Jíst dostatek bílkovin na denní bázi, je důležité pro udržení naše tělo funguje efektivně. Bez ní může zasáhnout vše od našeho imunitního systému po naše vlasy. Ale když na to přijde, záleží také na typu bílkovin, které jíte.

Protein lze rozdělit do dvou kategorií, úplných a neúplných, na základě jeho chemické struktury. Znát rozdíl mezi úplnými a neúplnými bílkovinami vám pomůže zjistit, jak získat správnou směs tohoto nezbytného makronutrientu.

Za prvé, základy: Protein je tvořen aminokyselinami, z nichž některé lidské tělo může vyrobit samo o sobě a jiné musíme získat z jídla.

aminokyseliny jsou organické sloučeniny, které se kombinují za vzniku bílkovin. Jsou obvykle označovány jako „stavební kameny“ bílkovin. „Existuje 20 různých aminokyselin v těle—11 jsou nepodstatné, nebo ty, které naše tělo může udělat, a devět jsou důležité, nebo ty, co nemáme dělat a musíte se dostat z potravin,“ Lauri Wright, Ph.d., R. D., L. D., asistent profesor výživy na University of South Florida, vypráví SAMOSTATNĚ.

Zobrazit více

Jen abyste věděli, tady je seznam devíti aminokyselin můžeme získat pouze z bílkovin jíme: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.

každá aminokyselina hraje důležitou roli při budování proteinových struktur v těle. „Příklady proteinových struktur v těle zahrnují: enzymy, které pomáhají trávit potravu, protilátky, které udržují imunitní systém silný, svaly a vlasy a červené krvinky,“ vysvětluje Wright. „Pokud nám chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin, nejsme schopni budovat kritické proteinové struktury v těle.“Na rozdíl od tuků a sacharidů naše těla nemohou ukládat aminokyseliny pro budoucí použití, takže musíme každý den dostat trochu z každého z nich.

některé zdroje bílkovin, které jíme, obsahují všech devět esenciálních aminokyselin; jiné chybí.

„Kompletní proteiny jsou ty, které mají všech devět esenciálních aminokyselin, které naše tělo nemůže přirozeně, vzhledem k tomu, že neúplné zdroje bílkovin mohou mít několik z devíti, ale ne všechny z nich,“ Isabel Smith, M. S., R.D., C. D. N., zakladatel Isabel Smith Nutrition, říká SELF. Smysl.

z větší části jsou živočišné bílkoviny kompletní a rostlinné bílkoviny neúplné, i když existují určité výjimky. „Obecným pravidlem je, že zvíře potraviny—hovězí, kuřecí, rybí, krůtí, vepřové a mléčné výrobky—jsou kompletní, zatímco rostlinné potraviny—ořechy, semínka, rýže, fazole a zrna—jsou neúplné,“ říká Wright. Vzpírá trend jsou sója, quinoa, seitan a pohanka, které jsou všechny rostlinné zdroje kompletních bílkovin.

Pokud budete jíst řadu zdravých potravin každý den, šance jsou, že jste dostat správné aminokyseliny, aniž se snaží—a to i pokud jste vegan.

maso, mléčné výrobky, ryby a vejce jsou nejzřetelnějšími zdroji kompletních bílkovin. Ale i pro ty, kteří nejí živočišné produkty, vám může jednoduše jíst kombinaci různých bílkovin všechny esenciální aminokyseliny—a to neznamená jen přetížení tofu a dalších sójových produktů.

„kromě sóji a quinoa mohou vegani rozšířit své zdroje kompletních bílkovin doplňováním potravin,“ říká Wright. „Doplnění je, když vezmete dva neúplné rostlinné proteiny a dáte je dohromady, abyste dostali všech devět esenciálních aminokyselin.“Některé dobré příklady, že poskytuje: rýže a fazole, hummus a pita chléb, arašídové máslo sendvič na celozrnné cereálie s mandlovým mlékem, a čočková polévka s chlebem. Chcete-li přesně vědět, které aminokyseliny získáváte z různých potravin, můžete použít USDA databáze složení potravin. Odborníci si však nemyslí, že je to nutné—stačí smíchat různé zdroje po celý den (zrna, luštěniny, ořechy).

odborníci si mysleli, že musíte kombinovat dva doplňkové zdroje bílkovin v jednom jídle, aby to fungovalo, ale bylo zjištěno, že to není pravda. „Nový výzkum říká, že nemusí být nutně ve stejném jídle, jen něco málo přes 24 hodin, aby se kombinoval, aby byl protein kompletní,“ říká Smith. Stejně byste měli jíst bílkoviny při každém jídle, takže pokud dostáváte rozmanitost po celý den a nezaměřujete se pouze na jeden rostlinný zdroj, měli byste být v pořádku. To by se stejně rychle nudilo.

Pro snadnou orientaci, zde jsou některé z nejlepších zdrojů bílkovin kompletní:

• Kuřecí
• Turecko
• Řízek
• Vepřové maso
• Vejce
• Mléko
• Sýr
• Jogurt
• Ryba
• Tofu
• Obilniny
• Seitan
• Pohanka
• Rýže a fazole
• Hummus a pita chleba
• Arašídové máslo sendvič na celozrnný chléb
• Čočková polévka s celozrnné pečivo
• Stir-fry s arašídovou omáčkou
• Cereálie s mandlovým mlékem
• Trail mix (arašídy a slunečnicová nebo dýňová semínka)

můžete také rád: 3 High-Protein Snídaně, Která zabere Méně Než 5 Minut, aby se