push up je jedním z nejlepších cvičení s tělesnou hmotností pro horní část těla. Je to pohodlné, relativně snadné se naučit a lze jej provádět prakticky kdekoli.

hlavní svaly pracoval během push up budou hrudníku, triceps a přední deltový sval, jak je uvedeno níže:

Před tím: pokud hledáte tréninkový program, který vám vždy pomůže trénovat v nejoptimálnějším přístupu k růstu svalů (bez ohledu na cvičení s tělesnou hmotností nebo v tělocvičně), mám pro vás to pravé. Každý program BWS je navržen tak, aby vám pomohl transformovat vaši postavu co nejefektivnějším způsobem. A nejlepší ze všech? Všechno to má kořeny ve vědě. Pro více informací:

Klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz zjistit nejlepší program pro vás:

↓

Push Ups Budovat Svalovou hmotu?

obvykle lidé jsou pod dojmem, že nemohou budovat mnoho svalů s tělesné hmotnosti cvičení.

výzkum naznačuje, že to nemusí být nutně pravda.

pro začátečníky alespoň, to bylo prokázáno v literatuře poskytnout velikost a sílu zisky, které jsou srovnatelné s tím barbell bench press.

ilustrující to, papír 2017 našel podobný růst a sílu hrudníku a tricepsu mezi push-up a bench press po dobu 8 týdnů:

Jednoduše to znamená, že push-up jsou efektivní cvičení byste měli rozhodně být začlenění. To lze provést s celkovou tělesnou hmotností cvičení rutiny nebo kompliment své stávající vzpírání cvičení.

ale pro efektivní budování svalů pomocí push up je důležité, abyste je provedli a implementovali správně. Něco, co většina lidí bohužel prostě nedělá.

naštěstí, v tomto článku, to je přesně to, co vám ukážu, jak to udělat.

abychom mohli začít, pojďme se ponořit do prvního tipu.

vyberte správné varianty.

ačkoli existuje nespočet variací push up, nejsou všechny vytvořeny stejně.

Pokud je vaším hlavním cílem budovat svaly pomocí push up, pak je nejlepší, abyste se drželi variant, které oba:

• Nejlepší aktivaci cílových svalů (především hrudník a triceps)
• Nejjednodušší pokroku přesčas.

standardní push-up je skvělý výchozí bod, který může být snadno postupoval přesčas. Je však nezbytné, abyste je provedli optimálně.

úzká vs šířka ramen vs široká Push Up

většina lidí má dojem, že široká přilnavost kliky běžně prováděné s rozšířenými lokty jsou nejlepší pro hrudník. Zatímco užší kliky s lokty zastrčenými jsou nejlepší pro triceps.

výzkum však naznačuje něco jiného.

například, toto 2016 papíru z Časopisu Fyzikální Terapie Vědy porovnání rameno-šířka, širší a úzký grip push up:

A, jak je znázorněno v níže uvedeném grafu…

…úzký grip push-ups s ruce umístěné ve tvaru diamantu vyvolal výrazně vyšší, triceps A hrudníku, aktivace, než na druhé straně šířky.

dvě další studie také potvrdily a spekulují, že je to pravděpodobně kvůli větší horizontální addukci, kterou můžete dosáhnout úzkým uchopením.

diamant push-up Je tedy velkou variací pro začlenění a pokrok. Push-up na šířku ramen je také skvělou alternativou v případě, že úzký úchop způsobuje nepohodlí na zápěstích a / nebo loktech.

A pokud byste chtěli upřednostnit triceps více, pak, jak je znázorněno v tomto roce 2006 papíru Lehman a kolegy:

Provedení push-up na medicinbal nebo švýcarské míč výrazně zvýší triceps aktivace vzhledem k nestabilní povrch.

Tak, medicinbal a/nebo švýcarské míč push up jsou dobré možnosti zasáhnout triceps více.

ale bez ohledu na to, jakou variantu push up se rozhodnete začlenit, co je důležitější pro budování svalů, je to, že použijete další tip.

pokrok Push Up!

Chcete-li nepřetržitě budovat svaly s pohyby tělesné hmotnosti, jako je push-up, musíte je postupovat přesčas.

je to přesně stejný koncept jako přidání větší váhy k cvičení na hrudi, jako je například bench press. V opačném případě nebudete poskytovat svaly s adekvátní stimul, který potřebuje, aby i nadále roste.

a k tomu máte k dispozici nekonečné možnosti.

