Je to tréninkový plán pro mě?
4: 00 hodinový maraton je přibližně 9: 00 na míli. Chcete-li zlomit 4: 00, měli byste být nakonec schopni půlmaratonu sub-1: 50 (8: 20 na míli) a sub-50: 00 10K(8: 00 na míli). Právě teď, měli byste běžet alespoň 20 mil týdně, a být schopen běžet hodinu nepřetržitě.
co znamenají různé běhy v tréninkovém plánu?
Rest/Cross-Train (XT) – Udělejte si den odpočinku nebo proveďte mírný křížový trénink s činností bez dopadu, jako je jóga nebo plavání.
Tempo-Běh snadno na jednu míli zahřát. Pak se uvolněte do daného tempa pro distanční show. Běh snadno na míli vychladnout. Tempo běží by měl cítit náročné; na stupnici od jedné do 10, vaše úsilí bude cítit jako sedm nebo osm. Měli byste být schopni vyslovit Jen pár slov najednou. Tyto běhy trénují vaše tělo, aby udrželo rychlost na dálku.
Snadné – Snadné běhy by mělo být provedeno 30 sekund na jednu minutu na kilometr pomalejší, než váš maraton cíl tempo.
Long run-podobně jako easy run, To je dlouhá, pomalá vzdálenost běh, který bude budovat svou vytrvalost. Běh snadným tempem; měli byste být schopni vést konverzaci. To by mělo být o 30 sekund až jednu minutu na míli pomalejší než vaše cílové tempo.
Mile opakuje – Po jedné míle warm-up, běh na jeden kilometr v daném tempu, a pak běhat velmi pomalu půl kilometru obnovit. Opakujte cykly podle pokynů. Ochlaďte se jednou Mílí snadného běhu.
Marathon pace-to je tempo, které doufáte udržet v závodě. Běh jednu míli snadno zahřát a jednu míli snadno vychladnout.
v jakém tempu bych měl každý běh dělat?
zjistěte, jaké tempo dělat každý z vašich běhů pomocí našeho training pace calaculator – stačí nám sdělit poslední dobu běhu a my se postaráme o zbytek.
zmeškal jsem týden plánu, co mám dělat?
velmi málo běžců se dostane na konec svého maratonského tréninkového plánu, aniž by chyběly některé běhy kvůli nemoci, zranění nebo životu v cestě. Pokud jste zmeškali čtyři týdny nebo více, naší nejlepší radou je odložit maraton, protože je nepravděpodobné, že budete mít čas, který chcete v den závodu, když jste zmeškali měsíc.
Pokud jste vynechali dva nebo tři týdny, měli byste mít stále čas na vybudování svých nejdelších tréninkových běhů, které jsou klíčem k úspěchu závodního dne. Pokud se vracíte ze zranění, strávte týden nebo dva postupným zvyšováním objemu tréninku pomocí předchozích týdnů na tréninkovém plánu jako průvodce.
16TÝDENNÍ tréninkový plán RW sub 4:00 marathon:
Týden (19M)
Mon 3M (mil) (nebo 30 minut, pokud jste raději trénovat podle času) snadné
Tue Zbytek
Wed 4M (40 minut), snadno
Thu 2M (18 minut) maraton tempem
Fri Zbytek
Sat 3M (30 minut) snadné
Slunce 7M (70 minut), snadné
Týden Dva (25M)
Mon Zbytek
Tue 5M skládající se z následujících: 1M jog, pak 2 x 1.5M (nebo 13 minut), tempo, tempo, s 400 m (3 min) jog zotavení mezi sériemi, pak 1M jog
Wed 5M (50 minut), snadné
Thu 1M jog, pak 2M (18 minut) maratonu tempo, pak 1M jog
Fri Zbytek
Sat 3M (30 minut) snadné
Slunce 8M (80 minut) snadné
třetí Týden (29M)
Mon Zbytek
Tue 6M skládající se z následujících: 1M jog, pak 3 x 1M (nebo 8:30 minut), tempo, tempo, s 400 m (3 min) jog zotavení mezi sériemi, pak 1M jog
Wed 6M (60 minut) snadné
Thu 1M jog, pak 3M (27 minut) maratonu tempo, pak 1M jog
Fri Zbytek
Sat 3M (30 minut) snadné
Slunce 9M (90 minut) snadné
Týden Čtyři (27M)
Mon Zbytek
Tue 5M skládající se z následujících: 1M jog, pak 4 x 800 m (nebo 4 minut), tempo, tempo, s 200 m (2 min) jog výtěžnost, pak 1M jog
Wed 7M (70 minut), snadné
Thu 1M jog, pak 2M (16 minut) svižné, pak 1M jog
Fri Zbytek
Sat 3M (30 minut) snadné
Slunce 1M jog, pak závod 10K nebo 5M, pak 1M jog. Cíl pro sub-50: 00 10K nebo sub-40:00 5-miler
Týden Pět (30M)
Mon Zbytek
Tue 1M jog, pak 4M (nebo 40 minut), fartlek, pak 1M jog
Wed 5M (50 minut), snadné
Thu 5M (50 minut), snadné
Fri Zbytek
Sat 3M (30 minut) snadné
Slunce 11M (1hod 50) snadné
Týden Šest (33M)
Mon Zbytek
Tue 6M skládající se z následujících: 1M jog, pak 8 x 2 minuty do kopce, běhat zpátky dolů. Pak 1M jog na konci relace,
Wed 6M (60 minut) snadné
Thu 1M jog, pak 3M (25 minut), tempo, pak 1M jog
Fri Zbytek
Sat 3M (30 minut) snadné
Slunce 13M (2hod 10) snadné,
Týden Sedm (37M)
Mon Zbytek
Tue 6M skládající se z 1M jog a kroky, a pak 10 × 400 v 5K tempem, s 200 m (1-30 min) jog výtěžky mezi opakování, pak 1M jog
Wed 7M (70 minut), snadné
Thu 6M (60 minut) snadné
Fri Zbytek
Sat 3M (30 minut) snadné
Slunce 15 M (2 h 30) snadné
Týden Osm (31M)
Mon Zbytek
Tue 5M skládající se z následujících: 1M jog a kroky, pak 12 x 200 m na kilometr, tempo, s 200 m (1-min) jog výtěžky mezi opakování, pak 1M jog
Wed 7M (70 minut), snadné
Thu 1M jog, pak 2M (16 minut), tempo, tempo, pak 1M jog
Fri Zbytek
Sat 3M (30 minut) snadné
Sun Race (v ideálním případě půl-maraton) (15M inc zahřát/ ochladit)
Všimněte si, že ‚přibližné cíle pro školení jsou přesně to, a to zejména na delší běhy. Teď, tréninku a závodění by mělo být, že vám jasnější představu o vaší maraton (stabilní) a half-marathon (rychlá) kroků. Taky, časy v úterních rychlostních relacích jsou alternativy k vzdálenostem, spíše než cíle. Měli byste je provozovat tak rychle, ale rovnoměrně, jak můžete; zhruba mezi 5K a 10K tempem.
Týden Devět (41M)
Mon Zbytek
Tue 6M skládající se z následujících: 1M jog a pokroky, 10 x 90 sekund do kopce, běhat zpátky dolů, pak 1M jog na konci relace,
Wed 7M (70 minut), snadné
Thu 8M (80 minut) snadné
Fri Zbytek
Sat 3M (30 minut) snadné
Slunce 17M (2 h 55) snadné
Týden Deset (38 M)
Mon Zbytek
Tue 7M skládající se z následujících: 1M jog, 3 x 1.5M (nebo 13mins) tempo, s 400 m (nebo 3 min) jog výtěžky mezi opakování, 1M jog
Wed 8M (82 minut), snadné
Thu 1 míli, jog, pak 3M (26 minut), tempo, pak 1M jog
Fri Zbytek
Sat 3M (30 minut) snadné
Slunce Půl-maratonu. Cíl pro sub-1:50 (15M inc warm up a cool down)
Týden Jedenáct (43M)
Mon Zbytek
Tue 1M jog, pak 5M (nebo 50 minut), fartlek, pak 1M jog
Wed 6M (60 minut) snadné
Thu 8M (80 minut) snadné
Fri Zbytek
Sat 3M (30 minut) snadné
Slunce 19M (3 hodiny 15) snadné
Týden Dvanáct (43M)
Mon Zbytek
Tue 7M skládající se z: 1M jog a pokroky, 4 x 1M (nebo 9 minut) maratonu tempo s 200m (nebo 90 sekund) jog výtěžnost, pak 1M jog
Wed 7M (70 minut), snadné
Thu 1M jog, pak 3M (26 minut), tempo, pak 1M jog
Fri Zbytek
Sat 3M (30 minut) snadné
Slunce 21M (3 hodiny 35) snadné
Týden Třináct (42M)
Mon Zbytek
Tue 6M se skládá z následujících: 1M jog a kroky, pak 10 x 90 sekund do kopce, běhat zpátky dolů, pak 1M jog na konci relace,
Wed 7M (70 minut), snadné
Thu 1M jog, 4M (34 minut), tempo, pak 1M jog
Fri Zbytek
Sat 3M (30 minut), snadné nebo parkrun
Slunce 20M (3 hodiny 25) pomalu
Týden Čtrnáct (39m, který)
Tue 1M jog, pak 6 x 800 m (nebo 4 min) na 10K tempo, s 100 m (nebo 1-min) jog zotavení mezi sériemi, pak 1M jog
Wed 6M (60 minut) snadné
Thu 7M (70 minut) snadné
Fri Zbytek
Sat 3M (30 minut) snadné
Slunce 18M (3 hodiny 05) snadné
Týden Patnáct (30M)
Mon Zbytek
Tue 5M z následujících: 1M jog, pak 8 x 400 m (nebo 90 sekund) na 5K tempem, s 200 m (nebo 2-min) jog zotavení mezi sériemi, pak 1M jog
Wed 5M (50 minut), snadné
Thu 1M jog, pak 3M (25 minut), tempo, pak 1M jog
Fri Zbytek
Sat 3M (30 minut) snadné
Slunce 12M (2 hodiny) snadné
Týden Šestnáct (35M inc závod)
Mon Zbytek
Tue 4M se skládá z následujících: 1M jog, pak 10 x 200 m (nebo 45 sekund rychle) na 5K tempem, s 100m (nebo 30 sekund), jog zotavení mezi sériemi, 1M jog
Wed 3M (30 minut) snadné
Thu Zbytek
Fri Zbytek
Sat 2M (nebo 20 minut) snadné
Slunce v den Závodu
Toto není ten správný plán pro mě – co teď?
Pokud si nejste jisti, to je tréninkový plán, který chcete sledovat, zamiřte do našeho maratonu školení průvodce podívejte se na všechny naše volný marathon tréninkové plány.