Smith stroj ohnutý přes řádek cvičení je skvělé složené cvičení, které staví laty, střední a horní oblasti zad, pasti, zadní ramena, biceps a předloktí.
také zabírá jádro pro stabilizaci horní části zad a podporu dolní části zad.
Smith stroj ohnutý nad řádky jsou bezpečnější alternativou k volnému hmotnosti činka řádky v tom, že jste tahání z pevného úhlu.
může to být hlavní cvičení v tréninku zad. Můžete zvednout středně těžké až těžké váhy, pokud budete postupovat podle dokonalé formy a techniky.
Smith stroj ohnutý přes řádky jak
- stát s nohama na šířku ramen od sebe. Vezměte širší než šířka ramene overhand grip na baru. Ohnout dopředu u kyčle pod úhlem 70 stupňů. Zatlačte boky ven a během cvičení udržujte mírný ohyb v kolenou a plochý hřbet.
- utáhněte jádro, uzavřete laty a zatáhněte za loktem. Tyč by se měla dotýkat vaší střední až dolní břišní oblasti. V horní poloze byste měli vytáhnout lopatky a cítit kontrakci ve střední oblasti zad, pasti a zadních ramen.
- Odolejte hmotnosti a vraťte ji zpět do výchozí polohy.
- opakujte cvičení, dokud nedokončíte cílený počet opakování.
forma a technika
Udržujte úhel tahu, když děláte stroj Smith ohnutý přes řádek.
úhel 70 stupňů zajišťuje, že vaše záda bude při manipulaci s hmotností v nejsilnější a nejbezpečnější poloze.
při veslování vždy vést lokty. Nepoužívejte biceps k zahájení tahu.
V dolní části se zhluboka natáhnout tím, že upustí lat nižší. Ale ne kolem ramen.
variace: Bent Over Row, Incline Bench Pull, činka Bent Over Row
rutina pro sílu: 3 sady x 12-15 opakování
rutina pro svalové zisky: 4-5 sady x 6-8 opakování