Odolnost proti pruhované push-up jsou skvělou volbou, kde si postupně použít silnější kapely přesčas, jak budete postupovat:

Přidávání váhy na zádech je další jednoduchý, ale efektivní možnost, ale má svá omezení při práci s těžkými hmotnosti:

Zkrácení doby odpočinku, dělat více opakování, zahrnující pauza, opakování a zpomalení tempa jsou všechny skvělé možnosti, jak dobře.

co bych vám však doporučil, je:

pokud jste schopni udělat více než kolem 20 push upů na sadu, je pravděpodobně nejlepší, abyste ji přetížili jednou nebo více metodami, které jsem zmínil.

to je nezbytné pro zvýšení intenzity vašich sad a lepší stimulaci růstu. A stejně jako jakékoli jiné cvičení, sledujte, jak přesně postupujete přesčas, a pak to jednoduše opakujte po celé týdny.

vědět, jak postupovat cvičení tělesné hmotnosti, jako je pushup, aby vyhovovaly vašim tréninkovým cílům, je docela komplikované. Díkybohu, ačkoli, tým zde v BWS má potřebné odborné znalosti, aby to udělal. Naše 3-na-1 koučování program vezme dohady z tréninku, výživy, a dokonce i mobilita práce – takže se můžete soustředit na to podstatné: vytváření zisků. Pokud vás to zajímá:

Klikněte na tlačítko níže, abyste zjistili více o 3-na-1 koučování program:

↓

Vyvinout Dost Úsilí!

jak jsem již zmínil ve své debatě light vs heavy weights, nedávný výzkum ukázal, že:

Když je objem vyrovnán, lze podobný růst svalů dosáhnout použitím lehkých a těžších zátěží.

zdá se však, že u lehčích zátěží to platí pouze v případě, že sady jsou brány do selhání nebo jsou velmi blízko.

Co to znamená, pokud jde o budování svalů pomocí push up?

jednoduše to znamená, že během vašich sad push-upů budete chtít tlačit každou sadu blízko selhání, než abyste ji zastavili.

tím, že dostatečně zatlačíte, budete stále schopni plně aktivovat cílové svaly a poskytnout dostatek podnětů pro růst.

to je nezbytné pro budování svalů s push up, protože budete pravděpodobně pracovat s mnohem lehčím zatížením ve srovnání s něčím, jako je bench press.

implementujte je správně.

nakonec se chcete ujistit, že správně implementujete kliky do své aktuální rutiny.

ale jak to uděláte, bude záviset na situaci.

například, pokud jste v současné době pomocí tělesné hmotnosti cvičení, pak:

• Začlenit několik push-up variace 2-3 krát za týden, aby se zaměřují na hrudníku a triceps
• Provádět každý nachází v blízkosti poruchy a některé poruchy (např. na konci cvičení)
• Zaměření na postupující tyto změny přesčas

naopak, pokud jste v současné době cvičit v posilovně s činkami, pak jednoduše:

• Začlenit jednu nebo dvě push-up variace na konci tréninku jako dokončovací cvičení.
• to pravděpodobně doplní sílu vašeho lavicového lisu, protože umožňují lopatkám pohybovat se normálním rozsahem pohybu. To také přidá více metabolického stresu do vašeho tréninku a umožňuje vám efektivně hromadit větší objem pro hrudník a triceps.
• jednoduše přidáním několika sad diamantových push-upů nebo push – upů na konci push cvičení je dobrý způsob, jak toho dosáhnout.
• znovu se zaměřte na postup těchto sad přesčas pomocí metod, které jsem prošel dříve.

A konečně, pokud jste pryč na dovolenou nebo se z nějakého důvodu vaše tělocvična je v pondělí zavřeno (také známý jako mezinárodní den hrudi), pak:

• můžete Si být jisti, že neztratíte žádné z vašich těžce vydělané zisky začleněním různých push-up cvičení jako náhrada… 🙂

Shrnutí

Tak, aby součet video, zde jsou hlavní body mít na paměti,:

Jak říkám docela často, pokud chcete vidět nejlepší výsledky, pak je důležité, že si vyberete správné cvičení a variace. Ale ještě důležitější je, že je implementujete a postupujete správně v rámci své rutiny.

a …

Pokud jste vážně o transformaci vašeho těla, pak je třeba optimalizovat jak váš trénink, tak vaši výživu na základě vašeho konkrétního výchozího bodu.

to je to, co vám umožní postupovat nejrychlejším tempem, a proto tisíce členů zažívají neuvěřitelné výsledky s programy # BuiltWithScience.

v Rámci svých programů, budete mít přístup k týdenní cvičení, silný nutriční software, cvičení, výuková videa, jídlo plánů, soukromý Facebook skupiny, a mnohem víc.

Chcete-li začít s vaší transformací dnes, jednoduše si vezměte můj počáteční bod kvíz níže a určete, který program je pro vás nejlepší:

klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz objevit nejlepší program pro vás: