte do váženého pásu. Pokud ještě nemůžete udělat žádné vytahování, udělejte to jako svůj první cíl. Udělejte nějaké negativní opakování z baru a nechte svého tréninkového partnera, aby vám pomohl se soustřednou částí výtahu. Proveďte statické držení v horní poloze a ohněte laty co nejtvrdší.

Vážený Dip

vážený dip je mnohými označován jako horní část těla. Jakmile to zkusíte, uvidíte, proč má tento význačný titul. Vážený dip je nejlepším cvičením k vybudování tricepsu. Pokud se do něj opřete, je to také zabijácké cvičení pro hrudník.

navíc vážený pokles vyžaduje velkou stabilizaci. Mnohem víc než bench press. Pokud vážený dip nevytváří vaše tricepsy, nic nebude. Chcete-li dokončit opakování, pomalu se spusťte do spodní polohy. Pozastavte se na sekundu a pak vyjeďte z díry.

před dalším opakováním na chvíli pozastavte horní část. Budeme používat vážený dip jako cvičení na hrudi, takže se ujistěte, že vaše paže jdou ven, když děláte dip, spíše než držet je blízko těla. Nebojte se, že vaše tricepsy budou mít stále hodně práce.

činka Squat

pokud jde o budování silné dvojice nohou, činka squat je král. Neexistuje opravdu žádný způsob, jak to obejít. Pokud chcete velké silné nohy, musíte dřepnout! Zapomeňte na Lis na nohy a prodloužení nohy. Vše, co dělá nožní lis, je stlačit páteř a položit obrovský stres na kolena.

místo toho, abyste dělali čtvrtinové dřepy nebo paralelní dřepy, zaměřte se na použití úplného rozsahu pohybu. Jinými slovy, jděte tak hluboko, jak můžete. Pauza v dolní části na vteřinu a napájení z něj.

Použitím plného rozsahu pohybu odstraníte tlak z kolen. Když jdete na paralelní, kolena musí dát na přestávky. Pokud zjistíte, že nemáte flexibilitu pro dřepy s plným dosahem, pracujte v rámci svých limitů a postupně se zaměřte na zvyšování rozsahu pohybu.

Stiff-Legged Deadlift

stiff-legged deadlift je v podstatě biceps curl pro vaše nohy. To bude budovat vaše hamstringy a dokonce i všechny quad vývoj, který dostanete od dělá činka dřepy.

možná se ptáte, proč jsem si vybral stiff-legged deadlift přes pravidelné mrtvý tah. Na tuto otázku nechám odpovědět špičkového trenéra Kena Leistnera, “ ztuhlý mrtvý tah dává páteřním erektorům a bicepsu femoris přímější práci než běžný mrtvý tah.

kromě budování hamstringů a páteře pomůže mrtvý tah s tuhými nohami také vybudovat biceps. Kromě toho, protože mrtvý tah s tuhými nohami vyžaduje, abyste se drželi těžké váhy, očekávejte, že vaše předloktí budou také silnější a větší.

Dokončovací

mám rád moji klienti konci každého tréninku s „finišer.“A“ finišer “ je cvičení, které se provádí pro vysoké opakování (25-50) na konci tréninku, aby se zvýšila absorpce živin do opracovaných svalů.

	Překlad: „Lišty“ a pomůže vám rychleji zotavit z tréninku, což znamená větší růst.

Zatímco tam jsou hodně efektní věci, které bychom mohli použít pro „finišery“, já jsem chtěl, aby to jednoduché, a vybrat dva základní cvičení:

• Push-up
• Tělesné hmotnosti Dřepy

na konci každého tréninku horní části těla proveďte jednu sadu 25-50 kliků a na konci každého cvičení dolní části těla proveďte 50-100 dřepů s tělesnou hmotností.

Program:

Zde je šestnáct-týdenní tréninkový režim, který bude mít jste připraveni na nákup nového šatníku v žádném okamžiku. Šestnáctitýdenní program se skládá ze čtyř čtyřtýdenních programů.

každá čtyřtýdenní fáze je mikrocyklem, ve kterém je trénink velmi zaměřen. Program se mění každé čtyři týdny, aby se zabránilo adaptaci a plošinám. To také udržuje trénink zajímavý a náročný, což jsou dva důležité klíče k dlouhověkosti tréninku.

