Ronnie Coleman je bývalý Americký profesionální kulturista se záznamem 8 po sobě jdoucích titulů Mr. Olympia, a je pravděpodobně jedním z nejlepších kulturistů vůbec.

Pokud jde o kulturistiku, nastavil standard pro zvýšení velikosti a definice svalu.

v tomto článku se podíváme na cvičební program, který pomohl Colemanovi stát se jedním z nejsilnějších a nejtěžších zvedacích kulturistů v historii.

aktuální statistiky

výška: 1,80 m (5’11“)

Hmotnost: 300 lbs (136 kg).

Věk: 55 let,

Narozeniny: 13. Května 1964,

místo Narození: Monroe, Louisiana,

Ocenění: Vítěz Mr. Olympia titul za osm let v řadě

Cvičení Zásady

v Rámci Coleman rutiny, se běžně směšuje jeho cvičení. Soustředí se na každou část těla 8-9 různými cviky.

aby si vybudoval sílu a získal svalovou hmotu, Ronnie Coleman sledoval přístup“ power building “ k tréninku.

rutina tréninku Ronnieho Colemana

Na začátku Colemanovy kariéry se účastnil konkurenčního powerliftingu, který soutěží o mrtvý tah, bench press a dřepy.

preferuje použití velmi těžkých závaží s nízkými opakováními. Místo strojových cvičení se zaměřuje na používání volných závaží, protože mu pomáhá zlepšit rozsah pohybu a maximalizovat flexibilitu.

zde je rutina Ronnieho Colemana:

pondělí: čtyřkolky, šunky a telata

v rámci této rutiny provádí Coleman 6 cvičení, ale celkem 3 sady a 15 opakování.

zde je Ronnieho Colemana čtyřkolky, šunky a telata rutina:

1. Činka Squat (3 sady, 15 opakování)

2. Činka Hack Squat (3 sady, 15 opakování)

3. Prodloužení nohou (3 sady, 15 opakování)

4. Kroutí nohy (stojící, ležící a sedící) (3 sady, 15 opakování)

5. Sedící jednonohý Curl (3 sady, 15 opakování)

6. Sedící lýtko (3 sady, 15 opakování)

úterý: záda a triceps

v úterý Coleman zasáhne záda a triceps. Existuje 7 různých cvičení v rámci Ronnieho záda a triceps cvičení rutiny.

tady je Ronnie Colemanova záda a tricepsová rutina:

1. Ohnutá řada činek (3 sady, 15-20 opakování)

2. Ležící T-Bar řádek (3 sady, 15-20 opakování)

3. Jednoramenná řada činek (3 sady, 15-20 opakování)

4. Wide-Grip Lat Pulldown (3 sady, 15-20 opakování)

5. Triceps Poklesy (3 sady, 15-20 opakování)

6. Stojící činka Triceps-prodloužení (3 sady, 15-20 opakování)

7. Ležící Triceps Press (3 sady, 15-20 opakování)

středa: ramena

ve středu Ronnie pomocí rutiny tréninku ramen.

zde je rutina ramene Ronnieho Colemana:

1. Horní ramenní lis (3 sady, 15 opakování)

2. Boční boční zvýšení (3 sady, 15 opakování)

3. Zvedání přední činky (3 sady, 15 opakování)

4. Sedící Činka Nad Zadní Deltoid Raise (3 sady 15 opakování)

čtvrtek: Hrudník a biceps

ve čtvrtek, Ronnie hity, hrudníku a biceps rutina pro 6 cvičení. Každé cvičení má celkem 3 sady a 20 opakování.

zde je rutina hrudníku a bicepsu Ronnieho Colemana:

1. Střední rukojeť činka Bench Press (3 sady, 20 opakování)

2. Střední rukojeť činka sklon Bench Press (3 sady, 20 opakování)

3. Pokles činka Bench Press (3 sady, 20 opakování)

4. Činka kadeře (3 sady, 20 opakování)

5. Jednoruční činka Kazatel Curl (3 sady, 20 opakování)

6. Alternativní Hammer Curl (3 sady, 20 opakování)

pátek: čtyřkolky, šunky a telata

V pátek zasáhne čtyřkolky, šunky a telata rutinu.

zde je Ronnieho Colemana čtyřkolky, šunky a telata rutina:

1. Činka Squat (3 sady, 15 opakování)

2. Činka Hack Squat (3 sady, 15 opakování)

3. Prodloužení nohou (3 sady, 15 opakování)

4. Kroutí nohy (stojící, ležící a sedící) (3 sady, 15 opakování)

5. Sedící jednonohý Curl (3 sady, 15 opakování)

6. Sedící výpony (3 sady 15 opakování)

sobota: Hrudník, triceps a abs

V sobotu Ronnie cíle hrudníku, triceps a abs.

zde je Ronnie Colemanova hrudník, triceps a břišní svaly:

1. Sklon činka Press (3-4 sady, 12 opakování)

2. Pokles činka Press (3-4 sady, 12 opakování)

3. Sklon činka Flys (3-4 sady, 12 opakování)

4. Pokles činka Press (3-4 sady, 12 opakování)

5. Cambered-Bar Triceps rozšíření (ležící a sedící) (3-4 sady, 12 opakování)

6. Triceps Poklesy (3-4 sady, 12 opakování)

7. Donkey Calf vyvolává (3-4 sady, 12 opakování)

8. Sedící navýšení (3-4 sady, 12 opakování)

9. Drtí (3-4 sady, 12 opakování)

neděle: odpočinek

v tento den je čas na odpočinek. Pokud si neodpočinete, nikdy neuvidíte výsledek svého tréninku.

Ronnie Colemanova strava

nyní je čas projít dietou Ronnieho Colemana. Coleman zahrnoval do své stravy spoustu základních potravin.

kromě kuřecího masa, libového hovězího masa, vajec, brambor, fazolí, rýže a zeleniny užívá časté porce proteinových prášků a dalších doplňků. Jeho denní výživový program zahrnuje 546 g bílkovin, 474 g sacharidů a 150 g tuku, zatímco příjem kalorií je 5562 kalorií.

Tady je Ronnie Coleman strava:

Jídlo 1:

• 3 až 5 gramů L-Arginin doplněk

Jídlo 2:

• ¾ šálku krupice se sýrem
• 2 šálky vaječné bílky
• 1 šálek kávy

Jídlo 3:

• 1 porce BCAA

Jídlo 4:

• Dvě 8oz kuřecí prsa
• 1 ½ šálky hnědá rýže
• 1 ½ šálky červených fazolí
• 2 kousky chleba

Jídlo 5:

• 3 až 5 gramů L-Argininu

Jídlo 6:

• Dvě 8oz kuřecí prsa
• 1 střední pečený brambor

Jídlo 7:

• 9oz filet mignon
• 5oz kuřecí prsa
• 1 střední pečený brambor
• hranolky
• 8oz růžové limonády

Jídlo 8:

• 1 porce BCAA

Jídlo 9:

• 4 odměrky syrovátky, směs