Single Arm Overhead Press - Girls Gone Silný

Single Arm Činka nad Hlavou Stiskněte Cvičení

single arm činka nad hlavou stiskněte je skvělé cvičení pro posílení ramen. Posiluje také základní svaly, zejména přední jádro.

potřebné vybavení:

k provedení tohoto cvičení je nutná činka.

Schopnosti úroveň:

Začátečník

Začátečníci mohou začít s sedí jeden paže nad hlavou činka stiskněte tlačítko, dokud oni dosáhli odpovídající úrovně stability jádra. Můžete začít s vzpřímenou lavicí, která má opěrku zad, a pak můžete přejít na rovnou lavici. Pokud vám chybí mobility rozšířit vaše paže nad hlavou, dokud vám dosáhnout potřebné mobility, nášlapné Miny lisy jsou fantastické možnosti, které vám umožní dosáhnout podobné výhody s jedním ramenem nad hlavou lisování, ale požadují stejnou úroveň režijní mobility nebo technické schopnosti. Začátečníci mohou také provádět jedním ramenem režijní lisy s kapelou odpor.

Střední

single arm overhead press je skvělou volbou pro zvedáky s střední úrovni zkušenosti a kteří si osvojili některé režijní stiskněte alternativy pro začátečníky, které jsou uvedeny výše. Je-li horní část těla tlačí cvičení se provádí, zvedáky by měl umístit jedno rameno nad hlavou stiskněte někde v první polovině jejich tréninku, když jejich tělo je čerstvé. Pokud se provádí cvičení celého těla, může být jednoramenný ramenní lis db spárován s pohybem dolní části těla nebo tahem horní části těla. Můžete jej také učinit součástí kondicionačního okruhu. Mezilehlé zvedáky mohou provádět 2-4 sady 6-12 opakování jednoramenného horního lisu.

Pokročilé

Ženy, které jsou pohodlné s jedním ramenem overhead press může zvolit tuto variantu, stejně jako zvýšit jejich hmotnost/odpor pro více sad (2-4+) méně opakování (3-6). Jednoramenný horní lis může být také použit jako součást kondicionačního okruhu. Ženy mohou také udělat toto cvičení náročnější provedením negativní lisy a spouštění činka v 3-5 sekund, protože to zvyšuje excentrické složky pohybu, které lze provádět pauza lisy, kde se pozastavit po dobu 3-5 sekund, část cesty dolů, nebo v dolní části výtahu.

výhody jednoramenných Činkových režijních lisů:

Jak se žena rozhodne použít jednu ruku činka overhead press je velmi závislá na její celkové technické schopnosti a zkušenosti, jak moc hmotnosti je použit set/rep použitý program, kde to padá v tréninku, co to je spárováno s, a to, co odpočinku. Obecně lze jednoramenné činkové režijní lisy použít k provedení některého nebo všech následujících:

zvyšuje sílu horní části těla, především ramen
zvyšuje sílu jádra, zejména přední core a šikmé
večer ven svalové nerovnováhy a asymetrie
budování svalů
ztráta tuku (pokud vaše strava a cvičení rutiny jsou příznivé pro hubnutí)
klimatizace (pokud je použit jako součást klimatizace obvodů)

Jak provést jednu Ruku Činka nad Hlavou Stiskněte:

Postavte se s nohama tak, že jsou hip šířku ramen od sebe, a mají mírné zatáčky v kolenou.
ujistěte se, že vaše váha zůstává v polovině zadní části nohou, ale držte prsty dolů, zejména vaše velké a dětské prsty. Tím se zlepší vaše stabilita a síla a schopnost vykonávat cvičení.
uchopte činku. Umístěte činku tak, aby byla těsně nad výškou ramen a vaše dlaně by měly směřovat dopředu.
Před stisknutím činka nad hlavou, zhluboka se nadechněte do břicha (360 stupňů, vzduch kolem páteře), připravte své jádro (myslím, že o blokování fotbalový míč s žaludkem), jemně zastrčit váš hrudní koš směrem k boky (zavřete prostor ve vaší bránice), a zmáčknout vaše hýždě. To pomůže udržet vaše tělo stabilní a správně zarovnané.
Po zahájení pohybu a činka se začne pohybovat do horní polohy, výdech, a stiskněte činky nad hlavou tím, mačkání vaše delts a rozšíření loket, ne tím, pokrčil rameny ramena, hyperextending dolní části zad a spalování hrudní koš.
když se zamknete nahoře, loket by měl být zcela natažen a biceps by měl být blízko uší. Nedovolte, aby se vaše rameno pohybovalo směrem k uším. Hmotnost by měla zůstat rovnoběžná s podlahou a vaše dlaň by měla stále směřovat dopředu.
snižte hmotnost pomocí ovládání a vraťte se do výchozí polohy.
resetujte a opakujte.
toto je správný horní tiskový formulář.
nepodvádějte a nepoužívejte spodní část těla.

Video transkripce:

při provádění jednoho ramene nad hlavou je naprosto důležité, abyste získali rozsah pohybu tam, kde byste ho měli dostat. Často časy, kdy lidé jdou do tisku nad hlavou, když jim chybí adekvátní rameno rozsah pohybu, budou kompenzovat tím, vyklenutí zády, nebo strkat hlavu dopředu.

například, když jdete zvednout ruku nad hlavou, pokud váš přirozený rozsah pohybu zastaví jste tady, a pak, aby si své paže nad hlavou zády je jen oblouk a rozšířit s cílem poskytnout vám správný rozsah pohybu. Když jdete stisknout nad hlavou, je opravdu důležité se zhluboka nadechnout a vyfouknout vzduch a připravit své jádro. a pak zvedněte ruku nad hlavu. Ukážu ti, jak to vypadá.

můžete vybrat váhu správně, když jdete vybrat váhu, budete ujistěte se, že jsou závěsné zpátky do boku jako byste během mrtvý tah a ne zaokrouhlení na záda. Líbí se mi stisknout horní dlaň, je to jen trochu pohodlnější a bezpečnější poloha pro rameno. Tady se zhluboka nadechnu, sundám hrudní koš a opřu své jádro. a pak stiskněte nad hlavou. Jakmile je váha nad hlavou, budete držet loket blízko ucha. Chcete-li zamknout loket ven celou cestu a na cestě zpět dolů chcete přemýšlet o téměř veslování váhu zpět dolů s lats. Stisknete to nahoru, držte to docela blízko ucha a prostě to nechcete nechat spadnout, chcete opravdu zapojit lat a přemýšlet o tom, že téměř stáhnete váhu zpět dolů. Jsi tady, vesluj to zpátky dolů, tady, vesluj to zpátky dolů.