Fáze 1: Přestávka V

první Fáze zahrnuje kompletní tělesné cvičení, které se provádí třikrát týdně, aby vás až do rychlosti se všech cvičení a zasáhnout svaly tvrdé. Čím častěji něco děláte a zotavujete se, tím silnější a větší budete. Praxe je také dokonalá a tato fáze vám dá šanci cvičit každé cvičení často.

den 1: hmotnostní den

• A-1: Spodní pozice bench press 3×5
• -2: Sklonil se nad sebou 3×5
• B-1: Činka squat 3×6
• B-2: Tuhý legged deadlift 3×6
• C-1: Military press 2×5
• C-2: Vážený pull-up 2×5

  Clona

• Push-up: 25 opakování
• živé Hmotnosti squat: 50 opakování

  Klikněte Zde Pro Tisk Protokolu Hromadného Den.

  aby se ušetřil čas a zefektivnil každý trénink, jsou cvičení spárována antagonistickým způsobem. Jinými slovy, cvičení, která pracují proti svalům, jsou spárována do upravených super sad.

  zde je návod, jak to funguje, proveďte jednu sadu a-1, počkejte minutu a poté proveďte sadu a-2. Znovu počkejte minutu, než uděláte další sadu A-1. Jděte tam a zpět, dokud nedokončíte všechny sady a opakování.

  po dokončení jednoho páru přejděte na další pár. Použijte stejnou hmotnost na všech pracovních sad. Jakmile můžete dokončit všechny sady a opakování, zvyšte hmotnost o 5-10 liber při příštím tréninku.

2. Den: Napájení Den

• -1: Vážený poklesy 3×3
• -2: Ohnutá řádek, 3 x 3
• B-1: Činka squat 3×3
• B-2: Tuhý legged deadlift 3×3
• C-1: Military press 2×3
• C-2: Vážený pull-up 2×3

  Clona

• Kliky: 25 opakování
• živé Hmotnosti squat: 50 opakování

  Klikněte Zde Pro Tisk Protokolu O Moc Den.

  stejné pokyny jako Den 1 s tímto tréninkem.

Den 3: Zbytek Pauza Sílu. Den

• Vojenské stiskněte 6×1
• Vážený pull-up 6×1
• Stiff-legged deadlift 6×1
• Činka squat 6×1
• Sklonil nad řádek 4×1
• Spodní polohy bench press 4×1

  Clona

• Kliky: 25 opakování
• Bodyweight squat: 50 opakování

  Klikněte zde pro tisk protokolu odpočinku Pauza síla den.

  v tomto tréninku použijete super efektivní tréninkovou metodu nazvanou Rest Pause Training (RPT). Legendární kulturisté jako Mike Mentzer a Dorian Yates použili tuto intenzivní tréninkovou metodu k výbuchu přes tréninkové plošiny a balení na velikost a sílu.

  zde je návod, jak to funguje. Vyberte si váhu, kterou můžete udělat třikrát s vynikající formou. Proveďte jednoho zástupce, počkejte 10-15 sekund a poté proveďte další opakování a počkejte 10-15 sekund. Pokračujte, dokud nedokončíte všech šest sad.

  Pokud se vám podaří přibít šest sad, zvyšte hmotnost o 5-10 liber. na dalším tréninku. Jedná se o intenzivní tréninkovou metodu, která ohromně stimuluje CNS (centrální nervový systém). Spíše než cítit unavený po odpočinku Pauza cvičení se budete cítit pod napětím.

  jedna věc, kterou jste si pravděpodobně všimli s tímto programem, je, že terénní práce je vždy uprostřed. Činky dřepy a ztuhlé nohy deadlift cvičení berou nejvíce energie. Tím pádem, dělat je jako první může způsobit, že jste příliš unavení na dokončení tréninku.

  na druhou stranu, pokud počkáte až do konce tréninku, můžete být příliš unavení, abyste cvičení správně zasáhli. Vezmeme si tedy lekci od Buddhy a vydáme se na střední cestu.

Fáze Dvě: 5×5 Metoda

Nyní, když máte dobrý základ, to je čas, aby se přípravy do zářezu a aplikovat osvědčené školení protokol. Program 5×5 byl oblíbeným legendárním kulturistou Reg Park az dobrého důvodu. Při správném provedení funguje naplno. Zde je návod, jak se to dělá, proveďte dvě zahřívací sady a poté začněte svou první pracovní sadu.

cílem je dokončit pět sad po pěti pomocí stejné hmotnosti na všech sadách. Řekněme, že hřebík tři sady po pěti, ale hit pouze 2-3 opakování na sady čtyři a pět. Žádný velký problém, jen zůstaňte s touto váhou, dokud nedokončíte všech pět sad. Jakmile dosáhnete pěti sad, zvyšte hmotnost o pět až deset liber. Protože se používá větší objem, narazíte na každou svalovou skupinu pouze dvakrát týdně. Zde je návod, jak se program rozpadne:

den 1: Pondělí-čtvrtek

• -1: Dolní poloze bench press 5×5
• -2: Bent-over řadě 5×5
• B-1: Vážený pull-up 5×5
• B-2: Military press 5×5

  Klikněte Zde Pro Tisk Protokolu Na pondělí-čtvrtek.

  znovu proveďte každý pár antagonistickým způsobem. Proveďte sadu A-1, počkejte dvě minuty a poté proveďte sadu a-2. Počkejte dvě minuty, než dokončíte další sadu A-1. Poté, co jste dokončili všech pět sad A-1 a A-2, tři minuty pauzu a pak přejít na B-1 a B-2. Použijte stejné doby odpočinku.

den 2: úterý-pátek

• A-1: tuhý nohama mrtvý tah 5×5
• a-2: činka squat 5×5

  stejné pokyny jako Den 1.

  Klikněte zde pro tisk protokolu úterý-pátek.

  ujistěte se, že odpočíváte co nejvíce po celý den volna. I když tento program nevypadá tolik na papíře, zjistíte, že je to velmi náročné (za předpokladu, že vynakládáte maximální úsilí).

fáze 3: Napumpujte hlasitost

Nyní, když jste si vybudovali dobrý základ s fází 1 a vzali jste ji do zářezu s fází 2, jste připraveni hrát v hlavních ligách. Nyní je čas použít metodu nazvanou German Volume Training (GVT). GVT požaduje deset sad po deseti opakováních pro každé cvičení při každém tréninku.

zatímco program 10×10 pracoval pro mnoho účastníků, mnoho účastníků zjistilo, že objem je příliš velký. Sto opakování na cvičení je sakra hodně a zestárne opravdu rychle. Zjistil jsem, že 10×5 funguje mnohem lépe. Navíc 10×3 funguje velmi dobře. Takže to, co budu mít, je udělat 10×5 v prvním týdnu.

ve druhém týdnu budete dělat 10×3. Pak se ve třetím týdnu vrátíte na 10×5. Konečně ve čtvrtém týdnu, budete rapovat s 10×3. Změnou opakování každého tréninku se budete moci vyhnout vyhoření a získat silnější a větší rychleji. Vzhledem k tomu, že objem je v této fázi mnohem vyšší, budete každé cvičení bít pouze jednou týdně. Zde je návod, jak to bude členění:

pondělí: hrudník & zpět

• a-1: Bent-over barbell row (týden 1-3 10×5, týden 2-4, 10×3)
• -2: Vážený dip (týden 1-3 10×5, týden 2-4, 10×3)

  Klikněte Zde Pro Tisk Protokolu Týdny 1-3 Hrudi & Zpět.
  Klikněte zde pro tisk deník týdnů 2-4 hrudníku & zpět.

  proveďte devadesát sekundové přestávky mezi každou sadou A-1 A a-2. Držte se stejné hmotnosti, dokud nebudete moci dokončit všech deset sad. Jakmile můžete dokončit všech deset sad, zvyšte hmotnost o pět až deset liber.

středa: Nohy

pátek: Ramena & Lat

Fáze 4: Každý Konec Má Začátek.

Po čtyřech týdnech mimořádně vysoký objem, budete vítáni vrací do plné tělesné cvičení s mnohem nižší hlasitost. Ve skutečnosti se cvičení s nízkým objemem celého těla bude cítit jako aktivní zotavení ve srovnání. Chystáme se tedy ukončit program, kde jsme začali. Opakujte první fázi poslední čtyři týdny.

po šestnácti týdnech v programu „Compound Solution Program“ byste měli ohromně zvýšit svou velikost a sílu. Navíc by vaše paže měly vypadat větší než kdy jindy. V tomto okamžiku máte skvělý základ v nejúčinnějších cvičeních pro velikost a sílu.

neváhejte přidat do svého programu nějakou rozmanitost vyzkoušením některých podobných cvičení, jako jsou:

• činka stiskněte
• činka vyčistěte a stiskněte (např. Zobrazeno s činkou)
• přední squat
• řada činek atd.

Ve skutečnosti byste mohli udělat to celé šestnáct týdnů znovu s činka pouze pro rutinní opravdu rock stabilizátory a opravdu přinést nějaký silný růst svalů.

zatímco rozmanitost je důležitá, ujistěte se, že se zaměřujete na složená cvičení, abyste maximalizovali svůj čas a dosáhli nejlepších výsledků. Ujistěte se, že jste e-mail s nějakou zpětnou vazbu na program nebo dostat do kontaktu se mnou, pokud máte nějaké dotazy na [email protected]

Tipy Pro Maximalizaci „Sloučenina Řešení Programu.“

• dejte si proteinový koktejl s nějakým zdravým tukem dvě hodiny před každým tréninkem.
• mít proteinový koktejl po každém tréninku pro zotavení.
• získejte sportovní masáž 1-2 krát za měsíc, abyste zvýšili zotavení.
• Po každém tréninku si vezměte studenou/horkou sprchu (30 sekund za studena / 60 sekund za tepla).
• Pokud je to možné, po každém tréninku si dejte 20 minut.
• využijte kryoterapie a získejte kryocup.
• roztáhněte po dobu 10-15 minut po každém tréninku.