V minulém blogu, Rameno Tipy pro Úsporu – Část 1, psal jsem o mém rameni nedělat, a byly následující:

1. Nikdy nechoďte za hlavu s barem během lat pulldowns a vojenského ramenního lisu

2. Vyhněte se poklesům

3. Dávejte pozor na“ nesprávné vzplanutí “ loktů pomocí bench pressu nebo push-upů

4. Drž se dál od „ramenního dne“ v tělocvičně

5. Příkop svislé řádky

Dnes budu poskytovat druhé části své „rameno tipy na úsporu“, které jsou mé rameno, co dělat.

Znovu, toto dva-část série je v reakci na četné otázky, které jsem si každý týden od pacientů a klientů, jakož i z mého pozorování, v pozorování lidí v tělocvičně.

Vyhněte se tomu, co bolí

nyní by se toto tvrzení zdálo docela logické, ale stále mluvím s lidmi, kteří myslí na principu „žádná bolest žádný zisk“ a snaží se prosadit bolest. Faktem je, že bolest je způsob, jakým nám naše tělo říká, že něco není v pořádku, a měli bychom poslouchat. Naše ramena nejsou stvořeni sobě rovni.

Někteří lidé mají různé tvary, aby se jejich nadpažek (jednoduše, část lopatky, které tvoří střechu na rameno). Tyto různé tvary, mohou způsobit zúžení prostoru, kde naše rotátorové manžety cestovní dělat ty ramena s větší zakřivení více pravděpodobné, že si to zasahovalo nebo umístěné v určitých rameno cvičení. Jen proto, že váš kamarád nebo váš manžel může dělat cvičení s rameny bez bolesti, nemusí nutně znamenat, že budete moci dělat stejné cvičení pohodlně. Místo toho, abyste se snažili prosadit bolest, vyberte něco jiného, abyste tuto oblast pracovali.

začleňte do své rutiny cvičení humerální vnější rotace.

aby pro naše ramena, aby pracoval optimálně, rotátorové manžety musí být vyvážený, což znamená sílu v zadní části rotátorové manžety musí být nejméně 2/3rds silný jako přední část manžety. Jak se dostaneme z rovnováhy? Existují dva důvody:

důvod jeden. Většina lidí přeškoluje své truhly a přední ramena a pod trénuje záda v tělocvičně (viz další bod). Tato tréninková chyba obepíná ramena a vnitřně otáčí paže, čímž vytváří nadměrné prodloužení zadní strany svalů rotátorové manžety. Sval, který se nadměrně prodlužuje, ztrácí pevnost v tahu a je slabý.

důvod druhý. V dnešním počítačovém věku sedíme každý den déle a častěji. Kolik lidí víte, že sedí s dokonalým držením těla? Účinek špatné držení těla, podobně jako číslo jedna, je, že zaoblené ramena se budou vyvíjet v čase, což způsobí, že svaly zadní strany rotátorové manžety se prodlouží a zeslábnou. Abychom dostali manžetu zpět do rovnováhy, musíme do naší rutiny začlenit cvičení humerální vnější rotace (ER). Příklady takových jsou postranní činka ER a kabel ER s paží jemně od vaší strany.

Bilance horizontální stiskněte práci s stejné množství horizontální pull práce

Horizontální stiskněte a horizontální tah jsou některé termíny, které používáme v našem zařízení, jako trénujeme pohybové vzory a ne svalové skupiny. Od naší terminologie ještě není hlavní proud, měl bych říct rovnováhu hrudi práce s stejné množství řádek práce. Při vyvažování byste měli provádět stejné množství cvičení ve veslovacím pohybu jako při stisknutí hrudníku. Také byste měli udělat stejné množství sad a opakování pro tyto dva pohybové vzorce za týdny. Vytvoření rovnováhy eliminuje mnoho budoucích bolestí a bolestí ramen.

do scaption raises namísto bočních nebo předních raises.

přední zvedání může mít negativní účinky na naše ramena, zejména na rotátorovou manžetu. Přední zvedání se obvykle provádí s vnitřně otočenými rameny, takže klouby jsou na vrcholu činky nebo činky. Tato vnitřně otočená poloha vytváří stejný efekt jako vzpřímené řádky, který jsem popsal v minulém článku. Scaption vyvolává jednoduše zvedání paží v lopatkové rovině s palci vedoucími cestou. Jak víte, kde je vaše lopatkové Letadlo? Jednoduše zvedněte ruku, jako byste se ptali na svého učitele 3.třídy. Tato přirozená poloha je vaše lopatková rovina. Nemusíte zvyšovat váhu celou cestu nad hlavou. Zastavte se ve výšce čela, abyste správně provedli cvičení.

5. Začleňte cvičení scapular stability do své rutiny.

Když většina lidí myslí na cvičení zad, myslí si řádky, lat pulldowns, brada ups, reverzní mouchy atd. Naše zádové svaly jsou tvořeny zhruba stejným množstvím silových vláken a vytrvalostních vláken. Dříve zmíněná cvičení jsou dobrá pro zasažení silových vláken, ale vytrvalostní jsou zanedbávána.Vytrvalostní vlákna jsou ty, které pomáhají stabilizovat vaše lopatky, takže můžete generovat více energie pro vaše lisovací pohyby. A kdo nechce více tlačit! Několik snadno začlenit jsou stabilita míč T A Y je. klíčem není načíst cvičení s velkou vnější váhu. Často mám lidi začít s deskou 2.5 lb. Můj postup je 3 sady 8, pak 10, pak 12. Jakmile můžete udělat 3×12 s dobrou technikou, podívejte se na přidání váhy a přesuňte se zpět na 3×8.

mým posledním „do“ pro zdravá ramena je vstávat každou hodinu z pracovní židle.

prodloužené sezení způsobuje špatné držení těla. Špatné držení těla vede k celé řadě muskuloskeletálních patologií. Konkrétně u ramene vede špatné držení těla ke zaobleným ramenům ,hrbům (hrudní kyfóze) a vyklápění lopatek dopředu. Všechny tři vytvářejí zvýšený potenciál pro tendinitidu rotátorové manžety a nakonec trhání šlach manžety. Řešení: vstávejte každou hodinu a natáhněte ruce nahoru a natáhněte je tak vysoko, jak můžete. Pak, dostat se do dveří a natáhnout prsní svaly ven.

můj kolega v oblasti síly a kondice hovoří o pravidle „23/1“, které je podle mého názoru pro tento bod použitelné.

jste v tělocvičně hodinu denně (pokud máte štěstí) pomocí dokonalé techniky. Co děláte dalších 23 hodin dne?

tentokrát mimo tělocvičnu se odehrává největší rozdíl, pozitivní nebo negativní. Využijte svůj čas moudře!

napsal: Travis Manners, PT, SCS, CSCS, prezident a zakladatel

máte bolesti ramene? Je čas začít se na cestě oživení! Přijďte k hodnocení ještě dnes